RA:n kanssa on tärkeää liikkua
Jos sinulla on nivelreuma (RA), tiedät, että liikunta on hyvä sinulle. Mutta ajan, energian ja motivaation löytäminen todella liikkumiseen voi olla vaikeaa. Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet kipeänä.
Mutta tutkimukset osoittavat, että nivelreumapotilaat, jotka käyttävät liikuntaa, kokevat vähemmän kipua kuin muut nivelreumapotilaat. Harjoittelu voi parantaa mielialaa, parantaa nivelten toimintaa ja ehkäistä lihasten haastumista ja heikkoutta.
Tässä on seitsemän harjoitusta erityisesti nivelreumapotilaille.
Vesiliikunta
Mukaan
Vesipohjaiset harjoitukset, kuten uinti ja vesiaerobic, parantavat myös sairastuneiden nivelten käyttöä ja vähentävät kipua.
Taiji
Tai chi (joskus kutsutaan “liikkuvaksi meditaatioksi”) on perinteinen kiinalainen kamppailulaji, jossa yhdistyvät hitaat ja lempeät liikkeet henkiseen keskittymiseen. Tämä harjoitus parantaa lihasten toimintaa ja jäykkyyttä sekä vähentää kipua ja stressiä potilailla, joilla on nivelreuma. Osallistujat yhteen
Voit ostaa DVD-levyjä, jotta pääset alkuun, tai mennä kurssille alueellasi.
Pyöräily
Jos sinulla on nivelreuma, sydämesi pumppaus on välttämätöntä. Tämä johtuu siitä, että niillä, joilla on nivelreuma, on suurempi riski saada sydän- ja verisuonisairauksia ja komplikaatioita. Pyöräily on erinomainen, vähävaikutteinen harjoitus, joka on helpompi nivelille kuin muut aerobiset harjoitukset.
Pyöräily auttaa ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää jalkojen voimaa ja vähentää aamujäykkyyttä. Voit pyöräillä ulkona, liittyä pyöräilyryhmään tai käyttää kiinteää pyörää kuntosalilla tai kotonasi.
Kävely
Kävely puistossa saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta se on yksi helpoimmista ja kätevimmistä liikuntamuodoista. Sen lisäksi, että kävely nostaa sykettäsi, se voi löysätä niveliäsi ja auttaa vähentämään kipua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 30 minuuttia kävelyä päivässä voi parantaa myös mielialaasi.
Jos sinulla on ongelmia tasapainon kanssa, kokeile kävelysauvojen käyttöä vakauttamaan itseäsi. Jos sää on jumissa sisällä, suuntaa sisäradalle tai hyppää sen sijaan juoksumatolle.
Jooga
Jooga, joka yhdistää asennot hengitykseen ja rentoutumiseen, auttaa myös parantamaan nivelreuman oireita. Tutkimukset osoittavat, että joogaa harjoittaneiden nuorempien nivelreumaa sairastavien henkilöiden kipu ja mieliala paranivat. Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat löysivät samanlaisia tuloksia: nivelreumapotilailla oli vähemmän arkoja ja turvonneita niveliä kuin ennen joogan harjoittelua.
“Jooga tai joogavenyttely voivat auttaa potilaita parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta”, sanoo tohtori Mario Siervo, Leon Medical Centerin lääkintähenkilöstön operaatioiden johtaja.
Muut venyttelytyypit
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat usein venyttelyä nivelreumapotilaille. “Venyttelyyn tulisi kuulua käsivarsien, selän, lantion, reisien etu- ja takaosa sekä pohkeet lihakset”, sanoo tohtori Philip Conwisar, kalifornialainen ortopedi. “Tee venytyksiä ensin aamulla, pidä venytystauko kahvitauon sijaan tai venytä toimistossa muutaman minuutin ajan.”
Tohtori Naheed Ali, kirjoittaja “Arthritis and You”, suosittelee myös sormien kihartamista, lievää ranteen taivutusta ja peukalon venyttämistä.
Voimaharjoittelu
Nivelreuma johtaa usein lihasten heikkenemiseen, mikä voi pahentaa nivelkipuja. Voimaharjoittelu auttaa vähentämään kipua ja lisäämään lihasvoimaa. Vahvemmat lihakset tukevat paremmin niveliäsi ja helpottavat päivittäistä toimintaa paljon.
Kokeile nostaa painoja kotona kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit myös kokeilla vastusnauhoja, kunhan sormet ja ranteet ovat hyvässä kunnossa. Keskustele lääkärisi kanssa ja harkitse henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelemistä, jos olet huolissasi painojen nostamisesta tai vastusnauhojen käyttämisestä yksin.
Säädä kuntoasi
Minkä harjoituksen valitsetkin, tärkeintä on pysyä siinä. Joinakin päivinä tunnet todennäköisesti enemmän kipua kuin toisina. Ei se mitään. Harjoittele vain vähemmän intensiteetillä näinä päivinä, kokeile erilaista liikuntaa tai pidä vapaapäivä.
Jos kätesi eivät voi pitää painoa, käytä sen sijaan vastusnauhaa kyynärvarren ympärillä. Jos voit vain kävellä, mene sitten kävelylle ulos. Vaikka se olisi hidasta, tunnet olosi todennäköisesti paljon paremmaksi sen jälkeen.
