Vinkkejä happamien elintarvikkeiden rajoittamiseen

Mikä on happamuus?

pH-arvo kertoo, onko jokin happo, emäs vai neutraali.

• pH 0 tarkoittaa korkeaa happamuutta.
• pH 7 on neutraali.
• pH 14 on emäksisin eli emäksisin.

Kahden pH-asteikon pisteen välinen etäisyys edustaa kymmenkertaista eroa aineen happamuudessa tai emäksisyydessä. pH 6 on kymmenen kertaa happamampi kuin pH 7 ja niin edelleen.

Esimerkiksi akkuhappo on äärimmäisen hapan 0, kun taas nestemäinen viemärinpuhdistusaine on erittäin emäksistä 14. Puhdas tislattu vesi on keskellä 7. Se ei ole hapanta eikä emäksistä.

Aivan kuten eri aineilla, ihmiskehon eri osilla on erilaiset pH-tasot.

Ihanteellinen veren pH on välillä 7,35-7,45, mikä on lievästi emäksistä. Vatsa on tyypillisesti hapan pH:ssa 3,5, mikä auttaa hajottamaan ruokaa kunnolla.

Korkeahappoinen ruoka ja juoma

Happamina pidettyjen elintarvikkeiden pH-taso on yleensä 4,6 tai alhaisempi.

Ruoat, jotka lisäävät kehon happamuutta ja joita saatat haluta rajoittaa tai välttää, ovat (4):

• tietyt maitotuotteet, mukaan lukien juusto
• kalaa ja äyriäisiä
• runsaasti natriumia sisältäviä prosessoituja elintarvikkeita
• tuore liha ja jalostetut lihat, kuten suolaliha ja kalkkuna
• tietyt tärkkelyspitoiset ruoat, kuten ruskea riisi, kaurahiutaleet tai granola
• hiilihapotetut juomat, kuten sooda, seltzer tai splitterit
• proteiinipitoiset ruoat ja eläinproteiinia sisältävät lisäravinteet

Eläinproteiinin kaltaisten elintarvikkeiden ja kroonisten sairauksien välistä yhteyttä kehon pH:n muutoksesta johtuvaa yhteyttä tukeva tutkimus on rajallista.

Uusi tutkimus saattaa valaista tätä yhteyttä tai paljastaa muita syitä, miksi eläinperäisten tuotteiden vähentäminen on hyödyllistä terveydelle.

Hedelmät, joissa on paljon happoa

Vaikka useimmat hedelmätyypit ovat happamia, niitä pidetään emäksisinä, mikä tarkoittaa, että ne itse asiassa auttavat vähentämään happotasoja kehossa (4).

Tämä tarkoittaa myös, että niillä on negatiivinen PRAL, joka on arvo, jota käytetään arvioimaan ruoansulatuksen aikana syntyvän hapon määrää tiettyjen elintarvikkeiden osalta.

Tässä on PRAL 3,5 unssin (100 gramman) annokselle useista suosituista hedelmistä (4):

• limetit: -0,4

• luumut: -1.7

• vihreät viinirypäleet: -2.4
• violetit viinirypäleet: -1.9

• granaattiomena: -8.1

• mustikat: -0,6

• ananas: -1.1

• omenat: -1.8

• persikat: -1,5
• appelsiinit: -1.6
• tomaatit: -1.8
• rusinat: -9,0
• karhunvatukka: -1.0
• banaani: -5.2

Muista, että vaikka nämä hedelmät emäksyttävät kehossa, niiden alkuperäinen happamuus voi pahentaa oireita niille, joilla on ylemmän maha-suolikanavan ongelmia, kuten haavauma tai refluksi.

Itse asiassa potilaita, joilla on gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), kehotetaan usein rajoittamaan happamien ruokien, mukaan lukien sitrushedelmien, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit, nauttimista.5).

Tuoreet vihannekset

Hedelmien tavoin vihanneksia pidetään myös alkaloivina, ja ne voivat auttaa vähentämään happotasoja kehossa.

Tässä on PRAL 3,5 unssin (100 gramman) annokselle joitain yleisiä vihanneksia (4):

• valkokaali (raaka): -1,5

• punajuuret (raaka): -5.4

• shiitake-sienet (keitetyt): -0,2
• lehtikaali (raaka): -2.6
• kesäkurpitsa (keitetty): -0,6
• pinaatti (raaka): -1,5
• kurkku (raaka): -2,0
• peruna (keitetty): -1.7
• retiisi (raaka): -4.7
• kurpitsa (keitetty): -1.9
• rucola (raaka): -1.1
• artisokka (keitetty): -0,5

Runsaasti happoa sisältävät juomat

Voit halutessasi välttää runsaasti fosforia sisältäviä juomia, kuten olutta tai kaakaosekoituksesta valmistettua kuumaa kaakaota. Jos haluat juoda alkoholia, valitse vähäfosforinen puna- tai valkoviini.

Hiilihappo, jota on kaikissa hiilihapotetuissa juomissa, mukaan lukien virvoitusjuomien lisäksi kivennäisvedet ja splitzerit, edistää kehon kokonaishappopitoisuutta.

Jos haluat alentaa happamuuttasi, tavallinen tai suodatettu vesijohtovesi on parasta.

Vähähappoiset ruoat

Mitä tulee emäksisemmän ruokavalion etuihin, Journal of Environmental and Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa sanotaan, että mikään vakuuttava näyttö ei viittaa siihen, että se parantaisi luuston terveyttä.2).

Se voi kuitenkin auttaa rajoittamaan lihasten menetystä, vahvistaa muistia ja valppautta ja auttaa sinua elämään pidempään (2).

Joitakin alkalisoivia (tai neutraaleja) ruokia ja juomia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi, ovat:

• soija, kuten miso, soijapavut, tofu ja tempeh

• jogurtti ja maito
• useimmat tuoreet vihannekset, mukaan lukien perunat
• useimmat hedelmät
• yrtit ja mausteet, ei kuitenkaan suolaa, sinappia ja muskottipähkinää
• papuja ja linssejä
• jotkut täysjyvät, kuten hirssi, kvinoa ja amarantti
• yrttiteet
• rasvat, kuten oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet

Liian happoa tuottavien elintarvikkeiden syömisen vaikutukset

Ruokavalio, joka sisältää liikaa happoa tuottavia elintarvikkeita, kuten eläinproteiineja, joitakin juustoja ja hiilihapotettuja juomia, voi aiheuttaa virtsan happamuutta ja muita kielteisiä terveysvaikutuksia. Tämä voi aiheuttaa munuaiskivien, joita kutsutaan virtsahappokiviksi, muodostumista (6).

On arveltu, että liiallinen happamuus voi myös aiheuttaa luuston ja lihasten heikkenemistä. Tämä johtuu siitä, että luut sisältävät kalsiumia, jota kehosi käyttää palauttamaan veren pH-tasapainon, kun se muuttuu liian happamaksi (7, 8).

Muista kuitenkin, että tutkimukset ovat saaneet ristiriitaisia ​​tuloksia siitä, kuinka happamat ruoat voivat vaikuttaa luuston ja lihasten terveyteen, koska koehenkilöiden kokonaisruokavalio vaihtelee (9).

Lisäksi kohtuullinen runsashappopitoisten ruokien nauttiminen osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ei todennäköisesti aiheuta lihasten ja luuston menetystä tai lisää kroonisten sairauksien riskiä (2, 10 11).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että tummemmissa virvoitusjuomissa yleisesti esiintyvä fosforihappo on yhteydessä luun tiheyteen, kun se korvaa maidon, kalsiumia ja proteiinia sisältävän juoman. Liiallinen happamuus voi myös lisätä riskiäsi sairastua syöpään, maksaongelmiin ja sydänsairauksiin (12, 13).

Jotkut ruoat ja juomat tuottavat vähemmän happoa kuin virvoitusjuomat tai proteiinit, mutta ne eivät silti tarjoa suurta alkaloivaa vaikutusta, jota useimmat hedelmät ja vihannekset tarjoavat. Asiantuntijat eivät aina ole samaa mieltä tarkasta ruokalistasta.

Pyri rajoittamaan näitä elintarvikkeita, koska ne voivat vaikuttaa happo-emästasapainoon tai terveyteen negatiivisesti (4):

• suola
• runsaasti natriumia sisältävät mausteet, kuten soijakastike, pihvikastike, grillikastike ja jotkin salaattikastikkeet
• tietyt juustotyypit, mukaan lukien mozzarella, parmesaani ja brie
• jyvät, kuten maissi, riisi ja vehnä

Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, on loistava tapa tasapainottaa ruokavalion happokuormitusta ja tukea yleistä terveyttä.

Kasvipohjaisten proteiinien, kuten papujen, linssien, tofun ja tempeh-proteiinin nauttiminen ruokavaliossasi ajoittain eläinproteiinien sijasta voi myös olla hyödyllistä.

Runsaat ravintoaineet, kuten lehmänmaito, voivat myös tarjota useita tärkeitä ravintoaineita, jotka edistävät luuston terveyttä, mukaan lukien kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia ja magnesiumia (14).

Ennaltaehkäisy

Kalifornian yliopiston San Diegossa tutkijat ehdottavat, että syöte enemmän emäksisiä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, suhteessa 3:1 (15).

Ruoan pH ennen sen syömistä on vähemmän tärkeä kuin ruoansulatuksessa ja aineenvaihdunnassa tuotetun hapon tai emäksen määrä.

Vaikka se on harvinaista, on mahdollista, että virtsan pH on liian emäksinen. Kuitenkin Yhdysvalloissa liika happo on yleensä yleisempi ongelma. Tämä johtuu siitä, että keskimääräinen ruokavalio sisältää enemmän eläinproteiinia ja viljaa, mutta ei tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.

Myös lisääntynyt reseptilääkkeiden käyttö lisää ongelmaa.

Lopputulos

Koska elimistö säätelee pH-tasapainoaan tiukasti monimutkaisten mekanismien avulla, emäksisen ruokavalion noudattaminen ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi useimpien terveiden aikuisten veren pH-tasoon.

Silti tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää enemmän hedelmiä, vihanneksia, maitomaitoa ja jogurttia, enemmän kasviproteiinilähteitä ja rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita, voi auttaa ylläpitämään normaalia happo-emästasapainoa ja yleistä terveyttä.

Hedelmien ja vihannesten lisääminen sekä eläintuotteiden ja runsaasti natriumia sisältävien prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen voivat auttaa tasapainottamaan pH-tasoja kehossasi.

Kasvipohjaisempaan ruokailusuunnitelmaan siirtymisen on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien riskiä.