Oletko armollinen itsellesi? Ajatuksesi seuraaminen saattaa yllättää sinut

Tuntuu kuin kelaisin päässäni soivaa negatiivista nauhaa taaksepäin. Saan kirjoittaa uudelleen elämäni kertojan.

Kuvittaja: Brittany England

Yritän olla kiltti. Yritän muistaa pysähtyä ja harkita tarkoituksellisesti sanojani ja tekojani ja kysyä itseltäni, onko niistä hyötyä muille.

Yleensä tämä käytäntö auttaa minua reagoimaan pikemminkin kuin reagoimaan jokapäiväisissä tilanteissa. Jos ei muuta, se auttaa minua olemaan hieman mukavampi.

Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että suuttuisin, kun olen esimerkiksi luottokorttiyhtiön kanssa odotustilassa, voin pitää tauon ja muistuttaa itseäni, että toisessa päässä oleva henkilö on vain siellä tekemässä työtään.

Sen sijaan, että se olisi este sille, mitä haluan, voin nähdä kyseisen henkilön kolmiulotteisena ihmisenä.

Ja se tarkoittaa, että kun joku katkaisee minut liikenteessä, voin muistuttaa itseäni siitä, että en tiedä mitä muut ihmiset käyvät läpi.

Ehkä heillä oli stressaava päivä töissä, he ovat hoitamassa sairasta perheenjäsentä tai he vain huomasivat myöhästyneensä tärkeästä kokouksesta.

Se antaa minulle mahdollisuuden harjoittaa myötätuntoa.

En ole Buddha – mutta teen parhaani. Ja huomaan, että tämä ponnistus kannattaa. Se auttaa minua tuntemaan enemmän yhteyttä muihin ihmisiin, kärsivällisempää ja ymmärtäväisempää.

Sama ei pidä paikkaansa, kun on kyse itsestäni.

Kun otan aikaa huomata, ymmärrän, että minulla on paljon negatiivisia ajatuksia, jotka kohdistuvat itseeni. Olen usein itsekriittinen sen suhteen, kuinka olen vuorovaikutuksessa muiden kanssa, kuinka suoriudun työssäni tai onnistunko todellakin ”aikuisiksi”.

Suhtaudun kriittisesti siihen, kuinka kasvatan poikaani, menneitä valintojani, tulevaisuuden suunnitelmiani ja kuinka toteutan nykyisen elämänivaiheeni. Lista jatkuu ja jatkuu.

On vähän ihme, että kaikella tällä itsekritiikillä saan aikaiseksi mitään.

Käsikirjoituksen uudelleen kirjoittaminen

Tulin ensimmäisen kerran täysin tietoiseksi automaattisesta negatiivisesta ajattelusta (ANT) -ilmiöstä, kun terapeuttini ehdotti ystävällisesti aloittaa ajatusteni kirjoittaminen muistiin. Ota vain pieni muistikirja kaikkialle, hän ehdotti, ja katso, mitä sieltä tulee. Niin minä tein.

Se ei ollut kaunis.

Pian kävi selväksi, että 75 prosenttia ajatuksistani oli kritiikkiä itseäni tai käyttäytymistäni kohtaan. Loput olivat jossain sen rajoissa, mihin junaan minun oli päästävä, pohdittiin kuinka suklaa kuulostaa todella hyvältä juuri nyt, haaveiltiin tulevaisuudesta tai tehtiin suunnitelmia lauantaille.

Tajusin, että pääni biosfäärissä on mielenkiintoinen sää.

Seuraava askel terapeuttini käski minut ottamaan sen jälkeen, kun palasin muistikirjani täynnä MUUKAISIA, oli kirjoittaa vastaukset jokaiselle.

Joka kerta, kun minulla oli ANT:ia ​​päivinäni, kirjoitin sen ylös ja kirjoitin heti vastalauseen.

Se menisi jotenkin näin:

  • MUURAHAINEN: ”Sekaisin töissä. Todennäköisesti saan potkut.”
  • Vastaus: ”Virheitä tapahtuu. Teen hyvää työtä ja tiimini arvostaa minua. Ensi kerralla pärjään paremmin”

TAI

  • MUURAHAINEN: ”Poikani näytteli tänään todella hyvin. En ole hyvä äiti.”
  • Vastaus: ”Meillä kaikilla on huonoja päiviä. Teet parhaasi. Hän on kunnossa.”

Aluksi se tuntui tylsältä, mutta lopulta aloin todella nauttimaan prosessista. Saatoin tuntea jokaisen MUUKAISIN negatiivisen vaikutuksen ja välittömän helpotuksen tunteen, joka tuli sen vastakohdan kirjoittamisesta.

Tuntui kuin minun piti kelata päässäni soivaa negatiivista nauhaa taaksepäin ja äänittää sen päälle. Minun täytyy kirjoittaa uudelleen elämäni kertoja.

Esimerkiksi kun otin uuden työn täysin uudella alalla, tunsin olevani vakavasti syvempi. Negatiiviset ajatukseni olivat kovat. Joka kerta kun tein virheen, pelkäsin, että he ”löydivät minut” ja minut erotetaan.

Seuraamalla näitä ajatuksia pystyin näkemään kuinka absurdeja ja ylivoimaisia ​​useimmat niistä olivat. Tämä vapautti minut keskittymään hyvän työn tekemiseen riittämättömyyksieni sijasta.

Lopulta negatiiviset ajatukset suorituksestani laantuivat kokonaan. Tunsin itseni luottavaiseksi ja kykeneväksi uudessa tehtävässäni. MUUKAISIANI oli korvattu positiivisilla vastauksillani.

Kaivaa syvemmälle

ANT-harjoituksesta on olemassa vielä syvällisempi versio, jota kutsutaan kognitiivisiksi vääristymiksi. Tämä versio käyttää tunnisteita, kuten ”katastrofiointi”, ”kaikki tai ei mitään -ajattelu” ja ”positiivisen vähentäminen” jokaisen ajatuksen luokitteluun.

Näiden tarrojen käyttäminen auttaa sinua tunnistamaan, millaisia ​​ajatuksia sinulla on, ja nähdä selvästi, että se ei liity todellisuuteen.

Kun tunnen oloni masentuneeksi tai järkyttyneeksi ja emotionaalinen linssi värittää ajatteluani, voin tunnistaa, että ajatuksiini todella vaikuttaa emotionaalinen päättely, yksi kognitiivisten vääristymien luokista.

Jos esimerkiksi uskoisin onnistuneeni esityksessä huonosti, minusta saattaa tuntua, että kaikki loppuviikon työni oli ala-arvoista.

Kuitenkin saatuani positiivista palautetta esimieheltäni maanantaina, näin, että mielipidettäni työstäni muovautui emotionaalinen päättely. Tunsin suoriutuneeni huonosti, joten oletin, että sen täytyy olla totuus – vaikka se ei itse asiassa ollutkaan.

Ajatusmallien tunnistaminen auttaa minua näkemään, etten voi muuttaa sitä, mitä tapahtuu, joten on turha stressata siitä.

Esimerkiksi, jos ystävä peruuttaa suunnitelmamme, saatan päättää: ”Oi hienoa, hän ei kuitenkaan halua hengailla kanssani.” Itseni syyllistäminen jostain, joka ei ole minun hallinnassani, on henkilökohtaistamista.

Pystyn kiinnittymään itseeni ja myöntämään, että ystävälläni on luultavasti paljon meneillään. Hänen peruutuksensa syyt eivät todennäköisesti liity minuun.

Älä ymmärrä minua väärin – tämä ei ole aina helppoa.

Tunnelataus on todellinen asia, ja reaktioiden muuttaminen tahallisiksi vastauksiksi vaatii paljon kurinalaisuutta, toistoa ja sitoutumista.

Mutta jopa pelkkä pohtiminen siitä, millaisia ​​ajatuksia meillä on, voi käynnistää vauhtia oikeaan suuntaan.

5 askelta ajatustesi seuraamiseen

Jos haluat seurata ajatuksiasi, tarvitset vain muistikirjan ja kynän. Voit myös seurata ajatuksiasi laskentataulukosta, jos olet tekninen tyyppi.

Haluat tallentaa useita tekijöitä saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta:

  1. Mikä kellonaika on?
  2. Mikä herätti ajatuksen? Kokemus, sijainti, käyttäytyminen tai henkilö?
  3. Miltä ajatus sinussa tuntui? Arvioi intensiteetti 1–5.
  4. Millainen kognitiivinen vääristyminen ajatus on? Löydät täydellisen luettelon täältä.
  5. Kuinka voit muotoilla ajatuksen uudelleen? Keksi ystävällisempi ajatus ja kirjoita se ylös.

Se siitä! Voit tehdä tämän niin usein kuin haluat päivän aikana. Sen muistiin kirjoittaminen antaa uutta ajatteluvoimaa, joten älä ohita tätä vaihetta ennen kuin olet kokenut.

Riittävällä harjoittelulla harjoittelet itsesi muotoilemaan negatiiviset ajatukset automaattisesti uudelleen silmää räpäyttämättä.

Mitä ajatusteni seuraaminen opetti minulle

Suurin hyöty, jonka sain ajatusteni jäljittämisestä, oli oivallus, että minun ei tarvitse hyväksyä passiivisesti kaikkea, mitä ajattelen. Pystyn haastamaan omia ajatuksiani, oletuksiani ja tottuneita ajattelutapojani.

Sen sijaan, että ajattelisin negatiivista ajatusta ja ottaisin sen tosiasiana, voin pysähtyä ja päättää, olenko minä valita vahvistaakseen tuon ajatuksen. Tämä on vakavasti voimaannuttavaa, koska se tarkoittaa, että olen vastuussa omasta todellisuudestani.

”Mieli on ihana palvelija, mutta kauhea isäntä.”

– Robin Sharma

Mielemme on loistava työkalu, joka voi olla erittäin hyödyllinen. Se auttaa meitä tekemään tärkeitä päätöksiä, sisältää luovuuden siemeniä ja antaa meille mahdollisuuden osallistua lukemattomiin monimutkaisiin tehtäviin joka päivä.

Mutta kun mieli ohjaa esitystä, se voi todella olla masentava. Ajatuksenseuranta auttaa minua kääntämään ajatukseni pois autopilotista ja pääsemään ajatteluni kuljettajan paikalle.

Se tekee minusta tarkoituksellisemman, harkitsemman ja tietoisemman, jotta voin reagoida jokaiseen olosuhteisiin tietoisuuden sijasta tottumuksesta.

Kun sitoudun harjoittamaan ajatusteni seurantaa, näen mielialani ja itseluottamukseni kohoavan valtavasti. Käyttäytymiseni vastaa paremmin sitä, kuka haluan olla, ja se antaa minulle autonomian tunteen.

Tämä yksinkertainen tekniikka antaa minulle mahdollisuuden valita, kuinka tuntea, ajatella, olla ja toimia maailmassa.


Crystal Hoshaw on äiti, kirjailija ja pitkäaikainen joogan harjoittaja. Hän on opettanut yksityisissä studioissa, kuntosaleissa ja henkilökohtaisessa ympäristössä Los Angelesissa, Thaimaassa ja San Franciscon lahden alueella. Hän jakaa tietoisia strategioita ahdistukseen verkkokurssien kautta. Löydät hänet Instagramista.

Lue lisää