Väsymys töissä
Eikö olisikin ihanaa, jos voisit pitää nopean tauon töistä päiväunille aina, kun tunnet tarvitsevasi sitä? Valitettavasti tämä ei ole todellisuutta useimmille ihmisille.
Työväsymys on yleistä riippumatta siitä, oletko osa- tai kokopäivätyössä, päivä- tai yövuorossa. Se voi heikentää työsuorituskykyäsi ja tehdä työstä vähemmän nautittavaa. Ja joissakin ammateissa se voi olla suorastaan vaarallista.
Vinkkejä hereillä pysymiseen töissä
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä töissä eikä kahvi vain leikkaa sitä, kokeile joitain näistä vinkeistä:
1. Mene kävelylle ennen työtä
Raitista ilmaa saaminen ja kehon liikuttaminen ennen työtä voivat auttaa pitämään sinut hereillä. Kävely lisää valppauttasi erityisen tehokkaasti, jos teet sen auringon paistaessa.
2. Ota päiväunet ennen työtä
Vaikka usein on mahdotonta ottaa nokoset työssä, päiväunet ennen työtä voi lisätä valppauttasi. Tämä on erityisen tärkeä vinkki vuorotyöntekijöille, jotka saattavat joutua työskentelemään parittomina tai vuorotellen. Jo 15–20 minuutin päiväunet ennen työtä voi parantaa vireyttäsi koko työvuorosi ajan.
3. Pidä toimintataukoja
Liian pitkä paikallaan istuminen tai seisominen, kuten pöydän tai kassakoneen ääressä, voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi. Pysyminen aktiivisena voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja ajattelemaan selkeämmin. Nouse ylös ja pidä toimintataukoja muutaman tunnin välein, jos mahdollista. Kokeile esimerkiksi kävellä toimistossasi tai työpaikallasi puhelun aikana.
4. Pidä työtilasi valoisa
Jos työskentelet päiväsaikaan, pidä työpisteesi ikkunaverhot auki, jotta auringonvalo pääsee sisään. Jos työskentelet pimeällä tai hämärällä, kytke valot päälle, jotta pysyt hereillä ja valppaana.
5. Juo vettä
Kofeiinin siemaileminen voi antaa sinulle tilapäisen energianlisäyksen, mutta veden juominen koko työvuoron ajan on paljon terveellisempää ja myös tehokasta pitämään sinut vireänä. Tämä johtuu siitä, että nestehukka voi vaikeuttaa sinun keskittymistä työhön.
6. Juo kofeiinia vuorosi alussa
Kofeiinin nauttiminen varhaisessa työvuorossa voi lisätä valppauttasi varhain päiväsi. Muista kuitenkin käyttää sitä vasta työvuorosi alussa. Kofeiinin nauttiminen liian myöhään voi häiritä kykyäsi nukkua töiden jälkeen.
7. Pidä välipalat käsillä
Terveellisten välipalojen syöminen päivän aikana voi auttaa pitämään verensokerisi – ja huomiosi – vakaana koko päivän. Etsi ruokia, joissa on sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat mm.
- maapähkinävoi ja täysjyväkeksit
- granolaa ja jogurttia
- pähkinät ja hedelmät
- vauvaporkkanat ja juusto
Vältä sellaisten ruokien ja juomien nauttimista, joihin on lisätty sokeria, kuten karkkeja, energiapatukoita ja soodaa.
8. Ota helpot asiat pois tieltä
Voi olla vaikea keskittyä monimutkaisiin tehtäviin väsyneenä. Jos mahdollista, suorita helpoimmat tehtävät väsyneenä, kuten vastaaminen sähköposteihin, asiakirjojen arkistointi tai tietokoneen työpöydän uudelleenjärjestely. Yleensä energiasi palaa, kun suoritat nämä yksinkertaisemmat tehtävät.
9. Käytä energisoivia tuoksuja herättääksesi sinut
Pidä tuoksukynttilät tai eteeristen öljyjen diffuusori työpöydälläsi. Etsi voimakkaita ja energisoivia tuoksuja, kuten jasmiini, sitrushedelmät tai piparminttu. Voit myös hieroa eteeristä öljyä käsiisi ja oivoisiisi, jotta pysyt virkeänä.
10. Ota käyttöön joitain kappaleita
Kovaäänisen, energisoivan musiikin, kuten rockin tai popin, kuunteleminen voi joskus auttaa lisäämään energiatasoasi. Jos työskentelet jaetussa tilassa, muista käyttää kuulokkeita, jotta et häiritse työtovereitasi.
Elämäntyylimuutoksia, jotka helpottavat hereillä pysymistä
Yllä olevat vinkit ovat hyviä lyhytaikaisia korjauksia hereillä pysymiseen töissä. Mutta pysyäksesi valppaana töissä pitkällä aikavälillä sinun on tehtävä joitain muutoksia jokapäiväiseen elämääsi.
Tässä on seitsemän elämäntapamuutosta, jotka voivat parantaa unesi laatua ja helpottaa hereillä pysymistä töissä.
1. Vältä valoa ennen nukkumaanmenoa
Valo ja pimeys vaikuttavat kehosi melatoniinin tuotantoon, joka auttaa sinua nukkumaan. Varsinkin vuorotyöntekijöille voi olla haastavaa välttää valoa ennen nukkumaanmenoa. Auringonvalo voi saada kehosi tuntemaan olosi energisemmäksi, kun yrität rentoutua.
Vähennä valolle altistumistasi ennen nukkumaanmenoa rajoittamalla television tai matkapuhelimen näyttöaikaa. Kokeile lisäksi käyttää silmänaamaria tai ripustaa tummuvia varjoja ikkunoihin, jos auringonvalo pitää sinut ylhäällä, kun yrität nukkua.
2. Vältä piristeiden nauttimista ennen nukkumaanmenoa
Älä käytä kofeiinia tai muita piristeitä työvuorosi jälkipuoliskolla. Tämä voi tehdä sinulle paljon vaikeampaa nukahtaa ja nukahtaa nukkumaan mennessäsi.
3. Tee makuuhuoneesta hiljainen
Sammuta kaikki elektroniset laitteet, kuten televisio, ja käytä korvatulppia pitääksesi makuuhuoneesi hiljaisena. Käytä valkoisen kohinakonetta tarvittaessa vaimentaaksesi kovia tai häiritseviä ääniä.
4. Tee päiväunista osa rutiiniasi
Nukkumisaikataulun asettaminen voi auttaa säätelemään untasi.
5. Rajoita vuoromuutoksiasi
Vuorojen vaihtaminen vaikeuttaa usein kehon sopeutumista. Rajoita näitä muutoksia, jos mahdollista.
6. Kiinnitä huomiota kehoosi harjoituksen aikana
Liikunta auttaa edistämään unta. Joillekin ihmisille harjoittelu juuri ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin vaikeuttaa nukahtamista. Toisille liikunta ei välttämättä vaikuta unirytmiin ollenkaan. Opi tuntemaan kehosi ja mikä tuntuu parhaalta.
7. Vältä tupakointia ja juomista ennen nukkumaanmenoa
Nämä tavat voivat vaikeuttaa nukahtamistasi ja nukahtamistasi.
Työväsymyksen sietäminen
Väsymys töissä voi tehdä työpäivästäsi vähemmän tuottavan ja nautinnollisen. Onneksi on asioita, joita voit tehdä tänään auttaaksesi sinua tuntemaan olosi vähemmän uneliaaksi ja valppaammaksi töissä. Tiettyjen elämäntapamuutosten tekeminen unen edistämiseksi töiden jälkeen auttaa sinua pysymään vireänä myös pitkällä aikavälillä.
