Primaarinen progressiivinen multippeliskleroosi (PPMS), kuten muutkin MS-taudin muodot, voi vaikuttaa siltä, että aktiivisena pysyminen on mahdotonta. Päinvastoin, mitä aktiivisempi olet, sitä epätodennäköisemmin sinulla on varhainen vamma, joka liittyy sairauteen.
Lisäksi säännöllinen harjoittelu voi auttaa:
- virtsarakon ja suoliston toiminta
- luuntiheys
- kognitiivinen toiminta
- masennus
- väsymys
- yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä
- vahvuus
PPMS:llä on lukuisia vaihtoehtoja aktiviteetteihin, joihin voit osallistua, vaikka sinulla alkaisi olla liikkumisongelmia. Tärkeintä on valita toiminnot, joiden tekeminen sinusta tuntuu mukavimmalta, mutta silti pystyä haastamaan itsesi. Keskustele lääkärisi kanssa seuraavista toiminnoista.
1. Jooga
Jooga on vähävaikutteinen harjoitus, jossa yhdistyvät fyysiset asennot, nimeltään asanat, ja hengitystekniikat. Jooga ei ainoastaan paranna sydäntä, voimaa ja joustavuutta, vaan sillä on myös lisäetu stressin ja masennuksen lievittämisestä.
Joogasta on monia vääriä käsityksiä. Jotkut ihmiset ajattelevat, että jooga sopii vain parhaiten soveltuville ja että sinun on jo oltava erittäin joustava. On myös väärinkäsitys, että kaikki asanat suoritetaan seisten tai istuen ilman tukea.
Joistakin länsimaisiin käytäntöihin liittyvästä trendikkyydestä huolimatta jooga on luonnostaan suunniteltu yksilöllisesti tapaamaan sinun tarpeisiin. Sana ”harjoittelu” on tärkeä myös joogan tarkoituksen ymmärtämisessä – se on tarkoitettu tehtäväksi säännöllisesti auttaakseen sinua rakentamaan kehoasi, mieltäsi ja henkeäsi ajan myötä. Se ei oleaktiviteetti, joka on suunniteltu katsomaan, kuka pystyy parhaiten seisomaan päähän.
Jos olet uusi jooga, harkitse aloittelijan tai lempeän joogatunnin etsimistä. Keskustele ohjaajan kanssa tilastasi etukäteen, jotta he voivat tarjota muutoksia. Muista, että voit muokata asentoa niin paljon kuin tarvitset – voit kokeilla jopa tuolijoogatunteja.
2. Tai chi
Tai chi on toinen vähävaikutteinen vaihtoehto. Vaikka jotkin periaatteet – kuten syvä hengitys – ovat samanlaisia kuin jooga, tai chi on itse asiassa yleisesti ottaen lempeämpi. Harjoitus perustuu kiinalaisiin taistelulajien liikkeisiin, jotka suoritetaan hitaasti hengitystekniikoiden ohella.
Ajan myötä tai chi voisi hyötyä PPMS:stä seuraavilla tavoilla:
- lisääntynyt voima ja joustavuus
- vähentynyt stressi
- parantunut mieliala
- alhainen verenpaine
- yleisesti parempi sydän- ja verisuoniterveys
Eduista huolimatta on tärkeää keskustella tilastasi ja huolenaiheistasi sertifioidun ohjaajan kanssa. Ne voivat auttaa määrittämään, onko liikkeitä, joita sinun pitäisi välttää. Kuten jooga, monet tai chi -liikkeet voidaan suorittaa istuen, jos sinulla on liikkuvuusongelmia.
Tai chi -tunnit ovat saatavilla yksityisesti sekä virkistys- ja kuntoklubien kautta.
3. Uinti
Uinti tukee MS-tautia monin tavoin. Vesi ei ainoastaan luo ympäristöä vähävaikutteiselle liikunnalle, vaan tarjoaa myös tukea tapauksissa, joissa liikkuvuus voi estää sinua tekemästä muuntyyppisiä harjoituksia. Vedenkestävyys auttaa sinua rakentamaan lihaksia ilman loukkaantumisriskiä. Lisäksi uinti tarjoaa hydrostaattisen paineen edun. Tämä voi olla hyödyllistä PPMS:lle luomalla puristusta muistuttavia tuntemuksia ympäri kehoa.
Kun kyse on uinnista, ihanteellinen veden lämpötila on toinen näkökohta. Viileämpi vesi voi pitää olosi mukavana ja vähentää harjoituksen aiheuttaman ylikuumenemisen riskiä. Kokeile säätää altaan lämpötila noin 80 °F – 84 °F (26,6 °C – 28,8 °C), jos mahdollista.
4. Vesiharjoitukset
Uimisen lisäksi voit käyttää altaan vettä eduksesi suorittaessasi useita toimintoja. Nämä sisältävät:
- kävely
- aerobic
- vesipohjaiset tanssitunnit, kuten Zumba
- vesipainot
- jalkojen nostot
- vesi tai chi (ai chi)
Jos sinulla on yhteisön uima-allas, saatavilla on todennäköisesti ryhmätunteja, jotka tarjoavat yhden tai useamman tämäntyyppistä vesiharjoitusta. Voit myös harkita yksityistunteja, jos haluat enemmän henkilökohtaista opetusta.
5. Kävely
Kävely on yksi parhaista harjoituksista yleensä, mutta liikkuvuus ja tasapaino ovat todellisia huolenaiheita, kun sinulla on PPMS. Kysy lääkäriltäsi, voivatko kävelyongelmat estää sinua kävelemästä.
Tässä on muita kävelyvinkkejä:
- Käytä tukevia kenkiä.
- Käytä lastat tai henkselit lisäämään tukea ja tasapainoa.
- Käytä tarvittaessa kävelijää tai keppiä.
- Käytä puuvillavaatteita pitääksesi sinut viileänä.
- Vältä kävelyä ulkona helteessä (etenkin keskellä päivää).
- Varaa kävelyn aikana aikaa lepoon, jos tarvitset sitä.
- Pysy lähellä kotia (varsinkin kun olet yksin).
Hyvä uutinen kävelystä on, että se on saavutettavissa ja edullinen. Sinun ei välttämättä tarvitse maksaa rahaa käydäksesi kuntosalilla. On kuitenkin hyvä idea palkata kävelykaveri lisää motivaatiota ja turvallisuussyistä.
Vinkkejä ja ehdotuksia ennen kuin aloitat
Vaikka aktiivisena pysyminen on tärkeää PPMS:n kanssa, on yhtä tärkeää ottaa asiat hitaasti. Sinun on ehkä aloitettava harjoittelu asteittain, varsinkin jos et ole ollut aktiivinen vähään aikaan. Cleveland Clinic suosittelee aloittamista 10 minuutin välein ja lopulta rakentamista jopa 30 minuuttia kerrallaan. Harjoittelun ei pitäisiolla kipeä.
Voit myös harkita:
- keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista turvallisuusongelmista
- pyytää fysioterapeutilta alustavaa valvontaa
- välttää toimintoja, joihin et ole aluksi tyytyväinen, kunnes rakennat voimaasi
- ulkoilun rajoittaminen kuumissa lämpötiloissa, mikä voi pahentaa PPMS-oireita
