Ei vain pääse alkuun
Olipa kyseessä stressi, masennus, ahdistus tai unen puute, joskus sängystä nouseminen aamulla voi tuntua ylivoimaiselta. Mutta joka päivä sängyssä pysyminen ei yleensä ole pitkäaikainen vaihtoehto.
Näin pääset ylös ja liikkeelle, kun se saattaa tuntua mahdottomalta.
Vinkkejä sängystä nousemiseen
Nämä 15 tekniikkaa voivat auttaa sinua voittamaan tunteen, että et voi nousta sängystä. Olitpa sitten liian uninen tai sinulla on vaikeuksia hallita masennuksesi, jokin näistä strategioista voi auttaa sinua.
Etsi vastuullisuuskumppani
Ystävät ja perheenjäsenet voivat toimia tukena ja vastuun kantajana. He voivat ottaa yhteyttä sinuun ja rohkaista. He voivat myös tarjota varmuutta ja apua.
Pyydä jotakuta lähettämään tekstiviesti tai soittamaan sinulle joka aamu tarkistaaksesi edistymisesi ja suunnitelmasi. Lähtöselvityksen ennakointi voi rohkaista nousemaan ylös.
Luota karvaiseen ystävään
Lemmikeistä voi olla apua masennuksesta kärsiville.
- vähentää stressiä
- pienempi ahdistus
- helpottaa yksinäisyyden tunnetta
Ne myös rohkaisevat liikuntaa, mikä parantaa yleistä terveyttä. Lisäksi eläimet tarvitsevat sinun nousevan sängystä – he käyttävät wc:tä ulkona! Huuhtelevan piskin närästäminen rakkaudesta ja kävelystä voi olla hyödyllinen tapa kannustaa sinua nousemaan sängystä.
Ota pieniä askeleita
Jos päivä tuntuu ylivoimaiselta, älä keskity siihen. Keskity hetkeen. Aseta itsellesi ”seuraavan askeleen” tavoite. Sano itsellesi, että sinun tarvitsee vain mennä suihkuun. Kun saavutat sen, kerro itsellesi, että sinun tarvitsee vain pukeutua ja valmistaa sitten aamiainen.
Yksi askel kerrallaan
Ota jokainen päiväsi osa itsenäisenä tehtävänä. Jos se alkaa tuntua liian raskaalta tai raskaalta, lopeta. Aloita uudelleen, kun sinusta tuntuu, että pystyt antamaan tarvitsemasi ponnistelut tehtävän loppuun saattamiseksi.
Keskity onnistuneisiin hetkiin ja päiviin
Olet todennäköisesti tuntenut näin ennenkin. Ja todennäköisesti selvisit siitä. Muistuta itseäsi siitä ja miltä sinusta tuntui, kun pystyit saavuttamaan sen, mitä teit.
Olipa kyseessä muutto sängystä ruokapöydän ääreen tai onnistunut osallistuminen suunnittelemaasi työkokoukseen, onnistumisen tunne voi olla vahva kannustin mennä uudelleen.
Lahjo itseäsi hyvillä tunteilla
Tiedätkö kuinka hyvältä ensimmäinen kahvikuppi tuntuu suosikkikahvipaikassasi? Muista se ja saa itsesi kaipaamaan sitä.
Halu on voimakas energian kuljettaja. Ehkä se ei ole kahvia, mutta rakastat musiikin kuuntelua ja keinumista kuistillasi auringonpaisteessa. Kuvaa se hetki. Kun kaipaat tapahtumaa tai tunnetta – tai kyllä, jopa ruokaa – sinulla on jotain, joka rohkaisee sinua nousemaan.
Ota joitain kappaleita käyttöön
Voi olla vaikea pysyä alhaalla, kun kaiuttimistasi jyskyttää tempoa. Ota nopeatempoinen ääniraita käyttöön (hitaat ja rentouttavat kappaleet ovat parempia toisena päivänä) ja nouse istumaan.
Sinun ei tarvitse tanssia, mutta heiluminen, taputus tai napsahdus voivat auttaa sinua tuntemaan liikettä raajoissasi. Käytä hetki venyttelyyn ja aseta jalka toisen eteen.
Valaise hieman
Pimeät ja hämärät huoneet kutsuvat nukkumaan, mutta se on ongelma, jos sinulla on vaikeuksia nousta sängystä. Sytytä lamput tai avaa varjostimet, niin saat huoneeseesi kirkasta, lämmittävää valoa. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi.
Työskentele kolmessa
Pitkät tehtävälistat voivat tuntua ylivoimaisilta. Ja jos et täytä koko listaa, saatat tuntea olosi masentuneeksi. Sen sijaan anna itsellesi vain kolme asiaa suoritettavana.
Kirjoita ne muistiin, jos se auttaa sinua keskittymään, mutta älä ylitä kolmen rajaa. Kun olet merkinnyt nämä kolme, anna itsesi levätä. Olet ehkä tehnyt kaiken, mitä tarvitset päivän aikana, tai haluat ehkä kirjoittaa toisen luettelon kolmesta.
Työskentele sen kanssa, minkä tiedät voivasi saavuttaa. Anna itsellesi aikaa levätä tehtävien välillä.
Tavoita ihmisiä, joihin voit luottaa
Masennus, ahdistuneisuus tai stressi voivat jättää sinut tuntemaan olosi eristäytyneeksi ja yksinäiseksi. Se on voimakas tunne, jota voi olla vaikea voittaa ja joka saa sinut haluamaan välttää muita. Vastusta tätä kiusausta ja pyydä ystäviä tekemään suunnitelmia tai puhelintreffit kanssasi.
Ojenna kätesi
Ihmissuhde on voimakas. Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi tärkeäksi muiden elämässä.
Kerro itsellesi suunnitelmasi
Kun päässäsi olevat ajatukset kehottavat sinua pysymään sängyssä, puhu heille (ja itsellesi) takaisin. Kerro, mitä suunnitelmia sinulla on edetä.
Kun olet liikkeessä, on usein helpompi pysyä liikkeessä. Tämä tekniikka voi viedä työtä ja aikaa. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään myös oikeat ”puhekohdat” ja strategiat.
Pohdi positiivista
Valokuvat, lainaukset, musiikki: Nämä ovat kaikki asioita, jotka voivat herättää positiivisia tunteita ja onnellisia muistoja. Tämä voi auttaa sinua voittamaan ”jumiutuneen” tunteen, kun et tunne, että sinulla ei ole energiaa nousta sängystä.
Pidä valokuva-albumi sängyn vieressä tai osta kirja täynnä inspiroivia lainauksia, jotka puhuttelevat sinua. Avaa nämä kirjat, kun haluat lisätä hieman kirkkautta päivääsi.
Täytä kalenterisi
Järjestä itsellesi tapahtuma joka päivä, jota voit odottaa. Sen ei tarvitse olla suuri tapahtuma. Tapaa ystävä kahvilla. Mene vihdoinkin kokeilemaan sitä uutta leipomoa keskustassa. Astu ystäväsi myymälään nähdäksesi hänen uudet tuotteet matkalla kotiin.
Miellyttävän ja hauskan tavoitteen asettaminen itsellesi voi auttaa voittamaan pelon tai ahdistuksen tunteen.
Astu ulos
Ulkona oleminen tekee sinulle hyvää. Jotkut tutkijat uskovat, että ulkoilu voi parantaa keskittymiskykyäsi ja auttaa sinua paranemaan nopeammin. Altistuminen auringonvalolle lisää hyvän olon kemikaalien, kuten serotoniinin, määrää aivoissasi.
Jopa muutama minuutti ulkona voi auttaa. Aloita pienestä ja astu ulos kuistille, parvekkeelle tai takapihallesi. Jos siltä tuntuu, mene kävelylle ja nauti vähän enemmän auringonpaisteesta.
Auringonvalolla on monia etuja. Auringonvalo on voimakas asia mielialan kohottamisesta luiden vahvistamiseen.
Suunnittele lepo päivääsi
Jos tarvitset seisokkeja, olipa kyseessä päiväunien tai kirjan lukeminen, muista suunnitella se päivääsi. Tämä antaa sinulle varmuuden siitä, että vaikka päiväsi voi olla kiireinen, voit pysähtyä, levätä ja virkistäytyä.
Anna itsellesi armoa
Huomenna on uusi päivä. Jos et pysty nousemaan sängystä tänään, ei hätää. Jos et pääse ensimmäistä maalia pidemmälle, se on OK. Voit katsoa huomiseen saadaksesi asiat tehtyä. Sumu lakkaa ja voit palata normaaliin toimintaasi.
Hae apua
Saatat pystyä voittamaan tunteen, että et pysty nousemaan sängystä. Jos et kuitenkaan, harkitse työskentelyä mielenterveysalan ammattilaisen, kuten terapeutin, kanssa kehittääksesi tekniikoita ja strategioita, joista voi olla hyötyä sinulle tulevaisuudessa.
Nämä asiantuntijat ja terveydenhuollon tarjoajat voivat myös olla hyödyllisiä hoidettaessa muita mielenterveysongelmia, kuten masennusta, mukaan lukien eristyneisyys, ärtyneisyys ja kiinnostuksen menetys.
Johtopäätös
Kun tunnet olosi musertuneeksi, liian väsyneeksi tai et pysty nousemaan sängystä ollenkaan, muistuta itseäsi ottamaan asioita askel kerrallaan.
Vaikka nämä strategiat eivät välttämättä toimi joka kerta, ne ovat silti lähtökohta, joka auttaa sinua löytämään tapoja voittaa masennuksen, ahdistuksen tai stressin oireet ja jatkaa haluamaasi toimintaa.
