Jos sinulla on ollut vaikeuksia muuttaa harjoituksiasi lisätäksesi intensiteettiä tai vaihdellaksesi vaikeustasoa, painotetut liivit voivat olla vaihtoehto. Ne tarjoavat vaihtelua ja lisäävät harjoittelusi tehokkuutta.
Painotetut liivit lisäävät hyvin kehonpaino- ja vastustusharjoittelun haastetta, ja niitä voidaan käyttää joissakin aerobisissa toimissa, kuten juoksussa ja vaelluksessa. Niitä voidaan käyttää myös räjähdysherkissä harjoituksissa, mukaan lukien hyppyt ja reaktiiviset harjoitukset.
Jos tämä työkalu ei ole sinulle tuttu, painotettu liivi on juuri se, mitä nimi viittaa. Se näyttää taktiselta tai kalastusliiviltä, jossa on yleensä taskut painojen lisäämistä tai poistamista varten. Liivin paino vaihtelee, mutta se vaihtelee tyypillisesti välillä 12–150 puntaa (5,4–68 kg).
Painotetut liivit eroavat pelkästä painon painamisesta reppuun selässäsi, koska ne jakavat vastuksen tasaisesti vartalon ympärille.
Painottujen liivien käyttäminen kuntoharjoittelun aikana tarjoaa useita etuja, vaikka erityisiä huomioita ja varotoimia on pidettävä mielessä. Lue lisää kuinka voit ottaa painoliivit osaksi harjoitusrutiiniasi ja valita liivi.
Painotettujen liivien käytön edut
Painoliivit ovat yksinkertaisesti lisävastus. Mitä enemmän sinun täytyy työntää liikkeen aikana, sitä kovemmin kehosi on työskenneltävä ja sitä enemmän liike vaatii energiaa.
Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka käyttävät liiveä, joka lisäsi heidän ruumiinpainoaan 10 %, polttivat huomattavasti enemmän kaloreita kuin ne, joilla ei ollut mitään painoa ja jotka kantoivat vain 5 % painostaan.
Kardiovaskulaariset edut
Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että painotettu liiviharjoittelu paransi juoksijoiden veren laktaattikynnystä. Tämä tarkoittaa, että he pystyivät sietämään suurempia nopeuksia pidemmän aikaa ennen kuin väsyivät (
Itse asiassa parannuksia nähtiin sekä sprinteillä että kestävyysjuoksumatkoilla.
Käytetyt kuormitukset olivat 5–40 % osallistujien painosta. Suurempia painoja käytettiin parantamaan sprinttiä, kun taas pienempiä painoja, jotka vastaavat 10 % kehon painosta, käytettiin pidemmillä matkoilla.
Vahvuus hyötyy
Painotettu liiviharjoittelu lisää myös voimaa.
Voimaharjoittelussa on havaittu parantumista penkkipunnerrusten aikana ja punnerruksissa painotetuilla liiveillä. Parannuksia on saatu myös lisäämällä painoa perinteisiin vastusharjoituksiin ja räjähtäviin liikkeisiin, kuten power clean (
Painotettujen liivien voimanlisäyksiä ei ole havaittu vain nuoremmilla, vaan myös iäkkäillä. Näitä liivejä on myös suositeltu harjoitusvälineiksi niille, joilla on osteopenia, parantamaan luun mineraalitiheyttä ja vähentämään murtumariskiä (
Kehon massan edut
Yksi pieni tutkimus viittaa siihen, että painokuormitus auttaa kehoa aineenvaihdunnassa rasvaa tehokkaammin (
Silti on huomattava, että tämä oli hyvin pieni kliininen tutkimus, ja lisää tutkimusta tarvitaan näiden väitteiden vahvistamiseksi.
Yhteenveto
Painotettuja liivejä on käytetty parantamaan juoksunopeutta, kestävyyttä ja lihasvoimaa. Ne voivat myös auttaa lisäämään poltettujen kalorien määrää ja ylläpitämään luun mineraalitiheyttä.
Huomioitavaa käytettäessä painotettuja liivejä
Painotetut liivit jakavat tyypillisesti painon tasaisesti vartalon ympärille, minkä pitäisi vähentää taipumusta kompensoida kuormitusta seistessä, kävellessä ja muussa toiminnassa.
Saatat kuitenkin huomata, että yksi liivimerkki tai -tyyli voi olla mukavampi käyttää kuin toinen.
Tyyli
Painotetuissa liiveissä on kolme päätyyliä: olkalaukku, taktinen ja vartaloa peittävä liive (huomaa, että nämä eivät ole alan laajuisia termejä).
Olkalaukkutyyliset liivit istuvat yleensä kuin nestepakkaus, jossa on solki edessä, ja paino jakautuu eteen hihnoja ja yläselkää pitkin.
Taktiset liivit sopivat kuin armeijatyyliset vartalosuojat. He käyttävät yleensä teräslevyjä, jotka työnnetään liivin etu- ja taka-aukkoon.
Vartaloa peittävissä liiveissä, eli niissä, jotka peittävät vain rintakehän, liivi kiinnitetään yleensä tarranauhalla.
Lopuksi, jotkut liivit on valmistettu naisen vartaloa ajatellen, ja ne ovat mukautuneet kehon muodon eroihin, kuten suurempiin rintakokoihin. Nämä voivat auttaa lisäämään mukavuutta ja vähentämään rintakudokseen kohdistuvaa painetta.
Painon lähde
Myös liivin painon lähteissä on eroja. Jotkut liivit tarjoavat vain kiinteän määrän kuormaa, koska painoja ei voi lisätä tai poistaa, vaan ne ommellaan liiviin. Samaan aikaan toisissa on aukkoja, joihin painoja voidaan lisätä tai poistaa suhteellisen helposti.
Joissakin liiveissä on levykuormitettu vastus. Nämä myydään yleensä liivistä erikseen. Jotkut ovat erityisiä lautasia, kun taas toiset sallivat olympiatyylisten lautasten lisäämisen.
Mukavuus
Joissakin liiveissä on olkapehmusteet, jotta hihnojen reunat eivät aiheuta liiallista kitkaa. Tämä voi tarjota mukavuutta ja auttaa estämään hihnat tunkeutumasta käyttäjän sisään, varsinkin kun liiviä käytetään pidempään.
Lisäksi liivin istuvuus on tärkeää ottaa huomioon. Kun ostat verkossa, tätä voi olla vaikea arvioida. Voit kuitenkin tarkistaa arvostelut nähdäksesi, mitä muut sanovat istuvuudesta. Tarkista myös, kuinka paljon pomppimista voi esiintyä käytettäessä sitä.
Hengittävyys
Liivin lisääminen painolla pyrkii eristämään kehon ja pitämään lämmön sisällä, mikä voi olla epämukavaa kuumemmissa ilmastoissa. Materiaalista, joka siirtää kosteutta pois tai jossa on tuuletus tämän hallitsemiseksi, voi olla apua.
Käyttää
Jälleen painotettuja liivejä voidaan käyttää useista syistä. Jos käytät sitä juokseessasi, tarvitset kevyemmän liivin kuin joku, joka käyttää sitä lihasvoiman lisäämiseen vastusharjoittelun aikana.
Säädettävät liivin painot ovat ihanteellisia, kun saatat käyttää liiviä erilaisiin aktiviteetteihin. Voit lisätä tai poistaa painoa vahvuutesi ja harjoittamasi toiminnan mukaan.
Kehon mekaniikka
Vaikka kuorma jakautuu tasaisesti, kehon mekaniikka voi muuttua painoliiviä käytettäessä. Sinun on tehtävä asentosäätöjä vähentääksesi rasituksen tai loukkaantumisen riskiä.
Turvallisuus
Varotoimenpide, joka on otettava huomioon käytettäessä painotettuja liivejä, on yrittää käyttää enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään. Tämä voi johtaa ylikuormitukseen tai loukkaantumiseen.
Saatat juosta 5 mailia päivässä 4 päivänä viikossa ilman vaikeuksia. Jos kuitenkin käytät painotettua liiviä ja yrität suorittaa saman matkan, intensiteetin ja taajuuden, sinulla on suurempi riski ylikuormittaa kehoasi.
Tämä voi johtaa liialliseen arkuuteen sekä krooniseen rasitukseen tai kipuongelmiin. Siksi on parempi aloittaa kevyemmin kuin luulet ja lisätä kuormaa vähitellen.
Yhteenveto
Kun valitset painoliiviä, ota huomioon mukavuus, harjoittelemasi harjoitus ja paino vaihtelee. Kun käytät liiviä, ole varovainen säätäessäsi kehon mekaniikkaa ja varo lisäämästä painoa liian nopeasti.
Kuinka treenata painotetulla liivillä
Riippumatta käytetyn liivin tyypistä, on tärkeää säätää liivi optimaalisen mukavuuden saavuttamiseksi. Sen tulee olla tiukka pomppimisen estämiseksi, mutta silti antaa riittävästi liikkuvuutta hengittää ja käsivarret heiluvat.
Jos sinulla on säädettävä liivi, lisää tai poista painoa suorittamasi toiminnan mukaiseksi.
Jos olet uusi painoliivien käytössä, aloita pienemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi. Väsymystä esiintyy alhaisemmalla intensiteetillä kardiolajeissa, kuten juoksussa, sekä harvemmilla toistoilla vastusharjoittelun aikana.
Saadaksesi suurimmat hyödyt, valitse harjoituksia, jotka edellyttävät, että työskentelet liivin painoa vastaan liikuttaessasi kehoasi avaruudessa. Esimerkiksi 5,4 kg:n liivillä juoksemisesta on enemmän hyötyä kuin sen kanssa seisomalla pyörällä.
Lisäksi liivi tarjoaa parhaan vastuksen toiminnoissa, kuten kyykkyssä ja vetämisessä, verrattuna istumaharjoituksiin, kuten jalkapunnerrus tai latvavedos.
Voi olla hyvä välttää harjoituksia, jotka rasittavat enemmän alaselkää, kuten taivutettuja rivejä ja jäykkien jalkojen maastanostoja, jotta voidaan vähentää loukkaantumisriskiä lisääviä liiallisia kuormituksia.
Kuinka usein käytät painotettua liiviä, riippuu kuntohistoriastasi. Jos olet uusi treenaamassa, 1–2 kertaa viikossa painoliivin käyttö antaa kehosi sopeutua painonmuutokseen.
Jos olet kuitenkin juossut tai nostanut säännöllisesti, painotetun liivin käyttö 2–3 kertaa viikossa voi olla OK.
Yhteenveto
Kun käytät painotettua liiviä, aloita painolla, joka on pienempi kuin luulet tarvitsevasi, jos sinulla on säädettävä painoliivi. Saat eniten hyötyä liivistä valitsemalla harjoituksia, joissa käytetään kehon painoa vastuksena.
5 parasta painotettua liiviharjoitusta
Punnerruksia
- Aloita makuulla vatsallaan kädet hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä tasolla. Käsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa tai hieman niiden alapuolella.
- Paina varpaitasi ja suorista polvet.
- Pidä ydin tiukkana ja työnnä ylös maasta. Pidä vartalo samassa linjassa pään, jalkojen ja varpaiden kanssa.
- Pidä ylhäällä hetki ja laske sitten hitaasti alas, kunnes rintakehä tai leuka koskettaa, ja toista sitten.
- Jos liivi ei anna sinun laskea rintaasi tarpeeksi alas, suorita harjoitus kädet nostamalla niitä, kuten 2×4 puulaudat tai punnerrustangot.
Leuanvedot
- Aloita käsistäsi hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin.
- Vedä rintaasi ylös tankoa kohti ja mieti samalla lapaluiden puristamista yhteen. Pidä pääsi samassa linjassa vartalon kanssa ja vedä kauluksesi tangoa kohti.
- Laske sitten vartaloasi hitaasti alas.
- Jos tangolle on vaikea päästä, kokeile negatiivisia vetovetoja aloittamalla liikkeen huipulla ja laskemalla sitten hitaasti alas hallinnassa.
Kyykky
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta lantiota ja polvia laskeaksesi vartaloasi aivan kuin istuisit tuolille.
- Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai alemmat, jos siedät), kytke reidet ja pakarat takaisin seisoma-asentoon.
Pidä painopisteesi kantapään ja jalkaterän välissä (mieluiten juuri nilkkanivelen edessä). Kantapääsi tulee pysyä kosketuksissa maahan koko liikkeen ajan.
Pidä vartalo suorana laskeessasi itseäsi. Alimmassa kohdassa olkapäiden, polvien ja varpaiden tulee olla suoraan toistensa päällä.
Lunges
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä.
- Astu eteenpäin normaalia askelta pidemmälle.
- Pidä johdinjalkasi litteänä ja runko korkeana, kun laskeudut maahan.
- Takakantapääsi nousee ja takapolvisi taipuu, kun lasket itsesi. Pidä takakantasi samassa linjassa varpaiden kanssa.
- Työnnä pois ja palaa seisoma-asentoon. Toista toisella jalalla.
Lankut
- Ota punnerrusasento jalat hieman kohdakkain.
- Muista pitää pakarat linjassa hartioiden ja varpaiden kanssa. Tämä on vaikeampaa liivin kanssa ja vaatii hieman enemmän huomiota.
- Yritä pitää tätä asentoa 30–60 sekuntia. Jos et pysty, aseta tavoitteeksi saavuttaa tämä.
Yhteenveto
Resistenssiharjoituksia, jotka sopivat hyvin painotetuille liiveille, ovat painotetut punnerrukset ja vedot ylävartalolle, painotetut kyykkyt ja syöksyt alavartalolle ja painotetut lankut ytimellesi.
Lopputulos
Painotetut liivit voivat tuoda haastetta moniin aktiviteetteihin. Niiden käyttö on hyvä tapa lisätä kalorienpolttoa, voimaa ja kestävyyttä.
Saatavilla on monenlaisia liivejä, joten valitse tarpeisiisi parhaiten sopiva liivityyli.
Lopuksi, jotta voit nauttia haastavasta mutta loukkaantumisvapaasta harjoituksesta, on aina parasta aloittaa kevyesti ja edistyä kehosi sietämänä.
