Jokainen selviää ajoittain ahdistuksesta, vihasta ja kärsimättömyydestä, mutta tarkkaavaisuus- ja yliaktiivisuushäiriö (ADHD) pyrkii vahvistamaan näitä tunteita. Joissakin tapauksissa vaihtelevat mielialat voivat häiritä työtäsi, kotielämääsi tai ystävyyssuhteitasi, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi avuttomaksi tai masentuneeksi. On selvää, että tämä ei ole tapa elää elämääsi.
ADHD-lääkitys voi olla erittäin hyödyllistä keskittymisen, ahdistuneisuuden ja mielialanvaihteluiden suhteen, mutta se ei ole yleinen parannuskeino. Loppujen lopuksi ADHD ilmenee eri tavoin, ja voi olla vaikeaa saada oikea annostus omien oireiden torjumiseksi.
Jos huomaat, että mielialasi on alkanut vallita, voi olla aika kääntyä psykiatrin puoleen saadaksesi lisätutkimuksia. Mutta voit tehdä paljon omalla ajallasi tasapainottaaksesi epävakaa temperamenttisi. Tässä on yhdeksän vinkkiä mielialanvaihteluiden hallintaan heti:
1. Varaa aika tuuletukseen
Tunteiden ja reaktioiden kupliminen sisällä voi olla epämiellyttävää ja todennäköisesti päättyy huonosti. Varaa sen sijaan aikaa joka viikko – tai joka päivä, jos tarvitset – päästääksesi höyryä hauskalla, energisellä toiminnalla.
Tanssi ympäriinsä kovan musiikin tahdissa, katso intensiivistä urheiluottelua tai liity kuntoilutunnille paikallisella kuntosalillasi. Kaikki, mikä toimii hyvin stressin lievittäjänä, tekee tempun.
Vaikka vihan tai turhautumisen purkaminen on ratkaisevan tärkeää, on myös tärkeää varata aikaa rauhoittumiseen. Molemmissa tapauksissa toiminnan kirjaimellinen ajoittaminen auttaa sinua pitämään kiinni suunnitelmasta etkä tunne syyllisyyttä siitä, että otat aikaa itsellesi.
2. Työskentele keskittymisen siirtämiseksi
Kun olet hyväksynyt emotionaaliset oikkujesi, voit keskittyä selviytymään mielialanvaihteluista sen sijaan, että miksi se tapahtui. Älä tuhlaa aikaa itsesi tai jonkun muun syyttämiseen. Opi mieluummin strategioita, jotka auttavat ongelmaa ohittamaan nopeammin.
Ota tapana hypätä johonkin toimintaan, kun mielialasi muuttuu. Kirja, videopeli tai keskustelu voi riittää vetämään sinut ulos psykologisesta myllerryksestäsi. Muistuta itseäsi (tarvittaessa ääneen), että tämä mieliala menee ohi, ja on parasta vain odottaa sitä sen sijaan, että yrität purkaa sitä.
3. Valmistaudu päiviin, jolloin saat bluesin
Monille ihmisille, joilla on ADHD, jännittävä tai onnistunut tapahtuma voi aiheuttaa masentavia jälkivaikutuksia. Se voi tuntua oudolta, mutta kun ärsyke on ohi ja haaste on ohi, ADHD:sta kärsivät ihmiset voivat missata konfliktin ja heilahtaa toiseen emotionaaliseen ääripäähän.
Kun tiedät, että näin voi käydä, voit valmistautua bluesiin pitämällä hyödyllisiä häiriötekijöitä käden ulottuvilla. Tee luettelo positiivisista, iloisista ystävistä, joille voit soittaa, kun tarvitset hissin, ja pidä suosikkielokuvasi valmiina.
On myös hyvä idea säilyttää harjoituslaukkua tai -välineitä etuovelle, jotta olet valmis lähtemään tien päälle tai hyppäämään kuntosalille ja kohottamaan mielialaasi heti, kun tarvitset endorfiinia.
4. Ota “hyperfokus” haltuun
ADHD liittyy usein hyvin lyhyeen tarkkaavaisuuteen, mutta se ei ole täysin tarkkaa. Tilaan liittyy sääntelemätön tarkkaavaisuus, joka voi ilmetä aivan päinvastoin. Lapset ja aikuiset, joilla on ADHD, keskittyvät toisinaan erittäin tarkasti asioihin – ja se voi olla siunaus tai kirous.
Opi käyttämään tätä hyperfocus-toimintoa hyödyksesi sen sijaan, että annat sen johdattaa sinut tunteiden ojaan. Kun huono mieliala iskee, käänny intohimosi puoleen, oli se sitten työ tai harrastus. Löydä tapoja tehdä ympärilläsi olevista tehtävistä kiinnostavampia, jotta voit päästä eroon tunnetaakasta ja vain nauttia edessäsi olevasta, kunnes mieliala laskee.
5. Harjoittele usein
Kun pysyt aktiivisena, pysyt tasapainossa. Vaikka haastavat harjoitukset ja kilpailuurheilu voivat herättää energiaa ja aggressiota, vapautuvat endorfiinit nostavat mielialaasi lähes välittömästi. Harvat terapiat voivat päästä eroon stressistä, polttaa turhautumista ja täydentää keskittymiskykyä yhtä paljon kuin säännöllinen harjoittelu.
Jos et mahdu jokaiseen päivään täydellistä rutiinia, älä vaivu epätoivoon. Tutkimukset osoittavat, että jopa koko päivälle jaetut lyhyet harjoitukset voivat tuottaa samanlaisia tuloksia kuin yksi pitkä harjoituskerta. Löydä harjoitus – tai vielä parempi, useita aktiviteetteja – joista todella nautit ja joita voit tehdä helposti ja usein.
6. Aseta huumori etusijalle
Kun osaat nauraa itsellesi, et pysy vihaisena pitkään. Oppiminen valottamaan virheitäsi ja pitämään hauskaa ADHD-virheistäsi on valtava askel kohti parempia ihmissuhteita ja onnellisempaa elämäntapaa.
Impulsiivisuus, unohtaminen, yliaktiivisuus ja epäjärjestyminen voivat olla raskauttavia, mutta ne voivat myös olla vitsien ruokintaa. Tietysti jokaista virhettä ei voi eikä pidä nauraa – sinun täytyy ottaa vastuu omista teoistasi – mutta kun voit leikkisästi osoittaa omia virheitäsi, huomaat, että ympärilläsi olevat ihmiset ovat paljon myötätuntoisempia ja anteeksiantavaisempia.
7. Harkitse ruokavalion muutosta
Ruokalistasi ei välttämättä muuta persoonallisuuttasi ja tunteitasi, mutta tietyillä ainesosilla voi olla enemmän vaikutusta kuin uskotkaan. Elintarvikkeiden lisäaineet ja säilöntäaineet on otettava ensimmäiseksi.
Monet lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että keinotekoiset väriaineet ja tietyt elintarvikkeiden modifiointiaineet (eli MSG) voivat olla haitallisia erityisesti lasten käyttäytymiselle.
Voit tasapainottaa verensokerisi paremmin ja pitää hormonitasi vakaina ruokavaliolla, joka on täynnä kuitupitoisia kasviksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaista proteiinia pitämään sinut kylläisenä ja energisenä pidempään. Muista, että sokeri ja yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten valkoinen leipä, riisi ja perunat) voivat nostaa verensokeria ja puolestaan vaikuttaa mielialaasi.
8. Aseta kiinteä uniaikataulu
Hyvin nukkuminen on yhtä tärkeää kuin hyvin syöminen, mikä tarkoittaa, että sinun on otettava unirutiinisi erittäin vakavasti. Useimmat ihmiset huomaavat, että heidän mielialansa, energiatasonsa ja jopa ruokahalunsa ovat paljon parempia hyvien yöunien jälkeen.
Tiukka unirutiini on paras vaihtoehto levolle ja regeneratiiviselle suljetukselle. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, äläkä pidä mitään elektroniikkaa makuuhuoneessa. Pidä iltarutiini hillittynä, jotta voit siirtyä lempeästi nukkumaanmenotilaan – kevyt lukeminen ennen nukkumaanmenoa voi hidastaa mieltä ja auttaa sinua ajautumaan pois ennen kuin huomaatkaan.
9. Kiitä muita
ADHD voi viedä paljon huomiotasi, ja on helppo joutua itsekritiikin ja pakkomielteen kierteeseen pienistä huolista. Yritä irtautua tästä kierteestä kääntämällä huomiosi ympärilläsi oleviin ihmisiin.
Toisten huomaamaan oppiminen ja heidän ajatuksiaan ja tunteitaan kohtaan ymmärtäminen voi vaatia harjoittelua, mutta tämä on aikasi ja huomiosi arvoista. Kun pystyt keskittymään muiden myönteisiin puoliin, se voi auttaa sinua kääntämään huomiosi omista tunteistasi sekä rakentamaan suhteita prosessin aikana.
On tärkeää ymmärtää, että sinulla on paljon valtaa ADHD:n hallinnassa. Älä anna maailman hallita sinua ja sitä, mitä sinulla on tarjottavana. Kun opit puolustamaan itseäsi, saatat huomata, että itseluottamuksesi ei parane, vaan myös mielialaasi ja vuorovaikutustasi on helpompi hallita.
ADHD:n oireet voivat olla samanlaisia kuin muiden sairauksien, kuten kaksisuuntainen mielialahäiriö. Jos sinulla on vakavia mielialanvaihteluita, keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, mitä voit tehdä, ja varmista, että sinulla on oikea diagnoosi.
NewLifeOutlook Tavoitteena on vahvistaa kroonisista henkisistä ja fyysisistä sairauksista kärsiviä ihmisiä kannustamalla heitä omaksumaan positiivinen asenne valitettavista olosuhteista huolimatta. Heidän artikkelinsa ovat täynnä käytännön neuvoja ihmisiltä, joilla on omakohtaista kokemusta ADHD:sta.