On monia syitä, miksi saatat kurkottaa ruokaa. Vuoden 2013 tutkimus paljastaa, että 38 prosenttia amerikkalaisista aikuisista syö liikaa stressin vuoksi. Heistä puolet sanoo syövänsä liikaa vähintään kerran viikossa.
Henkilökohtaisten ylensyömiseen liittyvien syiden tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti tapojesi muuttamista.
Kuinka voit muuttaa ruokailutottumuksiasi?
Jälleen voit syödä emotionaalisista syistä. Tylsyys voi olla toinen tekijä. Toiset syövät liikaa, koska he ovat nälkäisiä eivätkä täytä oikeita ruokia. Kun olet tunnistanut, miksi syöt, voit siirtyä noudattamaan tietoisempia ruokailukäytäntöjä.
1. Älä jätä väliin aterioita
Sinun pitäisi olla nälkäinen, kun menet syömään. Jos olet nälkäinen, saatat olla alttiimpi syömään liikaa.
Olet varmaan kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Ihmiset, jotka syövät aamuaterioita, syövät yleensä vähemmän rasvaa ja kolesterolia koko päivän. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että aamiaisen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa.
Terveellisen aamiaisen anatomia:
| Kokojyvät | Täysjyväpaahtoleipää, bageleita, muroja, vohveleita, englantilaisia muffinsseja |
| Proteiini | Munat, vähärasvaiset lihat, palkokasvit, pähkinät |
| Meijeri | Vähärasvainen maito tai juustot, tavalliset tai vähäsokeriset jogurtit |
| Hedelmiä ja kasviksia | Tuoreet tai pakastetut kokonaiset hedelmät ja vihannekset, puhtaat hedelmämehut, kokonaiset hedelmäsmoothiet |
2. Pidä tauko ennen ruokailua
Jos syöt säännöllisin väliajoin koko päivän ja huomaat silti syöväsi, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Onko olemassa muita tarpeita, jotka voitaisiin tyydyttää? Vesilasillinen tai maiseman vaihto voi auttaa.
Todellisen nälän merkkejä voivat olla mitä tahansa päänsärkystä alhaiseen energiatasoon, vatsan kurinasta ärtyneisyyteen. Jos sinusta tuntuu edelleen, että tarvitset välipalaa, aloita pienillä annoksilla ja toista sisäänkirjautumisprosessi vielä kerran ennen kuin kurkottelet sekunteja.
3. Karkottaa häiriötekijät
Muuta ruokailupaikkaasi, varsinkin jos sinulla on tapana haukkua television, tietokoneen edessä tai muussa häiritsevässä ympäristössä, kuten autossasi.
Vaikka työ tai koulu ei välttämättä anna sinulle aikaa syödä kaikkia aterioitasi pöydän ääressä, yrittäminen istua ja keskittyä ruokaan voi auttaa ylensyöntiä vastaan.
Aloita syömällä vain yksi ateria ilman häiriötekijöitä joka päivä. Istu pöytään. Keskity ruokaan ja kylläisyyden tunteeseen. Jos mahdollista, lisää tämä tapa kahteen tai useampaan ateriaan joka päivä. Saatat lopulta oppia paremmin tunnistamaan kehosi signaaleja siitä, että olet kyllästynyt, ja lopetat ylensyömisen.
4. Pureskele enemmän purevia
Asiantuntijat suosittelevat pureskelemaan jokaista ruokaa noin 30 kertaa. Pureskelun avulla voit vauhdittaa itseäsi. Aivosi pystyvät tarttumaan vatsaasi. Ei vain sitä, vaan voit myös paremmin nauttia syömäsi makuista ja tekstuurista.
Kokeile valita pienempi lautanen hallitaksesi annosten kokoa. Ja jos alat tuntea olosi kylläiseksi, vastusta tarvetta puhdistaa lautasesi. Pysähdy sinne, missä tunnet olosi mukavaksi ja odota 10 minuuttia ennen kuin jatkat. Saatat huomata, että olet liian kylläinen yrittääksesi syödä enempää.
5. Seuraa
Sinulla voi olla emotionaalisia tai ympäristöllisiä tekijöitä ylensyömiseen. Tietyt ruoat voivat myös olla laukaisimia. Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä nähdäksesi mitä syöt, kuinka paljon syöt ja milloin ja missä sinulla on tapana syödä.
Voit pitää yksinkertaista päiväkirjaa paperilla ja kynällä tai käyttää sovellusta, kuten MyFitnessPalia, jos olet tyypillisesti liikkeellä.
Ruoan seuraaminen voi auttaa sinua havaitsemaan tapojasi. Saatat esimerkiksi huomata, että syöt mieluummin sipsejä tai suklaata, joten voit yrittää pitää ne poissa kotoa. Tai ehkä sinulla on tapana kuluttaa suurin osa kaloreistasi illalla katsoessasi televisiota.
6. Käsittele stressiä
Tunnista tunteesi ennen syömistä, varsinkin jos se ei ole säännöllisen ruokailun yhteydessä. Jälleen voi olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa ja kirjata nämä tiedot, jotta voit etsiä trendejä kellonajan tai toiminnan suhteen. Harkitse, jos sinusta tuntuu:
- huolestunut tai stressaantunut
- surullinen tai järkyttynyt
- vihainen tai eristetty
Ei ole olemassa ”oikeaa” tai ”väärää” tapaa tuntea, mutta tunteiden tarkasteleminen voi auttaa sinua selvittämään, ovatko ne nälän syynä.
Hengitä syvään ja yritä harjoittaa muuta toimintaa ennen syömistä, kuten kävelyä, joogaa tai mitä tahansa muuta itsehoitotoimea.
7. Syö kotona
Ravintola-annokset ovat suuria. Jos syöt usein ulkona, saatat syödä liikaa etkä huomaa sitä. Ajan myötä suuret annokset kaloripitoisia ruokia voivat tuntua normilta, mikä pahentaa ylensyöntiä. Vähintään
Harkitse, että pakata puolet ateriastasi ennen kuin aloitat syömisen. Vielä parempi, ohita ravintola-ateriat kokonaan tai säästä ne erikoistilaisuuksiin.
8. Valitse terveellisiä ruokia
Lisättyjen rasvojen ja sokereiden sisältämät tyhjät kalorit antavat kaloreita, mutta runsaasti näitä ainesosia sisältävät ruoat eivät välttämättä hillitse nälkää. Tämän seurauksena saatat syödä enemmän täyttääksesi vatsasi.
Käytä sen sijaan kokonaisia ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vatsaa täyttävää kuitua.
Harkitse näitä ”älykkäitä vaihtoja”:
| Virvoitusjuomat ja sokeripitoiset juomat | Vesi, yrttitee, kahvi |
| Makeutetut viljat | Täysjyvävilja hedelmillä |
| Jäätelö | Vähärasvainen jogurtti hedelmillä |
| Keksejä ja pakattuja jälkiruokia | Popcornia, hedelmäkebabia, kotitekoista vähäsokerista granolaa |
| Chips | Tuoreet kasvistangot hummuksella |
9. Juo enemmän vettä
Nälkä voi peittää kuivumisen. Muita lievän kuivumisen merkkejä ovat jano ja virtsan väkevä tunne.
Mayo Clinic ehdottaa, että miehet tarvitsevat 15,5 kupillista nestettä päivässä. Naiset puolestaan tarvitsevat noin 11,5 kupillista pysyäkseen nesteytyksessä. Saatat tarvita tätä perusmäärää enemmän riippuen aktiivisuustasostasi ja muista tekijöistä, kuten imetyksestä.
Aina ei myöskään tarvitse juoda vettä. Siemaile maitoa, puhdasta hedelmämehua ja yrttiteetä. Ruoat, joissa on suuri vesipaino, ovat myös hyviä valintoja, kuten vesimeloni ja pinaatti.
10. Etsi tukea
Ota yhteyttä ystävään, varsinkin jos sinulla on tapana syödä liikaa ollessasi yksin. Keskusteleminen ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhelimessa tai vain hengailu voi kohottaa mielialaasi ja estää sinua syömästä mukavuuden vuoksi tai tylsyydestä.
Voit myös harkita osallistumista paikalliseen Overeaters Anonymous (OA) -ryhmään, joka tarjoaa erityistä tukea pakonomaiseen ylensyömiseen. OA:ssa keskustelet kamppailuistasi ja pyrit löytämään ratkaisuja 12-vaiheisen ohjelman kautta.
Milloin lääkäriin
Elämäntyylimuutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan ylensyöntiäsi ennen kuin siitä tulee isompi ongelma.
Vaikka ajoittainen ylensyöminen ei välttämättä ole huolestuttavaa, usein syöminen, kun et ole nälkäinen, tai syöminen niin, että olet epämiellyttävän kylläinen, voi olla merkki ahmimishäiriöstä (BED).
Kysy itseltäsi:
- Syönkö suuria määriä ruokaa tietyn ajan, esimerkiksi tunnin aikana?
- Tuntuuko minusta, että syömiseni ei ole hallinnassa?
- Syönkö salassa vai tunnenko syömistäni häpeää tai muita negatiivisia tunteita?
- Laihdunko usein, mutta en laihduta?
Jos vastaat näihin kysymyksiin kyllä, kannattaa ehkä varata aika lääkärillesi. Hoitamattomana BED voi kestää kuukausia tai vuosia ja se liittyy muihin ongelmiin, kuten masennukseen.
Pakollinen syöminen voi myös johtaa liikalihavuuteen. Ihmiset, jotka ovat lihavia, ovat
Jälleen kerran, puhuminen lääkärillesi ylensyömisestäsi on loistava ensimmäinen askel terveellisten ja pysyvien muutosten tekemisessä elämäntapaasi.
