Harjoitteletko maratonia varten? Kestää useita kuukausia harjoitella kunnolla ja valmistautua maratoniin. Tämän harjoitusjakson myöhemmällä jaksolla useimmat juoksijat päättävät vähentää merkittävästi kilometrimääräänsä kilpailua edeltävinä viikkoina.
Kun kovat harjoitukset on tehty, on houkuttelevaa vain istua sohvalla ja ladata hiilihydraatteja ison pastalautasen kanssa. Älä kuitenkaan anna valppautesi laskea liikaa, sillä monet urheilijat sairastuvat ennen suurta tapahtumaa.
Tässä on katsaus siihen, miksi juoksijat voivat sairastua ennen maratonia ja miten voit estää sen tapahtumisen sinulle.
Tappiviikot
Suippeneminen on viimeinen askel maratonin harjoitteluohjelmassa. Tämä on käytäntö lyhentää harjoitusten pituutta ja pituutta, jotta kehosi voi levätä ja palautua ennen kilpailua.
Juoksusuunnitelmastasi riippuen kapeneminen alkaa todennäköisesti kaksi tai kolme viikkoa ennen kilpailua. Kilometrimääräsi vähenee merkittävästi tänä aikana. Viimeinen ja luultavasti pisin matkasi (todennäköisesti 18–20 mailia) on suoritettava ennen kuin aloitat kapenemisen.
On tärkeää seurata lyhyempiä lenkkejä ja harjoituksia viimeisten harjoitusviikkojen aikana, jotta voit ylläpitää kuntotasoa, jonka saavuttamiseksi olet tehnyt niin kovasti töitä. Kovat harjoitukset ovat ohi, mutta haluat silti pysyä kunnossa.
Kehosi tulee tuntea olonsa rentoutuneeksi ja valmiiksi kisapäivänä, ei hitaalta ja raskaalta. Tästä huolimatta monet juoksijat hermostuvat ja ylikuntoutuvat perääntymisen sijaan.
Juoksijat ja immuniteetti
Yleensä maltilliset juoksijat, kuntoilijat ja mestariurheilijat ovat tervettä porukkaa. Kysyttäessä 60–90 prosenttia näistä henkilöistä ilmoitti kärsivänsä vähemmän vilustumisesta kuin heidän ikäisensä, jotka eivät treenaa.
Mutta huippu- ja kestävyysurheilijoilla, jotka harjoittelevat intensiivisemmin, saattaa olla suurempi riski saada ylähengitystieinfektioita (URTI). Vuonna julkaistu tutkimus
Miksi? Asiantuntijat uskovat, että immuunitoiminta saattaa muuttua ja se voi jopa olla tukahdutettu jonkin aikaa pitkäaikaisen tai intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Tohtori David Neimanin mukaan
Jos kapeneminen alkaa välittömästi intensiivisimmän harjoittelujaksosi jälkeen, avoimen ikkunan teoria selittäisi, miksi juoksijat sairastuvat tänä aikana. Mutta lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääksemme tarkalleen, mitä kestävyysurheilijoiden immuunijärjestelmälle tapahtuu.
Siitä huolimatta on erityisen tärkeää levätä ja olla ylikuormittamatta sekä ennen maratonia että sen jälkeen.
Ennaltaehkäisy
Ajattele maratonimatkaasi lyhyeksi hengähdystaukoksi ennen päätapahtumaa. Vähennät harjoituksia, jolloin jää enemmän aikaa rentoutumiseen ja lepoon.
Tässä on joitain tapoja pysyä terveenä keventäessäsi ennen kilpailua.
1. Älä mene hiilihydraattihulluksi.
Ylimääräisen annoksen hiilihydraatteja lisääminen jokaiseen ateriaan viikkoa ennen kilpailua on hyvä idea. Hiilihydraattikuormitus voi lisätä glykogeenin määrää lihaksissasi, jolloin saat enemmän energiaa kestävyystapahtumaan. Mutta älä mene yli laidan leivän ja pastan suhteen. Liian paljon hiilihydraatteja syövät juoksijat voivat kokea painonnousua, lähinnä veden painosta. Tämä voi hidastaa sinua kilpailupäivänä.
Tämän välttämiseksi noudata normaalia ruokavaliota niin paljon kuin mahdollista. Banaanin tai pienen leivän lisääminen jokaiseen ateriaan antaa sinulle tarvitsemaasi lisäenergiaa. Syö kilpailua edeltävänä iltana tasapainoinen ateria: hyvä määrä laadukkaita hiilihydraatteja sekä tasapainossa terveellisiä proteiineja ja rasvoja.
2. Älä yritä mitään uutta.
Jos aiot juosta maratonin, nyt ei ole oikea aika kokeilla uusia aktiviteetteja, kuten maastohiihtoa tai benji-hyppyä. Haluat pysyä loukkaantumattomana ja antaa kehosi levätä ennen kilpailua. Jos olet juoksemassa kohdekilpailua, pysy kevyessä kävelyssä ja ajoita nähtävyyksien katselu kilpailun jälkeen.
Vältä myös tarvetta kokeilla uusia ruokia, kuten linssejä tai naurisvihreitä ensimmäistä kertaa. Testaamattomat ruoat voivat aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia kilpailun aikana. Tavallisessa ruokavaliossasi pysyminen mahdollisimman pitkälle pitää ruoansulatuskanavasi tyytyväisenä.
3. Kostuta.
Tiedät, että sinun on pysyttävä riittävästi nesteytettynä ennen kilpailua. Se auttaa parantamaan suorituskykyä, ja kuivuminen voi heikentää suorituskykyäsi.
Vältä alkoholia, kahvia ja soodaa, jos mahdollista.
4. Vältä ylikuntoilua.
On luonnollista olla hermostunut ennen maratonia. Useimmat juoksijat kyseenalaistavat, ovatko he harjoitelleet tarpeeksi lujasti selviytyäkseen, varsinkin jos kyseessä on heidän ensimmäinen kilpailunsa. Mutta on tärkeää luottaa harjoitteluun ja ajettuihin kilometreihin. Ylikuntoilu ennen kilpailua jättää sinut vain väsyneeksi ja ärtyneeksi lähtöviivalla.
5. Nuku.
On tärkeää levätä riittävästi maratonia edeltävällä viikolla. Kehosi lepo auttaa sinua palautumaan harjoittelusta. Vaikka hermosi estävät sinua nukkumasta paljon kilpailua edeltävänä yönä, tunnet silti olosi loistavaksi lähtöviivalla.
Milloin kilpailu kannattaa ohittaa
Kuukausien suunnittelun, harjoittelun ja ennakoinnin jälkeen voi olla vaikeaa päättää, pitäisikö sinun jättää kilpailu väliin, koska olet sairas. Mutta juokseminen vakavasti sairaana tai loukkaantuneena voi olla vaarallista.
Harkitse kaulasääntöä. Jos oireesi ovat niskan yläpuolella, kuten vuotava nenä tai kurkkukipu, et todennäköisesti vaaranna itseäsi kilpailemalla.
Mutta jos se on jotain vakavampaa, kuten rintakipu, keuhkoputkentulehdus tai koko kehon kipu, sinun on otettava lomaa ja otettava yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on kuumetta yli 99˚F, pysy kotona. Aina on toinen kilpailu, johon ilmoittautua.
