Jos haluat torjua koko päivän istumisen vaikutuksia, lonkkakohtaiset harjoitukset ja venytykset ovat paras ystäväsi.
Astu sisään kasakkakyyköön. Se testaa voimasi lisäksi myös lantion, polven ja nilkan liikkuvuutta.
Kasakkakyykky kohdistaa neloset, takareisilihakset, pakaralihakset ja lonkan adduktorit ja työstää samalla ydintäsi, mukaan lukien vatsalihaksesi ja alaselkä.
Myös lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet ja sidekudokset kohdistetaan.
Tämä liike voi olla haastava aloittelijoille, mutta se kannattaa ehdottomasti integroida rutiiniin.
Mitä järkeä?
Kasakkakyykkyillä on lukuisia etuja.
Ensimmäinen on sen liiketaso. Kasakkakyykkyssä työskentelet etutasossa, mikä on hieno tapa sanoa puolelta toiselle.
Useimmat jalkaharjoitukset – kuten kyykkyt, syöksyt ja maastavedot – suoritetaan sagitaalitasossa tai edestä taaksepäin.
Tämä tarkoittaa, että sivuttaisliikkeet, kuten kasakkakyykky, ovat usein tervetulleita lisäyksiä, koska ne harjoittelevat lihaksia ja niveliä eri kulmasta.
Kasakkakyykkyt ovat myös erityisen hyödyllisiä liikkuvuuden ja vakauden kannalta.
Vaikka tämä harjoitus tarjoaakin vahvistavia etuja, parannat todella lantion, polvien ja nilkkojen liikelaajuutta, jos suoritat kasakkakyykkyjä johdonmukaisesti (ja oikein!).
Miten se eroaa sivusyötöstä?
Sivusyöksy ja kasakkakyykky ovat hyvin samanlaisia.
Vaikka molemmat keskittyvät samoihin lihaksiin, kasakan kyykky poikkeaa hieman sivusyöksystä.
Kasakkakyykkyssä aloitusasento on erittäin leveä. Sivusyöksyssä aloitat jalat yhdessä.
Samalla kun suoritat kasakkakyykkyä, rikot reidesi yhdensuuntaisen tason lattian kanssa ja pudotat alas niin syvälle kuin pystyt puolelta toiselle.
Sivusyöksyssä pysyt samansuuntaisena reidesi kanssa.
Miten teet sen?
Kasakkakyykky haastaa kehosi eri tavalla kuin monet muut alavartalon harjoitukset.
On parasta aloittaa pelkällä kehonpainollasi ja edistyä, kun olet oppinut liikkeen.
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Oletetaan aloitusasento laajentamalla asentoa niin, että jalat muodostavat kolmion maan kanssa. Varpaiden tulee osoittaa suoraan eteenpäin.
- Hengitä sisään ja siirrä painosi oikealle jalallesi, taivuta oikeaa polvea ja istu taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Vasemman jalkasi tulee pysyä ojennettuna, kun vasen jalkasi pyörii kantapäälläsi, varvas ylöspäin.
- Oikean kantapään tulee pysyä maassa ja vartalosi pystyssä.
- Pysähdy tähän, hengitä sitten ulos ja työnnä takaisin alkuasentoon.
- Hengitä uudelleen ja laske painosi vasempaan jalkaan toistaen yllä olevat vaiheet.
Pyri tekemään 3 sarjaa 10 toistoa – 5 kummallakin jalalla – aloittaaksesi kasakkakyykyn sisällyttämisen rutiinisi.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Kasakkyykkyn lisääminen lämmittelyrutiiniin, erityisesti ennen jalkaharjoitusta, on loistava integraatio tähän harjoitukseen.
Voit myös lisätä tämän lisävarusteliikkeeksi jalkapäiväsi aikana ja tehdä niitä painotettujen kyykkyjen tai syöksyjen välillä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Kasakan kyykkyssä tapahtuu kaksi yleistä virhettä:
Et kaareuta selkääsi
Jos lantiosi joustavuus puuttuu, vartalosi haluaa nousta eteenpäin ja alaselkäsi kaareva, kun pudotat alas kasakan kyykkyliikkeeseen.
Vastusta tätä laskemalla alas vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
Voit myös asettaa kätesi maahan edessäsi toimimaan vakautusmekanismina, kunnes joustavuus paranee.
Pidät kantapääsi maassa
Jälleen tämä johtuu joustavuudesta. Ilman oikeaa liikelaajuutta nilkassasi houkuttelee sinua nostamaan kantapääsi irti maasta kyykkyäksesi syvemmälle liikkeeseen.
Laske vain niin pitkälle kuin voit ilman kantapään nostamista. Tee sillä välin joitakin nilkan liikkuvuusharjoituksia.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Kokeile näitä muunnelmia kasakkakyykkyssä, jos tarvitset apua tai enemmän haastetta.
TRX kasakkakyykky
Jos et pysty suorittamaan kasakkakyykkyä nykyisellä voima- tai liikkuvuustasollasi, aloita TRX-avusteisesta versiosta.
Säädä TRX-hihnat keskipituisiksi, pidä kiinni kahvoista, ojenna käsiäsi ja suorita kasakan kyykkyliike.
TRX-hihnat auttavat sinua saavuttamaan täyden syvyyden.
Etukuormitettu kasakkakyykky
Jos sinulla on vaikeuksia pitää vartalosi pystyssä, kokeile lisätä vastapainoa yhden tai kahden kahvakuulojen muodossa.
Pidä niitä molemmin käsin rintasi edessä ja laske alas. Sinun pitäisi olla helpompi pysyä pystysuorassa.
Yhden käden yläpuolella kasakkakyykky
Kasakkakyykkyyn on olemassa muutamia vaihtoehtoja, mukaan lukien yhden ja kahden käden muunnelmat.
Yhden käden muunnelmaa varten – helpompaa kahdesta – pidä kevyttä käsipainoa tai kahvakuulaa kädessäsi, joka on vastapäätä jalkaa, jolla kyykkyt.
Ojenna käsivartesi pään yläpuolelle ja suorita kasakan kyykkyliike.
Lopeta toistot tällä puolella, vaihda sitten paino toiselle kädelle ja suorita toistot toisella puolella.
Lopputulos
Kasakkakyykky testaa liikkuvuuttasi ja voimaasi ainutlaatuisella tavalla. Integroimalla ne jalkapäivääsi lämmittelynä tai lisävarusteena painotetuissa jalkojen liikkeissä, kehosi saa hyödyt uudesta liikeratasta.
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.
