Kuinka paljon unta tarvitset?
Olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi nukkua riittävästi joka yö. Jos et tee niin, sinut joutuu niin kutsuttuun univelkaan, ja se voi johtaa lukuisiin oireisiin ja terveysongelmiin.
Kuinka paljon sinun pitäisi tarkalleen nukkua? Unentarpeet riippuvat enimmäkseen iästä, mutta ne ovat myös yksilöllisiä. Unentarpeeseesi voivat vaikuttaa myös raskaus, ikääntyminen, unen puute ja unen laatu.
Jos nukut liian vähän, voit harkita elämäntapamuutoksia. Mutta jos se ei auta, voit keskustella lääkärisi kanssa.
Voit myös kertoa lääkärillesi, jos nukut liikaa. On mahdollista saada liikaa hyvää. Liiallinen uneliaisuus voi olla merkki useista erilaisista lääketieteellisistä ongelmista. Ja liiallinen uni voi jopa aiheuttaa terveysriskejä.
Nukkumisohjeet
Tässä ovat National Sleep Foundationin nykyiset ohjeet:
| ikä | tuntia unta päivässä |
| vastasyntynyt vauva | 14-17 tuntia (sisältää päiväunet) |
| imeväisiä | 12-15 tuntia (sisältää päiväunet) |
| taaperot | 11-14 tuntia (sisältää päiväunet) |
| esikouluikäiset lapset | 10-13 tuntia |
| kouluikäiset lapset | 9-11 tuntia |
| teini-ikäiset | 8-10 tuntia |
| aikuisia | 7-9 tuntia |
| eläkeläiset | 7-8 tuntia |
Mahdolliset syyt ylinukkumiseen
Ylinukkumista kutsutaan hypersomniaksi tai ”pitkäksi nukkumiseksi”. Tämä tila vaikuttaa noin 2 prosenttiin ihmisistä. Ihmiset, joilla on hypersomnia, saattavat tarvita jopa 10–12 tuntia unta yössä voidakseen tuntea olonsa parhaaksi.
Koska jokapäiväiseen elämään saattaa sisältyä velvollisuuksia, jotka eivät salli näin paljon lepoa, pitkät nukkujat voivat tuntea itsensä liian väsyneiksi päiväsaikaan ja saada kiinni vapaapäivinä nukkuessaan jopa 15 tuntia kerrallaan.
Saatat kokea hypersomniaa, jos heräät usein keskellä yötä. Et ehkä muista kaikkia yöllisiä heräämisiäsi, mutta ne voivat estää sinua nukahtamasta tarpeeksi syvään, jotta voit tuntea olosi virkeäksi.
Hypersomnia alkaa yleensä lapsuudessa. Jos et ole aina tuntenut olosi yhtä väsyneeksi kuin nyt, jotain muuta saattaa olla meneillään. Elämäntyylitekijät voivat vaikuttaa asiaan. Jos et nuku tarpeeksi säännöllisesti, kehosi saattaa yrittää kompensoida sen nukkumalla liikaa.
On myös useita terveydellisiä olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa ylinukkumisen, kuten:
- kilpirauhasen ongelmat
- sydänsairaus
- uniapnea
- masennus
- narkolepsia
- tietyt lääkkeet
Komplikaatiot
Ihmisille, joilla on hypersomnia, ylinukkuminen voi aiheuttaa seuraavia ongelmia:
- ahdistusta
- vähän energiaa
- muistiongelmia
Vaikka sinulla ei olisikaan unihäiriötä, säännöllinen ylinukkuminen voi vaikuttaa terveytesi negatiivisesti. Jotkut komplikaatiot voivat sisältää:
- päänsäryt
- lihavuus
- diabetes
- selkäkipu
- masennus
- sydänsairaus
- lisääntynyt kuoleman riski
Ihmisillä, jotka nukkuvat liikaa, voi myös olla suurempi riski joutua auto-onnettomuuksiin. Ole aina varovainen käyttäessäsi raskaita laitteita, jos olet kokenut liiallista uneliaisuutta.
Miten ylinukkuminen diagnosoidaan?
Jos uneliaisuusoireesi kestävät yli kuusi viikkoa, kannattaa käydä lääkärissä. Tapaamisellasi lääkäri todennäköisesti kysyy sinulta kysymyksiä uni- ja elämäntottumuksistasi, lääkkeistäsi ja terveyshistoriastasi. Saatat myös käydä fyysisessä kokeessa ja sinua jopa pyytää osallistumaan unitutkimukseen.
Jos ylinukkumistasi ei voida selittää muista sairauksista, lääkärisi voi suositella seuraavaa:
- Arvioi uneliaisuuttasi Epworthin uneliaisuusasteikko. Arvioi uneliaisuuttasi auttaaksesi lääkäriäsi ymmärtämään, kuinka uni vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi.
- Pidä unipäiväkirjaa. Tallennat unitapasi, kuten sen, milloin nukahdat, milloin heräät ja kuinka usein heräät, jotta lääkärisi voi etsiä unen määrää ja unirytmiä. Sinun tulee seurata untasi viikon ajan ennen lääkäriin käyntiä.
- Ota polysomnogrammi. Pysyt yön unikeskuksessa, joka on kiinnitetty monitoriin, joka mittaa aivojen toimintaa, silmien liikettä, jalkojen liikettä, sykettä ja paljon muuta.
- Tee usean unilatenssin testi. Tämä testi tehdään yleensä polysomnogrammin jälkeisenä päivänä. Se mittaa untasi päiväunien aikana.
Näkymät
Jos liikanukkumisesi johtuu taustalla olevasta terveysongelmasta, ongelman hoitaminen voi auttaa sinua nukahtamaan normaalisti. Myös elämäntapamuutosten tekeminen huonoihin nukkumistottumuksiin voi auttaa.
Kysy myös lääkäriltäsi, onko olemassa lääkkeitä, jotka voisivat toimia sinulle. Esimerkiksi modafiniili (Provigil) on heräämistä edistävä lääke. Narkolepsiaa ja idiopaattista hypersomniaa sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa tämän lääkkeen osoitettiin parantavan ajokykyä ja valppautta.
5 vinkkiä parempaan uneen
Luo alusta hyvälle yölevolle seuraamalla näitä vinkkejä:
1. Kokeile uniaikataulua
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, saat kehosi odottaa unta tuona aikana. Saatat lopulta päästä rytmiin, jossa uni tulee helpommin.
2. Luo ihanteellinen nukkumisympäristö
Mukavuus auttaa kehoasi antamaan periksi uneen. Varmista, että makuuhuoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Voit halutessasi pimentää huoneen verhoilla. Korvatulpat tai valkoisen kohinan kone voi auttaa tukahduttamaan häiriötekijät.
Yritä rajoittaa sängyssäsi nukkuvien lemmikkien tai lasten määrää ja vältä nukahtamista television ollessa päällä, vaikka ääni olisi pois päältä. Ja harkitse tyynyn tai patjan vaihtamista, jos ne tuntuvat epämukavilta.
3. Sammuta laitteesi
Tietokoneiden ja puhelimen näytöt lähettävät niin sanottua sinistä valoa. Yöllä tällainen valo voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja unta. Sammuta laitteesi ja rajoita altistumista siniselle valolle kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Pidä mielessäsi elämäntavat
Itsestäsi huolehtiminen valveillaoloaikana auttaa unta. Mieti mitä käytät. Kofeiini saattaa hengittää, jos sitä nautitaan liian lähellä nukkumaanmenoa. Alkoholi voi tehdä sinut uneliaaksi, mutta itse asiassa se huonontaa unen laatua. Yrttitee tai lämmin maito ovat parempia korvikkeita. Liikunta on hyväksi kehollesi, mutta sen tekeminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta.
5. Pidä unipäiväkirjaa
Jos olet huolissasi unestasi, kirjoita niistä. Sisällytä kaikki tavallisista tavoistasi ja rutiineistasi, jotta voit näyttää lääkärillesi. Muista kirjoittaa muistiin, kuinka kauan nukut joka yö, kuinka kauan nukahtaminen kestää, nukutko päiväunet ja kaikki muu lepoon liittyvä, jonka pidät tärkeänä.
Lue lisää: Vinkkejä nukkumaan paremmin »
