Parhaat vegaaniset D-vitamiinin lähteet

Miksi tarvitset D-vitamiinia?

D-vitamiinin ensisijainen tehtävä on auttaa kehoasi imemään kalsiumia ja fosforia ruoasta.

Molemmat mineraalit ovat välttämättömiä terveiden luiden ylläpitämiselle. Ihmisillä, jotka eivät saa riittävästi D-vitamiinia, on lisääntynyt riski saada heikkoja ja hauraita luita.

Myös immuunijärjestelmäsi tarvitsee D-vitamiinia toimiakseen hyvin. Tutkimus vuodelta 2011 osoittaa, että D-vitamiinin puutos liittyy lisääntyneisiin autoimmuuniongelmiin ja suurempaan riskiin saada infektioita.

Mukaan a Vuoden 2013 tutkimuskatsaus, ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, voi myös olla suurempi riski sairastua masennukseen kuin ihmisillä, joilla on terve vitamiinitaso.

Siellä on joitain todisteita ehdottaa, että D-vitamiinilla voi olla rooli syövän ehkäisyssä, mutta tutkimukset eivät ole tällä hetkellä ratkaisevia.

Siellä on myös todisteita ehdottaa, että D-vitamiini voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​mutta lisää tutkimusta tarvitaan.

Lisäravinteet 101: D-vitamiini

Vegaaniset D-vitamiinin lähteet

D-vitamiini on ainutlaatuinen verrattuna muihin vitamiineihin. Vaikka voit saada sitä useista ravintolähteistä, kehosi pystyy myös valmistamaan sitä. Kun altistat ihosi auringonvalolle, kehosi pystyy muuttamaan kolesterolin D-vitamiiniksi, joka toimii myös hormonina.

Monet eniten D-vitamiinia sisältävistä ruoista ovat peräisin eläimistä. Tästä vitamiinista löytyy kuitenkin hyviä lähteitä, jotka ovat vegaaniystävällisiä.

Saatat nähdä D-vitamiinipitoisuuden mikrogrammoina (mcg tai μg) tai kansainvälisinä yksikköinä (IU). Mikrogramma D-vitamiinia vastaa 40 IU.

Tässä on joitain parhaista vegaanisista D-vitamiinin lähteistä.

Vahvistettu soijamaito

Yksi kuppi soijamaitoa, johon on lisätty D-vitamiinia, sisältää noin 2,9 mikrogrammaa (116 IU) D-vitamiinia.

On tärkeää tarkistaa etiketistä ennen soijamaidon ostamista, jotta näet, sisältääkö D-vitamiinia. Tuotemerkit, joita ei ole täydennetty, sisältävät hyvin vähän D-vitamiinia.

Sienet

Sienet ovat yksi ainoista kasvilähteistä, jotka sisältävät huomattavan määrän D-vitamiinia.

Pimeässä kasvatetut sienet eivät välttämättä sisällä merkittäviä määriä D-vitamiinia. Kuitenkin sienet, jotka altistuvat ultraviolettivalolle kasvaessaan, voivat sisältää noin 450 IU 100 gramman annosta kohden.

Sienet sisältävät D-2-vitamiinia, kun taas eläintuotteet sisältävät D-3-vitamiinia. Tutkimus on havainnut, että D-2-vitamiini ei ehkä ole yhtä biologisesti käytettävissä kuin D-3-vitamiini, mutta voi silti nostaa D-vitamiinitasoja.

Vahvistetut viljat

Moniin aamiaismuroihin ja kaurapuuroihin on lisätty D-vitamiinia. D-vitamiinilla täydennetyissä muroissa vitamiini mainitaan yleensä ravintotiedoissa.

Lisättyjen viljojen D-vitamiinin määrä voi vaihdella eri merkkien välillä. Useimmat sisältävät tyypillisesti 0,2–2,5 mikrogrammaa (8–100 IU) annosta kohti.

Vahvistettu appelsiinimehu

Kaikki appelsiinimehut eivät ole väkevöity D-vitamiinilla. Kuitenkin tuotemerkit, jotka on väkevöity, voivat sisältää enintään 2,5 mikrogrammaa (100 IU) annosta kohti.

Mehuissa, joissa on D-vitamiinia, tämä mainitaan yleensä pakkauksessa.

Vahvistettu mantelimaito

Vahvistettu mantelimaito sisältää noin 2,4 mikrogrammaa (96 IU) D-vitamiinia annosta kohti. Monet mantelimaitomerkit ovat myös rikastettuja kalsiumilla.

Vahvistettu riisimaito

D-vitamiinilla väkevöity riisimaito sisältää noin 2,4 mikrogrammaa (96 IU) annosta kohti. Joitakin riisimaidon merkkejä voidaan myös täydentää muilla ravintoaineilla, kuten A-vitamiinilla ja B-12-vitamiinilla

Auringonpaiste

Vaikka auringonpaiste ei olekaan ruokaa, se on loistava D-vitamiinin lähde vegaaneille.

Useimmille riittää aurinkoon astuminen noin 10-30 minuutiksi kolme kertaa viikossa. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat kuitenkin tarvita enemmän altistumista auringolle kuin vaaleaihoiset saadakseen samat hyödyt.

Yritä rajoittaa auringolle altistumistasi, sillä liian pitkä auringossa viettämäsi aika voi vahingoittaa ihoasi, aiheuttaa auringonpolttamaa ja lisätä ihosyövän riskiä.

Entä lisäravinteet?

D-vitamiinilisät ovat toinen vaihtoehto lisätä tämän vitamiinin saantia, jos syöt vegaaniruokavaliota. Kaikki D-vitamiinilisät eivät ole vegaaneille sopivia, joten muista tutkia tuotemerkkiä ennen lisäravinteen ostamista.

Imeytymisen tehostamiseksi on suositeltavaa ottaa D-vitamiinilisä aterian yhteydessä. Runsaasti rasvaa sisältävät ruoat, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet, ovat erityisen hyödyllisiä lisäämään D-vitamiinin imeytymistä verenkiertoon.

Yhden mukaan opiskella, ihmisillä, jotka söivät D-3-vitamiinilisää runsaan aterian yhteydessä, oli 32 prosenttia korkeampi veren D-vitamiinipitoisuus 12 tunnin jälkeen verrattuna ihmisiin, jotka söivät rasvattoman aterian.

Tässä on muutamia merkkejä, jotka tarjoavat vegaaniystävällisiä D-vitamiinilisäravinteita.

• Lääkärin paras vegaani D3
• Country Life Vegaani D3
• MRM Vegaani D3-vitamiini

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?

Päivittäinen D-vitamiinin määrä riippuu iästäsi.

Mukaan National Institutes of Health, keskimääräinen päivittäinen saanti 400-800 IU tai 10-20 mikrogrammaa, riittää yli 97 prosentille ihmisistä.

Tässä on suositeltu päivittäinen D-vitamiinin saanti iän mukaan:

• Vauvat (0–12 kuukautta): 400 IU
• Lapset (1–13): 600 IU
• Teini-ikäiset: 600 IU
• Aikuiset 70 ja alle: 600 IU
• Yli 70-vuotiaat aikuiset: 800 IU

Ruokavalion D-vitamiinin turvallinen yläraja 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille on 4 000 IU päivässä. Liian suuri annos voi aiheuttaa seuraavia oireita.

• ruokahalun menetys
• pahoinvointi
• oksentelua
• ummetus
• heikkous
• painonpudotus

Liiallinen D-vitamiinin saanti voi myös nostaa veren kalsiumpitoisuutta. Liiallinen kalsium voi aiheuttaa epäsäännöllistä sydämenlyöntiä ja sekavuutta.

Mitkä ovat D-vitamiinin puutteen oireet?

D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Sinulla on suurempi riski saada puutos, jos et altistu säännöllisesti auringolle.

Afroamerikkalaisilla ja latinalaisamerikkalaisilla väestöillä on suurin riski saada D-vitamiinin puutos.

Joitakin alhaisen D-vitamiinin oireita ovat seuraavat:

• heikentynyt immuunijärjestelmä
• heikot luut
• masennus
• väsymys
• hidas haavan paraneminen
• hiustenlähtö

Lopputulos

Jos syöt vegaaniruokavaliota, riittävän D-vitamiinin saaminen voi olla haastavaa, mutta on olemassa tapoja lisätä saantia, jotka eivät liity eläinlähteisiin.

D-vitamiinilla täydennetyt viljat ja maidonkorvikkeet ovat vegaaneille kaksi parasta D-vitamiinin lähdettä. Päivittäinen D-vitamiinilisän ottaminen voi myös auttaa nostamaan tasosi.

Ihon altistaminen auringonvalolle voi myös lisätä kehosi luonnollista D-vitamiinin tuotantoa. Useimmille ihmisille riittää 10-30 minuuttia kolme kertaa viikossa.