Ennen kuin tilaat sen puolen chiliperunoita, lue tämä.
Jopa terveimmät ihmiset käyvät läpi vaiheita, joissa liiallinen työ, liian monet juhlat tai täytetty sosiaalinen kalenteri saa heidät nauttimaan makeisista, runsaasta ruoasta, rasvaisista hampurilaisista tai toimiston välipaloista.
Ja jos olet työskennellyt (ja pelannut) kovasti, miksi et tuhlaa hieman, eikö niin?
Ei niin nopeasti.
Vaikka myöhäisten työillan, toimiston iloisten tuntien ja häiden tulva on lyhyt, tänä aikana kehittämäsi ruokailutottumukset voivat muuttua huonoiksi tavoiksi.
Kun yhdistät ruoat tapahtumiin ja tilaisuuksiin, alat omaksua näitä tunneyhteyksiä joka kerta, kun sinut laukaistaan. Esimerkiksi joka kerta, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai väsyneeksi, kurkottelet tuopin jäätelöä mukavuudesta.
Onneksi ratkaisu raiteilleen pääsemiseen ylensyömisen jälkeen ei ole ruuan riistäminen tai mehupuhdistukseen kirjautuminen. Tässä on vinkkini, joiden avulla voit pysyä terveenä, realistinen tavoitteita ja käsitellä ylensyömiseen liittyviä taustalla olevia ongelmia.
The
kaikki tai ei mitään -lähestymistapa ei toimi; se ei ole koskaan toiminut kenellekään, koska se on
ei kestävää.
1. Nollaa ajattelutapasi
Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät, kun he haluavat palata terveellisen ruokavalion raiteilleen, on riistää itseltään ”epäterveelliset” ruoat, joita he rakastavat.
Totta puhuen: kaikki tai ei mitään -lähestymistapa ei toimi; se ei ole koskaan toiminut kenellekään, koska se ei ole kestävää.
Ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeuttina uskon tasapainon harjoittamiseen, kehon kuuntelemiseen ja terveellisempien tapojen löytämiseen suosikkiruoistasi. Terveellisten ruokien vaihto on yksi parhaista tavoista, joilla voit silti syödä perusateriasi unohtamatta niitä.
Jos makaroni ja juusto ovat suosikkiruoasi, anna sille terveellinen käänne korvaamalla juusto suolaisella cashew-juustokastikkeella tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi. Vaihda voita käyttämällä ekstraneitsytolista kookos- tai oliiviöljyä tai ruohogheetä.
Ota asiat päivä kerrallaan ja aseta pieniä, realistisia tavoitteita, jotka voit saavuttaa joka päivä. Ehkä tavoitteesi on aloittaa aamusi terveellisellä aamiaisella tai aterian valmistelulla vähintään kerran viikossa. Tällä tavalla voit mitata edistymistä joka päivä sen sijaan, että joutuisit epäonnistumaan, koska olet liian väsynyt.
2. Täytä kuitupitoisia ruokia
On syy siihen, ettet tunne itsesi täysin tyytyväiseksi syötyään sokeripitoisia ja rasvaisia ruokia, joissa on tyhjiä kaloreita. Näistä ruoista puuttuu kuitua ja proteiinia, jotka pitävät verensokeritasosi tasaisena ja nälän loitolla.
Kun syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, täysjyväviljaa, papuja ja muita kasvipohjaisia proteiineja, täytetään nopeasti ja pysyt kylläisenä pidempään. Lisäksi monet kuitupitoiset ruoat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan stressin, korkeiden kortisolitasojen ja epäterveellisten ruokailutottumusten aiheuttamaa tulehdusta kehossa.
Suosittelen Stripped Green Smoothiet asiakkailleni auttamaan heitä palautumaan ylensyöntijakson jälkeen, koska se sisältää runsaasti kuitua, vähän sokeria ja täynnä tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita.
3. Ateriasuunnitelma
Vastustatko halua tilata perunoita lounaan kanssa? Jos sinun on vaikea sanoa ei, paras strategia pakko-oireista syömistä vastaan on luoda terveellinen ateriasuunnitelma, joka sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja jopa jälkiruoan.
Ja kun makean tai suolaisen himo iskee, varmista, että arsenaalissasi on terveellisiä välipaloja. Et todennäköisesti eksy tieltä, koska sinulla on varasuunnitelma.
Minun neuvoni aterioiden suunnittelussa on tehdä luettelo ruokia, joita haluat syödä viikolla, ja kirjoita ostoslista tarvitsemistasi ruoista ja aineksista.
Selvitä ruokailutyylisi: Pidätkö aterioiden ainesosien sekoittamisesta vai seuraatko reseptejä? Jos haluat sekoittaa ainesosia, kirjoita luettelo suosituista ruoistasi ja siitä, kuinka haluat yhdistää ne.
Ja jos pidät mieluummin resepteistä, pane merkille ruoat, jotka sinun tulee valmistaa ruokia varten. Varmista, että otat huomioon mitä sinulla on kotona, jotta et menetä ruokaa hukkaan.
Luomalla ostoslistan tarvitsemistasi elintarvikkeista vältyt myös päämäärättömältä vaeltamasta kaupassa, mikä voi houkutella sinua lisäämään ostoskoriin tarpeettomia ruokia.
Kun
omaksut epätäydelliset ruokailutottumuksesi, opit, mitä haasteita ja
kiusaukset ovat ja voivat luoda strategioita ympärilleen.
4. Päiväkirja
Päiväkirjan pitäminen on yksi suosituimmista strategioistani kaikessa stressin lievittämisestä tavoitteiden asettamiseen ja mindfulness-muutosten luomiseen.
Jos olet syönyt liikaa, ei ole parempaa tapaa pysyä vastuussa, enkä tarkoita vain kaiken syömäsi kirjoittamista. Ota päiväkirjan pitäminen mahdollisuutena myös kirjoittaa muistiin, miltä sinusta tuntuu syödessäsi näitä ruokia, mikä saa sinut tuntemaan olosi harhaan ja mitä pieniä askelia otat joka päivä.
On tärkeää kirjoittaa hyvistä asioista – kuten valmistamistasi terveellisistä salaateista ja välipaloista – mutta myös haasteistasi.
Kun omaksut epätäydelliset ruokailutottumuksesi, opit haasteesi ja kiusautesi ja voit luoda strategioita niiden ympärille. Joten seuraavan kerran, kun donitsihimo osuu, olet tietoinen siitä, mikä laukaisi sen, ja voit murskata sen nopeasti.
5. Harjoittelu
Ravinto ja kunto kulkevat käsi kädessä. Terveyttä ei voi olla ilman molempia, minkä vuoksi liikunnan sisällyttäminen rutiiniin on niin tärkeää.
Kun olet juuttunut ylensyömismalliin, aineenvaihduntasi hidastuu ja kehosi ei pysty käyttämään energiaa tehokkaasti, koska kulutat enemmän kaloreita kuin käytät.
Harjoittelu voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, ei vain polttaa kaloreita, vaan myös kouluttaa kehoasi käyttämään hiilihydraatteja tehokkaasti ja käyttämään rasvaa polttoaineena.
Harjoittelussa on myös henkisiä ja henkisiä etuja. Käveleminen stressaantuneena voi auttaa sinua palautumaan ja arvioimaan valintojasi, kun sinulla on kiusaus hemmotella itseäsi tai syödä liikaa.
Miksi sillä on väliä
Liikasyöminen ei ole asia, jonka takia itseäsi pitäisi kiusata. Se on inhimillistä!
Tärkeintä on olla tietoinen suhteestaan ruokaan ja tietää, kuinka palata raiteilleen liiallisen nautinnon jälkeen.
McKel Hill, MS, RD, on perustajaRavinto riisuttu, terveellisten elämäntapojen verkkosivusto, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimointiin kaikkialla maailmassa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntoilun ja muiden avulla. Hänen keittokirjansa ”Nutrition Stripped” oli kansallinen bestseller, ja hän on ollut esillä Fitness Magazinessa ja Women’s Health Magazinessa.
