Vinkkejä ja strategioita juoksuohjelman aloittamiseen

Mitä tarvitset päästäksesi alkuun?

Juokseminen on yksinkertaista, eikö? Tarvitset vain kengät ja ovesta ulos. No ei niin nopeasti.

Kyllä, tarvitset hyvät juoksukengät, mutta myös muut välttämättömät tavarat voivat auttaa tekemään harjoittelustasi onnistuvampaa ja nautinnollisempaa. Ja totta puhuen, jos pidät toiminnasta, pysyt todennäköisemmin siinä.

Sijoita hyvään juoksukenkiin

Jalkakäytävälle osuminen vaatii enemmän kuin parin pakettiautoa tai Conversea. Vammojen vähentämiseksi ja mukavuuden lisäämiseksi tarvitset kengät, jotka on suunniteltu erityisesti juoksemiseen.

Ihannetapauksessa sinun pitäisi hankkia kenkäpari juoksualan erikoisliikkeestä tai jalkaterapeutilta. Jos se ei ole mahdollista, tee tutkimusta ja etsi tarpeisiisi sopiva juoksukenkä.

Valitse mukavat, hikeä siirtävät vaatteet

Mitä tulee vaatteisiin, mukavuus on avainasemassa. Käytä kevyitä housuja, shortseja ja paitoja, jotka on suunniteltu kuntoiluun.

Etsi hikeä siirtävä materiaali ja ota huomioon myös sää. Kerrosten käyttäminen talvella auttaa pitämään sinut lämpimänä ja mahdollistaa vaatteiden riisumisen tarpeen mukaan, kun aloitat lämmittelyn.

Pehmustetut juoksusukat ovat myös välttämättömiä. Etsi jälleen tarroja, joissa lukee ”hikeä siirtävä” ja harkitse villaisia ​​juoksusukkia talvella. Ja lopuksi, älä unohda tukevat urheiluliivit.

Käytä tekniikkaa edistymisen seuraamiseen

Aktiivisuuden ja kuntoilun seurantalaitteet, kuten Fitbit, Garmin ja muut, voivat auttaa pitämään sinut motivoituneena ja pysymään juoksutavoitteidesi tiellä. Monet näistä puetettavista laitteista voivat seurata:

• juoksumasi matka
• kuinka monta askelta olet juossut
• kuinka monta kaloria olet polttanut
• juoksuvauhtisi
• sykkeesi

Ostaa Fitbit, Garmin ja muita kuntoseurantalaitteita verkossa.

Luo juoksusoittolista

Loistava tapa pysyä motivoituneena on kuunnella suosikkikappaleitasi juoksun aikana. Luo soittolista musiikilla, joka todennäköisimmin saa sinut liikkeelle. Voit myös valita suosikkikappaleesi musiikkisovelluksista, kuten Pandora, Spotify tai Apple Music.

Muista kuitenkin käyttää kuulokkeitasi viisaasti. Haluat ehkä käyttää vain yhtä nappikuuloketta, jonka avulla voit pysyä valppaana ja olla tietoinen siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu.

Aloittelijan opas juoksuun

Ensimmäinen prioriteetti juoksurutiinia aloitettaessa on pitää se yksinkertaisena. Älä huolehdi monimutkaisen ohjelman seuraamisesta.

Alkuperäinen tavoitteesi on rakentaa itseluottamusta ja kestävyyttä. Tätä varten Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF:n juoksuvalmentaja, STRIDE:n koulutusjohtaja, ehdottaa, että tähdätään kahdesta kolmeen juoksua viikossa helposti tai kohtuulliseen tahtiin.

”Voit aina lisätä tekniikoita, kuten nopeustyötä ja tempojuoksua myöhemmin, mutta tällä hetkellä kyse on vain kehon totuttamisesta työhön”, hän sanoi.

Esimerkiksi aloittelijan viikon yhdellä silmäyksellä -juoksuohjelma voi näyttää tältä:

Kun saat voimaa ja kestävyyttä, voit alkaa vähitellen kasvattaa juoksemaa matkaa tai voit lisätä ylimääräisen juoksupäivän viikkorutiinisi. Päätä, mikä toimii sinulle parhaiten, mutta tee se hitaasti.

Kuinka harjoitella 5K:n saavuttamiseksi

Joten olet sitoutunut juoksemaan 5K:n ja olet valmis aloittamaan harjoittelun. Vaikka saattaakin olla houkuttelevaa tehdä kaikki heti, se ei ole paras tapa aloittaa.

”Jäsennellyn harjoitussuunnitelman noudattaminen, joka lisää kilometrimäärää useiden viikkojen aikana, on välttämätöntä terveydelle, turvallisuudelle ja motivaatiolle”, Stonehouse sanoi.

Tämä neuvo perustuu siihen tosiasiaan, että hän on nähnyt monien ensikertalaisten lentävän liian monta kilometriä harjoituksensa alkuaikoina.

”Nämä ylimääräiset kilometrit voivat vaatia veronsa, ja olen nähnyt enemmän uusia juoksijoita loukkaantuneena harjoituksissa kuin kilpailussa”, hän selitti. Tämän välttämiseksi Stonehouse suosittelee lisäämään viikoittaista kilometrimäärääsi enintään 10 prosenttia kerrallaan.

”Vaikka tämä ei ehkä vaikuta suurelta viikoittaisesta lisäyksestä, sääntö nro 1 on pysyä terveenä, ja konservatiivisuus auttaa yleensä saavuttamaan sen”, Stonehouse sanoi.

5K:n harjoittelun vaiheet

Voit kestää niin kauan kuin haluat harjoitella 5K-kilpailua varten. Monet online-harjoittelusuunnitelmat aloittelijoille on jaettu 4, 6, 8 ja 10 viikon jaksoihin.

Aloita noudattamalla yllä esitettyä harjoitussuunnitelmaa, mutta lisää seuraava:

• Viikot 1-2: Noudata yllä olevaa harjoitussuunnitelmaa.
• Viikot 3-4: Vaihda lauantain kardiopäivä 3 mailin juoksuun. Juokse/kävele tänä päivänä.
• Viikot 5-6: Vaihda lauantain kardiopäivä 3 mailin juoksuun. Yritä juosta mahdollisimman vähän kävelyä.

Kuinka pysyä motivoituneena

Juoksulla, kuten monilla muillakin aktiviteeteilla, on häämatka-aikaa – aikaa, jolloin kaikki tuntuu hyvältä, ja tuskin maltat odottaa, että pääset kiinnittämään kengät ja lähtemään polulle.

Sitten saatat huomata, että tämä innostus alkaa hiipua. Olipa sinulla jo vaikeuksia motivaatioosastolla tai haluat päästä sen eteen, on hyödyllistä tietää, kuinka ehkäistä palamista.

• Pidä se yksinkertaisena: Sääntö nro 1 motivaation säilyttämiseksi, varsinkin alussa, on pitää se yksinkertaisena. Pidä kiinni kuntosuunnitelmasta, joka sisältää 2 päivää viikossa juoksun.
• Lisää mailia asteittain: Kun saat kestävyyttä ja itseluottamusta, voit muuttaa juoksuaikatauluasi kahdesta juoksupäivästä 3 päivään. Voit myös lisätä kilometrimäärää juoksupäiviisi – mutta älä lisää ylimääräistä päivää ja mailia samaan aikaan.
• Juokse kumppanin kanssa: Jos tarvitset vastuuta pitääksesi sinut motivoituneena, kokeile pyytää ystävän, perheenjäsenen tai juoksuryhmän apua. Tapaaminen muiden kanssa, joilla on yhteinen päämäärä, voi auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi.
• Aseta ja seuraa tavoitteita: Kun asetat tavoitteita ja haastat itsesi saavuttamaan ne, se voi pitää sinut motivoituneena. Kun saavutat tavoitteesi, palkitse itsesi ja aseta sitten uusi tavoite.
• Seuraa edistymistäsi: Juoksun edistymisen seuraaminen voi pitää sinut inspiroituneena ja motivoituneena uusien tavoitteiden saavuttamiseen. Voit käyttää aktiivisuusmittaria viikoittaisten mailien, juoksuvauhtisi tai poltettujen kalorien kirjaamiseen.

Turvallisuus vinkkejä

• Ruoka ja nesteytys: Juoksevasta rutiinista kiinni pitäminen vaatii kunnollista polttoainetta ruoan ja nesteiden, mieluiten veden, muodossa. Muista pysyä hyvin nesteytettynä juomalla nesteitä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.
• Ei kuulokkeita tai ehkä vain yksi: Olipa kyse autoista, pyöräilijöistä tai muista juoksijoista, Stonehouse sanoo, että ympärilläsi tapahtuvan kuuleminen on avainasemassa turvallisuuden kannalta. Jos haluat kuunnella musiikkia, hän suosittelee vain yhden kuulokkeen käyttöä tai hylkää kuulokkeet ja käännä puhelimen kaiutin ylös ja kuuntele sillä tavalla.
• Hidas ja vakaa voittaa kilpailun: Kysy keneltä tahansa kokeneelta juoksijalta heidän suurimmasta harjoitusvirheestään, niin kuulet todennäköisesti heidän juoksevan liian paljon liian aikaisin. Juoksitpa osana yleistä kuntosuunnitelmaa tai harjoittelet kilpailua varten, kilometrien asteittainen lisääminen ajan myötä on avainasemassa.
• Crosstrain yleiskuntoon: Juoksemisen ei pitäisi olla ainoa harjoitusmuotosi. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja juoksun suorituskyvyn parantamiseksi on tärkeää harjoitella ristiin. Voimaharjoittelu, uinti, pyöräily ja jooga ovat kaikki erinomaisia ​​lisäyksiä viikoittaiseen harjoitteeseesi. Pyri 2 päivänä viikossa voimaharjoitteluun keskittyen tärkeimpiin lihasryhmiin.
• Venyttely ennen ja jälkeen juoksun: Venyttele 5–10 minuuttia ennen juoksua ja 5–10 minuuttia sen jälkeen. Keskity dynaamisiin venytyksiin ennen harjoittelua ja staattisiin venytyksiin, kuten nelivenytykseen sen jälkeen.
• Lepää: Lepopäivät eivät ainoastaan ​​auta sinua palautumaan, vaan niiden avulla voit myös tulla paremmaksi juoksijaksi. Aktiiviset lepopäivät ja kokonaislepopäivät voivat auttaa estämään overtraining-oireyhtymää (OTS). American Council on Exercise -järjestön mukaan OTS voi heikentää kuntotasi ja lisätä juoksemiseen liittyvien vammojen riskiä.

Lopputulos

Säännöllinen juoksuohjelma tarjoaa laajan valikoiman etuja. Se ei vain auta parantamaan kardiovaskulaarista kuntoasi, vaan se voi myös parantaa verenkiertoasi ja aivotoimintaasi samalla, kun se vähentää stressiä ja alentaa riskiäsi sairastua tiettyihin terveysongelmiin.

Menestyksen löytäminen juoksurutiinilla vaatii kärsivällisyyttä, sinnikkyyttä ja aikaa. Sitoutuminen, suunnitelman noudattaminen ja harjoittelun johdonmukaisuus on hyvä paikka aloittaa.

Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen juoksuohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään, kuinka paljon ja millainen toiminta on sinulle turvallista.

Mindful Moves -sarja