Useimmat ihmiset kokevat ajoittain negatiivisia ajatusmalleja, mutta joskus nämä mallit juurtuvat niin, että ne häiritsevät ihmissuhteita, saavutuksia ja jopa hyvinvointia.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on ryhmä terapeuttisia tekniikoita, jotka auttavat ihmisiä huomaamaan ja muuttamaan negatiivisia ajattelumallejaan.
Kun ajatusmalleista tulee tuhoisia ja itsensä tuhoavia, on hyvä idea tutkia tapoja keskeyttää ja ohjata ne. Sitä kognitiivinen uudelleenjärjestely voi tehdä.
Miten kognitiivinen uudelleenjärjestely toimii?
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on kognitiivisen käyttäytymisterapian ytimessä, hyvin tutkitussa puheterapiassa, joka voi olla tehokas monien mielenterveyssairauksien, mukaan lukien masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden, hoidossa.
Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) potilas ja terapeutti työskentelevät yhdessä tunnistaakseen virheellisiä ajatusmalleja, jotka vaikuttavat ongelmaan, ja harjoittelevat tekniikoita, jotka auttavat muokkaamaan negatiivisia ajatusmalleja.
Omien ajatusmallien epätarkkuuksien tunnistaminen voi olla hankalaa. Tästä syystä useimmat ammattilaiset suosittelevat, että työskentelet terapeutin kanssa, kun aloitat kognitiivisen uudelleenjärjestelyn.
Kuten nimestä voi päätellä, kognitiiviset uudelleenjärjestelytekniikat purkavat hyödyttömiä ajatuksia ja rakentavat ne uudelleen tasapainoisemmalla ja tarkemmalla tavalla.
Ihmiset kokevat joskus kognitiivisia vääristymiä – ajatusmalleja, jotka luovat vääristyneen, epäterveellisen kuvan todellisuudesta. Kognitiiviset vääristymät johtavat usein masennukseen, ahdistukseen, parisuhdeongelmiin ja itseään tuhoavaan käyttäytymiseen.
Joitakin esimerkkejä kognitiivisista vääristymistä ovat:
- mustavalkoista ajattelua
- katastrofaalista
- liiallista yleistämistä
- personointi
Kognitiivinen uudelleenjärjestely tarjoaa mahdollisuuden havaita nämä sopeutumattomat ajatukset niiden ilmaantuessa. Voit sitten harjoitella näiden ajatusten uudelleenkehystämistä tarkemmilla ja hyödyllisemmillä tavoilla.
Teoria on, että jos voit muuttaa tapaa, jolla katsot tiettyjä tapahtumia tai olosuhteita, saatat pystyä muuttamaan tunteitasi ja tekojasi.
Joten miten rakennat negatiivisen ajatuksen uudelleen?
Kognitiiviset uudelleenjärjestelytekniikat
Vaikka kuka tahansa voi käyttää kognitiivisia uudelleenjärjestelytekniikoita parantaakseen ajattelutottumuksiaan, monien mielestä on hyödyllistä tehdä yhteistyötä terapeutin kanssa.
Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan, mitkä kognitiiviset vääristymät vaikuttavat sinuun. He voivat myös selittää, kuinka ja miksi ajatus on irrationaalinen tai epätarkka.
Terapeutti voi myös auttaa sinua oppimaan ” kyseenalaistamaan” virheellisiä ajatusmalleja ja suunnittelemaan ne uudelleen niin, että ne ovat positiivisempia.
Tässä on lyhyt opas joihinkin kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn liittyviin strategioihin:
Itse valvova
Jos haluat muuttaa tuottamatonta ajattelumallia, sinun on kyettävä tunnistamaan tekemäsi virhe. Kognitiivinen uudelleenjärjestely riippuu kyvystäsi havaita negatiivisia tunteita ja mielentiloja herättäviä ajatuksia.
On myös hyödyllistä huomata, milloin ja missä ajatukset heräävät. Saattaa olla, että olet alttiimpi kognitiivisille vääristymille tietyissä tilanteissa. Näiden tilanteiden tietäminen voi auttaa sinua valmistautumaan etukäteen.
Jos olet esimerkiksi opiskelija, jolla on vaikeuksia ahdistuksen kanssa, saatat huomata testiympäristöissä katastrofaalisen kuvion. Ehkä mallisi menee jotenkin näin: Aion ehdottomasti hylätä tämän kokeen ja hylätä kurssin, enkä voi valmistua muiden kanssa. Kaikki tulevat tietämään, että olen epäonnistunut.
Tieto haavoittuvuuden olemassaolosta voi auttaa sinua saamaan kiinni negatiivisesta ajattelustasi ja muuttamaan sitä ennen kuin se saa sinusta vallan.
Joidenkin mielestä on hyödyllistä kirjoittaa päiväkirja osana prosessia. Vaikka et olisi aluksi varma, mikä ahdistuksesi tai surusi aiheutti, ajatustesi kirjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan kognitiivisen vääristymän tai kuvion.
Kun harjoittelet itsevalvontaa, alat todennäköisesti havaita vääristyneitä ajatusmalleja nopeammin.
Kyseenalaistamalla olettamuksiasi
Toinen olennainen osa kognitiivista uudelleenjärjestelyä on oppia kyseenalaistamaan ajatuksesi ja olettamukset, erityisesti ne, jotka näyttävät estävän tuottavan elämän.
Terapeutti voi opettaa sinulle, kuinka käytät sokraattista kyselymenetelmää saadaksesi selville, missä ja miten automaattiset ajatuksesi ovat puolueellisia tai epäloogisia.
Joitakin kysymyksiä, joita saatat kysyä, ovat:
- Perustuuko tämä ajatus tunteisiin vai faktoihin?
- Mitä todisteita on, että tämä ajatus pitää paikkansa?
- Mitä todisteita on siitä, että tämä ajatus ei pidä paikkaansa?
- Kuinka voisin testata tätä uskoa?
- Mikä on pahinta mitä voi tapahtua? Miten voisin reagoida, jos pahin tapahtuu?
- Millä muilla tavoilla nämä tiedot voitaisiin tulkita?
- Onko tämä todella mustavalkoinen tilanne vai onko tässä harmaan sävyjä?
Jos koet esimerkiksi katastrofaaliseksi kutsuttua kognitiivista vääristymää, saatat yleensä olettaa pahimman mahdollisen lopputuloksen stressaavassa tilanteessa. Kyseenalaistaessasi tämän ajatusmallin voit pyytää itseäsi luettelemaan kaikki mahdolliset tulokset. Voit kysyä itseltäsi, kuinka todennäköinen kukin mahdollinen tulos on.
Kyseenalaistaminen antaa sinun pohtia uusia mahdollisuuksia, jotka eivät ole niin rajuja kuin katastrofaaliset, joita saatat pelätä.
Todisteiden kerääminen
Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn avaintekijä on todisteiden kerääminen.
Voit päättää seurata tapahtumia, jotka laukaisevat vastauksen, mukaan lukien kenen kanssa olit ja mitä teit. Haluat ehkä kirjata ylös, kuinka vahva kukin vastaus on ja mitä muistoja sen seurauksena heräsi.
Saatat myös kerätä todisteita ajatuksiesi, olettamustesi ja uskomiesi puolesta tai niitä vastaan. Kognitiiviset vääristymät ovat puolueellisia ja epätarkkoja, mutta ne voivat myös olla syvälle upotettuja. Niiden siirtäminen ja korvaaminen vaatii näyttöä siitä, kuinka järkeviä ne ovat.
Saatat joutua luettelemaan tosiasiat, jotka osoittavat, että uskomus on paikkansapitävä, ja vertailla luetteloa tosiasioihin, jotka osoittavat, että uskomus on vääristynyt tai yksinkertaisesti väärä.
Jos esimerkiksi mukautat muiden ihmisten toimintaa, saatat usein syyttää itseäsi asioista, jotka eivät ole sinun syytäsi. Saatat hyötyä sellaisten todisteiden tarkastelusta, jotka osoittavat, että teolla ei ole mitään tekemistä sinun kanssasi.
Kustannus-hyötyanalyysin tekeminen
Tätä strategiaa käyttämällä harkitset tietyn kognitiivisen vääristymän ylläpitämisen etuja ja haittoja.
Voit kysyä itseltäsi:
- Mitä saat siitä, että kutsut itseäsi esimerkiksi täydelliseksi idiootiksi?
- Mitä tämä ajatusmalli maksaa sinulle emotionaalisesti ja käytännössä?
- Mitkä ovat pitkän aikavälin vaikutukset?
- Miten tämä ajatusmalli vaikuttaa ympärilläsi oleviin ihmisiin?
- Miten se edistää tai rajoittaa työsuoritustasi?
Hyvät ja huonot puolet vierekkäin voi auttaa sinua päättämään, kannattaako kuviota vaihtaa.
Tässä on tuore julkkisesimerkki kustannus-hyötyanalyysin toiminnasta:
Ohjelmassaan ”Nanette” koomikko Hannah Gadsby puhui siitä, kuinka hän rakensi uransa itseään halventavan huumorin varaan. Mutta jossain vaiheessa hänen itsetuntolleen tekemä vahinko oli suurempi kuin hänen uransa hyödyt. Joten hän päätti lopettaa itsensä repimisen keinona tehdä vitsejä.
”Nanette” oli villin menestys, osittain siksi, että niin monet ihmiset tiedostavat haitalliset kompromissit, joita he tekevät päivittäin.
Vaihtoehtojen luominen
Kognitiivinen uudelleenjärjestely auttaa ihmisiä löytämään uusia tapoja tarkastella heille tapahtuvia asioita. Osa käytäntöä sisältää vaihtoehtoisten selitysten keksimisen, jotka ovat järkeviä ja positiivisia korvaamaan ajan mittaan käyttöön otetut vääristymät.
Jos et esimerkiksi saanut kokeessa yhtä hyviä pisteitä, sen sijaan, että yleistäisit olevasi kamala matematiikassa, voit tutkia tapoja muuttaa opiskelutottumuksiasi. Tai voit kokeilla rentoutustekniikoita ennen seuraavaa testiäsi.
Tässä on toinen esimerkki: Jos ryhmä työtovereita lopettaa puhumisen, kun kävelet huoneeseen, sen sijaan, että tekisit heti sen johtopäätöksen, että he puhuivat sinusta, sinun kannattaa harkita muita selityksiä heidän toiminnalleen. Näin toimimalla saatat huomata, että tilanteella ei ollut mitään tekemistä sinun kanssasi tai että olet tulkinnut väärin mitä tapahtui.
Vaihtoehtojen luomiseen voi kuulua myös positiivisten vahvistusten luominen epätarkkojen tai hyödyttömien ajatusmallien korvaamiseksi.
Haluat ehkä toistaa itsellesi, että annat arvokasta, myönteistä panosta työssäsi ja että kollegasi ottavat sinut aina mukaan tapahtumiin. Voit perustaa nämä vahvistukset luetteloon todella antamistasi lahjoituksista ja rakentamistasi positiivisista suhteista.
Mitä hyötyä siitä on?
Vaikka aluksi on hyödyllistä työskennellä terapeutin kanssa, kognitiivinen uudelleenjärjestely on menetelmä, jonka voit oppia tekemään itse, kun tiedät, miten se toimii.
Kykyllä tunnistaa ja muuttaa negatiivisia ajatusmallejasi on monia etuja. Se voi esimerkiksi auttaa:
- alentaa stressiäsi ja lievittää ahdistusta
- vahvistaa viestintätaitojasi ja rakentaa terveellisempiä ihmissuhteita
- korvata epäterveelliset selviytymismekanismit, kuten päihteiden käyttö
- rakentaa uudelleen itseluottamusta ja itsetuntoa
Millaisiin ongelmiin kognitiivinen uudelleenjärjestely voi auttaa?
American Psychological Association suosittelee CBT:tä auttamaan:
- syömishäiriöt
- masennus
- ahdistusta
- PTSD
- päihteiden käytön häiriö
- mielisairaus
- avioliiton ongelmia
Se voi myös auttaa sinua navigoimaan vaikeissa siirtymävaiheissa, kuten avioerossa, vakavassa sairaudessa tai rakkaan menettämisessä.
Kaikissa elämäntilanteissa, joissa kehittyy negatiivisia ajatusmalleja, kognitiivinen uudelleenjärjestely voi auttaa sinua haastamaan ja muuttamaan hyödyttömiä ajatuksia.
Onko haittoja?
Koska on suositeltavaa, että ihmiset työskentelevät terapeutin kanssa, yksi mahdollinen haittapuoli kognitiiviselle uudelleenjärjestelylle voi olla terapiaistuntojen taloudelliset kustannukset.
Mayo Clinicin lääkärit huomauttavat, että joissakin tapauksissa CBT-tekniikat voivat olla tehokkaimpia yhdistettyinä lääkkeisiin.
Lopputulos
Kognitiivinen uudelleenjärjestely on yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian ydinkomponenteista.
Suurimman osan ajasta kognitiivinen uudelleenjärjestely tapahtuu yhteistyössä. Potilas työskentelee tyypillisesti terapeutin kanssa tunnistaakseen virheellisiä ajatusmalleja ja korvatakseen ne terveellisemmillä, tarkemmilla tavoilla tarkastella tapahtumia ja olosuhteita.
Kognitiivinen uudelleenjärjestely voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita, ja se voi auttaa monissa muissa mielenterveysongelmissa.
