Kun herääminen on vaikeaa, harkitse seuraavia strategioita.
Meillä kaikilla on ollut niitä aamuja, jolloin emme vain voi päästä eroon laiskuuden tunteesta, vaikka olisimme teknisesti nukkuneet tarpeeksi. Pyrkiessään piristämään väsyneitä päiviä monet meistä lataavat kupin toisensa jälkeen.
Mutta liiallinen kofeiinin käyttö voi jättää meidät hermostuneiksi ja ahdistuneiksi (puhumattakaan jatkuvasta vessaan juoksemisesta).
Ehkä on olemassa parempi tapa karkottaa aamuväsymystä ja jatkaa päivääsi tarvitsemallasi energialla.
1. Älä paina torkkutoimintoa – ollenkaan
Se rakas painike herätyskellon päällä ei ehkä ole niin hyödyllinen.
Viimeiset puoli tuntia yölevosta vietetään tutkijoiden ”hajanaisessa unessa”
Pro-vinkki: Kokeile 90 minuutin unijaksoa asettamalla kaksi hälytystä – yksi 90 minuutiksi ennen kuin haluat herätä ja toinen, kun haluat todella herätä.
Teorian mukaan 90 minuuttia unta torkkujen välillä on täysi unijakso, jolloin voit herätä jälkeen REM-tilassa, sen sijaan, että
2. Juo lasillinen vettä ensimmäisenä
Väsymys on klassinen kuivumisen oire, ja jopa a
Pro-vinkki: Jos huomaat, että et vieläkään pysty ravistelemaan aamun letargiaa, yritä lisätä veden ja muiden kofeiinittomien juomien saantia koko päivän ajan.
3. Venytä väsynyt vartalosi joogalla
On syynsä, että tuntuu niin hyvältä venytellä kun heräät. Yön aikana, REM-unen aikana, lihaksesi ovat kirjaimellisesti halvaantuneet (atonia), ja niiden uudelleenaktivointi vapauttaa energiaa stimuloivia endorfiineja.
Pro-vinkki: Jos sinulla on vähän aikaa aamujoogaan, ota se; vain 25 minuutin on osoitettu lisäävän energiatasoja ja aivojen toimintaa.
4. Suihkuta kasvosi vedellä
Onko sängystä nouseminen suurin ongelma? Pidä suihkepulloa tai vesisumua yöpöydän vieressä, jotta voit kumartua ja huuruttaa itsesi edes silmiäsi avaamatta!
Pro-vinkki: Yksi kulttisuosikkituote on Saborino’s Morning Face Mask Japanista, jossa on eteerisiä öljyjä, jotka aktivoivat aistejasi. Tämä arkkinaamio puhdistaa, virkistää ja kosteuttaa ihoa minuutissa.
Huomautus: Ihmiset, joilla on herkkä iho, saattavat haluta välttää tätä tuotetta.
5. Syö aamiainen saadaksesi energiaa
Tuomaristo pohtii edelleen, onko aamiainen päivän tärkein ateria. Mutta
Ruoka on polttoainetta. Anna kehollesi vähän kaloreita, jotta se saa sen toimimaan päivän alussa.
Mutta jos treenaat aamulla, muista syödä sen jälkeen, ei ennen. Tämä (a) polttaa enemmän kaloreita, (b) kiihdyttää aineenvaihduntaa ja (c) auttaa sinua välttämään levottomuutta.
Provinkki: Rakenna sen sijaan väsymystä taisteleva aamiainen.Koska se, mitä syöt aamiaisella, voi vaikuttaa tunteisiisi tuntikausia, oikean valinnan tekeminen on tärkeää aamusi kannalta.
Löydä yhdistelmä väsymystä taistelevia ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja vähäsokerisia hedelmiä.
Ruokakorjaus: Ruokaa väsymyksen voittamiseksi
6. Vältä sokeria lounaaseen asti
Kaikki aamiaiset eivät ole tasa-arvoisia, joten arvioi aamuruokavalintojasi. Sokeripitoiset tuotteet, kuten makeutetut kahvijuomat, leivonnaiset ja aamiaismurot, voivat johtaa klassiseen verensokerin nousuun ja laskuun, joka saa sinut tuntemaan olosi uupuneeksi.
Pro-vinkki: Kiinnitä huomiota ravintoarvomerkintöihin nähdäksesi, kuinka paljon sokeria saat aamiaisella – ja leikkaa sitä aina kun mahdollista. Pidä kokonaisia ruokia, kuten omenoita, porkkanoita ja appelsiineja käsilläsi, jotta ne ovat helposti saatavilla.
7. Juo vähemmän kahvia
Aivan oikein, sanoimme Vähemmän kahvia – mutta ei yhtään! Vaikka kahvilla on paljon terveydellisiä etuja, runsas närästys aamulla voi epäsuorasti lisätä väsymystä myöhemmin päivällä.
Osallistujat yhteen
Pro-vinkki: Vältä suuria mukeja. Osta tarvittaessa pienempi kuppi vähentääksesi juomaasi.
8. Mene ulos aktivoimaan aivosi
Auringonvalo nostaa kehosi serotoniinitasoja, mikä parantaa unta – ja siten lisää energiaa päivällä. Ja Rochesterin yliopistossa tehtyjen tutkimusten mukaan ajan viettäminen luonnossa ”saa ihmiset tuntemaan olonsa elävämmiksi”.
Kuulostaa erittäin hyvältä syyltä viettää osa aamusta ulkona.
Pro-vinkki: Jos ulos meneminen on työlästä aikaisin aamulla, säädä verhosi niin, että auringonvalo tunkeutuu sisään, kun valmistaudut heräämään.
9. Harjoittele sydäntä koko aamun ajan
Tietysti, kun haluat ryömiä takaisin sänkyyn, harjoitus voi kuulostaa melko epämiellyttävältä – mutta se voi olla juuri sitä, mitä kehosi tarvitsee saadakseen apua käynnistykseen. Tutkimus korreloi johdonmukaisesti aerobista harjoittelua vähentyneen väsymyksen kanssa.
Katso, voitko puristaa nopean kävelyn tai pyöräilyn, tai kokeile pidempää harjoittelua saadaksesi vielä enemmän hyötyä.
Pro-vinkki: Kun aikaa painetaan, nosta kehoasi muutamalla kierroksella korkealla polvilla ja hyppytaksilla. Jopa 30 sekuntia vartalokierrettä voi tehdä, tai voit suunnitella lyhyen kardiomatkan matkalla töihin.
10. Käsittele stressiäsi
Onko mahdollista, että kielteiset tunteet työstäsi tai stressitekijät kotona vievät sinut aamupalasta?
Et ehkä pysty korjaamaan tiettyjä tilanteita yhdessä yössä, mutta kun olet tunnistanut ne henkisen ja fyysisen uupumuksen lähteeksi, voit usein ryhtyä toimiin lievittääksesi niitä.
Pro-vinkki: Virtaviivaista ahdistuneita aamuja kotona tekemällä koululounaat edellisenä iltana tai varaa aikaa aamumeditaatioihin ja luo rauhallisuus ennen kuin päiväsi alkaa.
11. Anna itsellesi jotain, mitä odottaa
Joskus tarvitsemme energian lisäämiseen vain vähän jännitystä horisontissa.
Voit voittaa aamuväsymyksen varaamalla puhelun ystävän kanssa työmatkasi aikana, ulkoilemalla aamutauolla tai valmistamalla etukäteen houkuttelevan aamiaisen, joka kutsuu sinut ylös sängystä.
Pro-vinkki: Anna toisen aikataulun määrittää omasi. Ota aikaisempi aamuinen podcast tai radio-ohjelma osaksi herätysrutiiniasi.
12. Mene syvemmälle mielenterveyteen
Jos aamuväsymys tulee krooniseksi ongelmaksi, se voi johtua masennuksesta tai ahdistuksesta. Masennusta sairastavat voivat tuntea olonsa huonommaksi aamulla tai vain masentuneeksi aamulla.
Ainoa tapa tietää on kuitenkin seurata mielialaasi tai käydä ammattilaisen kanssa.
Pro-vinkki: Kaivaa hieman syvemmälle. Joidenkin mielenterveystilaasi koskevien keskeisten kysymysten esittäminen voi paljastaa taustalla olevan sairauden, joka vaatii ammatillista huomiota.
13. Viime kädessä harjoittele hyvää uni- (ja heräämis-) hygieniaa
Jos nukkumaanmenotavat voivat vaikuttaa niin syvästi lepoon, niin myös heräämisrutiini voi vaikuttaa. Olet luultavasti kuullut unihygieniasta – kourallinen parhaita käytäntöjä, jotka auttavat sinua nukahtamaan yöllä. Nämä sisältävät:
- sammuttaa näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa
- sisään joka ilta samaan aikaan
- mukavan nukkumisympäristön luominen
Herääminen samaan aikaan joka aamu auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiä, sisäistä biologista kelloa, joka on vastuussa uneliaisuudesta.
Pyri nousemaan samaan aikaan joka päivä – jopa viikonloppuisin – nähdäksesi, voitko karkottaa keskiaamun laman.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteessa Rakkauskirje ruokaan.
