Harjoittelurutiineihin palaaminen vauvan syntymän jälkeen leijuu yleensä jossain uuden äidin loputtomassa tehtävälistassa. Mutta aikaa, energiaa ja motivaatiota (puhumattakaan lastenhoidosta) ei yksinkertaisesti ole aina saatavilla, etenkään ensimmäisten kuukausien aikana.
Sanotaan ensin: Se on enemmän kuin OK. Loppujen lopuksi kehosi kävi läpi a paljon näiden yhdeksän kuukauden aikana, kun olet luonut, kantanut ja synnyttänyt vauvaasi! Yksi asia, josta kaikki synnytyksen jälkeiset asiantuntijat ovat yhtä mieltä, on se, että vie aikaa päästäksesi takaisin ihanteelliseen fyysiseen kuntoosi (mitä tahansa se sinulle onkaan).
Miksi synnytyksen jälkeisellä kuntoilulla on väliä
Ei ole uutinen, että liikunta on hyvä sinulle, olipa missä elämänvaiheessa tahansa – se on hyväksi havaittu resepti vammojen ehkäisyyn, painonpudotukseen ja lihasten kasvattamiseen. Mutta fyysisten etujen lisäksi liikunta tarjoaa lukuisia henkisiä ja emotionaalisia etuja, jotka voivat olla erityisen tärkeitä uusille äideille.
”Harjoituksen on todistettu parantavan mielialaa hyvän olon endorfiinien ansiosta ja sillä voi olla rooli synnytyksen jälkeisen masennuksen ehkäisemisessä”, sanoo Amanda Tress, sertifioitu ravitsemusvalmentaja, personal trainer ja kolmen lapsen äiti.
”Harjoittelu voi myös antaa lisäenergiaa (tarvittavaa, kun syöt aamulla 2 ja 4!) ja auttaa palauttamaan lihasvoiman, erityisesti raskauden aikana venytetyissä vatsalihaksissa.”
Onneksi on paljon kuntosovelluksia ja suoratoistopalveluita, jotka eivät vaadi sinua menemään kuntosalille tai edes poistumaan kotoa. Monissa näistä on ohjelmia, jotka palvelevat erityisesti synnytyksen jälkeistä väkeä, ja ne voidaan suoratoistaa verkossa ja lähettää mukavasti omassa olohuoneessasi.
Turvallisuus ennen kaikkea
Ennen kuin jaamme valintamme synnytyksen jälkeisen kuntoilun maailman parhaista kotiresursseista, nopea muistutus neuvotella aina lääkärisi kanssa ennen harjoittelua.
Kaikkien aikajana ei näytä samalta, kun on kyse synnytyksen jälkeisestä toipumisesta. Niin paljon kuin voit tuntea Jos olet valmis aloittamaan uudelleen juoksemisen tai nostamisen, voit saada lentoonlähtöluvan vasta 6 viikon kuluttua synnytyksestä, joten on aina viisasta tarkistaa asia lääkäriltäsi.
Kuinka valitsimme
Kaikki tässä artikkelissa olevat kuntoilusovellukset ja -ohjelmat ovat joko terveys- ja kuntoilualan asiantuntijoiden suosittelemia tai jäsenet ovat arvostaneet niitä erittäin hyvin. Ne kaikki täyttävät myös seuraavat kriteerit:
- sisältää ohjelmia erityisesti synnytyksen jälkeiseen kuntoiluun
- tarjoaa vieraanvaraisen, kaikilla tasoilla ystävällisen yhteisön
- ovat yhteensopivia iOS:n ja Androidin kanssa tai suoratoistokelpoisia tietokoneeltasi
- sinulla on laaja valikoima harjoitustyylejä
Huomio hinnoittelusta
Useimmat näistä tuotteista tarjoavat kuukausittaisia tai vuosittaisia jäsenyysvaihtoehtoja, ja useimmissa on ilmainen kokeilu- tai tutustumistarjous. Näet tarkimman hinnan napsauttamalla kunkin osion linkkiä siirtyäksesi brändin kotisivulle.
Julkaisuhetkellä jokainen tämän artikkelin jäsenyys maksoi 30 dollaria tai vähemmän kuukaudessa – ei paha, jos sinun ei tarvitse astua kuntosalille!
Online-kuntoresurssit synnytyksen jälkeen
Obé
Obén missiona on ”tavata sinut siellä, missä olet”, mikä on rohkaiseva viesti niille, jotka aloittavat harjoittelurutiinin uudelleen ja tuntevat, että heillä on pitkä tie edessään. Itse asiassa ”kannustava” on täydellinen sana kuvaamaan Obéa – heidän värikkäiden videoidensa ja pirteän valmentajansa ansiosta sinusta tuntuu, että selviät viimeisen toiston läpi mistä tahansa liikkeestä.
Obé tarjoaa erilaisia suoria ja tallennettuja tunteja, myös synnytyksen jälkeisessä tilassa. Harjoituksia on lähes kaikissa luokissa: tanssi, HIIT, kardiopotkunyrkkeily, pilates, barre, jooga ja paljon muuta. Jotkut harjoitukset vaativat minimaalisia laitteita, kun taas toiset keskittyvät täysin kehon painon liikkeisiin.
”Erityisesti on ”Äiti ja minä” -tunteja ja 10 minuutin harjoituksia, jotka voivat olla hengenpelastus uusille äideille, joilla on vain niin paljon aikaa omistaa harjoitteluun päivässä”, Tress sanoo.
Peloton
Peloton ei ole enää vain pyöräilyä varten – ne ovat haaroittuneet lähes kaikkiin kuntoluokkiin, mukaan lukien juoksu, voima, toning, jooga ja meditaatio sekä synnytyksen jälkeiset tunnit uusille äideille.
”Tunneja johtavat huippuohjaajat, jotka pitävät sinut motivoituneena, vaikka nukuisit hyvin vähän”, Tress sanoo. Ja ei, sinun ei tarvitse investoida kiinteään pyörään tai juoksumattoon käyttääksesi Pelotonin koulutuksia ja ohjelmia. Peloton-sovelluksessa on saatavilla yli 10 000 on-demand-tuntia ja esiohjelmoitua harjoitusta.
Jos sinä tehdä Jos sinulla on Peloton-pyörä tai juoksumatto, voit katsella kursseja koneellasi kuukausijäsenyydellä (joka on huomattavasti edullisempi kuin sovellus). Kyllä, Pelotonin kokonaispaketti on kallis. Mutta jäsenarvioiden perusteella, jos pidät pyöräilystä ja juoksemisesta, se on jokaisen pennin arvoinen.
Glo
Jos jooga ja meditaatio ovat nopeuttasi, kannattaa harkita Glo-sovellusta, joka keskittyy mielen ja kehon luokkiin. ”Jooga, Pilates ja meditaatio vähentävät tehokkaasti stressiä, parantavat joustavuutta ja vahvistavat sydäntä synnytyksen jälkeen”, Tress sanoo.
Uudet äidit arvostavat sitä, että tunnit ovat eripituisia – 5-90 minuuttia – ja että ne tarjoavat ohjelmia, jotka keskittyvät tiettyihin synnytyksen jälkeisiin tarpeisiin, kuten imetyksen venyttelyyn ja lantionpohjan vahvistamiseen.
Päivittäinen poltto
Daily Burn on yksi striimattavan kuntoilun ensimmäisistä nimistä, ja se on auttanut ihmisiä saamaan hikeä kotona jo vuosia.
Heidän kaikkitasoisensa lähestymistavan ja valtavan kotitreenin kirjaston ansiosta on helppo sekoittaa päivittäisiä rutiineja ja pysyä omassa tahdissasi. Lisäksi kourallinen kouluttajista on itse äitejä ja heillä on syntymää edeltävä ja jälkeinen koulutustodistus.
Vaikka sovellus on saatavilla Android- ja iOS-laitteille, Daily Burnin harjoitukset striimaataan parhaiten tietokoneelta tai televisiosta älypuhelimen sijaan, jotta voit siirtyä suurelle näytölle ja tuntea olevansa siellä studiossa.
P.Volve
P.Volve ottaa henkilökohtaisen lähestymistavan aloittamalla lyhyellä tietokilpailulla, joka koskettaa kuntoilukokemustasi ja kiinnostuksen kohteitasi. Ja vaikka ne tarjoavat vaihtoehtoja lähes kaikille harjoittelutyypeille ja kuntotasoille, on mukavaa, että heillä on kokonainen osio, joka on omistettu ennen synnytystä ja sen jälkeen.
”Tämä on loistava vähävaikutteinen ohjelma, koska se keskittyy koko kehon kevytvastusvoimaharjoitteluun”, sanoo Chicagossa toimiva painonpudotusvalmentaja ja yrityksen hyvinvointivalmentaja Stephanie Mansour.
Treenit vaativat kuukausittaisen jäsenyyden, ja voit halutessasi ostaa laitteita (joka on melko hauskan näköinen pallo ja vastusnauhayhdistelmä). Suoratoisto on yhteensopiva älypuhelimen, tietokoneen tai tabletin kanssa.
Tone It Up
”TIU:lla on loistava valikoima raskauden jälkeisiä videoita, sillä yksi sen perustajista kuvasi videoita raskauden jälkeen”, Mansour sanoo. ”He keskittyvät vähävaikutteisiin harjoituksiin, jotka auttavat saamaan takaisin vauvan vartaloasi ja tarjoavat tarkat ohjeet.”
Kotitreenin lisäksi TIU tarjoaa ravintosuunnitelmia ja reseptejä, joista voi olla hyötyä isosti kun on kädet täynnä pikkuisen kanssa. Ihmiset rakastavat myös Tone It Up -jäsenyyden mukanaan tuomaa rohkaisevaa yhteisöä sekä hauskoja, kausiluonteisia reseptejä ja harjoituksia ympäri vuoden.
Simonen vartalo
Jos tanssi on yksi suosikkitavoistasi hikoilla, Body by Simone saattaa olla sinulle paras. Perustaja Simone De La Rue on NASM-sertifioitu personal trainer ja pre- ja postnataalinen asiantuntija, joka tanssi läpi raskauden. (Hänen kasvavan vauvan kyhmyn voi nähdä monilla luokilla sovelluksessa ja verkossa!)
Tämä sovellus on myös loistava, jos sinulla on satunnaisia harjoituslaitteita – vastusnauhat? Simone käyttää niitä! Pieni harjoitustrampoliini? Pyyhi se pöly pois! Varmista vain, että lääkärisi on hyväksynyt tehokkaamman harjoituksen ennen kuin aloitat pomppimisen.
Tupler-tekniikka — Diastasis Recti -hoitoohjelma
Hinta huomautus: Tämä ohjelma on kertamaksu.
Diastasis recti eli vatsan seinämän halkeama on tila, joka vaikuttaa jopa 60 prosenttiin synnytyksen jälkeen olevista naisista. ”Se johtuu liiallisesta paineesta linea albaan (jänne, joka pitää vatsasuoraa yhdessä) raskauden aikana”, selittää Brooke Taylor, sertifioitu personal trainer, kahden lapsen äiti ja Taylored Fitnessin luoja.
Diastasis Recti Rehab -ohjelman (jota kutsutaan myös Tupler-tekniikaksi) loi rekisteröity sairaanhoitaja ja synnytyskouluttaja Julie Tupler, ja se tarjoaa ei-kirurgisen vaihtoehdon diastasis rectin parantamiselle.
”Se on askel askeleelta kurssi, jonka otin henkilökohtaisesti mukaan poikani synnytyksen jälkeen”, Taylor sanoo. ”Se opettaa sinua aktivoimaan lantionpohjan ja poikittaisen vatsan lihakset uudelleen vatsan irtoamisen parantamiseksi.”
Vaikka tätä ohjelmaa arvostetaan hyvin, on syytä huomata, että verkkosivusto on melko kaoottinen ja vanhentunut. On vaikea sanoa, mikä palvelu itse on On alla linkitetyllä sivulla, mutta se on joukko työkaluja 18 viikon ohjelmaan. (Ajattele suoratoistokursseja, opaskirjaa jne.)
Tai mene 1:1
Vaikka nämä synnytyksen jälkeiseen kuntoiluun räätälöidyt ohjelmat ovat mahtavia, voit myös mennä toiseen suuntaan: etsiä kunto-ohjaajaa, joka on erikoistunut synnytyksen jälkeiseen kuntoiluun tai työskentelee naisten kanssa raskauden eri vaiheissa.
”Useimmat kouluttajat ovat enemmän kuin valmiita luomaan kotitreenejä tai suorittamaan virtuaalista harjoittelua maksua vastaan”, sanoo Roger E. Adams, PhD, eatrightfitnessin omistaja. ”Yksi parhaista tavoista löytää heidät on American Council on Exercisen löytää kouluttajaresurssi.”
Harjoittelun pariin helpottaminen ei ole yksi kokoinen resepti, mutta on olemassa monia kuntosovelluksia, jotka tarjoavat laajan valikoiman synnytyksen jälkeisiä harjoituksia tarpeisiisi.
Päätät kuitenkin aloittaa harjoitusrutiinisi uudelleen, ole kärsivällinen itsesi kanssa ja muista, että palautumispituudet vaihtelevat henkilöittäin.
Yritä keskittyä harjoitteluun, josta pidät – tanssi, jos pidät tanssista, flow, jos jooga on hillosi – äläkä tunne paineita estää enemmän aikaa kuin kiireinen tuoreen äitisi aikataulu sallii.
