Masennus tuo niin monia haasteita
Olen elänyt masennuksen kanssa niin kauan, että minusta tuntuu, että olen käynyt läpi kaikki sairauden oireet.
Toivottomuus, tarkista. Väsymys, tarkista. Unettomuus, tarkista. Painonnousu – ja painonpudotus – tarkista ja tarkista.
Masennuksen kanssa eläminen on vaikeaa riippumatta siitä, mitä oireita sinulla on. Joskus pelkkä sängystä nouseminen voi tuntua niin suurelta esteeltä, että et ole varma, kuinka kaikki tekevät sen joka päivä.
Ja jos olet kuten minä, unihäiriöt ovat yleinen oire. Olen jopa onnistunut kokemaan samanaikaisesti unettomuutta ja hypersomniaa (liian paljon nukkumista).
Vaikka käytän lääkkeitä, työskentelen terapeutin kanssa ja harjoittelen muita hyödyllisiä tekniikoita, jotka saavat minut selviytymään päivästä juuri nyt, joskus suurin yritys on päivän aloittaminen.
Tässä on joitain vuosien varrella keräämiäni vinkkejä noustakseni itseni sängystä (ja syvästä masennuksesta).
Luo aamurutiini, jonka vuoksi kannattaa herätä
Monet ihmiset – minä mukaan lukien – juuttuvat rutiiniin raahaamaan itsensä sängystä päästäkseen töihin… ja siinä se. Meillä on tuskin aikaa aamiaiselle rutiinissamme. Yritämme vain päästä ulos ovesta.
Mutta jos luot aamurutiinin, jonka vuoksi kannattaa herätä, sinulla voi olla erilaiset näkymät aamullesi.
1. Aloita hitaasti: Istu ylös
Aloita perusasioista: Yritä vain nousta istumaan. Työnnä tyynyt ylös, ja ehkä lähetä ylimääräinen tyyny tukemaan itseäsi.
Joskus pelkkä istumaan nouseminen voi saada sinut lähemmäksi nousta ylös, valmistautumaan ja aloittamaan päiväsi.
2. Mitä aamiaiseksi? Ala miettimään ruokaa
Ruoan tai ensimmäisen kahvikupillisen ajatteleminen voi olla suuri motivaatio. Jos vatsasi alkaa kurista tarpeeksi, kun pakotat itsesi ajattelemaan munia, pekonia ja ranskalaista paahtoleipää, nostat itsesi todennäköisemmin ylös.
Tämä ei kuitenkaan aina toimi, varsinkin jos sinulla on ruokahaluttomuus masennuksen vuoksi. Muista kuitenkin, että syöminen aamulla – vaikka se olisi vain leipäviipale – auttaa sinua nousemaan ylös.
Lisäksi, jos otat lääkkeitä aamulla, on yleensä hyvä idea olla vatsassasi.
3. Älä jätä huomiotta klassikoita – kokeile hälytystä
Palaa klassikoihin. Aseta herätys – tai koko joukko ärsyttäviä hälytyksiä – ja aseta puhelin tai kello etäälle.
Sinun täytyy nousta ylös sammuttaaksesi sen. Vaikka on helppoa kiivetä uudelleen sänkyyn, jos sinulla on useita hälytyksiä asetettuna, kolmanteen mennessä olet todennäköisesti vain kuin ”HYVIN! OLEN YLÖS!”
4. Keskity siihen, mitä ympärilläsi on
Paperi ja kynät saattavat tuntua vanhanaikaisilta, mutta niiden vaikutus ei todellakaan ole sitä. Harkitse, että kirjoitat joka päivä muistiin jotain, josta olet kiitollinen. Tai vielä parempi, tee tämä yöllä ja lue kiitollisuutesi uudelleen aamulla. Muistuttamalla itseäsi elämäsi positiivisista asioista voit aloittaa päiväsi hieman paremmin.
Toinen vaihtoehto on keskittyä lemmikkiisi, jotka ovat osoittaneet tarjoavan
Vain muutaman minuutin viettämisellä lemmikkisi ehdottoman rakastamana voi olla valtava positiivinen vaikutus mielialaasi.
5. Motivoi itseäsi rutiinilla
Älä kiirehdi nousemaan ylös ja valmistautumaan ja ota kaikki ilo irti aamusta. Voit myös kokeilla käyttää muita motivaatiomuotoja noustamiseen, kuten puhelinta.
Anna itsesi tarkistaa sähköpostisi tai katsoa söpö eläinvideo aloittaaksesi päiväsi. Aseta ajastin vain varmistaaksesi, että et ole puhelimellasi koko aamua sängyssä. Pidä puhelinaikaa noin 15 minuuttia. Toinen vaihtoehto on sijoittaa puhelin pois ulottuvilta, jolloin sinun on noustava käyttääksesi sitä.
Muista, että anna itsellesi aikaa luoda rutiini, josta nautit
Jos alat katsoa aamuasi lempeämmin ja positiivisemmin, et ehkä ajattele sitä vain niin, että sinun täytyy nousta ylös ja tehdä sitä tai tätä.
Opi nauttimaan aamun itsehoidosta. Se on vain toinen asia, jonka voit tehdä auttaaksesi hallitsemaan masennustasi ja selviytymään päivästäsi.
Valaise sitä hieman: Valoterapia
Jokainen on erilainen. Mutta asia, joka todella muutti minut masennuksen ja toivottomuuden palloksi sängyssä istumaan, oli valoterapia.
Kirkasvalohoitoa (alias valkoisen valon terapiaa) suositellaan usein ihmisille, joilla on kausiluonteinen masennus (alias SAD) tai unihäiriöt.
Lisää tutkimusta tarvitaan vielä, mutta
Valon edessä muutaman hetken istuminen on välttämätöntä, jotta saat ”annoksesi”, eli sinun ei tarvitse hypätä sängystä heti ylös. Kun silmäni taistelevat edes avautuakseen, kumarran yleensä ympäri, sytytän huoneeni pienen auringonpaistelaatikon… ja on jotenkin mahdotonta sulkea niitä uudelleen.
Voin katsoa puhelimeni tai ottaa kupin lämmintä teetä ja palata valoon 20 minuutiksi ollessani vielä sängyssä. Kun se on ohi, olen huomannut, että olen valmis nousemaan ylös ja aloittamaan liikkeen. Poikaystäväni (jonka kanssa asun ja joka ei pidä 12 hälytyksestä peräkkäin) istuu myös kanssani ja sanoo, että hän tuntee olevansa hereillä.
Mayo Clinicin mukaan tyypillinen suositus kausittaiseen masennukseen on käyttää 10 000 luksin valolaatikkoa 16-24 tuuman päässä kasvoistasi. Käytä sitä päivittäin noin 20-30 minuuttia, mieluiten aikaisin aamulla ensimmäisen heräämisen jälkeen. Etsi valolaatikko verkosta.
Älä pelkää kääntyä jonkun muun puoleen saadaksesi apua
Jos masennuksesi on vakavampi tai kyvyttömyys nousta sängystä on tulossa krooniseksi ongelmaksi, älä pelkää pyytää apua.
Asutko jonkun kanssa? Onko sinulla ystävä tai työkaveri samassa työaikataulussa kuin sinä? Älä pelkää pyytää heitä olemaan osa rutiiniasi.
Jos asut jonkun kanssa, pyydä häntä tulemaan sisään ja herättämään sinut tai ehkä istumaan kanssasi. Se voi olla mitä tahansa kahvin keittämistä aamulla tai sen varmistamista, että olet noussut sängystä ennen kuin he lähtevät töihin.
Tai ota yhteyttä työkaverisi, jos olet tyytyväinen siihen. Joku samassa työaikataulussa voi ehkä soittaa sinulle, kun sinun täytyy nousta sängystä aamulla. Viisi minuuttia rohkaisevaa herätyskeskustelua voi saada sinut paremmalle tuulelle tulevaa päivää varten.
Useimmat ihmiset ovat myötätuntoisia ja avoimia auttamaan. Sinun ei tarvitse jakaa koko mielenterveyshistoriaasi, jotta he ymmärtävät, että jotain on tekeillä. Pelkkä sen myöntäminen, että se on vaikea aika, voi riittää.
Avun pyytäminen voi aluksi olla vaikeaa, joten muista tämä: Et ole taakka ja ne, jotka rakastavat sinua tai välittävät sinusta, auttavat todennäköisesti mielellään.
Muokkaa nykyistä hoitosuunnitelmaasi
Toinen avun muoto voi tulla mielenterveysalan ammattilaiselta. He voivat auttaa lääkkeissä, tekniikoissa tai vaihtoehtoisissa hoitomuodoissa. Jos et pysty nousemaan sängystä ja suorittamaan päivittäisiä toimintojasi, on luultavasti aika muuttaa hoitosuunnitelmaasi tai muuttaa sitä.
Vaikka tietäisitkin, että lääkkeesi aiheuttavat uneliaisia (tai ei uneliaisia) sivuvaikutuksiasi, sinun ei tarvitse kestää vain siksi, että se mainitaan etiketissä. Älä ajattele, että on typerää kertoa terveydenhuollon tarjoajalle, että vaikutukset häiritsevät sinua. He voivat keskustella annoksen säätämisestä tai ottamisen ajoituksesta.
Jos esimerkiksi lääke aktivoituu, lääkärisi voi suositella sen ottamista heti aamulla. Tämä voi auttaa sinua nousemaan ylös ja välttämään unettomuutta.
Provinkki: Kastele itsesi!
Koska tarvitsen vettä, jotta lääkitys laskee, pidän lasillista vettä sänkyni vieressä. Tämä auttaa minua pääsemään eroon kaikista tekosyistä olla ottamatta lääkkeitä, varsinkin kun en halua nousta ylös. Lisäksi kulaus vettä todella auttaa herättämään kehon.
Muista kuitenkin ottaa ne lääkkeet, joilla on rauhoittava vaikutus, vain illalla ennen nukkumaanmenoa. Usein ihmiset saattavat ottaa lääkkeen aamulla ja huomata olevansa uupuneita, vaikka he eivät ymmärrä, että sillä on rauhoittava vaikutus.
Joskus vain pysy sängyssä
Tulee päiviä, jolloin et vain usko, että pystyt nousemaan. Ja se on hyvä tehdä silloin tällöin. Vietä mielenterveyspäivä. Ota aikaa itsellesi.
Joskus olen vain niin uupunut, ylityöllistynyt ja ahdistunut masennuksestani ja päivittäisistä toiminnoistani, etten pysty nousemaan ylös. Ja niin kauan kuin tiedän milloin hakea apua kriisitilanteessa, tiedän, ettei työni räjähdy, kun olen poissa.
Henkinen terveyteni on yhtä tärkeä kuin fyysinen terveyteni
Jos tunnen itseni erityisen masentuneeksi, voin pitää vapaapäivän ikään kuin minulla olisi kuumetta tai flunssaa.
Älä lyö itseäsi. Ole lempeä itsellesi. Anna itsellesi mahdollisuus pitää vapaapäivä tarvittaessa.
Jotkut ihmiset eivät vain ole aamuihmisiä – ja se on okei. Ehkä olet vain joku, jolla kestää kauemmin nousta ylös ja liikkua kuin muilla. Ihan ok sekin.
Suurin osa masennukseen liittyvistä ongelmista johtuu negatiivisesta ajattelukierrosta. Ei auta, jos tuntuu, ettei aamulla jaksa nousta ylös. Saatat ajatella, Olen laiska, en ole tarpeeksi hyvä, olen hyödytön.
Mutta nämä eivät ole totta. Ole armollinen itsellesi samalla tavalla kuin olisit muille.
Jos alat katkaista itsesi lyömisen kierteen, saatat huomata, että aamulla herätys on hieman helpompaa.
Jamie on kopiotoimittaja, joka on kotoisin Etelä-Kaliforniasta. Hän rakastaa sanoja ja mielenterveystietoisuutta ja etsii aina tapoja yhdistää nämä kaksi. Hän on myös innokas innostunut kolmesta P:stä: pennuista, tyynyistä ja perunoista. Etsi hänet Instagram.
