American Academy of Pain Medicinen mukaan krooninen kipu vaikuttaa noin 100 miljoonaan yhdysvaltalaiseen aikuiseen ja maksaa 560–635 miljardia dollaria vuodessa suorina hoitokuluina ja tuottavuuden menettämisenä. Puhu nieltävästä kivuliaasta pilleristä.
Harjoittelu on yleinen hoito krooniseen kipuun. Riippuen nykyisestä terveydentilastasi, se voi auttaa vähentämään tulehdusta, lisäämään liikkuvuutta ja vähentämään yleistä kiputasoa, lisälääkitystä ei tarvita.
Kokeile alla olevien kardio-, rentoutumis-, venytys- ja voimaharjoitusten yhdistelmää ja saatat tuntea, että kipusi helpottuu ajan myötä.
Kardioharjoitukset
Sydän- ja verisuoniharjoittelulla on useita fyysisiä ja henkisiä etuja, ja ne voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on krooninen kipu. Kardiota voidaan tehdä mihin aikaan päivästä tahansa, ja se vaatii usein vähän tai ei ollenkaan laitteita. Kokeile näitä kahta harjoitusta.
Kävely
30 minuutin kävely 3–5 kertaa viikossa voi auttaa lisäämään voimaa, kestävyyttä ja sydämen terveyttä. Jos kävely on sinulle haastavaa, aloita hitaasti ja jatka pidempiä kävelylenkkejä, kun vahvistut. Jos käytät kävelijää tai keppiä, muista ottaa se mukaasi.
Uinti ja vesiaerobic
Tämä on erinomainen vaihtoehto kävelylle liikuntarajoitteisille. Tämä vähävaikutteinen kardiovaskulaarinen harjoitus voi auttaa pitämään sinut liikkeessä rasittamatta niveliäsi ja lihaksia. Uinti voi usein olla terapeuttista, ja se on loistava tapa tyhjentää mielesi.
Rentouttava harjoitus
Rentoutumisharjoitukset ovat tärkeitä monille kroonista kipua kärsiville ihmisille. Visualisointi ei vaadi laitteita ja se voidaan tehdä missä tahansa.
Syvä hengitys ja visualisointi
- Makaa selällään tai muussa mukavassa asennossa sängyllä tai lattialla.
- Aseta kätesi vatsallesi ja rentoudu hartiat ja jalat.
- Sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään nenän kautta. Hengitä ulos suun kautta ja vapauta varmasti kaikki ilma.
- Jatka hengittämistä sisään nenäsi kautta ja ulos suun kautta ja tunne, kuinka vatsasi nousee sormenpäiden alla jokaisella hengityksellä.
- Jatka tätä mallia ja visualisoi kipua, joka lähtee kehostasi jokaisella hengityksellä.
- Toista joka ilta ennen nukkumaanmenoa tai koko päivän tarpeen mukaan.
Venytysharjoitukset
Jos sinulla on kroonisia kipuja alaselässä tai niskassa, venyttely voi lievittää jännitystä ja jäykkyyttä. Kokeile näitä varusteettomia venyttelyjä selässä ja niskassa parantaaksesi yleistä liikkuvuutta ja helpottaaksesi oikeaa liikettä.
Alaselän ja pakaralihaksen jousto
- Makaa selällään lattialla.
- Tuo polvisi rintaasi kohti, kiedo sitten kädet polvien ympärille ja halaa itseäsi hellästi.
- Keinu puolelta toiselle, tunne venytys lantion ja alaselän läpi.
- Kokeile ristiä toinen jalka toisen päälle saadaksesi lisää pakaralihaksen ja piriformis-venytystä.
- Seiso tai istu oven vieressä.
- Nosta kyynärpää olkapään yläpuolelle sillä puolella, jota haluat venyttää.
- Tue kyynärpääsi oven tukosta vasten. Tämä pyörittää lapaluiden ulkopuolta ylöspäin.
- Seuraavaksi käännä pääsi pois tältä puolelta ja tuo pääsi katsomaan alas.
- Syvennä venytystä varovasti asettamalla vapaa käsi pään päälle ja painamalla kevyesti.
Levator lapaluu ja niska venytys
Vahvistavat harjoitukset
Rakennuslujuus on tärkeää nivelten vakauttamiseksi ja tulevien vammojen estämiseksi.
Kroonisesta kivusta kärsiville ihmisille riittävä ydinvoima on erityisen tärkeää. Se auttaa sinua säilyttämään oikean asennon ja tasapainon ja vähentää loukkaantumisriskiä, joka voi aiheuttaa enemmän kipua.
Vatsan, lantion ja selän lihasten työstäminen voi auttaa parantamaan ydinvoimaa ja vakautta. Kokeile alla olevia harjoituksia.
Kuollut bugi
- Aloita makaamalla selälläsi kädet ojennettuna yläpuolellasi, aivan kuin kurkoisit kattoon.
- Nosta jalkasi ilmaan ja taivuta polviasi 90 astetta. Aktivoi ydin rentouttamalla rintakehääsi ja vetämällä napaa alas lattiaa kohti.
- Hengitä ulos ja ojenna sitten vasen jalka alas kohti lattiaa antamatta sen koskettaa. Samanaikaisesti ojenna oikea kätesi kohti lattiaa pään yläpuolella. Pidä tässä asennossa 1 sekunti. Palaa alkuasentoon.
- Toista toisella puolella. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
- Aloita polvistumalla neljällä jalalla ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Luo tasainen selkä. Vedä lapaluidesi alas selkääsi ja kiinnitä ydin vetämällä napaa ylös selkärankaa kohti. Älä anna selkäsi kumartua koko tämän liikkeen ajan.
- Ojenna toinen jalka suoraan taaksesi. Laske jalka napauttamalla varpaasi lattiaa vasten ja nosta sitten. Älä nosta jalkaa lantiotason yläpuolelle. Toista 10 kertaa pitäen ydin aktivoituna koko harjoituksen ajan ja liikuttamalla vain jalkaasi.
- Toista toisella puolella.
- Voit lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä polvistumalla pienelle vakauspallolle tai vaahtomuovirullalle.
Jalkojen nostaminen neljällä kädellä
Varoitukset
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Tietyt harjoitukset voivat vaihdella kroonisen kivun alkuperän mukaan. On aina parasta kääntyä fysioterapeutin puoleen henkilökohtaisen harjoitusrutiinin saamiseksi. Tietyt sairaudet, kuten fibromyalgia, voivat lisätä kipua harjoituksen aikana, joten aloita hitaasti ja seuraa oireitasi.
Ottaa mukaan
Liikkumattomuus johtaa lihasten jäykkyyteen, liikkuvuuden ja voiman heikkenemiseen. Nämä vaikutukset voivat pahentaa kroonisen kivun oireita. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Natasha on omistaja Sopii Mama Santa Barbaralle ja on lisensoitu ja rekisteröity toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeisen kymmenen vuoden ajan erilaisissa ympäristöissä.Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiran mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.
