Jotkut tunnetuimmista yrityksistä ja organisaatioista – kuten Google, Nike ja NASA – ovat ymmärtäneet, että päiväunet voivat lisätä tuottavuutta. Siksi monet investoivat päiväuniin ja muuttavat kokoustilat makuuhuoneiksi.
”Ajatus siitä, että päiväunet on tarkoitettu vain esikouluikäisille, ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa”, sanoo Raj Dasgupta MD, keuhko- ja unilääketieteen professori Etelä-Kalifornian yliopistosta.
Todellisuudessa voimatorkut tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä stressin lievittämisestä vireyden lisäämiseen.
Mutta kuinka tarkalleen ottaen sinun pitäisi lisätä tehotorkut päivittäiseen aikatauluusi? Tutustu alla olevaan tehounien oppaaseemme saadaksesi selville, kuinka voit onnistuneesti saada hieman enemmän kiinni.
Tehotorkkujen edut
Hyvä päiväunet mahdollistaa aivojen toiminnan palautumisen, muistin vahvistamisen, päivän aikana kerääntyvien myrkkyjen poistamisen ja energianpurkauksen, sanoo Camilo A. Ruiz, DO, lääketieteen johtaja Choice Physicians Sleep Centeristä Etelä-Floridassa.
”Meillä on halu hakea unta jossain vaiheessa päivällä”, hän sanoo. Kun tämä prosessi kehittyy, se voittaa sinut ja saa sinut nukkumaan yöllä. ”Ajatuksena päiväunien kanssa on, että voimme nollata tämän liipaisimen ja toivottavasti pystymme toimimaan korkeammalla tasolla”, Ruiz lisää.
Tutkimukset osoittavat, että unen puutteesta kärsivillä ihmisillä päiväunet lisäävät vireyttä, työsuorituskykyä ja oppimiskykyä, lisää tohtori Dasgupta. Muut tutkimukset osoittavat, että voimatorkut voivat jopa auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Kenen pitäisi nukkua?
Ei kaikki tarvitsee nokoset. Ensinnäkin ihmiset, joilla on unettomuus ei pitäisi päiväunet, selittää Michael Breus, PhD, hallituksen sertifioitu uniasiantuntija Manhattan Beachillä, Kaliforniassa. Jos sinulla on unettomuutta, päiväunet voivat päätyä siihen, että sinusta tuntuu, ettei sinun tarvitse nukkua yhtä paljon yöllä, mikä voi huonontaa tilaasi.
”Jos saat hyvää palauttavaa unta ja toimit hyvin päivän aikana, sinun ei todennäköisesti tarvitse nukkua päiväunia”, Dasgupta lisää.
Mutta tässä on saalis: enemmän kuin
”On monia ihmisiä, jotka sanovat: ”Luulen, että nukun hyvin”, mutta jos tekisit heille unitutkimuksen, heillä olisi taustalla olevia unihäiriöitä”, Ruiz sanoo.
Jos huomaat, että tuottavuutesi alkaa heikentyä, et pysty käsittelemään tietoja niin nopeasti kuin voisit aamulla tai haaveilet säännöllisesti tai tunnet, että sinulla on ”sumu”, jota et pysty selviytymään, voit hyötyä tehotorkkuista , Ruiz lisää.
Miten tehotorkut verrataan kahviin?
Vaikka siellä on paljon muita virkistäviä piristeitä, kuten kahvia, mikään ei ole parempaa kuin uni, Ruiz selittää. Uni on todella virkistävää sekä aivoille että keholle.
Se auttaa myös torjumaan univelkaa, mikä voi edistää kroonisten sairauksien ja mielialahäiriöiden etenemistä
”Nukumme syystä – levätäksemme ja palautuaksemme”, Ruiz sanoo.
”Kahvi ja muut piristeet ovat lyhytaikaisia, toisin kuin todelliset päiväunet, jotka voivat tarjota sinulle kaksi tai kolme tuntia ylimääräistä valppautta. [That’s] enemmän kuin saat kahvilla.”
Ihanteellinen tehotorkku
Täydellistääksesi tehotorkut, sinun on viimeisteltävä ajoituksesi. Usein siteerattu NASA:n vuonna 1995 tekemä tutkimus havaitsi, että 26 minuutin päiväunet olivat ”suloinen paikka” päiväunille, mikä parantaa vireyttä 54 prosenttia ja suorituskykyä 34 prosenttia.
Asiantuntijat ovat kuitenkin yleensä samaa mieltä siitä, että 20–30 minuuttia riittää hyötymään ilman, että heräämisen jälkeen tunnet olosi tukalaksi. Älä myöskään unohda asettaa hälytystä, jotta et mene ikkunan ulkopuolelle.
Tästä syystä päiväunien pituudella on väliä: Nukkuminen tapahtuu jaksoittain. Normaali sykli alkaa kevyemmillä unen vaiheilla, joita kutsutaan ei-rapid eyemotion -uniksi (NREM) ja lopulta osuu paljon syvempään unen vaiheeseen, jota kutsutaan REM-uniksi.
Tämä sykli toistuu nukkuessasi, ja jokainen sykli kestää noin 90 minuuttia. Syvä REM-uni on ratkaisevan tärkeä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta – silloin kehosi toimii palauttaakseen energiaa, lisätäkseen verenkiertoa lihaksissa ja edistääkseen kudosten ja luiden kasvua ja korjausta.
Kun nukut, haluat kuitenkin välttää sitä.
Tämä johtuu siitä, että jos heräät REM-unesta, saatat kokea unihierontaa, jolloin tunnet olosi tukalaksi ja sekaisin. Jos kuitenkin nukut vain 20 minuuttia, heräät todennäköisesti kevyempiin univaiheisiin ja tunnet olosi virkeäksi.
Mutta nukutun ajan lisäksi on muitakin tapoja tehostaa päiväunia. Aloita näillä neljällä tekniikalla.
Luo täydellinen päiväunien vyöhyke
Pimeä, viileä ja hiljainen huone on ihanteellinen nukkumiseen, Dasgupta toteaa. Jos et pysty hallitsemaan valoa, lämpötilaa tai melua itse, Dasgupta suosittelee unimaskin käyttöä, ylimääräisten kerrosten, kuten villapaitojen, poistamista ja white noise -sovelluksen harkitsemista.
Haluat myös välttää häiriöitä, jotka saattavat tarkoittaa puhelimen sammuttamista muutamaksi minuutiksi tai vanhan koulukunnan ”älä häiritse” -kyltin laittamista ovellesi.
Aja hyvin
Klo 13-15 välillä ruumiinlämpö laskee ja unihormonin melatoniinin taso nousee. Tämä yhdistelmä saa sinut uneliaaksi, minkä vuoksi tämä on hyvä aika nukkua, Breus selittää.
Vaikka et yleensä halua nukkua nokoset klo 15 tai 16 jälkeen – se saattaa vaikuttaa negatiivisesti siihen, kuinka hyvin nukut sinä yönä – jos olet yökyöpeli, nopeat päiväunet klo 17 tai 18 voivat auttaa sinua saamaan voimaa alkuillasta. , lisää Ruiz.
Ruiz huomauttaa myös, että tunnin tai kaksi päiväunet ennen jotain tärkeää – julkista puhetapahtumaa tai vaativaa työtehtävää – voi edistää valppautta ja kognitiivista sitoutumista.
Harkitse kofeiinia
Ajatus kahvin siemailtamisesta ennen nukkumaanmenoa saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta koska kofeiinin aktivoituminen kestää noin 20–30 minuuttia, piristeen nauttiminen juuri ennen nukkumaanmenoa antaa sinulle mahdollisuuden herätä vireänä. selittää Dasgupta.
Jos olet vuorotyöntekijä, ota päiväunet rutiiniin
Jos olet lääkäri, sairaanhoitaja, palomies tai työskentelet muussa työssä, joka vaatii tunteja keskimääräisen 9–5 ulkopuolella, unesi on todennäköisesti häiriintynyt. Seisonta-aikojen hyödyntäminen joidenkin tehotorkkujen aikana voi auttaa säännöllistymään unissasi.
”Jos sinulla on jatkuvasti univaje, aikataulun mukaan nukkuminen voi auttaa kehoasi tottumaan siihen jonkin verran”, Dasgupta sanoo. Odotat esimerkiksi kello 13.20-13.40 välisenä aikana nukkuvia nokoset ja pystyt käynnistämään kehosi ja aivot uudelleen samalla, kun pidät säännöllisesti enemmän kiinni.
