Miksi liikunta on tärkeää raskauden aikana?
Liikunta on loistava tapa pysyä terveenä raskaana ollessasi. Harjoittelu voi:
- lievittää selkäkipuja ja muita kipuja
- auttaa sinua nukkumaan paremmin
- nosta energiatasosi
- estää ylipainon nousua
On myös osoitettu, että hyvässä fyysisessä kunnossa olevat naiset kokevat lyhyemmän synnytyksen ja helpomman synnytyksen.
Vaikka et harjoitellu säännöllisesti ennen raskautta, on hyvä idea keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa harjoitusohjelman laatimisesta. Terveille naisille suositellaan yleensä 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa – kuten kävelyä, lenkkeilyä tai uintia – joka viikko. (Psst! Tilaa I’m Expecting -uutiskirjeemme saadaksesi viikoittaisia raskausohjeita, harjoitusvinkkejä ja paljon muuta.)
Onko harjoitteluun rajoituksia raskauden aikana?
Aiemmin naisia varoitettiin raskaasta aerobisesta harjoituksesta raskauden aikana. Tämä ei ole enää totta. Useimmat naiset voivat jatkaa raskautta edeltävää harjoitteluaan rutiinina ilman ongelmia.
Sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista raskauden aikana. Tietyt sairaudet tai oireet voivat saada lääkärisi neuvomaan sinua olemaan harjoittelematta. Tämä sisältää:
- olemassa oleva sydän- tai keuhkosairaus
- korkea verenpaine
- emättimen verenvuoto
- kohdunkaulan ongelmia
- suuri riski ennenaikaiseen synnytykseen
Useimmat naiset voivat harjoitella normaalisti raskauden aikana. Sinun on ehkä muutettava rutiiniasi, jos osallistut tavallisesti urheiluun tai toimintaan, joka saattaa aiheuttaa merkittävän loukkaantumisriskin, koska olet alttiimpi loukkaantumisille raskaana ollessasi. Tämä johtuu osittain siitä, että kehosi muutokset horjuttavat tasapainoasi. Sinun tulee välttää kaikkea, mikä saattaa sinut vaaraan saada vatsavamma, kaatuminen tai nivelvamma. Tämä sisältää useimmat kontaktilajit (jalkapallo), voimakkaat mailaurheilut (tennis) ja tasapainoharjoittelu (hiihto).
Milloin minun pitäisi soittaa lääkärilleni?
On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana. Jos huomaat seuraavat oireet, lopeta harjoittelu heti ja soita lääkärillesi:
- emättimen verenvuoto
- nestettä vuotaa emättimestäsi
- kohdun supistukset
- huimaus
- rintakipu
- epätasainen sydämenlyönti
- päänsärky
Mikä on tavoitesyke?
Sykesi on nopeus, jolla sydämesi lyö. Se lyö hitaammin, kun lepäät, ja nopeammin kun harjoittelet. Tämän vuoksi voit käyttää sykettäsi harjoituksen intensiteetin mittaamiseen. Jokaiselle ikäryhmälle on olemassa “tavoitesyke”. Tavoitesyke on sydämesi lyöntitaajuus hyvän aerobisen harjoituksen aikana. Seuraamalla sykettäsi ja vertaamalla sitä tavoitealueeseesi voit määrittää, harjoitteletko liian kovaa vai et. Kun harjoittelet, sinun tulee pyrkiä saavuttamaan tavoitesyke ja pysymään tällä alueella 20–30 minuuttia.
Voit mitata oman sykkeesi mittaamalla pulssi. Aseta etu- ja keskisormesi toisen kätesi ranteeseen aivan peukalon alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan pulssi. (Älä käytä peukaloasi mittaamiseen, koska sillä on oma pulssi.) Laske sydämenlyönnit 60 sekunnin ajan. Laskemasi luku on sykkeesi lyönteinä minuutissa. Voit myös ostaa digitaalisen sykemittarin seurataksesi sykettäsi puolestasi.
Löydät ikäsi mukaisen tavoitesykkeen osoitteesta
Muuttuuko tavoitesykeni raskauden aikana?
Raskaana oleville naisille kerrottiin, että heidän syke ei saa ylittää 140 lyöntiä minuutissa. Tämän luvun kontekstissa American Heart Association arvioi, että 30-vuotiaan naisen sykkeen tulisi olla 95-162 lyöntiä minuutissa kohtalaisen harjoittelun aikana. Nykyään raskaana olevien naisten sykettä ei ole rajoitettu. Sinun tulee aina välttää ylikuormitusta, mutta sinun ei tarvitse pitää sykettäsi minkään tietyn numeron alapuolella.
Kehosi käy läpi monia erilaisia muutoksia raskauden aikana. On tärkeää kiinnittää huomiota kaikkiin fyysisiin muutoksiin, joita huomaat, mukaan lukien harjoittelun aikana, ja keskustele lääkärisi kanssa kaikista huolenaiheistasi.
