Yleiskatsaus
Terveellinen ruokavalio tarkoittaa laajan valikoiman ravitsevia ruokia. Ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavat voivat kuitenkin huomata, että tietyt ruoat aiheuttavat epämiellyttäviä ruoansulatusoireita.
Tietyt ruoat, jotka laukaisevat IBS:n, ovat erilaisia eri ihmisillä, joten ei ole mahdollista laatia yhtä luetteloa välttämättömistä elintarvikkeista.
Monet ihmiset huomaavat kuitenkin, että joidenkin yleisimpien laukaisimien välttäminen – mukaan lukien maitotuotteet, alkoholi ja paistetut ruoat – johtaa:
- säännöllisemmät suolenliikkeet
- vähemmän kouristuksia
- vähemmän turvotusta
Jatka lukemista saadaksesi selville, mitkä ruoat voivat tehdä IBS:stäsi epämukavamman.
1. Liukenematon kuitu
Ravintokuidut lisäävät massaa ruokavalioon ja yleisesti ottaen auttavat pitämään suoliston terveenä. Runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ovat:
- kokojyvät
- vihannekset
- hedelmiä
Elintarvikkeissa on kahdenlaisia kuituja:
- liukenematon
- liukeneva
Useimmat kasviruoat sisältävät sekä liukenemattomia että liukenevia kuituja, mutta joissakin elintarvikkeissa on paljon yhtä tyyppiä.
- Liukoinen kuitu on keskittynyt papuihin, hedelmiin ja kauratuotteisiin.
- Liukenematon kuitu on keskittynyt täysjyväviljatuotteisiin ja vihanneksiin.
Liukoinen kuitu on loistava valinta useimmille ihmisille, joilla on IBS. American College of Gastroenterology (ACG) suosittelee liukoisten kuitujen, kuten psylliumin, käyttöä halvana ja tehokkaana IBS-hoitona.
Toisaalta he sanovat, että liukenemattomat kuidut, kuten vehnäleseet, voivat pahentaa kipua ja turvotusta.
Kuitutoleranssi on erilainen eri ihmisillä. Ruoat, joissa on runsaasti liukenematonta kuitua, voivat pahentaa oireita joillakin ihmisillä, mutta toisilla, joilla on IBS, ei ole ongelmia näiden elintarvikkeiden kanssa. Lisäksi jotkut runsaasti liukoista kuitua sisältävät ruoat, kuten pavut, voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, joilla on IBS.
Kuten näet, ruokavalio ja IBS ovat erittäin yksilöllisiä, ja tietyt kuitupitoiset ruoat eivät välttämättä ole samaa mieltä kanssasi, kun taas toiset voivat parantaa oireita.
Jos tämänkaltaiset ruoat aiheuttavat oireita, kokeile sen sijaan liukoisten kuitujen ottamista.
2. Gluteeni
Gluteeni on ryhmä proteiineja, joita löytyy jyvistä, mukaan lukien ruis, vehnä ja ohra, ja jotka voivat aiheuttaa ongelmia joillekin IBS-potilaille.
Joidenkin ihmisten keholla on vakava immuunireaktio gluteenia vastaan, joka tunnetaan keliakiana. Toisilla saattaa olla gluteeni-intoleranssi. Nämä sairaudet jakavat oireet ripulin hallitsevan IBS:n kanssa.
Keliakia on autoimmuunisairaus. Se vaikuttaa suoliston soluihin, mikä johtaa ravinteiden huonoon imeytymiseen. Gluteeni-intoleranssin tai ei-keliakian gluteeniherkkyyden syyt ovat vähemmän määriteltyjä.
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan gluteeniton ruokavalio voi parantaa IBS-oireita noin puolella tutkituista ihmisistä.
Jotkut lääkärit suosittelevat, että ihmiset, joilla on IBS, yrittävät välttää gluteenia nähdäkseen, paranevatko heidän oireensa. Jos huomaat, että gluteeni pahentaa oireitasi, sinun kannattaa kokeilla gluteenitonta ruokavaliota.
Hyvä uutinen on, että yhä enemmän gluteenittomia tuotteita tulee markkinoille kovaa vauhtia. Jos et tule toimeen ilman pizzaa, pastaa, kakkuja tai keksejä, voit aina korvata ne gluteenittomilla vaihtoehdoilla.
Lisäksi saatavilla on monia kokonaisia, ravitsevia vaihtoehtoja gluteenia sisältäville jyville ja jauhoille, mukaan lukien:
- kvinoa
- durra
- kaura
- tattari
- manteli jauho
- kookosjauhoja
3. Meijeri
Maitotuotteet voivat aiheuttaa ongelmia ihmisille, joilla on IBS useista syistä.
Ensinnäkin monet maitotuotteet sisältävät runsaasti rasvaa, mikä voi johtaa ripuliin. Vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitotuotteisiin siirtyminen voi vähentää oireitasi.
Toiseksi monet IBS-potilaat ilmoittavat, että maito laukaisee heidän oireitaan, vaikka on epäselvää, onko IBS-potilailla todennäköisemmin todellinen laktoosi-intoleranssi.
Jos sinusta tuntuu, että meijeri tai maitotuotteet aiheuttavat epämiellyttäviä ruoansulatusongelmia, harkitse vaihtamista maitotuotteisiin, kuten kasvimaitoon ja soijapohjaiseen juustoon.
Jos sinun on lopetettava maitotuotteet kokonaan, keskity muiden kalsiumia sisältävien ruokien nauttimiseen, kuten:
- vihreitä
- pavut
- pähkinät
- sardiinit
- siemenet
Kalsiumpitoisten ruokien valitsemista suositellaan kalsiumlisän sijaan, koska lisäravinteista voi useimmissa tapauksissa olla enemmän haittaa kuin hyötyä, kuten vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin.
4. Paistetut ruoat
Ranskalaiset ja muut paistetut ruoat ovat yleisiä tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa. Liiallinen syöminen voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia. Korkea rasvapitoisuus voi olla erityisen vaikea järjestelmälle ihmisille, joilla on IBS.
Ruoan paistaminen voi itse asiassa muuttaa ruoan kemiallista koostumusta, mikä vaikeuttaa ruoansulatusta, mikä johtaa epämiellyttäviin ruoansulatusoireisiin.
Jos haluat terveellisemmän vaihtoehdon, kokeile sen sijaan suosikkiruokien grillaamista tai leipomista.
5. Pavut ja palkokasvit
Pavut, linssit ja herneet ovat yleensä hyvä proteiinin ja kuidun lähde, mutta ne voivat aiheuttaa IBS-oireita. Ne sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan oligosakkarideiksi ja jotka vastustavat suoliston entsyymien pilkkomista.
Vaikka pavut voivat lisätä ulosteen määrää auttaakseen ummetusta, ne lisäävät myös:
- kaasua
- turvotus
- kouristuksia
Yritä välttää papuja nähdäksesi, auttaako tämä IBS-oireisiisi. Tai kun syöt papuja tai linssejä, niiden liottaminen yön yli ja sitten huuhtelu ennen ruoanlaittoa voi auttaa kehoa sulattamaan ne helpommin.
6. Kofeiinipitoiset juomat
Jotkut ihmiset vannovat aamukahvinsa nimeen ruuansulatuksen säännöllisyyden puolesta. Mutta kuten kaikilla kofeiinipitoisilla juomilla, kahvilla on stimuloiva vaikutus suolistoon, mikä voi aiheuttaa ripulia.
Kahvi, virvoitusjuomat ja kofeiinia sisältävät energiajuomat voivat laukaista IBS-potilaita.
Jos tarvitset energianlisäystä tai piristystä, harkitse pienen välipalan syömistä tai pikakävelyä sen sijaan.
7. Jalostetut elintarvikkeet
Jalostetut ruoat sisältävät yleensä paljon:
- lisätty suolaa
- sokeria
- rasvaa
Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista ovat:
- sirut
- valmiita pakasteaterioita
- prosessoidut lihat
- friteerattuja ruokia
Näiden ainesosien liiallinen syöminen voi aiheuttaa terveysongelmia kenelle tahansa. Lisäksi ne sisältävät usein lisäaineita tai säilöntäaineita, jotka voivat laukaista IBS:n pahenemisen.
Vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että neljän annoksen ultraprosessoitujen elintarvikkeiden syöminen päivässä liittyi suurempaan IBS-riskiin sekä:
- syöpä
- lihavuus
- korkea verenpaine
Aterioiden valmistaminen kotona tai tuoretuotteiden ostaminen on mahdollisuuksien mukaan terveellinen vaihtoehto jalostettujen elintarvikkeiden ostamiselle.
8. Sokerittomat makeutusaineet
Sokeriton ei tarkoita, että se olisi hyväksi terveydelle – varsinkin kun kyse on IBS:stä.
Sokerittomat makeutusaineet ovat yleisiä:
- sokeritonta karkkia
- purukumia
- useimmat dieettijuomat
- suuvesi
Yleisesti käytettyjä sokerinkorvikkeita ovat:
- sokerialkoholit
- keinotekoiset makeutusaineet
- luonnollisia nollakalorisia makeutusaineita, kuten steviaa
Keinotekoiset makeutusaineet, joilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen, voivat sisältää ainesosia, kuten:
- sukraloosi
- asesulfaamikalium
- aspartaami
- kaasua
- ruoansulatuskanavan epämukavuus
- laksatiiviset vaikutukset
Yleisiä sokerialkoholeja, jotka voivat aiheuttaa IBS-oireita, ovat:
- sorbitoli
- mannitoli
Sokerittomien tuotteiden ainesosien etikettien lukeminen auttaa sinua välttämään näitä yhdisteitä.
9. Suklaa
Suklaapatukat ja suklaamakeiset voivat laukaista IBS:n, koska ne sisältävät tyypillisesti runsaasti rasvaa ja sokeria ja sisältävät yleensä laktoosia ja kofeiinia. Jotkut ihmiset kokevat ummetusta suklaan syömisen jälkeen.
Suklaan ystäville on joitain vegaanisia vaihtoehtoja, joita IBS-potilaat pitävät usein siedettävämpänä.
10. Alkoholi
Alkoholijuomat ovat yleinen laukaisin IBS-potilailla. Tämä johtuu tavasta, jolla keho sulattaa alkoholia. Myös alkoholi voi aiheuttaa kuivumista, mikä voi vaikuttaa ruoansulatukseen.
Olut on erityisen riskialtis vaihtoehto, koska se sisältää usein gluteenia ja viinit ja juomasekoitukset voivat sisältää runsaasti sokeria.
Alkoholijuomien rajoittaminen voi auttaa vähentämään IBS:ään liittyviä oireita. Jos päätät juoda alkoholia, harkitse gluteenitonta olutta tai juomaa, johon on sekoitettu pelkkä seltzer ja ilman keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä sokeria.
11. Valkosipuli ja sipuli
Valkosipuli ja sipuli ovat erinomaisia aromiaineita ruoassa, mutta suoliston voi myös olla vaikea hajota, mikä aiheuttaa kaasua.
Raaka valkosipuli ja sipuli voivat aiheuttaa tuskallista kaasua ja kouristelua, ja jopa keitetyt versiot näistä ruoista voivat olla laukaisimia.
12. Parsakaali ja kukkakaali
Parsakaali ja kukkakaali ovat vaikeita sulattaa elimistön, minkä vuoksi ne voivat laukaista oireita IBS-potilailla.
Kun suolistosi hajottaa nämä ruoat, se aiheuttaa kaasua ja toisinaan ummetusta jopa ihmisille, joilla ei ole IBS:ää.
Vihannesten keittäminen helpottaa niiden sulamista, joten kokeile parsakaalin ja kukkakaalin paahtamista tai paahtamista, jos niiden syöminen raakana häiritsee ruoansulatusjärjestelmääsi.
Mitä syödä tilalle
Monet lääkärit suosittelevat, että ihmiset, joilla on IBS, noudattavat matala-FODMAP-ruokavaliota. Tämä ruokavalio keskittyy tietyntyyppisiä hiilihydraatteja sisältävien ruokien rajoittamiseen.
FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Nämä ovat fermentoituvia, lyhytketjuisia hiilihydraatteja.
Harvard Medical Schoolin mukaan tutkimukset viittaavat siihen, että ohutsuole ei voi helposti imeä FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia. Ne voivat aiheuttaa turvotusta, kaasua ja vatsakipua.
FODMAPSia sisältävät elintarvikkeet
- useimmat maitotuotteet
- jotkut hedelmät, mukaan lukien omenat, kirsikat ja mango
- jotkut vihannekset, mukaan lukien pavut, linssit, kaali ja kukkakaali
- vehnää ja ruista
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli
Vältä yllä olevia ruokia, mutta voit silti nauttia valtavasta valikoimasta muita ruokia, joilla on alhainen FODMAP-pistemäärä.
Ensinnäkin kaikki ruoat, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja tai joissa on vähän FODMAPSia, ovat sallittuja tässä ruokavaliossa. Tämä sisältää:
- kalaa ja muuta lihaa
- munat
- voita ja öljyjä
- kovat juustot
Muita terveellisiä matala-FODMAP-ruokia, joista voit nauttia:
- laktoosittomat maitotuotteet
- jotkut hedelmät, mukaan lukien banaanit, mustikat, viinirypäleet, kiivi, appelsiinit ja ananas
- jotkut vihannekset, mukaan lukien porkkanat, selleri, munakoiso, vihreät pavut, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti ja peruna
- kvinoa, riisi, hirssi ja maissijauho
- kiinteää ja keskikokoista tofua
- kurpitsan-, seesamin- ja auringonkukansiemenet
Matala FODMAP-ruokavalio sisältää eliminaatio- ja uudelleenaloitusvaiheita, ja sitä on vaikea noudattaa ilman terveydenhuollon tarjoajan apua.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota, keskustele ruoansulatushäiriöihin koulutetun terveydenhuollon tarjoajan, kuten laillisen ravitsemusterapeutin, kanssa.
Yhteenveto
On tärkeää muistaa, että jokaisen ruuansulatus ja ruoan laukaisevat tekijät ovat erilaisia. Jotkut ihmiset, joilla on IBS, voivat sietää ruokia, joita toiset eivät.
Opi tuntemaan kehosi ja opi, mitkä ruoat saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi ja rajoittamaan niitä, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä oireita.
Ruoka- ja oirepäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään, mitä ruokia kannattaa syödä ja välttää.
Jos tarvitset lisäapua ruokavalioosi liittyen IBS:ään, on hyvä valinta varata aika rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
