Ovatko vahvemmat jalat toivelistasi kärjessä? Tulokset bulgarialaisten kyykkyjen sisällyttämisestä rutiiniin voivat olla unelmien täyttymys – vaaditaan hikeä!
Yksi jalan kyykky, bulgarialainen jaettu kyykky tarjoaa varmasti suuria etuja alavartalollesi.
Kun yksi jalka takanasi ja kohotettuna maasta, tämä harjoitus kohdistuu moniin samoihin lihaksiin kuin perinteinen kyykky, mutta painopisteenä neloset.
Mitä järkeä?
Bulgarian jaetun kyykyn etuja on runsaasti.
Alavartalon harjoituksena se vahvistaa jalkojen lihaksia, mukaan lukien neloset, reisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet.
Lisäksi yksijalkaisena harjoituksena ydin pakotetaan työskentelemään ylikierroksilla tasapainon ylläpitämiseksi.
Ja vaikka bulgarialainen kyykky harjoittaa monia samoja lihaksia kuin perinteinen kyykky, se on joillekin suositeltava harjoitus.
Perinteinen kyykky kuormittaa alaselkää huomattavasti – voi aiheuttaa vammoja – mutta bulgarialainen kyykky poistaa suurelta osin alaselän yhtälöstä ja painottaa jalkoja.
Jos sinulla on selkäongelmia – tai vaikka sinulla ei olisikaan! – Tämä muutto voi olla sinulle loistava vaihtoehto.
Miten se eroaa yhden jalan kyykkystä?
Vaikka bulgarialainen kyykky ja yksijalkakyykky keskittyvät mönkijöihin ja vaativat tasapainoa, on joitain hienoisia eroja.
Yhden jalan kyykkyssä vakauttava jalkasi tulee ulos edessäsi. Bulgarialaisessa kyykkyssä vakauttava jalka on takanasi kohotetulla pinnalla.
Bulgarialaisella kyykkyllä voit myös saavuttaa suuremman syvyyden kuin yksijalkaisella kyykkyllä, mikä vaatii joustavuutta lantiostasi.
Onko olemassa erilaisia bulgarialaisia kyykkyjä?
Bulgarialaisesta kyykkystä on kaksi muunnelmaa – yksi, joka on nelikyykky ja toinen, joka hallitsee pakaralihasta.
Jalkasi asento ratkaisee tämän. Jos jalkasi on kauempana kohotetusta pinnasta, painotat enemmän pakaralihaksia ja takareisilihaksia. jos se on lähempänä korotettua pintaa, osut nelosiisi enemmän.
Molemmat muunnelmat ovat hyödyllisiä! Se riippuu viime kädessä henkilökohtaisista mieltymyksistäsi sekä siitä, mikä tuntuu luonnollisemmalta joustavuuden ja liikkuvuuden perusteella.
Kunkin lajikkeen kanssa leikkiminen voi auttaa sinua tunnistamaan, mikä sopii sinulle parhaiten.
Miten teet sen?
Liikkumaan pääset seuraavasti:
- Aloita seisomalla noin 2 jalkaa polvitason penkin tai askelman edessä.
- Nosta oikea jalkasi taaksesi ja aseta jalkasi yläosa penkille. Jalkojesi tulee silti olla noin hartioiden leveydellä toisistaan, ja oikean jalkasi tulee olla tarpeeksi kaukana penkin edessä, jotta voit mukavasti syöksyä – hyppää hieman, jotta löydät oikean paikan. Jos lähempi jalkaasento toimii, varmista vain, että kun lasket alas, vasen polvisi ei putoa varpaiden linjan yli.
- Kierrä olkapäitäsi taaksepäin ja nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä samalla kun painat ytimeäsi, alas laskea vasenta jalkaa ja taivuta polvea.
- Jos suoritat neljän dominoivan bulgarialaisen kyykyn, pysähdy ennen kuin polvisi putoaa varpaiden yli. Jos suoritat pakara-dominoivaa bulgarialaista kyykkyä, lopeta, kun vasen reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä ylös vasemman jalkasi kautta käyttämällä nelijalkojen ja takareisilihasten voimaa palataksesi seisomaan.
- Toista haluttu määrä toistoja tällä jalalla ja vaihda sitten ja nosta vasen jalka penkille.
Jos olet uusi bulgarialainen kyykky, aloita kahdella 6-8 toiston sarjalla kummallakin jalalla, kunnes olet tottunut liikkeeseen ja saat voimaa.
Kun voit suorittaa 3 12 toiston sarjaa kummallakin jalalla mukavasti, harkitse kevyen käsipainon lisäämistä kumpaankin käteen lisävastuksen saamiseksi.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Lisää bulgarialainen kyykky rutiinisi alavartalopäivänä vahvistaaksesi jalkojen voimaa tai lisää se kokovartaloharjoitteluun sekoittaaksesi asioita.
Yhdistettynä 3–5 ylimääräiseen voimaharjoitteluun, olet matkalla kohti vahvempaa sydäntä ja jalkoja hetkessä.
Kuten kaikissa voimaharjoitteluissa, varmista, että olet lämmittänyt kunnolla etukäteen 5–10 minuutin matala- tai keskitehoisella kardioharjoituksella, jota seuraa dynaaminen venyttely tai vaahtopyöräily.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Vaikka bulgarialaisen kyykkyn liike on helpompi hallita kuin perinteinen kyykky, on muutamia asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.
Etujalkasi ei ole mukavassa asennossa
Jos etummainen jalkasi ei ole oikeassa asennossa, vietät paljon aikaa hyppäämällä ympäriinsä yrittääksesi löytää makean paikan.
Muista, että et halua jalkasi olevan niin lähellä penkkiä, että polvi putoaa varpaiden päälle, mutta et myöskään halua sitä liian pitkälle.
Kun olet löytänyt oikean paikan, merkitse lattia käsipainolla tai pienellä lautasella, jotta sinulla on opas tulevia sarjoja varten.
Vartalosi ei ole vinossa
Vaikka yleinen vihje voimaharjoituksissa on pitää rintakehä ylhäällä, haluat itse asiassa, että vartalosi kallistuu hieman eteenpäin tätä liikettä varten.
Rajoitat liikealuettasi, jos pysyt täysin pystyasennossa ja pakotat polven ponnahtamaan ulos ennen kuin olet saavuttanut optimaalisen syvyyden.
Jos huomaat tämän tapahtuvan, taivuta vyötäröäsi, kunnes vartalo saavuttaa 30 asteen kulman, ja yritä sitten uudelleen.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Kun olet oppinut kehonpainon bulgarialaisen kyykkyn penkillä, kokeile lisätä vastusta tai muita rekvisiitta.
Levytanko
Lataa tanko ansoille ja hartioille ja suorita sama liike.
Ole varovainen, kun asetat jalkasi taaksesi, jotta et menetä tasapainoasi lisätyn painon myötä.
Käsipaino tai kahvakuula
Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa kummassakin kädessä, kun suoritat bulgarialaista kyykkyä.
Tämä painotettu muunnelma on helpompi toteuttaa kuin barbell-lajitelma, vaikka oletkin rajoitettu pitosi vahvuuteen.
Smithin kone
Smith-kone, joka tunnetaan myös avustettuna kyykkykoneena, antaa sinun testata vahvuuttasi turvallisesti bulgarialaisessa kyykkyssä.
Aseta tanko olkapäiden korkeudelle, mene sen alle ja irrota se ja suorita liike.
Kuntosali pallo
Epävakaan pinnan, kuten kuntosalipallon (tunnetaan myös jooga- tai harjoituspallona) lisääminen bulgarialaiseen kyykkyyn luo lisähaasteen.
Käytä palloa penkin sijasta – sinun on työskenneltävä kovemmin säilyttääksesi tasapainosi ja vakauttaaksesi itsesi kyykkyssä.
Vastusnauha
Aseta vastusnauha etujalan alle, taivuta kyynärpäät ja pidä kahvoja ylhäällä olkapäilläsi.
Kyykky alas ja säilytä asento vastusnauhan kahvoilla.
Lopputulos
Bulgarialaiset kyykkyt voivat tarjota suuria etuja jaloillesi ja sydämellesi.
Lisäksi, koska alaselältä vaaditaan vähemmän, tätä harjoitusta voidaan käyttää perinteiseen kyykkyyn verrattuna, jotta se lisää voimaa alavartaloasi.
Hallitse oikea muoto ja olet matkalla lisäämään voimaa.
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.
