Mikä on tuolidippi?
Haluatko pysyä kunnossa ilman kuntosalijäsenyyttä tai kalliita laitteita? Kehonpainoharjoitukset, kuten tuolidippi, ovat yksinkertaisia, tehokkaita ja helppoja sisällyttää rutiinisi.
Tuolin dipit kohdistetaan olkavarsien selän lihaksiin. Vaikka etupuolen hauislihakset saavat paljon huomiota, sinun kannattaa keskittyä koko käsivarteen parhaan voiman ja yleisen sävyn saavuttamiseksi.
Kaikkein paras? Suurin osa ihmisistä voi tehdä tuolidippejä turvallisesti kotona. Voit myös vastata haasteeseen kokeilemalla erilaisia muunnelmia.
Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka tehdä tuoliuppoaminen, mitä lihaksia tämä harjoitus toimii, ja muita harjoituksia, joita voit tehdä harjoittaaksesi samoja lihaksia.
Mitä lihaksia tuolidippi toimii?
Tuolin dippejä kutsutaan myös tricep-dipeiksi, koska ne työstävät olkavarsien takana olevia tricep-lihaksia. Itse asiassa jotkut asiantuntijat selittävät, että tuolidipit ovat tehokkain harjoitus tälle lihakselle.
Triceps on tärkeä jokapäiväisessä liikkeessä, joka sisältää kyynärpään ja kyynärvarren laajentamisen. Käytät niitä nostaessasi tavaroita, kuten ruokakasseja, tai kurkotessasi tavaroita pään yläpuolella. Tällä lihaksella on myös tärkeä rooli olkanivelen vakauttamisessa.
Tuolidipit toimivat myös:
- Pectoralis major. Tämä on ylemmän rinnan päälihas, ja sitä kutsutaan usein yksinkertaisesti ”peksiksi”.
- Trapezius. Tämä kolmion muotoinen lihas ulottuu niskasta olkapäähän keskiselkään.
- Serratus anterior. Tämä lihas on ylemmän kahdeksan tai yhdeksän kylkiluun pinnalla.
Kuinka tehdä tuolidippi
Jotta voit kokeilla tätä harjoitusta kotona, sinun on ensin löydettävä tukeva tuoli tai penkki. Myös portaikko tai muu vakaa kohotettu pinta voi toimia nihkeästi.
- Istu tuolillasi tai penkillä kädet kyljelläsi ja jalat lattialla lantion etäisyyden päässä toisistaan.
- Aseta kätesi niin, että kämmenet ovat alaspäin lantiosi vieressä. Sormien tulee tarttua tuolin istuimen etuosaan.
- Siirrä vartaloasi eteenpäin tuolista käsivarret ojennettuna. Pakarojesi tulee leijua lattian päällä ja polvien tulee olla hieman koukussa. Kantapääsi tulee koskettaa lattiaa muutaman tuuman polvien edessä.
- Hengitä sisään samalla, kun lasket vartaloasi hitaasti alas, saranoiden kyynärpäistä, kunnes kumpikin muodostaa 90 asteen kulman.
- Hengitä ulos, kun nostat ylös aloitusasentoon käsivarret täysin ojennettuna.
Suorita harjoitus 10-15 kertaa ensimmäisellä sarjallasi. Suorita sitten toinen sarja. Voit pyrkiä tekemään enemmän toistoja tai sarjoja tätä harjoitusta, kun kasvatat voimaa.
Vinkkejä oikeaan muotoon
- Muista pitää kyynärpääsi suorina takanasi verrattuna niiden levittämiseen ulospäin.
- Älä kohauta olkapäitäsi – pidä ne neutraaleina niska rentoina.
- Lisää tämän harjoituksen vaikeutta suoristamalla jalkojasi ja asettamalla vain kantapäät lattialle koko jalan sijaan.
Muutokset
Aloittelijoille
Jos olet aloittelija, kokeile tätä harjoitusta tuolissa, jossa on käsivarret. Erona on, että kätesi lepäävät tuolin käsivarsilla tuolin istuimen sijaan. Tällä tavalla et tarvitse aivan yhtä suurta liikelaajuutta harjoittaaksesi tricepsiä.
Edistyneempi
Edistyneemmät harjoittajat saattavat haluta poistaa penkin tai tuolin kokonaan yhtälöstä. Tricep-upotus voidaan tehdä tangoissa kuntosalillasi tai jopa leikkikentällä.
Pidät koko kehon painosi ylhäällä käsivarret ojennettuna ja jalat leijuvat lattian päällä, nilkat ristissä. Laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 asteen kulman, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Penkki dip
Vielä parempi, harkitse kahden penkin käyttöä tehdäksesi niin sanotun penkkidipin. Aloita tasapainottamalla vartaloasi kahdella penkillä jalat toisella ja kädet toisella. Pakarasi vajoaa niiden väliseen tilaan.
Laske vartaloasi käsivarsilla, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 asteen kulman. Työnnä ylös aloitusasentoon.
Jos olet raskaana
Jos olet raskaana, kokeile tehdä tricep-dippejä lattialle. Aloita istumalla lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Liikuta käsiäsi lattiaa vasten takanasi – sormenpäät osoittavat sisäänpäin vartaloasi kohti – kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.
Työnnä käsilläsi, kunnes pakaraasi irtoaa lattiasta. Laske sitten hitaasti alas pitäen pakarat aivan irti maasta.
Kuka ei saisi tehdä tuolidippejä?
Tuolidipit ovat turvallisia useimmille ihmisille, koska ne jäljittelevät näiden lihasten päivittäistä liikettä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on aiemmin ollut olkapäävamma, koska tämä liike voi rasittaa olkapäätä.
Ihmiset, joilla ei ole joustavuutta hartioissaan, saattavat myös haluta olla varovaisia tämän harjoituksen kanssa.
Etkö ole varma, onko sinulla hyvä hartioiden joustavuus? Yritä seisoa peilin edessä kädet sivuillasi. Nosta oikea kätesi pään yli ja taivuta kyynärpäätä asettaaksesi kätesi yläselkäsi – oikealle lapaluulle.
Siirrä vasen käsi ylös selkääsi kohti oikeaa lapaluua. Jos kätesi ovat yli käden etäisyydellä toisistaan, sinulla ei ehkä ole optimaalista joustavuutta.
Lue tästä artikkelista tapoja lievittää hartioiden kireyttä ja lisätä joustavuutta.
Muita harjoituksia näiden lihasten työstämiseen
Tuolidipit ja niiden muutokset eivät ole ainoita olkavarsiin kohdistuvia harjoituksia. On muitakin liikkeitä, joita voit kokeilla kotona ilman tarvittavia laitteita.
Kolmion punnerrus
Aloita lankkuasennosta niin, että kädet ovat allasi, peukalot ja etusormet muodostavat löysän kolmion. Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi ja liikuta kyynärpääsi ulos noin 45 asteen kulmassa. Hengitä ulos lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa.
Käsipainon tricep-potkut
Seiso syöksyasennossa oikea jalkasi eteenpäin ja selkä neutraali, mutta lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi – kätesi tulee olla vartalosi vieressä.
Hengitä sisään, kun taivutat hitaasti käsivarttasi kyynärpäästä pitäen samalla olkavarsi paikallaan. Hengitä ulos samalla kun työnnät takaisin lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa ja toista sitten toiselle puolelle.
Aloita kevyemmällä painolla ja pyri tekemään enemmän vammojen välttämiseksi. Voit jopa harkita ostamista säädettävä käsipaino, jonka avulla voit muuttaa painoa helposti edistyessäsi.
Tricepsin pidennys pään yläpuolella
Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Tartu käsipainoon molemmin käsin painon yläosasta alhaalta. Nosta painoa pään yli ja hieman taakse.
Kun selässäsi on lievä kaari ja polvet koukussa, laske painoa hitaasti hengittäessäsi. Pysähdy, kun saavutat 90 asteen kulman kyynärpäälläsi. Hengitä sitten ulos, kun palaat lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa. Tässä video siirrosta.
Katso kahdeksaa muuta painotonta harjoitusta kiinteyttääksesi jokaista käsivarsilihasta.
Älä lannistu, jos tuolin uppoaminen tuntuu aluksi vaikealta. Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Asiantuntijat suosittelevat tekemään vähintään kaksi istuntoa liikkeitä, kuten nojatuolit ja muita voimaharjoituksia joka viikko. Muussa tapauksessa pyri pitämään muu kehosi vahvana harjoittelemalla 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta sydän- ja verisuonitoimintaa.
Lue lisää oikean tasapainon löytämisestä sydän- ja voimaharjoittelun välillä täältä.
