Traumaattisesta tapahtumasta selviytyminen voi tuoda esiin ristiriitaisia (ja täysin normaaleja) tunteita:
-
surua niille, jotka eivät selvinneet
- helpotus, kiitollisuus ja ylivoimainen tunne omasta onnestasi
Saatat myös huomata ahdistavampia tunteita. Monet ihmiset, jotka elävät trauman ja muiden henkeä uhkaavien tilanteiden läpi, kehittävät edelleen selviytyjien syyllisyyttä, joka viittaa vahvaan ja jatkuvaan katumukseen, henkilökohtaiseen vastuuseen ja suruun.
Vaikka selviytyneiden syyllisyys liittyy usein laajamittaisiin tragedioihin, terroritekoihin, kansanmurhaan ja muihin joukkojulmuuksiin, se voi ilmaantua myös muissa tilanteissa:
- sotilaallisen konfliktin jälkeen
- kun työskentelet palomiehenä, poliisina, ensiaputeknikkona tai muuna ensiapuhenkilönä
- luonnonkatastrofin jälkeen
- nähtyään joukkoampumisen tai muun väkivallanteon
- kun sisarus tai vanhempi kokee hyväksikäyttöä
- kun läheinen saa diagnoosin geneettisestä tilasta tai muusta henkeä uhkaavasta tilasta, kuten syöpä
- jos olet säilyttänyt työpaikkasi, pysynyt terveenä tai muuten menestynyt COVID-19-pandemian aikana
Selviytyneiden syyllisyyttä pidetään enemmän oireena kuin tietyn mielenterveyden tilana, mutta se ei tee siitä yhtään vähemmän vakavaa. Jos se jätetään käsittelemättä, se voi johtaa pitkäaikaiseen emotionaaliseen ahdistukseen, mukaan lukien itsemurha-ajatukset.
Tässä on lähempi katsaus joihinkin selviytyneiden syyllisyyden yleisiin merkkeihin ja selviytymisvinkkeihin.
Miltä se tuntuu
Selviytyneiden syyllisyyden kanssa elävät ihmiset kokevat syyllisyyttä tai katumusta traumaattisesta tapahtumasta. Kun nämä tunteet ilmaantuvat syklinä tai toistuvana silmukana, saatat kamppailla kääntääksesi ajatuksesi johonkin muuhun.
Syyllisyytesi voi liittyä yksinkertaisesti omaan selviytymiseen, mutta saatat myös viettää paljon aikaa miettien, mitä olisit voinut tehdä toisin tai kuinka olisit voinut auttaa muita – vaikka et olisi voinut ryhtyä mihinkään erityiseen toimenpiteeseen lopputuloksen muuttamiseksi. .
Muut selviytyneiden syyllisyyden merkit muistuttavat posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireita. Itse asiassa mielenterveyshäiriöiden diagnostisen ja tilastollisen käsikirjan (DSM) uusi painos luettelee syyllisyyden ja itsensä syyllisyyden PTSD:n oireiksi. Monilla ihmisillä, joilla on selviytymissyyllisyys, on myös PTSD, vaikka voit kokea toisen ilman toista.
Syyllisyyden tai katumuksen ohella saatat kokea myös:
- takaumat
-
pakkomielteisiä tai tunkeilevia ajatuksia
-
unettomuus, painajaiset ja muut unihäiriöt
- äkillisiä mielialan muutoksia
- keskittymisvaikeuksia
-
vihaa, ärtyneisyyttä, hämmennystä tai pelkoa
- motivaation menetys
- välinpitämättömyys asioista, joista yleensä nautit
- eron tai irtautumisen tunne muista
- lisääntynyt halu eristäytyä
- epätoivon tunteita
- itsemurha-ajatuksia
- fyysisiä oireita, kuten pahoinvointia, kehon jännitystä ja kipua tai ruokahalun muutoksia
Henkilökohtaisen vastuun tunteen kanssa tapahtumasta tai sen tuloksesta, vaikka et olisi voinut tehdä mitään tapahtuneen muuttamiseksi, saatat kehittää vääristyneitä tai äärimmäisen negatiivisia uskomuksia itsestäsi tai maailmasta yleensä.
Voit aloittaa:
- nähdä itsesi huonona ihmisenä ja usko, että ansaitset jonkinlaisen rangaistuksen
- usko, että kehenkään ei voi luottaa
- kyseenalaistaa hengelliset uskomuksesi
- pitää maailmaa täysin epäoikeudenmukaisena tai vaarallisena paikkana
Miksi se tapahtuu
Vaikka kuka tahansa voi kokea selviytyneiden syyllisyyttä, monet ihmiset paranevat traumasta kokematta koskaan syyllisyyttä.
Ei ole olemassa varmaa kaavaa, joka selittää, miksi jotkut ihmiset tuntevat syyllisyyttä ja toiset eivät, mutta asiantuntijat uskovat, että seuraavat tekijät voivat vaikuttaa asiaan.
Aikaisempi kokemus traumasta
Jos olet kokenut trauman lapsuudessa tai missä tahansa muussa elämänvaiheessa, sinulla voi olla suurempi mahdollisuus kokea selviytyneiden syyllisyyttä.
Yksi
Jos sinulla on ollut traumoja, olipa kyseessä sitten laiminlyönti, luonnonkatastrofit tai auto-kolari, sinulla on todennäköisemmin syyllisyydentunteita, kun olet kokenut toisen trauman. Sinulla on myös todennäköisemmin vakavampia oireita. Saatat jopa ajatella itseäsi ”yhteisenä nimittäjänä” ja ottaa kaiken syyllisyyden tai kiinnittyä siihen (väärään) uskoon, että läsnäolosi aiheutti trauman.
Olemassa olevat mielenterveysoireet
DSM-5:n mukaan taustalla olevat mielenterveysongelmat, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuustilat, voivat lisätä syyllisyyden ja muiden PTSD-oireiden riskiä trauman jälkeen.
Tämä riskitekijä voi lisätä uuden kerroksen jatkuviin traumoihin, kuten COVID-19-pandemiaan.
Etäisyyden noudattaminen, päivittäisen elämän ja rutiinien jatkuva häiriintyminen ja mahdollisesti vakavat terveysvaikutukset voivat lisätä stressiäsi ja herättää ahdistuksen tai masennuksen tunteita, vaikka et olisi koskaan kokenut niitä ennen pandemiaa.
Ajan myötä tämä ahdistus voi pahentua, varsinkin jos useammilla läheisilläsi on terveysvaikutuksia tai muita pandemian vaikutuksia, kuten työpaikan menetys.
Jos olet itse kokenut vain vähän häiriöitä, etenkin verrattuna läheisiisi, saatat alkaa tuntea syyllisyyttä tai häpeää omasta suhteellisesta turvallisuudestasi.
Persoonallisuustekijät
ehdottaa yhteyttä selviytyneiden syyllisyyden ja alistuvan käytöksen välillä. Tutkijat uskovat, että tällä voi olla evoluutiokomponentti.
Toisin sanoen saatat käyttäytyä alistuvammin sosiaalisissa tilanteissa, jos:
- pelkäävät kavereiden hylkäämistä, uhkauksia tai muita kielteisiä vastauksia
- usko, että menestyksesi tai hyvinvointisi estää muita kokemasta samaa
- usko, että pärjäät paremmin kuin muut
Alistuva käyttäytyminen auttaa siis tehokkaasti edistämään koko sosiaalisen ryhmäsi hyvinvointia. Tämä voisi auttaa selittämään, miksi sosiaalisesti alistuvammat ihmiset kehittävät usein selviytyneiden syyllisyyttä, kun traumaattinen tapahtuma vaikuttaa ryhmän hyvinvointiin.
Tutkijat yhdistivät myös alistuvan sosiaalisen käytöksen sisäänpäinkääntymiseen. Vaikka introversio ei automaattisesti tarkoita sitä, että koet todennäköisemmin selviytyjien syyllisyyttä, sillä voi olla vaikutusta siihen, miten selviydyt.
Myös itsetunnolla voi olla osansa. Koska alhainen itsetunto sisältää usein kiinteitä ajatuksia omista kyvyistäsi tai arvosi tunteesta, se saattaa herättää ajatuksia, kuten:
- Miksi teki minä selviytyä?
- En ansaitse olla täällä.
- Jos olisin tehnyt jotain toisin, sitä ei olisi tapahtunut.
- En voinut estää sitä, joten se on minun syytäni.
Vähemmän sosiaalista tukea
DSM-5 toteaa, että sosiaalinen tuki sekä ennen traumaa että sen jälkeen voi auttaa suojaamaan PTSD:ltä.
Yksinäisyys voi pahentaa kaikenlaista emotionaalista ahdistusta, koska tunteet, joita et voi jakaa tai muuten ilmaista, voivat helposti tulla ylivoimaisiksi.
Kun sinulla ei ole tukea muilta, saatat huomata kiinnittyväsi vääriin uskomuksiin traumasta, mukaan lukien oma vastuuntuntosi. Saatat jopa olettaa, että muut syyttävät sinua, aivan kuten sinä syytät itseäsi.
Hyödyttömät selviytymistaidot
Ihmiset selviävät trauman vaikutuksista monin eri tavoin. Joistakin näistä strategioista on vähemmän hyötyä kuin toisista.
Ei ole harvinaista yrittää tukahduttaa tai välttää muistoja traumasta välttääkseen ei-toivottuja tunteita, kuten syyllisyyttä ja surua. Voit myös yrittää kieltää syyllisyyden tunteen kokonaan tai vaihtoehtoisesti antaa periksi syyttämällä ja hyväksymällä syytteen, jota et ansaitse.
Sosiaalisen tuen ja muiden hyödyllisten selviytymisstrategioiden puuttuessa voit myös käyttää alkoholia tai muita aineita emotionaalisen ahdistuksen tukahduttamiseen ja ahdistuksen tai masennuksen tunteiden loitolla.
Monet ihmiset kokevat tämän strategian tarjoavan tilapäistä helpotusta, mutta sillä voi silti olla kielteisiä vaikutuksia pitkän aikavälin fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Lisäksi lisääntynyt päihteiden käyttö voi joskus pahentaa syyllisyyden ja masennuksen tunteita.
Kuinka selviytyä
Syyllisyyden tunne sekä kaikki muu trauma, jota saatat kokea traumaattisen tapahtuman jälkeen, menevät usein ohi ajan myötä.
Alla olevat strategiat voivat auttaa sinua hallitsemaan syyllisyyttä ja lievittämään sen vaikutusta, kunnes se alkaa nousta luonnollisesti.
Työskentele hyväksymisen eteen
Traumaattisen tapahtuman jälkeen hyväksyminen voi tuntua uskomattoman vaikealta. Sinun on hyväksyttävä itse tapahtuma, johon saattaa kuulua läheisten tai elämäntapasi menetyksen tunnustaminen ja siihen sopeutuminen. Mutta sinun on myös tunnustettava ja hyväksyttävä syyllisyys, suru ja kaikki muut tunteet, jotka ovat syntyneet tuosta traumasta.
Traumaattisen tapahtuman muistojen välttäminen tai estäminen näyttää joskus hyödyllisemmältä. Loppujen lopuksi välttäminen estää sinua kokemasta uudelleen ahdistavia ja ei-toivottuja tunteita, kun et tunne olevasi valmis selviytymään. Silti välttäminen ja kieltäminen eivät yleensä toimi pitkän aikavälin ratkaisuina.
Kun käytät aikaa suruun ja tunteiden täydelliseen käsittelyyn, on usein helpompi hyväksyä kaikki trauman osa-alueet, mukaan lukien se tosiasia, että et aiheuttanut tapahtumaa etkä olisi voinut tehdä mitään muuttaaksesi lopputulosta.
Monet ihmiset pitävät meditaatiota hyödyllisenä tapana harjoitella tuskallisten tai vaikeiden tunteiden hyväksymistä ja säätelyä.
Jos meditaatio ei toimi sinulle, päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa ilmaisemaan ja käsittelemään syyllisyyttä, surua ja muuta emotionaalista ahdistusta.
Kokeile mindfulness- ja muita maadoitusharjoituksia
Mindfulness-tekniikat voivat tehostaa keskittymistä nykyhetkeen, mikä helpottaa järkyttävien ajatusten vapauttamista kiinnittämättä tai tuomitsematta itseäsi niihin.
Muutama nopea taktiikka mindfulnessin lisäämiseksi:
-
Käy kävelyllä. Keskitä huomiosi siihen, mitä näet, kuulet ja tunnet.
- Väritä, piirrä tai piirrä.
- Kokeile nopeaa kehon skannausta tai muuta yksinkertaista meditaatiota.
Lisää maadoitusharjoituksia löydät täältä.
Puhu läheisillesi
Rakkaiden emotionaalinen tuki voi vaikuttaa suuresti trauman jälkeen. Ystävät ja perheenjäsenet voivat tarjota tukea kuuntelemalla ahdistustasi ja muistuttamalla, että sinä et ollut syyllinen.
Rakkaat, jotka ilmaisevat kiitollisuutta hyvinvoinnistasi, voivat myös auttaa sinua muistamaan, ettei helpotuksen tai kiitollisuuden tuntemisessa ole mitään väärää omasta turvallisuudestasi. Sinulla voi olla näitä tunteita ja silti katumaan muiden kokemaa kipua ja kärsimystä.
Tunteiden jakaminen kanssasi trauman kokeneiden läheisten kanssa voi myös rohkaista heitä tekemään samoin.
Onko sinun vaikea avautua ihmisille elämässäsi?
- Henkilökohtaiset tai online-tukiryhmät voivat auttaa sinua saamaan yhteyden samanlaisissa tilanteissa oleviin ihmisiin.
- Tunteiden ilmaiseminen kirjoittamisen tai taiteen avulla voi myös olla suuri ero.
Tuen löytäminen
Jos aika ei juurikaan vaikuta selviytyneiden syyllisyyden tunteisiin tai muihin emotionaalisiin ahdistuksiin, keskustelu terapeutin tai muun mielenterveysalan ammattilaisen kanssa on hyvä seuraava askel.
Terapeutti voi tarjota opastusta:
- syyllisyyteen vaikuttavien taustatekijöiden, kuten henkilökohtaisen vastuun tunteen, tutkiminen
- selviytyä masennuksesta, pelosta, ahdistuksesta ja muista ahdistuksista
-
muotoile ja haasta kielteiset ajatukset paitsi syyllisyydestä, myös itse traumasta
- tunnistaa hyödyllisiä selviytymistaitoja ja soveltaa niitä käytännössä
Online-terapeuttien hakemistot ja hakukoneet voivat auttaa sinua muodostamaan yhteyden paikalliseen terapeuttiin, joka on erikoistunut PTSD:hen, ellei selviytyneiden syyllisyyteen. Perusterveydenhuollon tarjoaja tai yhteisön mielenterveyskeskus voi myös auttaa sinua löytämään terapeutin.
Eikö alueellasi ole paljon palveluntarjoajia? Oletko huolissasi pysymisestä turvassa COVID-19:n aikana? Terapiaan pääsee myös verkkoalustojen kautta. Katso 10 parasta valintaamme.
Lopputulos
Syyllisyyden tunne selviytymisestä, jopa onnistumisesta, kun muut ovat sen sijaan kärsineet, kuvaa vain empatiaasi ja myötätuntoasi. Silti, vaikka nämä tunteet saattavat tulla hyvästä paikasta, ne voivat lisätä kipua ja ahdistusta.
Sen sijaan, että rankaisisit itseäsi selviytymisestäsi, yritä muotoilla selviytymisesi uudelleen lahjaksi, jonka voit antaa eteenpäin kiitollisuudella ja ystävällisyydellä muita kohtaan. Kun teet kaikkesi tukeaksesi rakkaitasi, jopa vieraita, jotka jatkavat kamppailua, voit lisätä elämääsi merkitystä ja tarkoitusta.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
