Kalan voima
Mitä ovat omega-3-rasvahapot?
Omega-3-rasvahapot ovat eräänlaista rasvaa, jota elimistö ei pysty valmistamaan itse. Ne ovat välttämättömiä rasvoja, mikä tarkoittaa, että niitä tarvitaan selviytyäkseen. Saamme tarvitsemamme omega-3-rasvahapot syömistämme ruoista.
Mitkä ovat parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet?
Kala on paras omega-3-rasvahappojen lähde. Jotkut kasvit sisältävät myös omega-3-rasvahappoja.
Mitä EPA, DHA ja ALA tarkoittavat?
Kalassa on kahdenlaisia omega-3-rasvahappoja – eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Omega-3:n muotoa kasveissa kutsutaan alfalinoleeniksi (ALA).
Kuinka omega-3-rasvahapot auttavat parantamaan terveyttäni?
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Suurin osa tästä tutkimuksesta sisältää EPA + DHA, mutta ALA voi myös auttaa parantamaan terveyttäsi. Omega-3-rasvahappojen sisällyttämisestä ruokavalioon etuja ovat:
- Vähentynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski.
- Vähentynyt kuolinriski, jos sinulla on sydän- ja verisuonitauti.
- Epänormaalin sydämen rytmin aiheuttaman äkillisen sydänkuoleman riski pienenee.
- Vähentynyt veritulppien riski, koska omega-3-rasvahapot estävät verihiutaleiden paakkuuntumista.
- Valtimoiden limakalvon pitäminen sileänä ja vapaana vaurioista, jotka voivat johtaa paksuihin, koviin valtimoihin. Tämä auttaa estämään plakin muodostumista valtimoissa.
- Triglyseridipitoisuuden alentaminen hidastamalla niiden muodostumista maksassa. Korkeat triglyseridipitoisuudet veressä lisäävät sydänsairauksien riskiä.
- Vähemmän tulehdusta. Ateroskleroosiin (valtimoiden kovettumiseen) uskotaan liittyvän kehosi tulehdusreaktioon. Omega-3-rasvahapot hidastavat tulehdusreaktion aikana vapautuvien aineiden tuotantoa.
Omega-3-rasvahapot voivat myös:
- Nosta korkeatiheyksisten lipoproteiinien (HDL/”hyvän” kolesterolin) tasoa.
- Alhainen verenpaine. Kalaa syövillä ihmisillä on yleensä alhaisempi verenpaine kuin niillä, jotka eivät syö.
Omega-3-rasvahappojen määrä valituissa kaloissa ja äyriäisissä
-
Makrilli
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 2,5-2,6 grammaa
-
lohi (villi)
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,8 grammaa
-
Silli
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,3-2 grammaa
-
tonnikala (sinievä)
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,2 grammaa
-
Järvitaimen
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 2 grammaa
-
Anjovis
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,4 grammaa
-
tonnikala (valkotonnikala)*
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,5 grammaa
-
Järven valkoinen kala (makean veden)
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,5 grammaa
-
Bluefish
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 1,2 grammaa
-
Ruijanpallas
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 0,9 grammaa
-
Meriahven
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 0,8 grammaa
-
Meribassi (sekalajit)
- Annoskoko: 3 unssia (100 grammaa)
- Omega-3-rasvojen määrä: 0,65 grammaa
-
Tonnikala, valkoinen lihapurkki
- Annoskoko: 3 unssia valutettuna
- Omega-3-rasvojen määrä: 0,5 grammaa
*Sisältää runsaasti elohopeaa. Rajoita syömääsi määrää.
Lähde: USDA Food Composition Databases
Kuinka paljon Omega-3:a tarvitsen?
American Heart Association suosittelee, että potilaat, joilla ei ole ollut sydänsairauksia, syövät vähintään 2 annosta kalaa viikossa (yhteensä 6-8 unssia). Tämän pitäisi sisältää erilaisia kaloja. Kylmän veden luonnonvaraiset kalalajikkeet, kuten makrilli, tonnikala, lohi, sardiini ja silli, sisältävät suuria määriä omega-3-rasvahappoja. Katso yllä oleva luettelo auttaaksesi valitsemaan kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Jos sinulla on sydänsairaus, terveydenhuollon ammattilainen voi suositella sinulle yhden gramman EPA + DHA:ta päivittäin. Jos sinulla on vaikeuksia saada tätä määrää pelkän ruoan kautta, keskustele lääkärisi kanssa kalaöljylisän ottamisesta.
Jos sinulla on korkeat triglyseridipitoisuudet, saatat joutua syömään enemmän ruokia, jotka ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, vaikka käyttäisit lääkkeitä triglyseridipitoisuuksien alentamiseksi. Terveydenhuollon tarjoaja saattaa myös haluta sinun ottavan kalaöljylisää. Yleensä 2-4 grammaa EPA + DHA:ta päivittäin suositellaan potilaille, joilla on korkea triglyseriditaso. Tämän määrän on osoitettu alentavan triglyseriditasoja 25-35 prosenttia.
Voiko sinulla olla liikaa omega-3-rasvahappoja?
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos ruokavaliossasi on 3 grammaa tai enemmän omega-3-rasvahappoja päivittäin. Näiden välttämättömien rasvahappojen korkeat tasot voivat aiheuttaa verenvuotoa.
Pitäisikö minun olla huolissaan kalojen elohopeasta?
Elohopeaa esiintyy luonnossa ympäristössä ja teollisuuden saasteiden seurauksena. Se putoaa ilmasta ja voi kerääntyä puroihin ja valtameriin, missä se muuttuu metyylielohopeaksi. Liiallinen metyylielohopea voi olla haitallista. Tämä koskee erityisesti syntymättömiä ja pieniä lapsia.
Joissakin kaloissa on korkeampi elohopeapitoisuus kuin toisissa. Näitä ovat hai, miekkakala, tiilikala ja kuningasmakrilli. Jokaisen tulisi rajoittaa näiden kalojen määrää ruokavaliossaan. Raskaana olevien tai imettävien naisten ja pienten lasten ei tule syödä tämäntyyppisiä kaloja. Raskaana olevat tai imettävät naiset voivat turvallisesti syödä 12 unssia muita kaloja viikossa. Näitä ovat äyriäiset, kalasäilykkeet ja pienemmät kalat.
Valkotonnikalassa on enemmän elohopeaa kuin kevyessä tonnikalasäilykkeessä. Rajoita syömäsi valkotonnikalan määrää 6 unssiin viikossa.
Entä jos olen allerginen kalalle tai en halua syödä kalaa?
Kala on paras omega-3-rasvahappojen ravinnonlähde, mutta monet kasvit sisältävät ALA:ta. Tämä ei ole yhtä rikas omega-3-rasvahappojen lähde, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että ALA voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Hyviä ALA:n lähteitä ovat jauhetut tai jauhetut pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, chia-siemenet, saksanpähkinät, soijaruoat ja rypsiöljy. Toinen ALA:n lähde on levä tai leväöljy, joka hajoaa DHA:ksi. Monet ruoat, joissa on omega-3-rasvahappoja, käyttävät leväöljyä. Nämä ovat erinomaisia vaihtoehtoja kasvissyöjille, jotka eivät syö kalaa.
Tällä hetkellä ei ole annettu annoskokosuosituksia ALA-pitoisille ruoille. Mutta näiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioosi säännöllisesti voi parantaa sydämesi terveyttä.
