Mitä tulee fyysiseen kuntoon, ”ikääntyminen sulavasti” ei välttämättä tarkoita, että sinulla on baleriinin liikkeet (tai Jaggerin kaltaiset liikkeet) myöhempinä vuosinasi.
Kuten me kaikki tiedämme, keholla on yhä enemmän rajoituksia mitä vanhemmaksi se tulee.
Silti iän myötä harjoitteluun liittyvien esteiden ei tarvitse estää sinua ylläpitämästä terveellistä ja tyydyttävää harjoitusrutiinia.
Jos kohtaat ikään liittyviä esteitä kuntoiluun, älä heitä (hiki)pyyhkettä vielä!
Alla kouluttajat tarjoavat parhaat vinkkinsä harjoitusten sovittamiseen yleisten ongelmien varalta, joita saattaa ilmetä myöhemmin elämässä, niveltulehduksesta osteoporoosiin ja vaihdevuosiin.
Näin voit mukautua jatkuvaan fyysiseen toimintaan iästäsi riippumatta.
Miksi on tärkeää pysyä aktiivisena
Liikunnan hyödyt eivät koske vain nuoria. Itse asiassa saatat kokea vieläkin selvempiä etuja, jos pysyt aktiivisena vanhempana aikuisena.
- sydän-ja verisuonitauti
- aivohalvaus
- diabetes
- jotkut syövän muodot
Tasapainoon keskittyvät toiminnot voivat
Aivojen terveyttä saa myös piristystä kuntosalilla vietetty aika.
Mukaan
Samaan aikaan yksin- ja ryhmäharjoittelun emotionaaliset hyödyt ovat hyvin dokumentoituja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivisena pysyminen voi
Miten kuntotarpeet muuttuvat ikääntyessämme
The
Kun saat enemmän syntymäpäiviä vyön alle, saatat huomata, että painopisteesi siirtyy kehonveistosta tai korkean intensiteetin kardioharjoittelusta vähävaikutteiseen harjoitteluun, joka edistää yleistä hyvinvointia ja sairauksien ehkäisyä.
Monet asiantuntijat suosittelevat harjoitusten yhdistelmää, mukaan lukien:
- vahvuus
- kestävyyttä
- saldo
- joustavuus
Jos tämä tuntuu kuitenkin pelottavalta, muista vain, että mikä tahansa määrä liikuntaa on parempi kuin ei ollenkaan.
”Vaikka vietät vain 15–30 minuuttia päivässä kävellessä tai nostamassa kevyitä painoja, se on parempi kuin istuminen”, sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Jessica Jones FitRatedista.
Muokkaukset ikään liittyvien huolenaiheiden vuoksi
Onko sinulla niveltulehdus? Väsymys? Rajoitettu liikkuvuus? Näin saat kaiken irti harjoituksistasi riippumatta siitä, mitä elämä sinulle tuokaan.
Vaihdevuodet
”Muutoksen” läpikäyminen voi asettaa ainutlaatuisia haasteita harjoitusohjelmallesi.
Tämän elämänvaiheen aikana estrogeenitasot laskevat, mikä johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten:
- kuumia aaltoja
- mielialan vaihtelut
- emättimen kuivuus
- painonnousu
”Hieno uutinen on, että liikunta itsessään lisää estrogeenitasoja”, Jones sanoo.
Hänen tapansa minimoida vaihdevuosien oireet: vähän sydäntä pumppaavaa kardioa.
”Sykkeen nostaminen kohtalaisella kardioharjoituksella vain 30 minuutin ajan joka päivä voi parantaa merkittävästi”, Jones sanoo. ”Voit aloittaa maltillisesti 10-15 minuutin reippaalla kävelyllä ja jatkaa intensiivisempään aerobiseen toimintaan kehosi sopeutuessa.”
Vielä parempia tuloksia saat lisäämällä seokseen voimaharjoittelua.
”Lihas polttaa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasva, ja lihaksiston kiinteyden ylläpitäminen auttaa estämään liukastumista, kaatumista ja jopa osteoporoosia”, Jones sanoo.
Hän ehdottaa aloittamista pienillä painoilla ja suurilla toistoilla ja sitten etenemistä, kun olet valmis.
Hormonaaliset vaihtelut
Mielialan vaihtelun ja painonnousun ohella saatat huomata, että vaihdevuosien hormonivaihtelut ovat nostaneet sisäistä termostaattiasi. Laihassa lihasmassassa voi olla laskua
Liian lämmin olo voi tehdä harjoituksesta erityisen epämukavaa.
Jos treenaat kotona, Jones suosittelee helppoa ratkaisua: Säädä yksinkertaisesti huoneen lämpötila.
Kun olet kuntosalilla, pidä viileä, märkä pyyhe käden ulottuvilla ja muista pysyä nesteytyksessä!
Kun kuuma aalto iskee harjoituksen puolivälissä, älä tunne, että sinun tarvitsee kestää lämpöä.
Voit vapaasti vähentää toiminnan intensiteettiä antaaksesi itsellesi hengähdystauon, kirjaimellisesti.
”Pysäytä ja hengitä syvää, palleaa muutaman minuutin ajan”, hän neuvoo.
Älä unohda, että myös oikea vaatetus voi vaikuttaa.
Niin houkuttelevia kuin suosikkijoogahoususi ovatkin, voit mieluummin käyttää kevyempiä, löysempiä vaatteita estääksesi emättimen kuivumista ja epämukavuutta, joka usein liittyy tiukkojen vaatteiden käyttämiseen.
Jos harjoitusvarusteiden vaihtaminen ei auta, Jones ehdottaa lisäapua.
”Keskustele lääkärisi kanssa pieniannoksisen emättimen estrogeenihoidon mahdollisuudesta vähentää hankausta, arkuutta ja ärsytystä, joka usein aiheutuu yhdistettäessä emättimen kuivuutta harjoitushousuihin”, hän sanoo.
Niveltulehdus
Kukaan ei halua harjoitella, kun heillä on kipuja, mutta niveltulehduksen kanssa harjoitteleminen ei välttämättä ole ristiriitainen termeissä.
”Kun kyse on harjoittelusta nivelrikon kanssa, se ei ole niin monimutkaista kuin voisi luulla”, sanoo fysioterapeutti ja niveltulehdusasiantuntija tohtori Alyssa Kuhn. ”Tavoitteena on tehdä sitä, mihin nivelesi ovat valmiita.”
Mitä se siis tarkalleen ottaen tarkoittaa?
”Yksi peukalosääntö on kokeilla liikkeitä, jotka eivät aiheuta kipua enemmän kuin noin 5/10”, Kuhn sanoo. ”Monet uudet liikkeet voivat tuntua aluksi hieman epämukavilta, mutta jos epämukavuus pysyy samana tai jopa häviää, olet todennäköisesti selvillä!”
Hieman ylimääräistä tukea kodin esineistä voi myös helpottaa harjoittelua niveltulehduksen kanssa.
Kuhn suosittelee kyykkyä roikkuen tiskialtaan päällä tai tekemässä pientä punnertelua kädet tiskillä.
Vesiharjoitukset voivat myös tarjota hallittavan, vähävaikutteisen harjoitusvaihtoehdon. Ne auttavat vahvistamaan vedenkestävyyttä kuormittamatta niveliä.
Muista kiinnittää huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi uuteen harjoitusrutiiniin.
”Joskus, vaikka et koe kipua harjoitusten aikana, saatat kokea kipua sen jälkeen”, Kuhn sanoo. – Turvotus ja nivelkipu ovat yleisiä oireita liiasta. Jos koet tämän tietyn harjoitusrutiinin jälkeen, vähennä toistojen määrää ensi kerralla.”
Osteoporoosi
Noin 10 miljoonalla amerikkalaisella on osteoporoosi, tila, joka aiheuttaa alhaisemman luun tiheyden ja lisää murtumariskiä.
Osteoporoosin diagnoosi saattaa saada sinut tuntemaan olosi epävarmaksi siitä, mikä on turvallista kuntosalilla ja mikä ei.
Olet ehkä kuullut sen ennenkin, mutta tässä se taas on: Osteoporoosin hoidossa painoa kantava harjoitus on pelin nimi.
”Tutkimus on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että luiden vahvistaminen edellyttää painoa [on] niitä”, Kuhn sanoo. ”On myös osoitettu, että voimakkaampi harjoittelu voi itse asiassa palauttaa luuston lujuuden, erityisesti lantion alueella.”
Aloita pienestä yksinkertaisilla kehon painoa kantavilla harjoituksilla, kuten:
- muokatut punnerrukset
- kyykky
- jooga
- portaiden kiipeäminen
Jos et ole varma siitä, mistä aloittaa, harkitse yhteistyötä valmentajan tai fysioterapeutin kanssa, joka voi neuvoa sinua turvallisuudesta ja tekniikasta.
Lisääntynyt väsymys
Täydellisessä maailmassa me kaikki tunteisimme olomme energisemmiksi vuosi vuodelta. Todellisuudessa energiatasoilla on kuitenkin taipumus laskea ikääntyessämme, mikä joskus heikentää motivaatiotamme pysyä aktiivisena.
Vaikka käytkin uskollisesti kuntosalilla, saatat väsyttää helpommin harjoittelun aikana.
”Ikääntymisprosessin mukana tulee solumuutoksia, jotka aiheuttavat lihasmassan menetystä, mikä voi johtaa väsymykseen harjoitusten aikana”, Jones selittää.
Vaikka se saattaa tuntuakin vastakkaiselta, paras tapa voittaa väsymys on jatkaa harjoittelua. Kun harjoitat voimaa ja kestävyyttä, energiatasosi todennäköisesti alkaa parantua.
Jones tarjoaa seuraavat vinkit:
- Aloita asteittain.
- Pyri saamaan vähintään 2 päivää viikossa voimaharjoittelua kehon painolla, käsipainoilla, kahvakuulilla tai vastusnauhoilla.
- Harkitse vähävaikutteisia kehonpainotunteja, kuten joogaa tai taijia lihasmassan parantamiseksi ja energian lisäämiseksi.
- Venytä harjoittelun lopussa.
”Kokeile lyhyitä kävelylenkkejä tai uintia ja mene vähän pidemmälle joka kerta”, Jones sanoo.
Ja älä unohda venytellä.
”Tämä parantaa liikelaajuutta ja jokaisen harjoituksen aikana tekemäsi liikkeen tehokkuutta”, hän sanoo.
Rajoitettu liikkuvuus
Jos vamma tai krooninen sairaus on rajoittunut liikkumiseen, harjoittelu saattaa tuntua masentavalta.
Onneksi erilaiset työkalut voivat pitää sinut sinnikkäänä tiellä fyysiseen kuntoon.
”Suosittelen käyttämään alustaa, kuten keittiötasoa tai tukevaa tuolia”, Kuhn sanoo. ”Tuoliin voi lisätä tyynyn tai tyynyn nostaakseen sen korkeutta, tai voit myös käyttää sänkyä tai korkeampaa pintaa liikkeellelähtöön.
Vastaavasti joogaa harjoitellessasi valmistaudu menestykseen rekvisiittalla, kuten lohkoilla tai kiiloilla, jotka nostavat ”lattian” korkeammalle tasolle.
Silti saatat hyötyä eniten fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan neuvonnasta. He voivat neuvoa sinua siitä, mitkä muutokset toimivat sinulle parhaiten.
Tarkista lopuksi oma keskustelusi.
Sen sijaan, että keskittyisit asioihin, joita et voi tehdä, anna itsellesi tunnustus esteiden voittamisesta ja kuntosi asettamisesta etusijalle.
Turvallisuusvarotoimet
Jos sinulla on kysyttävää siitä, onko sinun turvallista ryhtyä tietyntyyppiseen toimintaan, älä epäröi kysyä asiaa terveydenhuollon ammattilaiselta.
Kun olet saanut kaiken selväksi, noudata seuraavia ohjeita turvallisuuden vuoksi:
- Varmista, että osaat käyttää kuntosalilaitteita oikein. Monet kuntosalit tarjoavat painohuoneen suunnan, jotta voit oppia köysiä.
- Jos sinulla on kuulo- ja/tai näköongelmia, vältä treenaamista kiireisessä kuntosaliympäristössä ilman seuraa.
- Sisällytä kunnollinen lämmittely ja jäähdytys.
- Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
- Kun treenaat yksin tai ulkona, pidä kännykkäsi käden ulottuvilla hätätilanteessa.
Ammattilaisten vinkkejä
Haluatko tehdä lisämailin tehdäksesi harjoituksistasi entistä tehokkaampia? Kokeile näitä valmentajan vinkkejä:
- Etsi vaihtelua.
- Älä jätä väliin joustavuus- ja tasapainoharjoituksia.
- Säilytä positiivinen, pystyvä ajattelutapa.
- Anna parhaasi – mutta älä liioittele sitä.
”On erittäin tärkeää pitää kehosi arvaamassa ja käyttää erilaisia lihaksia”, Kuhn sanoo. ”Yksinkertaisesti lisäämällä sivuttain askeleita ja taaksepäin kävelyä voit helposti lisätä vaihtelua!”
Muista lisätä myös venyttelyä ja tasapainoa.
”Molemmat näistä komponenteista parantavat kykyäsi pysyä aktiivisena loukkaantumatta”, Jones sanoo.
Tämän lisäksi kuuntele kehoasi.
”Epämukavuuden ja kivun välillä on hieno raja, ja kehosi kertoo sinulle eron”, Jones sanoo. ”Jos sinun on pidettävä tauko tai vaihdettava voimakkuutta, tee se.”
Pysy avoimin mielin sen suhteen, mitä voit tehdä. Saatat yllättää itsesi!
Harjoittelu myöhemmin elämässä tuo lyömättömiä etuja fyysiselle ja henkiselle terveydelle.
Vaikka ikään liittyvät rajoitukset tekevät kuntoilusta haastavampaa, voit tehdä harjoittelusta oikeilla muokkauksilla osan säännöllistä rutiiniasi.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänet jakamassa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Letter to Food -sivustolta.
