Eka Pada Sirsasana eli Leg Behind Head Pose on edistynyt lonkanavaaja, jonka saavuttaminen vaatii joustavuutta, vakautta ja voimaa. Vaikka tämä asento saattaa tuntua haastavalta, voit edetä ylöspäin valmistavilla asennoilla, jotka lisäävät selkärangan, lantion ja jalkojen joustavuutta.
Lue eteenpäin oppiaksesi vaiheet, jotka valmistavat sinut turvallisesti ja tehokkaasti rakentamaan jalkaa pään takana -asennossa.
Valmistautuminen: Joustavuuden, voiman ja tasapainon kehittäminen
Ellet ole luonnostaan poikkeuksellisen joustava, sinun on kasvatettava Eka Pada Sirsasanaa muutamalla valmistavalla asennolla. Nämä asennot auttavat sinua kehittämään voimaa, tasapainoa ja oikeaa linjausta, joita tarvitaan tämän asennon suorittamiseen turvallisesti.
Kehostasi riippuen saatat joutua tekemään näitä asentoja jatkuvasti muutaman päivän, viikon tai kuukauden ajan.
Lämmitä aina vartaloasi 5-10 minuuttia ennen kuin siirryt seuraaviin harjoituksiin. Muista, että kehosi on todennäköisesti avoimempi ja joustavampi myöhemmin päivällä, toisin kuin aikaisin aamulla. Ota tämä huomioon, kun päätät mihin aikaan päivästä harjoittelet.
Muista myös, että kehosi joustavuus voi vaihdella päivittäin.
Eteenpäin istuva mutka
Tämä klassinen istuma-asento voi valmistaa kehosi eteenpäin taipuvaan toimintaan avaamalla lantiota ja selkää. Ennen kuin pudotat täysin asentoon, siirry puoliväliin alas ja nosta sitten aloitusasentoon. Tee tämä muutaman kerran, jotta voit tuntea lantiosi saranoitumisen.
Leveäjalkainen etukulma
Tämä leveäjalkainen eteen taivutus löysää lantiota, alaselkää ja jalkojasi. Voit siirtyä syvemmälle tähän asentoon istumalla tyynylle tai lohkolle, jotta lantiosi kallistuu eteenpäin. Kiinnitä ydin, pidä selkä suorana ja työnnä leukasi rintakehään.
Kyyhkynen asento
Tämä asento ulkoisesti pyörittää ja taivuttaa lantiota ja venyttää pakaralihaksia. Keskity avautumiseen lantiota ja reisiä pitkin. Vapauttaaksesi syvän jännityksen, pidä tämä asento enintään 5 minuuttia kummallakin puolella. Tukeaksesi aseta tyyny etupolven tai lantion alle tälle puolelle.
Olkapääteline
Tämä käännös saa selkärangan ja jaloistasi joustavia ja lisää samalla voimaa hartioihin ja niskaan. Aseta taitettu viltti tai tasainen tyyny olkapäidesi alle lisäpehmusteeksi.
Päälläseisonta
Tämä on edistynyt inversio, joka vaatii paljon ydinvoimaa. Jos et pysty tekemään täyttä asentoa, tee valmistelevat toimet nostamalla painosi käsivarrellesi lantiolla ilmassa. Kävele hitaasti jalkojasi kohti kasvojasi, jotta lantiosi on linjassa hartioiden kanssa. Aktivoi ydinlihaksesi täällä ja nosta jalka kerrallaan.
Seuraavat vaiheet: Avaa lantiosi, reidet ja hartiat
Valmistelevien asentojen jälkeen tässä on joitain seuraavan vaiheen asennuksia, jotka valmistavat sinut pään takana -asentoon. Jälleen, on hienoa, jos et osaa tehdä näitä asentoja täydellisesti. Pidä hauskaa näiden asentojen tekemisestä parhaan kykysi mukaan.
Jalkojen kehtoasento
Istu tyynyn tai lohkon reunalle kallistaaksesi lantiota eteenpäin ja tukeaksesi selkärangan asentoa. Jos et pääse käsiisi jalkasi ympärille, aseta kyynärpääsi pohkeen alle kämmenet itseäsi kohti. Vedä jalkasi ylös ja sisään kehoasi kohti. Jos haluat hieman erilaista venytystä, suorita tämä asento selällään.
Aurinkokello asento
Pidä selkärankasi ojennettuna tämän asennon aikana, mikä avaa lantiosi, reisilihaksesi ja hartiat. Paina alaolkapää jalkaasi, jotta se ei putoa eteenpäin.
Jousimies Pose
Vahva ja joustava selkä ja ylävartalo auttavat sinua saavuttamaan tämän asennon. Hengitä syvään ja pidä selkä ja niska ojennettuna.
Viimeinen liike: Jalka pään takana -asento
Jos olet työskennellyt läpi kaikki valmistelevat asennot ja sinulla on vielä energiaa mennä pidemmälle, voit siirtyä Jalka pään takana -asentoon nyt.
Yritä kääntää päätäsi sivulle helpottaaksesi jalkasi kiertämistä pään kaaressa. Kiinnitä sydämesi pitääksesi selkärangan pidennettynä.
Pään takana -asennon edut
Eka Pada Sirsasana tuo monia etuja kehollesi löysäämällä lantiota, selkää ja reisilihaksia. Tämä tuo kehoon helpon ja avoimuuden tunteen ja voi alentaa sykettäsi samalla kun tehostat verenkiertoa. Saatat kokea parempaa hyvinvointia, kun vähennät stressitasoa ja poistat myrkkyjä.
Yritä säilyttää leikkisä asenne kehittäessäsi kurinalaisuutta ja omistautumista, jota tämän asennon saavuttaminen vaatii. Nämä positiiviset ominaisuudet voivat sitten luonnollisesti ulottua muille elämäsi alueille.
Vaikka et pysty ilmaisemaan tätä asennosta täydellistä ilmaisua, voit kokea valmisteluasentojen edut. Nämä asennot avaavat lantiota, kehittävät selkärangan joustavuutta ja vahvistavat ydintäsi.
Varotoimenpiteet
Useimmat ihmiset voivat kokeilla jotakin Eka Pada Sirsasanan ilmaisua, vaikka he eivät pystykään tekemään täyttä asentaa, kunhan he kuuntelevat kehoaan eivätkä ylitä rajojaan.
Jos sinulla on niska-, selkä- tai lonkka-ongelmia, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen tämän asennon yrittämistä. Älä koskaan pakota itseäsi mihinkään asentoon tai ylitä fyysisiä rajojasi. Varmista, että hengityksesi on tasaista ja rentoa koko harjoituksen ajan. Sinun pitäisi tuntea olosi kotoisaksi sekä fyysisesti että henkisesti.
Muista, että tietyssä määrin asennon ulkonäkö ei ole yhtä tärkeää kuin miltä se tuntuu. Tarkkailijalle saattaa näyttää siltä, että et ole menemässä niin syvälle asennossa, mutta jos olet menossa miellyttävään tunteeseen kehossasi, saat etuja jokaisesta asennosta.
Jos aiot vertailla, vertaa itseäsi siihen, missä olit eilen ja mihin pyrit olemaan.
Ottaa mukaan
Eka Pada Sirsasanalla on monia etuja, ja se on hauska asento lisätä harjoitteluun, vaikka se ei välttämättä ole kaikkien saavutettavissa.
Harjoittele turvallisesti ja työskentele kehosi rajoissa. Anna itsellesi aikaa ja muista, että tulokset ovat asteittaisia. Vaikka et pystyisikään tekemään koko asentoa, voit nauttia joistakin valmistavista asennoista.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin edistyneet jooga-asennot voivat vaikuttaa. Jos haluat mennä syvemmälle haastaviin asentoihin, harkitse muutaman henkilökohtaisen joogatunnin varaamista suosikkijoogaopettajasi kanssa. Tai tapaa ystäväsi kanssa ja käydä läpi asentoja yhdessä.
