Se voi tuntua ylivoimaiselta, kun yrität varata aikaa harjoitteluun. Tässä on joitain vinkkejä, joita annan fysioterapiapotilailleni… ja kuinka onnistun pitämään itseni liikkeessä.
Ymmärsin. Olemme kaikki sanoneet: ”Kenellä on aikaa harjoitella, kun olet…”
Täytä vain tyhjä kohta: työssäkäyvä vanhempi, yövuorossa työskentelevä, yrittäjä, opiskelija, työmatkalla oleva henkilö tai vanhempi, joka jää kotiin pitämään lapset hengissä. Et ole yksin, kun yrität selvittää, kuinka sovittaa harjoitus päivääsi.
Äitinä ja fysioterapeuttina, joka omistaa oman yrityksen, minun on ajoitettava harjoitusaikani – muuten se ei tapahdu.
Viimeisten 11 vuoden aikana olen ymmärtänyt, että harjoittelen myöhemmin -menetelmä ei toimi minulle. Minun täytyy estää päivästäni aikaa harjoitella, jotta voin pysyä järkevänä ja ylläpitää terveyttäni ja voimaani.
Ja tässä on toinen vinkki: Yritä lisätä muutamia bonustoimintoja päivän ja viikon aikana pitääksesi kehosi liikkeessä. Vain muutama minuutti ylimääräistä liikettä siellä täällä todellakin kasvaa ajan myötä.
Tässä on 10 tapaa liikkua enemmän jokapäiväisessä elämässä ilman, että sinun tarvitsee estää enemmän aikaa kiireisestä aikataulustasi!
1. Kulje portaat
Tiedän. Tämä on niin tylsää, ja olet kuullut sen miljoona kertaa. Se on kuitenkin yksi parhaista vinkeistä syystä.
Portaissa nouseminen hissin sijaan nostaa sykettäsi, auttaa tasapainossa ja parantaa alaraajojen voimaa. Jos tunnet olosi tylsäksi ja sinulla on muutama minuutti aikaa, voit jopa nostaa kantapäätä askelman reunalta saadaksesi pohkeen vahvuuden tai nousta portaita kaksi kerrallaan.
Ohita hissi, kehosi ja sydämesi kiittävät sinua.
2. Sisällytä kävelykokouksia
Jos työskentelet kotoa tai olet siirtynyt virtuaalisiin neuvottelupuheluihin, varaa kävelymatka yhden puhelun ajaksi päivässä.
Jos sinun ei tarvitse tuijottaa näyttöä katsoessasi laskentataulukoita, kytke kuulokkeet, laita puhelin taskuusi ja ratkaise maailman ongelmat kävelyllä. Se on loistava tapa sekoittaa päivittäistä rutiiniasi.
Ja jos työskentelet toimistossa, ota henkilökohtaiset tapaamiset mukaan. Yhdessä käveleminen vahvistaa joukkueen yhteenkuuluvuutta, ja saatat jopa saada parempia ideoita. Tutkimusten mukaan kävely lisää luovuutta ja lisää henkistä tarkkuutta (1,
3. Nosta se ylös
Teen tätä paljon ja saan joskus hauskoja katseita, mutta hei – olen kiireinen nainen ja aikani on arvokasta!
Kun teet ostoksia, kokeile kävellä syöksyjä alas supermarketin käytävillä pitäen samalla kiinni kärrystä. Kärry tarjoaa hyvän tasapainopisteen, ja yhdellä ajolla saat noin 10–20 syöksyä, riippuen siitä, kuinka pitkät supermarketin käytävät ovat. Menkää vaan, se on yllättävän hauskaa!
4. Istu harjoituspallon päälle
Vaihda työtuolisi vakauspalloon. Tämä voi auttaa selkäkivuissa ja parantaa ryhtiä, ja pallon päällä istuessasi voit tehdä kevyesti niskan, lantion ja selkärangan liikkuvuusvenyksiä.
Kokeile hula-vanne-liikettä sekä lantion kiristämistä ja irrottamista, jotta ydin stabilointiaineet syttyvät. Jos haluat lisätä vatsaharjoittelua, voit kokeilla myös istumamarsseja tai muita palloharjoituksia – kaikki työpöytäsi ääressä istuen!
5. Pysäköi kaukana
Vaikka meidän on oltava turvallisia ja valppaita ympäristöämme kohtaan, jos olet turvallisella ja hyvin valaistulla alueella, harkitse pysäköimistä kauemmas sisäänkäynnistä minne tahansa olet menossa. Muutaman minuutin kävelyajan lisääminen siellä täällä lisää ajan myötä ja voi lisätä päivittäistä askelmäärääsi!
6. Harrasta enemmän seksiä
Joo, tervetuloa. Jotkut vanhemmat tutkimukset väittävät, että seksi polttaa kaloreita noin 3,1 kaloria minuutissa naisilla ja noin 4,2 kaloria miehillä (
Joten vaikka se ei ole sama asia kuin voimakas lenkkeily, voit (varmasti) hikoilla seksin aikana. Pidä hauskaa, kokeile uusia asentoja ja tekniikoita ja yhdistä kumppaniisi samalla kun liikut enemmän.
7. Kasvata lemmikkiä
Paikallinen turvakotimme ja muut adoptiotoimistomme etsivät jatkuvasti vapaaehtoisia auttamaan. Vie perhe tarhaan ja käy vapaaehtoisesti muutaman koiran lenkillä.
Pääset lisäämään aikaasi ulkona, auttamaan koiraa ja yhteisöäsi, opettamaan lapsillesi toisista huolehtimista ja viettämään laadukasta perheaikaa liikkuen ja liikuttamalla kehoasi. Se on win-win-win kaikille osapuolille.
8. Järjestä tanssijuhlat
Poista huonekalut huoneesta ja laita musiikkia päälle. Voit tehdä tämän ruoanlaiton, pyykin taittamisen tai imuroinnin aikana.
Tanssi on upea tapa polttaa kaloreita ja kehittää tasapainoa ja koordinaatiota. Lisäksi voit tehdä siitä pelin tai kilpailun lastesi kanssa. Heidän täytyy oppia 80-luvun rockista, eikö niin? Laita ACDC:tä (tai mikä tahansa mikä saa sinut naputtamaan jalkojasi) päälle ja tärise.
9. Vaihda peli-iltasi
Vaihda seuraavan perhepeliillan aikana kortit tai lautapelit aktiivisiin peleihin.
Tässä on lista muistin hölkkäämiseen: piilosta, potkia tölkkiä, raadon metsästystä, Twister, jäätanssi, perunasäkkikilpailut, aasin hännän kiinnittäminen, musiikkituolit, hyppynaru, hulavannekilpailut, limbo… Pelit, joita pelasit kerran lapsena, ovat nyt yhtä hauskoja pelata.
Tällaisia pelejä voi pelata kaiken ikäisten ihmisten kanssa, sekä sisällä että ulkona. Perheelläni on hauskaa soittaa Pin the Tail on Donkey and Freeze Frame -tanssibileitä, ja olemme kaikki sen jälkeen hikinen ja väsyneitä.
10. Harjoittele tai venyttele TV-ajan aikana
Tiedän, että tämä ylittää kaikki ”bing and chill” -periaatteet, mutta kuuntele minua. Kävele juoksumatolla, käytä paikallaan olevaa pyörää, venyttele lattialla, käytä painoja ylä- ja kokovartalon vahvistamiseen tai tee Pilatesta seuraavan Netflix-seikkailun aikana.
Jos katsot 30 minuutin esityksen ja liikut koko ajan, se on 30 minuuttia harjoittelua, jota sinulla ei ennen ollut! Voit jopa rajoittaa sen mainosten alkamiseen, jos se tuntuu hyvältä paikalta aloittaa.
Pidä harjoitusmateriaalisi lähellä ”ahkailua” ja tee kehonpainoharjoituksia tai jopa vaahtopyöräilyä esityksen aikana. Vain muutama toisto hauiskiharoita, tricep-puristeluja tai käsivarren nostuksia kevyillä käsipainoilla saa aikaan valtavan eron käsivartesi vahvuudessa, asennossa ja hyvinvoinnissa.
Tämä koskee erityisesti naisia, joilla on suurempi osteoporoosin riski. Sisällytä painoharjoittelu rutiinisi pitääksesi luusi terveinä ja vahvoina (
Toivon, että nämä ideat motivoivat ja inspiroivat sinua nousemaan ylös ja liikkumaan hieman enemmän päivän aikana.
Tiedän kuinka vaikeaa on ylläpitää hyvää rutiinia. Se voi tuntua ylivoimaiselta, kun aloitat harjoituksen ensimmäistä kertaa, mutta muutaman näistä asioista kokeileminen auttaa.
Aloita pienellä lisäämällä muutama syöksy siellä täällä, kävelytapaaminen kerran viikossa tai portaat muutaman kerran, ja ennen kuin huomaatkaan, liikut ja vauhdit paljon enemmän kuin ennen.
