Faskiasi rakastamisen edut
Faskiasi rakastamisen edut
Oletko koskaan miettinyt, miksi et voi koskettaa varpaitasi? Tai miksi elimesi eivät kolhi sisälläsi, kun hyppäät narulle? Oletko koskaan miettinyt, kuinka lihaksesi pysyvät kiinni luissasi? Tai miksi sinulla on selluliittia?
Se ei ole enää mysteeri.
Vastaus näihin vartaloasi koskeviin tutkan alla oleviin kysymyksiin on faskiasi (lausutaan fah-sha). Mutta miksi emme ole kuulleet siitä enemmän samassa hengityksessä kuin puhumme akupunktiosta, kryoterapiasta tai ketosta?
Osa ongelmaa on se, että jopa asiantuntijat ovat kamppailleet faskian määrittelemisessä
Lihasten ja luiden ohella tutkijat huomauttavat, että fascia on saanut vain ”vähän huomiota”, koska sen uskottiin pitkään olevan passiivista kudosta.
Fascialla on monia muotoja, venyvästä jäykkään. Sitä esiintyy kaikkialla kehossa, ja koska se on niin laajalle levinnyt, on tärkeää pitää sidekalvosi terveenä.
Lyhyesti sanottuna fascia on sidekudosta. Se ympäröi kehon osia elimistä lihaksiin verisuoniin. Se voi olla myös kova osa vartaloa yksinään, kuten paksu plantaarinen sidekalvo, joka vakauttaa jalan pohjan kaaria.
Joten mitä tieteen nimissä fascia tekee?
Fascia tarkoittaa latinaksi ”bändiä” tai ”nippua”. Sen
Koska fascia näkyy ja yhdistyy koko kehoon, saatat ajatella sitä pöytäliinana. Yhden kulman vetäminen voi muuttaa kaiken muun paikan pöydällä.
Epäterveellinen fascia voi aiheuttaa monia ongelmia
Kun se on epäterveellistä, faskia on tahmeaa, paakkuuntuvaa, tiukkaa ja hilseilevää. Se muodostaa rajoituksia, adheesioita ja vääristymiä (ajattele: lihassolmuja).
Jotkut ovat myös väittäneet, että selluliitti on oire epäterveellisestä sidekudoksesta, mutta nykyiset todisteet sidekudoksen kohdistamisesta selluliitin vähentämiseen eivät ole vahvoja. On olemassa merkkejä, jotka voivat liittyä selkäkipujen kaltaisiin ongelmiin, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
Kuinka parantaa fascia-terveyttäsi
Faskian hoito voi viedä aikaa, mutta helpotus on välitön. Tämä ei tarkoita, että faskiasi muuttuisi epäterveestä 100-prosenttisesti terveeksi heti.
Onneksi monet näistä lähestymistavoista tuovat myös muita etuja sidekalvon lisäksi.
1. Venytä 10 minuuttia päivässä
Lihaksia pidentävä venyttely voi auttaa vapauttamaan jännitystä lihaksissa, jotka ovat yksi faskian osatekijä, selittää Grayson Wickham, fysioterapeutti, DPT, CSCS.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi hän suosittelee venyttelyjen pitämistä 30 sekunnista 1 minuuttiin, mutta älä pakota itseäsi kipua aiheuttavaan syvyyteen tai asentoon.
2. Kokeile liikkuvuusohjelmaa
Liikkuvuus on kuntoilumuoto, joka yksinkertaisimmillaan tarkoittaa kykyä liikkua hyvin. Se on liike, jota ei estä ketteryyden, joustavuuden tai voiman puute, Wickham selittää.
”Liikkuvuustyö kohdistuu kehon faskiaan”, Wickham sanoo.
– Sellaiset asiat, kuten vaahtorullaus, myofaskiaalinen työ ja manuaalinen terapia, auttavat rikkomaan fasciaa ja auttavat siten ihmistä liikkumaan sujuvammin. Voit kuitenkin myös työskennellä suoraan liikkuvuuden parissa ja saada positiivisen palkinnon faskiasistasi.”
Wickhamin ohjelma, Movement Vault, on yksi liikkuvuuteen liittyvä ohjelma.
Se tarjoaa online-jaksoja ja rutiineja, jotka erityisesti pyrkivät parantamaan kehon liikkuvuutta. RomWOD ja MobilityWOD ovat kaksi muuta yritystä, jotka tarjoavat päivittäisiä videoita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua liikkumaan paremmin.
3. Rullaa tiukat kohdat auki
Tähän mennessä olet todennäköisesti kuullut joistakin vaahtovalssauksen eduista. Foam rolling on loistava tapa tarkistaa kehosi ja paikantaa tarkasti, missä sidekalvosi on kireällä ja pitää jännitystä. Nouse rullalle ja anna lihasten puhua sinulle, Wickham ehdottaa.
Kun vaahtoa rullaa, kun osut laukaisukohtaan tai tiukkaan, istu ja työskentele siinä kohdassa 30–60 sekuntia, kun se hitaasti haihtuu. Ajan myötä tämä auttaa palauttamaan faskian optimaaliseen kuntoon.
4. Käy saunassa, varsinkin kuntosalin jälkeen
Saunassa käyminen on aina ollut suosittua, mutta uusien terveyshyötyjä osoittavien tutkimusten ansiosta saunat ovat helpommin saavutettavissa ja käytössä kuin koskaan ennen.
SpringerPlus-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että sekä perinteiset höyrysaunat että infrapunasaunat vähensivät viivästynyttä lihaskipua ja paransivat harjoituksen palautumista.
Tutkijat ehdottavat, että infrapunasaunat voivat tunkeutua hermo-lihasjärjestelmään edistääkseen palautumista.
Varhaisessa Journal of Human Kinetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin saunassa istuminen lisää ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoa, joka auttaa kehoamme hajottamaan rasvoja ja rakentamaan lihaksia.
5. Käytä kylmähoitoa
Kuten saunassa, monet urheilijat hyötyvät kylmähoidosta tai kylmähoidosta harjoittelun jälkeen.
Ohutkankaaseen käärityn jääpakkauksen levittäminen alueelle vähentää tulehdusta, mikä vähentää turvotusta ja kipua.
Kun käytät tätä lähestymistapaa kotona, vältä pakastetuotteiden levittämistä suoraan iholle ja muista pysähtyä tai pitää tauko noin 15 minuutin kuluttua hermo-, kudos- ja ihovaurioiden estämiseksi.
6. Laita kardio kuntoon
Aerobisen harjoittelun etuja on vaikea yliarvioida.
Kävelitpä sitten reippaasti, uit, juokset tai vain siivoat tai teet pihahommia, veren pumppaava sydän- ja verisuonitoiminta voi auttaa:
- alentaa verenpainettasi
- vahvistaa immuunijärjestelmääsi
- vähentää kroonista kipua
Se voi jopa auttaa parantamaan mielialaa ja nukkumaan paremmin.
7. Kokeile joogaa
Sydämen tapaan joogan harjoittelu sisältää pitkän listan kehon etuja faskian lisäksi. Se voi parantaa sekä joustavuuttasi ja tasapainoasi että voimaa.
Varaamalla aikaa muutamalle joogatunnille joka viikko voi myös tarjota täydentäviä henkisiä etuja, kuten alentaa stressiä ja ahdistusta. Jonkin verran
8. Pidä itsesi ja sidekudos kosteutettuna
”Nesteytysvinkki on juoda vähintään puolet kehon painosta unsseina vettä”, Wickham sanoo.
9. Hanki ammattiapua
Jos olet kroonisesti jäykkä ja kipeä tai sinulla on lihasvamma, joka ei vain parane, ota yhteyttä asiantuntijaan selvittääksesi, mikä hoito olisi sinulle sopiva. Koska fascia on niin yhteydessä toisiinsa, yksi alue voi vaikuttaa muihin alueisiin.
Mitkä ovat kireän faskian oireet?
Fasciatyötä ei tehdä kerran kuukaudessa. Kuten Wickham sanoo, ”Fascia tekee kaikesta jatkuvaa, joten sinun on myös kohdeltava kehoa kokonaisuutena.”
Jos sinulla on joskus ollut solmu tai kipu olkapäässäsi, joka näytti kulkevan sen hieronnan jälkeen, se johtuu todennäköisesti faskiasistasi.
Tietyt oireet voivat olla merkki siitä, että sinun tulee kiinnittää enemmän huomiota fascia-terveyteen.
Käytä jokaista iskuharjoitteluun käyttämääsi tuntia kohden 30 minuuttia työhön parantaaksesi fasciasi kuntoa.
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiinia-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hänestä on tullut aamuihminen, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, hankaanut ja kylpenyt hiilellä, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.
