Liikkuvuuden parantaminen lonkan sisäisellä kiertoliikkeellä: venytykset ja harjoitukset

Lonkan sisäiset pyörimislihakset

Lonkan sisäinen pyöritys aktivoi lonkan, pakaran ja reisien lihaksia. Nämä sisältävät:

• tensor fasciae latae (ulompi lonkka)
• gluteus mediuksen ja gluteus minimuksen osat (ylempi pakarat)
• adductor longus, brevis ja magnus (reiden sisäpuoli)
• pectineus (ylempi etureisi)

Ei ole olemassa yhtä lihasta, joka sallii lonkkasi pyörimisen sisäänpäin. Sen sijaan kaikki yllä mainitut lihakset työskentelevät yhdessä synnyttääkseen sisäisen kierron.

Lonkan sisäkiertoharjoitukset ja venytykset

Riittämätön lonkan sisäinen kierto voi johtaa kävelyongelmiin. Esimerkiksi polvet tai jalkapohjat voivat taipua sisäänpäin. Kun muut alavartalon osat kompensoivat riittämätöntä lonkan sisäistä pyörimistä, se voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.

Harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään vahvoja lonkan sisäkiertolaitteita. Venytykset parantavat joustavuutta ja liikelaajuutta lihaksissa, jotka pyörittävät lantiota sisäänpäin.

Jotkut lonkan sisäiset kiertoharjoitukset ja venytykset voivat painaa polviasi. Jos tunnet kipua polvessasi milloin tahansa, sinun tulee lopettaa.

Harjoitus 1: Istuvan lonkan sisäkierto

1. Aloita istuma-asennosta maassa polvet 90 asteen kulmassa. Istuta jalkapohjat tasaisesti lattialle mukavalle leveydelle. Ojenna vasen kätesi vartalosi taakse, vasen kämmen maassa. Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi.
2. Taivuta oikeaa jalkaasi niin, että oikea varvas osoittaa ylöspäin. Tämä auttaa suojaamaan polveasi lonkan sisäisen pyörimisen aikana.
3. Pidä kättäsi oikealla polvellasi ja käännä oikeaa sisäreisi maata kohti. Oikean reidesi ja oikean pohkeen tulee muodostaa suora kulma, kun lasket reittäsi. Sinun pitäisi tuntea venytystä lonkan ulko- ja etuosissa.
4. Palauta oikea jalkasi alkuperäiseen asentoon ja toista toimenpide.
5. Suorita 20 tai 30 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

Harjoitus 2: Kyykky sisäiset kierrokset

1. Aloita syvällä kyykkyssä kädet ristissä edessäsi.
2. Työnnä itseäsi hieman ylöspäin ja vasemmalle puolelle käyttämällä vasenta jalkaa.
3. Kun oikea jalkasi putoaa maata kohti, oikean reidesi tulee pyöriä sisäänpäin lantiopohjassasi. Pysähdy siihen ja palaa sitten kyykkyyn.
4. Työnnä itsesi ylös ja oikealle puolelle käyttämällä oikeaa jalkaa. Tällä kertaa anna vasemman jalkasi pudota maata kohti vasemman lonkan sisäisen pyörimisen aikaansaamiseksi. Pysäytä ja tee liike uudelleen oikealla.
5. Toista 5-10 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 3: Nosto 90-90 jalkaa

1. Aloita istuma-asennosta maassa jalat lattialla.
2. Anna molempien polvien pudota alas ja vasemmalle niin, että vasemman jalkasi ulkopuoli on maassa ja oikean jalkasi sisäpuoli maassa. Molempien jalkojen tulee olla polvissa noin 90 astetta taivutettuina.
3. Yritä nyt nostaa oikeaa jalkaasi pitäen samalla lantiosi ja ylävartalosi vakaana. Nosta oikea jalka ja vapauta se.
4. Tee 20-30 toistoa ja toista sitten vasemmalla puolella.

Venytys 1: Kierretyt jalat lonkan sisäkierto

1. Aloita istumalla maassa polvet koukussa ja jalat lattialla. Ojenna käsivartesi ja istuta kämmenet taaksesi tasapainon saavuttamiseksi.
2. Anna molempien polvien pudota maahan ja oikealle. Vasen reidesi tulee olla suorassa edessäsi vasen pohje tasaisesti maata vasten.
3. Nosta oikea jalkasi ja aseta se vasemman polven päälle.
4. Sinun pitäisi tuntea venytys syvällä oikeassa lonkassasi. Jos et tunne sitä heti, yritä työntää vartaloasi jalkojasi kohti tai säätää jalkojasi.
5. Pidä 30-60 sekuntia ja tee sitten sama venytys toiselle puolelle.

Venytys 2: Makaa nauhan kanssa

Tarvitset nauhan, hihnan tai vyön tähän venytykseen.

1. Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Kiinnitä nauha oikean jalkasi alareunan ympärille. Tuo nauhan molemmat päät jalkasi sisäpuolelle pitämällä niistä kiinni vasemmalla kädelläsi.
3. Ojenna vasen jalkasi niin, että se on tasaisesti lattiaa vasten. Taivuta vasenta jalkaasi. Aseta oikea kätesi oikealle polvellesi pitäen polvi paikallaan oikean lonkan päällä.
4. Kun vasen kätesi pitää edelleen kiinni nauhan molemmista päistä, vedä oikeaa jalkaasi itseäsi kohti pitäen samalla oikeaa polvea lantiosi yläpuolella. Sinun pitäisi tuntea venytys syvällä oikeassa lonkassasi.
5. Pidä sitä noin 30 sekuntia ja suorita sitten sama venytys toisella puolella.

Venytys 3: Hiero lonkan sisäisiä pyörittimiä

Tätä venytystä varten tarvitset hierontapallon. Jos sinulla ei ole sellaista käsillä, voit käyttää tennispalloa tai pesäpalloa. Hierontapallo voi auttaa sinua löysäämään lonkan sisäiseen pyörimiseen osallistuvia lihaksia, erityisesti tensor fasciae latae ja ylempiä pakaralihaksia (mediaus ja minimus).

1. Aloita makaamalla oikealla puolellasi oikea käsi pään alla.
2. Nosta oikea lantiosi irti maasta ja aseta sitten pallo lantion ulkosivuosan alle.
3. Hiero oikeaa tensor fasciae latae -lihastasi pienin liikkein. Kokeile nostaa ja irrottaa lantiota tai siirtää vartaloasi puolelta toiselle tai ylös ja alas pallon yli.
4. Harjoittele gluteus medius- ja minimus-lihaksia kääntymällä selällesi niin, että pallo on pakaroiden yläosan alla lähellä oikeaa lantiota. Yritä jälleen liikkua puolelta toiselle ja ylös ja alas vapauttaaksesi jännitystä.
5. Vaihda vasemmalle puolelle ja harjoittele muutama minuutti vastaavia lonkan sisäisiä rotaattorilihaksia.

Työssä lonkan ulkoiset pyörimisliikkeet

Pitkät venytykset kerrallaan istuminen voi olla syynä huonoon lonkan sisäiseen pyörimiseen. Kokeile seuraavia tuoliharjoituksia ja venyttelyjä työssä parantaaksesi lantiosi sisäistä pyörimistä.

Istuvan tuolin lantion sisäkierto

1. Aloita istuminen suoraselkäisellä tuolilla jalat koukussa 90 astetta ja jalat lattiaa vasten.
2. Siirrä oikeaa jalkaasi ulospäin ja ylös niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen oikean polven vakaana.
3. Palauta oikea jalkasi vasemman jalkasi viereen.
4. Toista 20-30 toistoa. Tee sitten sama liike toisella jalalla.

Istuva jalan pidennys

1. Istu tuolilla jalat maassa.
2. Ojenna oikea jalkasi suoraan edessäsi ja koukista jalkaasi suojataksesi polveasi. Oikean varpaan tulee osoittaa ylöspäin.
3. Kierrä koko oikea jalkasi niin, että varpaat osoittavat vasemmalle. Pysäytä ja osoita sitten oikeat varpaat uudelleen ylöspäin.
4. Tee tämä 20-30 kertaa oikealle jalalle. Tee sitten sama harjoitus vasemmalle jalalle.

Sisäinen lonkan kiertokipu

Jos koet kipua, kun käännät toista tai molempia lantiota sisäänpäin, se voi olla merkki jännittyneestä lihasta, nivelrikosta, bursiitista tai muusta lonkkaniveltäsi vaikuttavasta sairaudesta.

Suurimman osan ajasta lonkan sisäinen pyörimiskipu ei ole vakavaa. Mutta jos lonkkakipu alkaa häiritä päivittäistä toimintaasi, kannattaa varata aika lääkärille.

Ottaa mukaan

Lonkan sisäinen kierto tapahtuu aina, kun siirrät reisiluuta sisäänpäin, mikä aktivoi lihaksia, kuten tensor fasciae latae, ylemmän pakaralihakset ja sisäreiden lihakset. Voit käyttää lonkan sisäkiertoharjoituksia ja venyttelyjä parantaaksesi rotaattorin sisäistä liikealuetta ja auttaaksesi estämään alavartalon vammoja.

3 jooga-asentoa kireille lantioille