Ruoat, jotka lisäävät HDL:ääsi

Mikä on HDL?

HDL on hyvä kolesterolityyppi ja sellainen, jota yleensä haluat, kun taas matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) on sellainen, jonka haluat pitää kurissa.

HDL, LDL ja triglyseridit – eräänlainen veren mukana kulkeutuva rasva – muodostavat kokonaiskolesterolin.

HDL on kuin kolesterolin pölynimuri kehossa. Kun se on terveellä tasolla veressäsi, se poistaa ylimääräisen kolesterolin ja plakin valtimoissasi ja lähettää sen sitten maksaan. Maksasi karkottaa sen kehostasi. Viime kädessä tämä auttaa vähentämään sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Lue lisää HDL- ja LDL-kolesterolin eroista täältä.

Mitkä ovat optimaaliset HDL-tasot?

The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee ottamaan kolesteroliverikokeen 20 ikään mennessä. On hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, että teet sen aikaisemmin, jos sinulla on sydänsairauksien, ylipainon tai liikalihavuuden riski.

Lääkärit mittaavat kolesterolitasosi milligrammoina/desilitra (mg/dl). Alla on erittely siitä, mitä olet HDL-kolesterolin tulokset tarkoittaa.

Lue lisää yleisestä kolesterolitasostasi täältä.

Ruoat, jotka lisäävät HDL:ää

Bageli tuorejuustolla aamiaiseksi, pala paistettua kanaa lounaaksi ja kulho jäätelöä illalla eivät ole ihanteellisia kolesterolin kurissa pitämiseen. Nämä ovat tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteitä. Ne voivat nostaa LDL- ja kokonaiskolesterolitasoa.

Miten ruoka vaikuttaa kolesteroliin?

HDL:ää lisäävät asiat eivät itse asiassa ole ruoka, vaan useat lääketieteelliset ja ympäristötekijät. Seuraavien ehkäiseminen tai välttäminen lisää HDL-tasoa:

• lihavuus
• istuva elämäntapa
• tyypin 2 diabetes
• tulehdus
• tupakointi-

Jotkut hormonit, kuten estrogeeni tai kilpirauhashormoni, lisäävät HDL-pitoisuutta. Harjoittele ja kohtuullinen alkoholinkäyttö Tutkimusten mukaan ne liittyvät myös korkeampaan HDL:ään.

Oikeat ruokavalinnat voivat alentaa LDL-tasojasi, mikä parantaa HDL-LDL-suhdettasi.

Lue lisää kolesterolisuhteestasi täältä.

Välimeren ruokavalio voi olla hyvä paikka aloittaa. A 2020 opiskelu osoitti, että ihmisillä, joilla on aineenvaihduntasairauksien riskitekijöitä, Välimeren ruokavalion noudattaminen alensi tehokkaasti veren kokonaiskolesterolia.

Oliiviöljy

Oliiveissa ja oliiviöljyssä esiintyvä sydämelle terveellinen rasvatyyppi voi laskea LDL-kolesterolin tulehduksellinen vaikutus kehossasi vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan.

Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä muiden öljyjen ja rasvojen sijasta, kun kypsennät matalassa tai kohtalaisessa lämpötilassa, koska ekstra-neitsytoliiviöljy hajoaa korkeissa lämpötiloissa. Voit myös käyttää ekstra-neitsytoliiviöljyä salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin ja ruokien maustamiseen, kun olet kypsentänyt ne.

Muista vain käyttää ekstra-neitsytoliiviöljyä kohtuudella, koska se sisältää paljon kaloreita. Yhdysvaltain maatalousministeriö määrittelee yksi ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä yhtenä annoksena.

Kokojyvät

Täysjyväviljat, mukaan lukien leseet, viljat ja ruskea tai villiriisi, voivat alentaa LDL- ja kokonaiskolesterolia. Tämä puolestaan ​​antaa HDL-tasosi prosentuaalisen lisäyksen. Tämä johtuu siitä, että nämä ruoat sisältävät kuitua – erityisesti liukoista kuitua, jonka on osoitettu auttavan alentamaan LDL:ää.

Syö vähintään kaksi annosta täysjyväviljaa päivässä. Se voisi olla yhtä yksinkertaista kuin lohdullinen kulhollinen kaurapuuroa aamiaiseksi, 100-prosenttinen täysjyväleipä lounaalla ja lisuke ruskeaa riisiä illallisella.

Pavut ja palkokasvit

Kuten täysjyvät, pavut ja palkokasvit ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä. Haluat ehkä kokeilla mustia papuja, mustasilmäherneitä, munuaispapuja, laivastopapuja, linssejä ja muita.

Pavut ja palkokasvit sopivat erinomaisesti lisukkeisiin, kuten Cajun-maissi- ja munuaispapusalaattiin, tai keittoon, kuten tässä italialaistyylisessä valkopapu- ja lehtikaalikeitossa.

Voit myös nostaa tämän mausteisen lounaispavun chiliä viikon aikana helpoksi perheystävälliseksi illalliseksi.

Kuitupitoiset hedelmät

Runsaasti kuitua sisältävien hedelmien, kuten luumujen, omenoiden ja päärynöiden, syöminen voi auttaa alempi kokonaiskolesterolitasosi.

Viipaloi ne ja sekoita murojen tai kaurapuurojen joukkoon tai heitä ne tehosekoittimeen ja valmista herkullinen smoothie. Ne ovat aivan yhtä hyviä, joko iltapäivän välipalana tai illallisen jälkeisenä herkkuna.

Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot, joita löytyy kaloista, voivat alentaa LDL-tasojasi. Etsi rasvaisempia vaihtoehtoja, kuten:

• lohi
• makrilli
• valkotonnikalaa
• sardiinit
• kirjolohi

Pellava

Jauhatut pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy sisältää myös omega-3-rasvahapot. Monet kasvissyöjät käyttävät pellavansiemeniä omega-3-rasvahappojen lähteenä, koska ne ovat yksi parhaista kasvipohjaisista tämän sydämelle terveellisen rasvan lähteistä.

Muista ostaa jauhettuja pellavansiemeniä. Kokonaisia ​​pellavansiemeniä kehosi on lähes mahdotonta hajottaa. Tämä tarkoittaa, että ne kulkevat kehosi läpi suurelta osin ehjinä eivätkä koskaan jätä jälkeensä mitään ravintoaineitaan.

Jauhettuja pellavansiemeniä voi ripotella aamumuroihin, kaurapuuroihin, salaatteihin, dippiin tai jogurttiin tai lisätä leivonnaisiin. Pellavansiemenöljy on tervetullut lisä salaatinkastikkeisiin tai smoothieihin.

Pähkinät

Pähkinät, mukaan lukien parapähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja muut, sekä maapähkinät, jotka ovat teknisesti palkokasveja, täytetään sydämelle terveellisiä rasvoja. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja sisältävät kasvisteroleiksi kutsuttua ainetta. Kasvisterolit estävät kolesterolin imeytymisen kehossasi.

Muista vain, että jos tarkkailet kaloreitasi, pidä pähkinäannoksesi kurissa mittakupin tai vaa’an avulla, koska ne ovat paljon kaloreita.

Chia siemenet

Chia-siemenet ovat a hyvä lähde kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja, kuituja ja muita terveellisiä ravintoaineita. Chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan LDL-tasoja ja alentamaan verenpainetta.

Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ovat loistavia, kun niitä lisätään muroihin, kaurapuuroihin, dippiin, salaatteihin, jogurttiin tai smoothieihin.

Toisin kuin pellavansiemenissä, chia-siemenissä voi olla hieman limaista rakennetta, kun ne ovat märkiä. Jos se on sinulle ongelma, syö chia-siemeniä välittömästi tai yritä lisätä niitä leivonnaisiin munien sijaan.

Nykyään chia-siementen suosio kasvaa, ja niitä on saatavilla monissa ruokakaupoissa.

Avokado

Avokadot sisältää folaatti ja kertatyydyttymättömät rasvat. Tämä terveellinen rasvatyyppi auttaa ylläpitämään HDL-tasoja ja vähentää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös täynnä kuitua, joka luonnollisesti auttaa pitämään kolesterolin kurissa.

Lisää avokadoviipaleita salaatteihin, keittoihin, chiliin tai voileipiin. Guacamole on myös loistava vaihtoehto. Varmista vain, että kurkotat vähän kaloreita sisältäviä dippejä, kuten porkkanoita, retiisiä ja tomaatteja, kaloripitoisten ja suolaisten tortillalastujen sijaan.

Soija

Soijapohjaiset tuotteet eivät ole vain kasvissyöjille. Tämän ruoan sisällyttäminen ruokavalioon on loistava tapa vähentää lihankulutustasi ja kolesterolitasosi. Kun ihmiset syövät vähemmän lihaa, heidän LDL-tasonsa todennäköisimmin laskee ja heidän HDL-tasonsa todennäköisesti nousevat.

Höyrytetty, suolaton edamame on loistava alkupala. Tämä edamame-levite on terveellisempi dippivaihtoehto juhliin tai kokoontumiseen.

Erittäin kiinteä tofu grillaa kauniisti, ja tämä tofu-kasviskebab-resepti miellyttää myös lihaa rakastavia ystäviäsi.

Lifestyle-vinkkejä kolesterolitason parantamiseen

Oikeiden ruokien syöminen voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja parantamaan hyvää kolesterolia, mutta se ei ole ainoa asia, jonka voit tehdä saavuttaaksesi haluamasi tason. Tässä on joitain muita vaiheita, joita voit tehdä:

Lähteä liikkeelle

Päivittäinen liikunta on tärkeää yleisen terveyden kannalta ja voi jopa lisääntyä sinun HDL. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta viikossa.

Pudota ylipainoa

Ruokavalion muutokset ja aktiivisuuden lisääminen voivat auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään optimaalista painoa. Joissakin tapauksissa ylipainon vähentäminen voi auttaa nostamaan HDL- ja alempi LDL-kolesterolitasot.

Analysoi geneettisi

Joskus kaikista ponnisteluistasi huolimatta sinulla voi silti olla muutoksia terveen kolesterolitason ylläpitämisessä. Genetiikalla voi olla rooli kolesterolitasoissasi, joten keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista riskeistäsi ja siitä, mitä voit tehdä niiden ratkaisemiseksi.

Pidä huolta ruuansulatusjärjestelmästäsi

Syntyy tutkimusta on havainnut, että suolistofloorasi tai mikrobiomi vaikuttaa kolesterolitasoosi ja sydänsairauksien riskiin. Probioottipitoisten ruokien, kuten jogurtin ja fermentoitujen ruokien, lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi olla hyödyllistä.

Lääkkeet kolesteroliin

Elintapa- ja ruokavaliomuutossuositusten lisäksi lääkärisi voi määrätä lääkkeitä kolesterolitasosi alentamiseksi.

Jotkut yleisimmistä lääkkeistä korkean kolesterolin hoitoon ovat:

• Statiinit. Statiinit vähentävät kolesterolin tuotantoa maksassa. Tämä alentaa LDL-tasoja, mutta vain nostaa HDL-tasoja.
• Selektiiviset imeytymisen estäjät. Nämä lääkkeet vähentävät kolesterolin määrää suolistosta. Niillä voi olla kohtalainen vaikutus HDL-tasoihin.
• Fibraatit. Fibraatit auttavat alentamaan triglyseridejä, eräänlaista rasvaa, ja lisäämään HDL-tasoja.
• Niasiini. Lääkärit määräävät näitä lääkkeitä vähentämään LDL- ja triglyseriditasoja ja lisäämään HDL-tasoja.
• Biologia. Lääkärit määräävät yleensä biologisia lääkkeitä, jos statiinit ja ruokavaliomuutokset eivät auta alentamaan kolesterolitasoja. Tämä uudenlainen hoito voi osoittautua kalliiksi, mutta se voi olla tehokas alentamaan LDL-tasoja.
• Sappihappoa sitovat aineet. Näiden lääkkeiden on osoitettu auta laskemaan LDL kolesteroli. Jotkut ihmiset voivat kutsua näitä sappihappohartseina.

Ennen kuin aloitat dramaattisen ruokavalion muuttamisen tai lisäravinteiden käytön, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Ruoka on ensilinjan, täysin luonnollinen tapa toimittaa enemmän sydämelle terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita kehoosi. Tietyt ruoat ja lisäravinteet ovat kuitenkin vähemmän terveellisiä, koska ne voivat olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden tai reseptien kanssa.

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat syöttämään näitä ruokia ja lisäravinteita HDL:n kohottamiseksi ja LDL-arvojen alentamiseksi. Yhdessä voit strategoida saavutettavissa olevia, positiivisia tapoja saada kolesteroliarvosi oikeaan suuntaan.