Yleiskatsaus
Ruokavalioohjeiden mukaisesti lääkärit suosittelivat, että kulutat enintään 300 milligrammaa (mg) ravinnosta saatavaa kolesterolia päivässä – 200 mg, jos sinulla oli suuri sydänsairauksien riski. Mutta vuonna 2015 nämä ohjeet muuttuivat.
Nyt ei ole olemassa erityisiä suositeltuja rajoja ruoasta kuluttamasi kolesterolin määrälle. Mutta on silti tärkeää kiinnittää huomiota syömään ruokaan, jotta kehosi kolesterolitasot pysyvät terveellä alueella.
Lääkärit suosittelevat nyt rajoittamaan haitallisten tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisättyjen sokereiden määrää ruokavaliossasi. Sinun tulee myös pitää silmällä kolesterolin saantiasi, koska runsaasti kolesterolia sisältävät ruoat sisältävät yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Suuntaviivamuutokset johtuvat tutkimuksesta, joka osoittaa, että ravinnon kolesteroli itsessään ei ole haitallista eikä edistä kehosi veren kolesterolipitoisuuden nousua. Kolesteroli on luonnollinen aine, jota kehosi tuotetaan ja jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. Se on vahamainen, rasvainen aine, joka kulkee verenkiertosi läpi.
Kehosi tarvitsee kolesterolia auttaakseen rakentamaan soluja ja tuottamaan tiettyjä hormoneja. Kehosi tuottaa kaiken tarvitsemansa kolesterolin maksassa ja suolistossa rasvoista, sokereista ja proteiineista.
Mutta ongelmia syntyy, kun syöt liikaa tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä saavat maksan tuottamaan liikaa LDL-kolesterolia (”huonoa”) kolesterolia, joka muodostuu valtimoita tukkiviin kerrostumisiin. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat yleensä transrasvojen välttämistä kokonaan ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista
Jos joku syö 2000 kaloria päivässä, se olisi 200 kaloria (22 grammaa) tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja päivässä. American Heart Associationin (AHA) viimeisin suositus on rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen määrää edelleen vain
Joten 2000 kaloria päivässä (kalori/päivä) ruokavaliossa se olisi noin 100-120 kaloria tai noin
Tutkimukset ovat myös osoittaneet lisätyn sokerin kielteisen vaikutuksen kolesteroliin ja lisäävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. AHA
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja uusista ohjeista, jotka koskevat suositeltuja kolesteroli- ja rasvatasoja sekä ruokia, joita sinun tulee varoa.
Mitkä ovat ohjeet?
Amerikkalaisten 2020-2025 ruokavaliosuositukset sisältävät seuraavat ruokavaliosuositukset kehosi kolesterolitason pitämiseksi alhaisina:
| Kolesteroli | Syö mahdollisimman vähän kolesterolia ruokavaliosta, mutta erityisiä rajoja ei ole. |
| Tyydyttyneet rasvat | Rajoita nämä rasvat alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. |
| Tyydyttymättömät rasvat | Korvaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla niin usein kuin mahdollista. Terveellisille tyydyttymättömille rasvoille ei ole ylärajaa. |
| Trans-rasvat | Syö vähän tai ei ollenkaan synteettisiä transrasvoja, koska ne liittyvät tulehdukseen. |
Lue lisää tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen eroista.
Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää terveen kolesterolitason ylläpitämiseksi
Mistä se löytyy
Itse kolesterolia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista, mukaan lukien:
- liha
- maitotuotteet
- mereneläviä
- munankeltuaiset
- voita
Katkarapu sisältää paljon kolesterolia, mutta erittäin vähän tyydyttynyttä rasvaa. Katso, miksi voit nauttia siitä osana sydämen terveellistä ruokavaliota.
Kolesterolittomat ruoat
Elintarvikkeissa, kuten:
- hedelmiä
- vihannekset
- jyviä
- pähkinät
Nämä ovat myös osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja joita tulisi rajoittaa, ovat:
- punaista lihaa ja sianlihaa
- leivonnaiset, kuten kakut ja keksit
- juusto
- pizza
- jäätelö
- jalostetut lihat, kuten makkarat
- paistettuja ruokia
Epäterveellisiä transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:
- paistettuja ruokia
- pakatut elintarvikkeet, joiden ainesosaluettelossa on ”hydrattuja öljyjä”.
- leivonnaisia, kuten kakkuja, piirakoita ja keksejä
- margariini
- mikroaaltouunin popcornia
- kuorrutus
Terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, joita sinun tulisi syödä, ovat:
- oliivi-, maapähkinä-, rypsi-, saflori- ja auringonkukkaöljyt
- avokadot
- useimmat pähkinät, mutta erityisesti saksanpähkinät
- useimmat siemenet, mukaan lukien auringonkukan-, chia- ja hampunsiemenet
Elintarvikkeissa esiintyvien kolesterolin ja rasvojen määrien ymmärtäminen
Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista ja suunnilleen kuinka paljon kolesterolia ja rasvoja kussakin on:
| Ruokaa | Kolesterolin määrä | Tyydyttyneen rasvan määrä | Transrasvojen määrä | Tyydyttymättömien rasvojen määrä |
| 1 iso muna | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95 % vähärasvaista jauhettua naudanlihaa | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70 % vähärasvaista jauhelihaa | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 unssia nahaton kananrinta | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 rkl. suolatonta voita | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 rkl. ekstra neitsyt-oliiviöljy | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kuppi vaniljajäätelöä | 58 mg | 9 g | Ei käytössä | 4,5 g |
| 1 kuppi vähärasvaista jogurttia | 15 mg | 2,5 g | Ei käytössä | 1,1 g |
| 3 unssia keittämättömät katkaravut | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kuppia tavallisia saksanpähkinöitä | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Kaikki yllä olevat arvot tulevat USDA:lta
Mitä etsiä ravintoarvomerkinnöistä
Elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät kertovat suositellun annoskoon perusteella, kuinka paljon kutakin ravintoainetta tai rasvaa on tuotteessa. Numerot ja prosentit on kirjoitettu 2000 kaloria/päivä ruokavaliolle. Löydät pakatun, purkitetun tai pullotetun tuotteen takapuolelta tarran, jossa lukee ”ravitsemustietoa”.
Lue tarra oikein seuraavasti:
Annoskoko
Ensinnäkin sinun kannattaa kiinnittää huomiota annoksen kokoon. Se on lueteltu suoraan lihavoitun ”ravitsemustiedot” -kohdan alla. Alla olevat tiedot on lueteltu annoskoosta, joka ei välttämättä kata koko astiaa. Annoskoko voi olla esimerkiksi 1/2 kuppia tai 18 keksejä.
Vuosina 2018–2020 useimmat elintarvikevalmistajat
Kalorimäärä
Seuraavaksi näet kyseisen annosmäärän kalorimäärän, mukaan lukien rasvasta peräisin olevien kalorien määrän.
Päivittäinen arvo prosentteina
Tarran oikealla puolella oleva prosenttiosuus päivittäinen arvo kertoo, kuinka monta prosenttia kunkin ruoan rasvasta tai ravintoaineesta edustaa 2 000 kalorin/päivä ruokavalion perusteella. Yli 20 prosenttia pidetään korkeana ja 5 prosenttia tai vähemmän alhaisena.
Rasvat, kolesteroli ja natrium
Kokonaisrasva, tyydyttynyt rasva, kolesteroli ja natrium on lueteltu ensin. Näitä arvoja haluat rajoittaa ja seurata tarkasti.
Hiilihydraatteja, kuituja, sokeria ja proteiinia
Hiilihydraatit, ravintokuitu, sokeri ja proteiini ovat ryhmitelty toiseksi. Haluat varmistaa, että syöt runsaasti kuitua joka päivä, jotta kolesteroli pysyy kurissa.
”Lisätyt sokerit” luetellaan myös päivitetyissä ravintoarvomerkinnöissä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinit ja kivennäisaineet on listattu viimeiseksi. Nämä ovat ravintoaineita, joita yleensä haluat saada myös suositeltuja määriä.
Alaviite
Lopuksi näet alaviitteen, joka kertoo, kuinka paljon kustakin listatusta ravintotuotteesta sinun tulisi pyrkiä, jos syöt 2 000 tai 2 500 kaloria päivässä.
Tietäminen, mitä etsiä – ja missä ruokapakkauksissasi – on tärkeä askel kolesterolitason pitämiseksi alhaisina ja sydämesi terveenä.
