Yleiskatsaus
Jos sinulla on diagnosoitu psoriaattinen niveltulehdus (PsA), et ehkä halua harjoitella. PsA:n jäykkyys ja väsymys sekä kipu ja turvotus saattavat saada sinut valitsemaan levollisempaa toimintaa. Mutta harjoittelu voi itse asiassa helpottaa tilasi hallintaa.
PsA:lle räätälöidyt harjoitukset voivat auttaa lievittämään oireita. Sinun tulee pyrkiä tasapainoon sydän- ja verisuonikunnossapidon, liikeratojen, venyttelyn ja voimaharjoittelun välillä. Erityisesti voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihaksia tukemaan ja suojaamaan vahingoittuneita niveliä.
Jokainen PsA-tapaus on erilainen. Ennen kuin aloitat harjoittelun, pyydä fysioterapeuttia arvioimaan kuntosi ja tekemään tilanteeseesi parhaiten sopivat liikuntasuositukset. Kysy, ovatko painotetut harjoitukset sinulle voimaharjoitteluvaihtoehto ja millaiset liikkeet voivat auttaa sen sijaan, että ne haittaavat PsA-hallintaasi.
Kun terveydenhuollon tarjoaja on antanut sinulle luvan kokeilla painoharjoittelua, etsi valmentaja, joka opettaa sinulle oikeanlaisen muodon, suorituskyvyn ja hengitystekniikat, jotta saat kaiken irti rutiinistasi.
Painotetut harjoitukset
Painotetussa harjoituksessa käytetään vapaita painoja, painokoneita tai kehon painoa lisäämään lihaksiin kohdistuvaa voimaa niiden vahvistamiseksi.
Vapaita painoja
Näitä on useita tyylejä, kuten kiinteät ja säädettävät käsipainot, tankot ja kettlebells. On myös puettavia ranne- ja nilkkapainoja, jos PsA häiritsee pitoa.
Käytä painoja nostamiseen tai kehonpainon lisäämiseen liikkeissä, kuten syöksyissä.
Aloita kevyellä painolla ja jatka ajan myötä ylöspäin, kun kasvatat voimaa. Jos jokin liike tuntuu vaikealta, kuten sivuttaisnosot, harjoittele niitä ilman painoja, kunnes voimasi on parantunut.
Kuntosalin painotiloissa on laaja valikoima vapaita painoja. Kun olet kokeillut muutamia vaihtoehtoja, harkitse oman ostamista nauttiaksesi vapaudesta harjoitella kotona.
Esimerkkejä vapaiden painojen käsivarsien harjoituksista ovat:
- hauis kiharat
- olkapään painallus
- taivutettu rivin yli
- pystysuora rivi
Painokoneet
Vaikka painokoneet eivät ole yhtä monipuolisia kuin vapaat painot, ne voivat olla helpompia ja turvallisempia oikein käytettynä, jos olet uusi voimaharjoittelun parissa. Ennen kuin kokeilet konetta ensimmäistä kertaa, pyydä kouluttajaa näyttämään, kuinka sitä käytetään oikein.
Painokoneharjoituksia ovat mm.
- olkapään painallus
- rintapuristin
- jalkaprässi
- Reisilihasten kiharat
Kehonpainoharjoitukset
Tämäntyyppinen toiminta käyttää kehosi painoa painovoiman vastustuskykynä auttaakseen vahvistamaan lihaksia. Ne voidaan tehdä kotonasi sinulle sopivana ajankohtana. Käytä joogamattoa pehmustamaan kaikki kehosi alueet, jotka ovat kosketuksissa lattiaan. Työskentele valmentajan kanssa oppiaksesi käyttämään oikeaa muotoa vammojen ehkäisemiseksi.
Kun kasvatat voimaa ajan myötä, voit lisätä kehonpainoharjoitusten intensiteettiä pitämällä vapaita painoja harjoittelun aikana. Jos sormikipu on yksi PsA-oireistasi, kokeile painotettuja liivejä tai ranne- ja nilkkapainoja vapaiden painojen sijaan.
Testattavia kehonpainoharjoituksia ovat:
- pakarasilta
- punnerruksia
- kyykky
- jalkojen nostot
Painoharjoittelurutiinin määrittäminen
Pyydä valmentajaa näyttämään sinulle oikea tapa suorittaa minkä tahansa tyyppistä painotettua harjoitusta sekä turvallisuuden vuoksi että auttaaksesi sinua saavuttamaan maksimaaliset terveyshyödyt. Oikea kehon asento on tärkeä selkärangan ja nivelten tukemiseksi ja niiden suojaamiseksi vammoilta. Löydä PsA:sta perehtynyt kouluttaja, joka voi auttaa sinua noudattamaan fysioterapeuttisi suosituksia.
Sen jälkeen muista laatia harjoitussuunnitelmasi kolmea päätekijää silmällä pitäen:
Intensiteetti: Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta painoharjoittelusta, sinun tulee aloittaa erittäin kevyellä intensiteetillä. Tämä antaa lihaksille ja nivelille aikaa tottua uuteen toimintaan. Keskity oikean muodon ja vammojen ehkäisytekniikoiden oppimiseen. Kun lihasvoimasi on lisääntynyt, voit asteittain lisätä voimaharjoittelun intensiteettiä.
Taajuus: American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee voimaharjoittelun suorittamista 2-3 kertaa viikossa. Salli lepopäiviä harjoitusten väliin.
Toistot ja sarjat: Käyttämiesi painojen tulee olla mukavia nostettavissa 8-12 toistoa (toistoa) peräkkäin hyvässä kunnossa. Jos et pysty tekemään vähintään 8 toistoa, käyttämäsi painot ovat liian raskaita. Jos pystyt jatkamaan nostamista yli 12 toistoa, voit lisätä painoa.
Yksi sarja on 8-12 toistoa. Pyri tekemään 2–3 sarjaa harjoitusta kohden jokaiselle keskittymällesi lihasryhmälle.
Muista lämmitellä ennen harjoittelua. Aloita hitailla ja helpoilla liikkeillä. Harjoittelun aikana kiinnitä huomiota tunteisiisi ja hidasta tai lopeta tarvittaessa. Kuuntele kehoasi äläkä pakota itseäsi.
Voitko nostaa painoja nivelpsoriaasin kanssa?
Painonnosto on tyypillisesti turvallista PsA-toimintaa, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa. Jokainen tapaus on erilainen, joten on tärkeää saada lupa terveydenhuoltotiimiltäsi ennen kuin yrität painonnostoa.
Oikein tehtynä jopa kohtalainen painoharjoittelu voi auttaa niveltulehduksen hallinnassa. Edut sisältävät:
- tukea nivelille
- lisääntynyt voima ja joustavuus
- lisääntynyt luun vahvuus
- vähentynyt jäykkyys ja kipu
- terveen painon ylläpito
- parantunut tasapaino
Vahvat lihakset voivat myös absorboida enemmän päivittäisistä liikkeistä aiheutuvaa iskua, joka muuten tuntuu nivelissäsi.
Pahentaako painojen nostaminen niveltulehdusta?
Jotta painonnosto olisi turvallista PsA:lle, on tärkeää noudattaa asianmukaisia varotoimia. Älä yritä liikkeitä tai harjoituksia, joita lääkärisi ei ole neuvonut.
Muita mahdollisesti haitallisia käytäntöjä ovat:
- virheellinen muoto tai toteutus
- riittämätön lämmitys
- liian raskaita painoja
- liikunta, joka on liian kovaa soihdun aikana
- ei tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä
- nestehukka
Mikä tahansa näistä seikoista voi rasittaa liikaa niveliäsi, mikä puolestaan voi pahentaa PsA-oireita.
Harjoittelu voi auttaa hallitsemaan PsA:n oireita vahvistamalla niveliä tukevia lihaksia. Käy ensin fysioterapeutilla, jotta voit arvioida kuntosi ja harjoitussuosituksia.
Painoharjoittelutyyppejä ovat vapaat painot, kuntolaitteet ja kehonpainoharjoittelu. Pyydä valmentajaa näyttämään sinulle oikea tapa suorittaa jokainen harjoitus, jotta saat parhaan hyödyn ja vähennät loukkaantumisriskiäsi.
Aloita valovoimakkuudella ja keskity oikean muodon oppimiseen. Lisää intensiteettiä asteittain ajan myötä. Varaa lepopäivät treenipäivien väliin.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kun harjoittelet painoharjoittelua. Pysähdy ja lepää, jos tunnet epämukavuutta tai kipua. PsA-leimauksen aikana vähennä harjoitusrutiinisi intensiteettiä tai pidä tauko kokonaan.
