Kvinoa 101
Quinoa (lausutaan KEEN-wah) on äskettäin tullut suosituksi Yhdysvalloissa ravitsemuksellisena voimatekijänä. Moniin muihin viljoihin verrattuna kvinoassa on enemmän:
- proteiinia
- antioksidantteja
- mineraaleja
- kuitua
Se on myös gluteeniton. Tämä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon ihmisille, jotka ovat herkkiä vehnän gluteenille.
Todisteet viittaavat myös siihen, että kvinoan syöminen voi auttaa diabeetikoita hallitsemaan verensokeritasoaan ja ehkäisemään muita sairauksia.
Voit syödä kvinoaa sellaisenaan tai korvata kvinoan resepteissä, joissa tarvitaan muita jyviä.
Mikä tekee kvinoasta erityisen?
Vaikka se saattaa olla suhteellisen uutta supermarketeissa, quinoa on ollut suuri osa Etelä-Amerikan ruokavaliota useiden vuosien ajan. Se juontaa juurensa inkat, jotka kutsuivat kvinoaa ”kaikkien jyvien äidiksi”. Se kasvaa Andien vuoristossa ja pystyy selviytymään ankarista olosuhteissa.
Vaikka kvinoa syödään kuin viljaa, se on itse asiassa siemen. Lajikkeita on yli 120. Suosituimmat ja laajimmin myydyt ovat valkoinen, punainen ja musta quinoa.
Vasta kolmen viime vuosikymmenen aikana tutkijat ovat alkaneet havaita sen terveyshyötyjä.
Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta kvinoa saa sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään. On myös syytä uskoa, että se voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskiä, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Voiko kvinoa auttaa hallitsemaan verensokeria?
Osa diabeteksen kanssa elämistä on ruokavalion hallinta verensokerin hallitsemiseksi. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, liittyvät verensokeripiikkeihin.
Terveelliset ateriasuunnitelmat diabeetikoille keskittyvät usein ruokien valitsemiseen, joiden glykeeminen indeksi on keskitasoa tai matala. Glykeemisen indeksin 55 tai alle katsotaan olevan matala.
Kvinoan glykeeminen indeksi on noin 53, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta yhtä dramaattista verensokerin piikkiä. Tämä johtuu siitä, että se sisältää kuitua ja proteiinia, jotka molemmat hidastavat ruoansulatusprosessia.
Useimmissa jyvissä ei ole kaikkia proteiinin valmistamiseen tarvittavia aminohappoja. Kvinoa sisältää kuitenkin kaikki välttämättömät aminohapot, joten se on täydellinen proteiini.
Kvinoan ravintokuitupitoisuus on myös korkeampi kuin monien muiden viljojen pitoisuus. Tämä tarkoittaa, että kvinoa voi olla erityisen hyödyllinen diabeetikoille, koska kuitua ja proteiineja pidetään tärkeinä verensokerin hallinnassa.
Hiilihydraattien kokonaissaannin hallinta ateriaa kohti on erittäin tärkeää verensokerin säätelylle. Yksi kuppi (189 grammaa) keitettyä kvinoaa sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja.
Yksi tutkimus julkaistiin
Kuinka valmistaa kvinoaa
American Diabetes Association suosittelee, että hiilihydraattiannoksiisi valitaan jyviä, joiden ravintoarvo on korkein. Quinoa on hyvä vaihtoehto.
Päivittäinen tai viikoittainen annos voi riippua siitä, käytätkö lautasmenetelmää, glykeemistä indeksiä vai vaihto- tai grammanlaskentajärjestelmää aterioiden seuraamiseen. Yleensä 1/3 kupillista keitettyä kvinoaa lasketaan yhdeksi hiilihydraattiannokseksi tai noin 15 grammaksi hiilihydraattia. Jos et ole varma, kuinka kvinoa sopii ateriasuunnitelmaasi, ravitsemusterapeutti voi auttaa.
Kuten monet muutkin jyvät, kvinoaa voi ostaa pakattuissa astioissa tai bulkkiastioista. Se kasvaa luonnollisesti karvaalla päällysteellä tuholaisten hillitsemiseksi. Useimmat ruokakaupoissa myytävät lajikkeet on esipesty karvaan maun poistamiseksi. Nopea huuhtelu kotona kylmällä vedellä ja siivilällä voi poistaa jäännökset.
Jos pystyt valmistamaan riisiä, voit valmistaa kvinoaa. Yhdistä vain veteen, keitä ja sekoita. Odota 10-15 minuuttia, jotta se muuttuu kuohkeaksi. Voit sanoa, että se on valmis, kun pieni valkoinen rengas irtoaa viljasta.
Voit valmistaa sen myös riisinkeittimessä, joka on nopea ja helppo tapa valmistaa jyvät.
Kvinoalla on hieman pähkinäinen maku. Tätä voi vahvistaa kuivapaistamalla se ennen kypsennystä. Kun olet kypsentänyt sen, kokeile lisätä:
- hedelmiä
- pähkinät
- vihannekset
- mausteita
On monia terveellisiä kvinoareseptejä, jotka vaihtelevat aamu-aterioista pääruokiin. Nämä sisältävät:
- pastat
- leivät
- välipalaseoksia
Takeaway
Kvinoa on ikivanha vilja, joka on saamassa suosiota nykyaikaisessa ruokavaliossa. Se sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä tekee siitä terveellisen lisän ruokavalioosi.
Tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeria ja kolesterolia. Saatavilla on monia hyödyllisiä reseptejä, joissa käytetään kvinoaa. Se on hyvää mihin aikaan päivästä tahansa, joten nauti siitä milloin haluat!
