Harjoittelu on äärimmäisen hyödyllistä elämääsi, ja se tulisi sisällyttää viikoittaiseen rutiiniin. Se on elintärkeää pysyä kunnossa, parantaa yleistä hyvinvointia ja vähentää mahdollisuuttasi saada terveysongelmia, varsinkin kun ikää.
Yleisesti ottaen sinun ei kuitenkaan tarvitse treenata joka ikinen päivä, varsinkin jos harrastat intensiivistä harjoittelua tai työnnät itseäsi rajoitteisiisi.
Jos haluat tehdä jonkinlaista kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka päivä, pärjäät hyvin. Kaikissa tapauksissa sinun on kuunneltava kehoasi ja vältettävä ylittämästä kehosi kykyjä.
Lue eteenpäin nähdäksesi kuinka paljon sinun täytyy harjoitella, sen edut ja neuvot valmentajan kanssa työskentelemiseen.
Kuinka paljon on ihanteellinen?
Viikoittaista lepopäivää suositellaan usein harjoitusohjelmaa rakennettaessa, mutta joskus saatat tuntea halua treenata joka päivä.
Niin kauan kuin et painosta itseäsi liian lujasti tai ole pakkomielteinen siitä, päivittäinen harjoittelu on hienoa.
Varmista, että nautit siitä olematta liian tiukka itsellesi, etenkin sairauden tai loukkaantumisen aikana.
Tarkastele motivaatiotasi sen takana, että haluat treenata joka päivä. Jos huomaat, että yhden päivän nousu saa sinut poikkeamaan raiteilta ja vaikeuttaa motivaation loihtia paluuta, tee kevyempi tai lyhyempi versio harjoituksestasi lepopäivänä.
Yleinen peukalosääntö on tehdä 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka päivä, yhteensä vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka viikko. Tai voit ampua vähintään 75 minuuttia intensiivistä harjoittelua joka viikko.
Harjoitustyypit
Jos haluat vahvistaa sitä saavuttaaksesi kunto-, terveys- tai painonpudotustavoitteesi, pyri vähintään 45 minuutin harjoitukseen päivässä. Sisällytä jonkin tyyppistä korkean intensiteetin toimintaa, kuten:
- käynnissä
- plyometriset harjoitukset
- kiipeilyä mäkiä
Jos harrastat intensiivistä kardio- tai painonnostoa, voit pitää vapaapäivän harjoitusten välillä tai kohdistaa kehosi eri alueisiin vuorotellen. Tai yksinkertaisesti vaihtele rutiiniasi, jotta et harrasta intensiivistä liikuntaa joka päivä.
Lyhyempi vs. pidempi
On parempi tehdä lyhyt harjoitus joka päivä kuin yksi tai kaksi pitkää harjoitusta viikossa.
Samoin on ihanteellisempaa harjoitella lyhyitä harjoituksia pitkin päivää, kun sinulla ei ole aikaa pidempään harjoitteluun, sen sijaan, että jättäisit sen kokonaan väliin.
Harjoitukset sisällytettäväksi rutiinisi
Saadaksesi eniten etuja, mukaan lukien pienempi mahdollisuus loukkaantua, on jokainen
- Kestävyysharjoituksia nosta hengitystäsi ja sykettäsi parantaaksesi yleistä kuntoa. Esimerkkejä ovat lenkkeily, uinti ja tanssi.
- Voimaharjoituksia lisää lihasmassaa, vahvistaa luita ja auttaa hallitsemaan painoasi. Esimerkkejä ovat painonnosto, kehonpainoharjoittelu ja vastusnauhaharjoitukset.
- Tasapainoharjoituksia auttaa parantamaan vakautta ja ehkäisemään putoamista ja helpottamaan päivittäisiä liikkeitä. Esimerkkejä ovat tasapainoharjoitukset, tai chi ja seisova jooga-asennot.
- Joustavuusharjoituksia lievittää fyysistä epämukavuutta ja parantaa liikkuvuutta, liikelaajuutta ja ryhtiä. Esimerkkejä ovat venytykset, jooga ja pilates.
Edut
Säännöllisen liikunnan hyödyt ulottuvat jokaiseen elämääsi ja yleiseen hyvinvointiisi. Tässä on muutamia harjoituksen etuja, jotka kannattaa huomioida:
Mielialan kohottaja
Voit parantaa mielialaasi, motivaatiotasi ja energiatasoasi. Saat todennäköisesti enemmän aikaan kaikilla elämäsi alueilla, mikä johtaa tyytyväisyyden ja saavutuksen tunteisiin.
Rentoutuminen
Vähentynyt yleinen stressi voi johtaa rentoutumisen tunteeseen, laadukkaaseen uneen ja lisääntyneeseen itseluottamukseen.
Sosiaalinen aika
Ryhmäharjoittelun sosiaalinen osa tarkoittaa, että voit kokoontua ystävien tai uusien tuttavien kanssa terveellisesti ja edullisesti. Harkitse yhdessä harjoittelua luonnossa, jossa on omat etunsa.
Kognitiivinen toiminto
Harjoittelu parantaa kognitiivisia toimintoja ja auttaa sinua tyhjentämään mielesi. Voit käyttää sitä kehittämään mindfulnessia ja mahdollistamaan tuoreita ideoita ja ajattelutapoja.
Kunnonhallinta
Säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan erilaisia terveysongelmia, kuten:
- sydän-ja verisuonitauti
- tyypin 2 diabetes
- korkea verenpaine
- metabolinen oireyhtymä
- tietyt syövät
- niveltulehdus
- putoaa
- masennus
- ahdistusta
Jos aiot pudottaa painoa, säännöllinen harjoittelu edistää myös painonpudotusta ja auttaa estämään laihduttamiasi takaisin.
Pysyä motivoituneena
Tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttamista koskevan suunnitelman pitäminen auttaa sinua kehittämään tarmoa, kurinalaisuutta ja päättäväisyyttä, joka luonnollisesti siirtyy muille elämäsi alueille.
Harjoittelu joka päivä on hienoa, jos työskentelet painonpudotustavoitteiden saavuttamiseksi tai suoritat haasteen, joka sisältää päivittäisen harjoittelun.
Ole luova käyttämällä tapoja, joilla voit nousta ylös ja liikkua. Kiinnitä huomiota tai kirjaa, kuinka paljon aikaa vietät istumassa päivittäin tai viikoittain. Tee se, mitä tarvitset tämän ajan lyhentämiseksi. Harkitse seuraavaa:
- Työskentele seisomapöydän ääressä.
- Jää pois junasta muutama pysäkki aikaisin ja kävele loppumatka.
- Korvaa istuvat, passiiviset harrastukset aktiivisilla projekteilla tai toimilla.
Kun istut pitkiä aikoja, nouse ylös vähintään 5 minuuttia joka tunti. Kävele reippaasti, hölkkää paikallaan tai tee seisovia harjoituksia, kuten hyppyjä, syöksyjä tai käsivarren ympyröitä.
Varoitukset
Jos treenaat joka päivä tai teet intensiivistä liikuntaa usein, sinun on noudatettava muutamia turvallisuusnäkökohtia.
Päivittäinen harjoittelu voi aiheuttaa loukkaantumisia, väsymystä ja uupumusta. Kaikki nämä asiat voivat saada sinut hylkäämään kunto-ohjelmasi kokonaan.
Aloita hitaasti ja lisää vähitellen uuden harjoitusrutiinin kestoa ja intensiteettiä. Ole tietoinen kehostasi. Vähennä harjoitusten intensiteettiä, jos koet:
- säryt ja kivut
- voimakasta lihaskipua
- sairauden tunteita
- kouristelua
- pahoinvointi
- huimaus
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele kuntoilijan kanssa, jos tarvitset ylimääräistä rohkaisua tai tukea saavuttaaksesi kuntotavoitteesi. He voivat valaista vahvuuksiasi ja tarjota parannusvinkkejä.
Erityisesti sinua varten laadittu suunnitelma on arvokas voimavara, koska saat todennäköisesti kaiken irti harjoituksistasi, jos teet asioita turvallisesti ja tehokkaasti. Kuntoammattilainen voi tarkkailla muotoasi ja ratkaista kaikki kohdistukseen tai tekniikkaan liittyvät ongelmat.
Testaa vesiä löytääksesi kuntoalan ammattilaisen, joka on taitava, kokenut ja ajan tasalla uusimpien tutkimusten ja trendien kanssa. Tee kokeilu varmistaaksesi, että ne auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi miellyttävällä tavalla.
Lopputulos
Keskustele kunto- tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos olet uusi harjoittelija, käytät lääkkeitä tai sinulla on terveysongelmia, mukaan lukien vammat.
Mieti, mihin leiriin joudut. Jos huomaat vakaasti haluavasi treenata joka päivä intensiivisesti, anna itsellesi lupa pitää lepopäivä silloin tällöin.
Jos putoat helposti pois radalta ja vapaapäivä muuttuu yleensä useiksi, muista pysyä raiteilla ja harjoitella vähän myös lepopäivänäsi.
Joka tapauksessa pidä kirjaa siitä, kuinka usein harjoittelet, ja pysy innostunut edistymisestäsi.
