”Sunnuntaipelot” saattaa kuulostaa lastenkirjalta, mutta älä anna sen söpön nimen hämätä sinua. Tuomion tunne, joka ilmaantuu iltana ennen uuden viikon alkua, voi tehdä sinut onnelliseksi ja voi imeä hauskuuden pois jäljellä olevasta vapaa-ajasta.
Ennakoivan ahdistuksen muoto, sunnuntaipelot sisältävät hermostuneisuutta ja pelkoa jostakin, mitä ei ole vielä tapahtunut: tulevasta viikosta.
Kun minuutit kuluvat sunnuntai-iltapäivällä, huomaat todennäköisesti joitain ahdistuneisuusoireita, kuten:
- vatsaongelmia
- levottomuus
- ärtyneisyys
- epämääräinen levottomuuden tunne
Nimestään huolimatta sunnuntaipelot voivat ilmaantua mihin tahansa viikonpäivään aikataulustasi riippuen. Jos työskentelet tai osallistut kurssille esimerkiksi tiistaista lauantaihin, se tulee todennäköisesti näkyviin maanantai-iltana.
Olemme melko jumissa sunnuntaisin, mutta nämä strategiat voivat auttaa estämään stressin tulemisen niihin.
Ensinnäkin, tiedä, että se on melko yleistä
Vaikka tieteellinen tutkimus ei ole vielä tutkinut sunnuntain pelotteita, LinkedInin vuonna 2018 tekemä epävirallinen tutkimus viittaa siihen, että tämä tunne on hyvin yleinen. Tutkituista 1 017 aikuisesta 80 prosenttia kertoi kokeneensa sunnuntai-illan ahdistusta.
Tämä tieto ei tietenkään ratkaise ongelmaa, mutta saattaa auttaa tieto siitä, että monet muut ihmiset tuntevat samoin kuin sinä, kun viikonloppu loppuu.
Rajaa syytä
Joskus voit jäljittää nämä tunteet yhdestä syystä.
Ehkä vähiten suosikkituntisi on myös viikon ensimmäinen, tai viikoittainen lähtöselvitys vaativan esimiehen kanssa tapahtuu valoisasti ja varhain maanantaiaamuna.
Kummassakin skenaariossa syyn tunnistaminen voi auttaa sinua löytämään tapoja hallita tunteitasi, vaatipa se sitten vähän ylimääräistä opiskelua tai piristävää keskustelua kumppaniltasi.
Toisinaan sunnuntaiahdistuksella on monimutkaisempia syitä.
Monet ihmiset huomaavat, että heidän päivänsä muuttuvat kiireisemmiksi ja kiireisemmiksi. Tavallisiin tehtäviisi voi kuulua:
- käy töissä (ja pärjää tarpeeksi hyvin säilyttääksesi työsi)
- asioiden hoitaminen
- harjoittelemassa
- seurustelua
- aterioiden valmistaminen ja syöminen
- varata aikaa harrastuksille
- nukkumassa
Ja lista jatkuu. Jos asut kumppanin tai muiden perheenjäsenten kanssa, useammat ihmiset voivat osallistua jakamaan työtä – mutta sinulla on myös enemmän vastuuta.
Loppujen lopuksi se tiivistyy yleensä yhteen epämukavaan totuuteen: kaksi vapaapäivää ei aina leikkaa sitä.
Aivoriihi strategioita uhkaavien ongelmien ratkaisemiseksi
Kun ahdistus keskittyy tehtävään tai projektiin, jota sinun on käsiteltävä, se ei yleensä häviä ennen kuin olet ratkaissut ongelman. Se voi olla vaikeaa, jos et pysty käsittelemään työasioita viikonloppuna. (Vaikka voitkin, sinun ei luultavasti pitäisi – työn ja yksityiselämän tasapainon säilyttäminen on tärkeää.)
Tarkista sillä välin nämä huolet kirjoittamalla ne muistiin. Käytä 15 minuuttia tehtäväluettelon tekemiseen tai tutki mahdollisia ratkaisuja paperilla.
Oletko hämmentynyt monista asioista, jotka sinun on tehtävä? Jaa ne nopeasti kolmeen luokkaan:
- asioita, jotka sinun on tehtävä
- asioita, jotka voivat odottaa
- asioita, joissa joku voi auttaa sinua
Jopa hyväksyä sen sinut ei voi korjaa ongelmasi nyt, voi silti keskeyttää ahdistuksen. Muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse käsitellä sitä yksin, kirjoittamalla ylös niiden nimet, joilta aiot pyytää apua.
Kun aikasi on lopussa, laita lista syrjään turvalliseen paikkaan. Jos ahdistus ilmaantuu takaisin, muistuta itseäsi, että olet tehnyt kaiken voit – ja palauta sitten varovasti ajatuksesi nauttimaan hetkestä.
Harjoittele itsemyötätuntoa
Sinulla oli suuret tavoitteet viikonlopullesi. Herättyäsi aikaisin ja otettuasi koirasi rannalle, ajattelit tehdä kotitöitä ja pieniä projekteja ympäri taloa, aloittaa uuden kirjan lukemisen ja valmistaa muutaman aterian viikon kestäväksi.
Lauantaina kuitenkin tunsit olosi niin uupuneeksi, että nukuit sisään ja vietit sitten päivän katsoen televisiota ja laittaen viestejä ystävillesi sohvalta.
Sunnuntaiaamuna luennoit itsellesi tuottavuuden puutteestasi. Ryntäsit pakata kaiken yhteen päivään, mikä jätti sinut kiukkuiseksi etkä pystynyt nauttimaan paljon rannasta tai kirjastasi.
Seuraavalla kerralla jätä huomiotta se, mikä jäi kesken, ja keskity siihen, mitä et ole tehnyt teki tehdä. Nukuit hyvin, mitä luultavasti tarvitsit. Otit myös yhteyttä ystäviisi, luit vähän ja suoritit muutaman askarin.
Itsesi pettäminen siitä, ettet tee tarpeeksi, vain pahentaa sunnuntain ahdistusta. Ole sen sijaan armollinen itsellesi tunnustamalla, että voit tehdä vain parhaasi. Tee sitten loppuviikonlopustasi merkityksellisempää tekemällä jotain, josta nautit – ja pitämällä ajatuksesi kyseisessä toiminnassa.
Harkitse, ylivaraatko itsesi
Jos yrität säännöllisesti tehdä liikaa, ei ole yllätys, että pelkäät joka viikko ennen kuin se saapuu.
Oletetaan, että rekisteröidyt kahdelle ryhmätreenaustunnille, jotka tyrmäävät kolme iltaa joka viikko. Kun tulet kotiin, sinulla on tuskin tarpeeksi energiaa syödä päivällistä ja ryömiä sänkyyn.
Useimpina viikkoina olet myös parhaan ystäväsi mukana pubien trivia-iltaan, koska hän ei tykkää mennä yksin. Se täyttää neljännen illan, jonka viettäisit mieluummin yksin, mutta sanot itsellesi, että tämä on ”hauska” iltasi.
Kun joka viikko sisältää jatkuvaa juoksemista sitoutumisesta sitoutumiseen – vaikka ne eivät vaikutakaan kovin stressaavilta – olet todennäköisesti liian väsynyt käyttämään viikonloppusi tuottavasti, saati nauttia siitä.
Jos pelkkä aikataulusi kuvitteleminen uuvuttaa, voi olla aika luopua joistakin toiminnoista.
Tee sunnuntaista jännittävämpiä
Vaikka tuleva viikko pelottaa sinua, sunnuntai-illan tekeminen nautittavaksi voi auttaa lievittämään tuskaasi. Ajatukset tulevasta viikosta eivät ehkä häiritse sinua yhtä helposti, kun pidät hauskaa.
Kokeile näitä vinkkejä levollisempaan sunnuntaihin:
- Tee pahin ensin. Älä jätä pahimpia askareita viikonlopun loppuun. Hoida ne asiat lauantaiaamuna (tai perjantai-iltana, jos olet Todella kunnianhimoinen). Jätä jäljellä oleva aika hauskanpitoon ja rentoutumiseen.
- Tahdista itseäsi. Yritä tehdä muutamia kotitöitä ja tehtäviä viikon aikana. On houkuttelevaa vajoaa sohvalle pitkän päivän jälkeen, mutta yhden asian tekeminen joka ilta voi auttaa sinua vapauttamaan aikaa sunnuntaina.
- Tee siitä ainutlaatuinen. Vietä sunnuntai rentouttavalle toiminnalle vain, olipa kyseessä matka joogatunnille, pitkälle vaellukselle tai hyvän kirjan pariin käpertyminen.
- Hemmottele itseäsi. Suunnittele itsellesi erikoisherkku sunnuntai-iltana, kuten noutoruoka tilaaminen suosikkiravintolastasi tai pitkä kylpy.
- Tee maanantaista erityinen tilaisuus. Suunnittele odottamasi asiat, kuten videopuhelu kaukaisten ystävien kanssa, maanantaiksi, jotta voit poistaa pelon.
- Kirjaudu ulos. Jätä työhön liittyvät tekstit ja sähköpostit huomioimatta, jos mahdollista – puhelimen sammuttaminen voi auttaa. Jos olet poissa kellosta, pysy poissa, ellei tule hätätilanne.
Rentoutumisen asettaminen etusijalle vapaa-ajalla voi auttaa vähentämään sunnuntaistressiä ja valmistamaan sinut paremmin vastaamaan viikon vaatimuksiin.
Harkitse aikataulusi uudelleenjärjestelyä
Et todennäköisesti voi lopettaa työtäsi, mutta voit todennäköisesti muokata aikatauluasi hieman.
Sen sijaan, että ottaisit rennosti perjantai-iltapäivällä, miksi et saisi etumatkaa joihinkin maanantain tehtäviin? Tämä ei ainoastaan tee maanantaista vähemmän stressaavaa, vaan myös auttaa sinua tuntemaan olosi itsevarmemmaksi ja tuottavammaksi. Saatat jopa huomata itsesi (hengästyttää!) katsomastasi eteenpäin tulevaan viikkoon.
Harkitse myös vähemmän vaativien tehtävien ajoittamista maanantaille. Kevyempi tehtävälista voi auttaa sinua liukumaan takaisin työnkulkuun helpommin. Vältä asettamasta suuria määräaikoja tai ahdistusta aiheuttavia kokouksia maanantaille aina kun mahdollista.
Jos tunnet edelleen sunnuntain kauhua, käytä tätä merkkinä siitä, että jotain työelämässäsi on muutettava. Mieti, mikä se voisi olla, ja tee sitten suunnitelma tehdä asialle jotain.
Keskustele terapeutin kanssa
On täysin ymmärrettävää tuntea olonsa hieman siniseltä, kun katselet viikonloppusi viimeisten hetkien liukumista pois. Mutta sunnuntain pelot voivat joskus olla merkki jostain syvemmästä.
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan stressisi erityisiä syitä ja jakamaan tapoja käsitellä niitä tuottavasti. Voit myös oppia hyödyllisiä temppuja ei-toivottujen ajatusten haastamiseen ja muokkaamiseen, mukaan lukien sunnuntaisin kokemasi ahdistus.
Kiinnitä huomiota ahdistukseen, joka alkaa aikaisin ja aikaisemmin joka viikko tai ei näytä koskaan menevän pois, varsinkin jos se ilmenee muiden oireiden, kuten:
- ärtyneisyys
- keskittymisvaikeudet
- emotionaalinen tunnottomuus
- väsymys
Jos huomaat nämä tai huomaat, että sinulla on vaikeuksia nauttia tavanomaisista toiminnoistasi, voi olla aika harkita ammattiapua.
Koska sunnuntaipelotuksia voi tapahtua myös silloin, kun tunnet olevasi loukussa epätyydyttävässä työssä, terapeutti voi olla loistava työkalu. Monet tarjoavat uraohjausta ja vinkkejä nykyisen tilanteen parantamiseen.
Oletko valmis ottamaan harppauksen? Edullisen terapian opas voi auttaa.
Lopputulos
Sunnuntaina tuntemasi hiipivä kauhu voi olla osittain seurausta ajastamme, joten siihen ei aina ole helppoa korjata.
Sen sijaan, että antaisit tämän tunteen vallata yösi, tunnusta se, hyväksy se, että et ehkä pääse siitä kokonaan eroon, ja palauta ajatuksesi suosikkiharrastuksiisi ja läheistesi seuraan.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
