Kylmään veteen uppoamisella on joitain selkeitä terveyshyötyjä, kuten yhä useammat terveysvaikuttajat, julkkikset, urheilijat ja kouluttajat iloisesti vahvistavat.
Mutta mikä tiede on kylmävesiterapian takana? Mitä hyötyä tarkalleen ottaen on? Ja mikä on paras ja turvallisin tapa uppoutua kylmään veteen?
Tässä artikkelissa autamme vastaamaan näihin kysymyksiin ja perehtymään kylmään veteen upottamista koskevaan tutkimukseen.
Mitä kylmävesiterapia oikein on?
Kylmävesiterapia on käytäntö, jossa käytetään vettä, jonka lämpötila on noin 59 °F (15 °C), terveydellisten tilojen hoitoon tai terveyshyötyjen edistämiseen. Se tunnetaan myös kylmävesiterapiana.
Käytäntö on ollut olemassa pari tuhatta vuotta. Mutta viimeaikaiset mukautukset sisältävät jääkylvyt, reippaat päivittäiset suihkut, ulkouinnit ja kylmän veden upotusterapiaistunnot.
Mitä hyötyä siitä on?
Tämän tekniikan kannattajat uskovat, että kylmävesihoito voi parantaa verenkiertoa, syventää unta, nostaa energiatasoa ja vähentää kehon tulehdusta.
Vaikka anekdoottiset todisteet tukevat näitä etuja, näiden väitteiden tueksi ei ole tehty paljon tutkimusta.
Kylmävesihoidolla on kuitenkin joitain tieteen todistamia etuja. Katsotaanpa tarkemmin, mitä nämä edut ovat.
Vähemmän lihaskipua
Vaikka tutkijat kiistelevätkin yksityiskohdista, tutkimukset osoittavat, että urheilijoilla, jotka liottavat kylmässä vedessä lyhyitä aikoja harjoituksen jälkeen, on myöhemmin vähemmän lihaskipuja.
Pieni
A 2016
Lääketieteen asiantuntijoiden mukaan syy, miksi kylmä vesi auttaa kipuun, on se, että se aiheuttaa verisuonten supistumista. Tämä vähentää verenkiertoa alueelle – esimerkiksi vammaan, johon levität jäätä – mikä auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta.
Yksi huomautus: Jos käytät kylmää vettä lihasten palautumiseen, voit yhdistää sen strategioihin, kuten venytykseen tai aktiiviseen palautumiseen.
Nopeampi jäähdytys, jos olet ylikuumentunut
Tutkimus on selvä: Kylmäveteen upottaminen voi auttaa alentamaan kehon lämpötilaa paljon nopeammin kuin pelkkä lepääminen viileässä ympäristössä.
A 2015
Tärkeintä on upottaa niin paljon ihoa kuin mahdollista. Tämä tarkoittaa, että upota koko kehosi kylmään veteen, ei vain juokse ranteitasi kylmän hanan alla.
Voi helpottaa masennuksen oireita
Kylmä vesi ei ole parannuskeino mihinkään mielenterveysongelmiin. Mutta tietyt tapaustutkimukset viittaavat siihen, että kylmässä avovedessä uinti on auttanut lievittämään masennuksen ja ahdistuksen oireita joillakin ihmisillä.
Yksi tällainen tapaustutkimus koskee naista, joka oli kokenut ahdistusta ja masennusta 17-vuotiaana. 24-vuotiaana hän aloitti viikoittaisen avovesiuinnin koeohjelman.
Ajan myötä hänen oireensa vähenivät niin merkittävästi, että hän pystyi lopettamaan lääkkeiden käytön niiden hoitamiseksi. Vuotta myöhemmin hänen lääkärinsä havaitsivat, että säännöllinen uinti piti hänen masennusoireensa edelleen loitolla.
Toisessa
Voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi
On olemassa todisteita siitä, että kylmävesihoito voi stimuloida kehosi immuunijärjestelmää. Tämä parantaisi teoriassa kykyäsi taistella sairauksia vastaan.
Yhdessä hollanniksi
Kun tutkimuksen osallistujat altistettiin bakteeri-infektiolle, näitä tekniikoita käyttäneellä ryhmällä oli vähemmän oireita. Heidän kehonsa tuottivat enemmän tulehdusta ehkäiseviä kemikaaleja ja vähemmän tulehdusta edistäviä sytokiinejä vasteena infektiolle.
On tärkeää huomata, että tässä tapauksessa tutkijat kokivat hengitystekniikat vaikuttavampia kuin kylmään veteen upottaminen. Mutta he uskoivat kylmän veden luovan eräänlaista vastustuskykyä stressiä vastaan ajan myötä.
Muut
Voiko kylmän veden upotus auttaa painonpudotuksessa?
Terveysvaikuttajien mukaan kylmäaltistuksen vaikutukset voivat lisätä kalorienpolttokykyäsi. Mutta onko tässä väitteessä totta?
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, voiko kylmävesihoito auttaa painonpudotuksessa, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmään veteen upottaminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämä on nopeus, jolla kehosi käyttää energiaa ja polttaa kaloreita.
Otetaan historiallinen esimerkki korealaisista naisista, jotka ovat sukupolvien ajan ansainneet elantonsa sukeltamalla kala- ja äyriäisruokiin Jejun saaren kylmissä vesissä. Kunnes äskettäin siirtyi moderniin märkäpukuun, nämä naiset sukelsivat veteen 10–25 °C:n lämpötilassa pukeutuen vain ohuisiin puuvillaisiin uimapuvuihin.
Kun
Mutta tarkoittaako se, että pudotat enemmän, jos otat kylmiä kylpyjä tai suihkuja? Tiede ei mene niin pitkälle.
Vuoden 2009 tutkimuskatsauksessa pääteltiin, että lyhyet upotukset (5 minuuttia) veteen, jonka lämpötila on alle 59 °F (15 °C), lisäsi aineenvaihduntaa. Mutta ei ole tehty suuria tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että toistuvat jäiset syöksyvät johtaisivat merkittävään painonpudotukseen.
Kuinka käyttää kylmävesihoitoa
Jos haluat itse testata kylmävesihoidon hyötyjä, voit kokeilla sitä usealla eri tavalla. Tässä on joitain ehdotuksia:
- Ota lämmintä kylmää suihkua. Aloita lämpimällä vedellä ja laske lämpötilaa asteittain muutaman minuutin kuluttua.
- Ohita lämmittely ja mene suoraan kylmään suihkuun. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet juuri lopettanut harjoittelun.
- Upota itsesi jäähauteeseen: Lisää jäätä veteen, kunnes lämpötila on 10–15 °C (50–59 °F), ja oleskele veden alla vain 10–15 minuuttia. Yksi pieni vuoden 2017 tutkimus kuitenkin ehdotti, että jääkylvyt eivät ehkä ole niin hyödyllisiä kuin asiantuntijat olivat aiemmin uskoneet.
- Harkitse lyhyttä uintia kylmissä vesissä. Muista noudattaa alla olevia turvallisuusvinkkejä
Turvallisuus vinkkejä
Keskustele ensin lääkärisi kanssa
Koska upottaminen kylmään veteen vaikuttaa verenpaineeseesi, sykkeesi ja verenkiertoon, se voi aiheuttaa vakavaa sydämen stressiä.
Niitä on ollut useita
Pidä tarkkailija mukanasi
Koska vaarallisen kylmät veden lämpötilat voivat vaikuttaa päättelyösi ja tunteisiisi, varmista, että joku on paikalla tarkkailemaan tilaasi uidessasi, erityisesti avovedessä.
Muista lämmitellä, kun tulet ulos
Ruumiinlämpösi saattaa laskea jatkuvasti myös vedestä nousemisen jälkeen, mikä lisää hypotermian riskiä.
Outdoor Swimming Society suosittelee seuraavien toimenpiteiden suorittamista lämmitelläksesi turvallisesti ja asteittain, jos kokeilet avovesiuintia:
- Laita heti päähän hattu ja hanskat.
- Poistu märistä vaatteistasi ja kuivaa.
- Pukeudu lämpimiin, kuiviin kerroksiin alkaen ylävartalosta.
- Juo lämmintä juomaa.
- Syö syötävää – bonuspisteitä jostain makeasta, sillä sokeri nostaa kehon lämpötilaa.
- Etsi lämmin paikka istua alas tai, jos sinusta tuntuu siltä, kävele ympäriinsä nostaaksesi kehon lämpötilaa.
- Vältä kuumassa suihkussa ottamista. Äkillinen verenvirtauksen muutos voi saada sinut pyörtymään.
Pidä upotukset lyhyinä
Kylmävesiterapian terveyshyötyjen saamiseksi muutama minuutti voi olla kaikki mitä tarvitset. Vaikka voit asteittain lisätä kylmänsietokykyäsi, ei ole mitään terapeuttista syytä viipyä kylmässä vedessä muutamaa minuuttia pidempään.
Lopputulos
Kylmävesiterapia – olipa se sitten nopea uiminen jäissä, jääkylpy harjoituksen jälkeen tai reipas suihku – voi hyödyttää terveyttäsi monella tapaa.
Se voi auttaa sinua:
- vähentää lihaskipua
- jäähtyä hikoilun jälkeen
- päästä paremmalle tuulelle
- auttaa immuunijärjestelmääsi
- tehostaa aineenvaihduntaasi
Jotkut kannattajat sanovat, että se voi myös vähentää tulehdusta, parantaa untasi ja terävöittää henkistä keskittymistäsi. Mutta lisää tutkimusta on tehtävä sen selvittämiseksi, tukeeko tiede näitä etuja.
Jos päätät kokeilla kylmäveteen upottamista, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Ja jos aiot uida avoimessa vedessä, varmista, että joku lähtee mukaan. Kylmällä vedellä voi olla syvällisiä vaikutuksia verenkiertoelimistösi, ja sinun on suunniteltava lyhyitä upotuksia ja asteittaista lämmittelyä sen jälkeen.
