Plank Jacks on yhdistetty kardio- ja core-vahvistusharjoitus. Ne voivat auttaa sinua vahvistamaan sekä ylä- että alavartalon lihaksia. Lankkujen lisääminen harjoitusrutiiniin muutaman kerran viikossa voi myös lisätä ydinvoimaa ja vakautta, polttaa kaloreita ja auttaa vähentämään rasvaa.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja etuista, turvallisuusvinkeistä ja lankkunostimen suorittamisen vaiheista.
Kuinka tehdä lankkujakki
Suorita lankkutuki seuraavasti:
- Aloita lankkuasennosta kädet ojennettuna ja kädet hartioiden alla, jalat yhdessä. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästäsi kantapäihin.
- Kiinnitä vatsalihaksesi suojataksesi alaselkäsi vammoilta.
- Hyppää molemmat jalat leveästi molemmille puolille aivan kuin tekisit vaakasuoraa hyppytakkia.
- Pysy lankkuasennossa, kun hyppäät nopeasti jalat takaisin yhteen.
- Jatka hyppäämistä takaisin sisään ja ulos. Pidä selkä tasaisena äläkä anna lantion pudota koko liikkeen ajan. Käsivarsien tulee pysyä vakaina.
- Suorita lankkuja 10–20 sekunnin ajan aloittaaksesi. Voit työskennellä jopa 60 sekuntia tai hypätä suuremmalla nopeudella tehdäksesi liikkeestä haastavamman.
Voit myös tehdä lankkujakin kyynärvarsille lisähaasteeksi.
Vähäinen vaihtelu
Voit suorittaa lankkujakkeja ”hyppäämättä” jalkojasi sivulle. Tätä versiota kutsutaan lankkusivuhaniksi. Lankun sivuhanat ovat aloittelijaystävällinen, vähävaikutteinen harjoitus.
Lankun sivuhanat
- Aloita lankkuasennosta kädet ojennettuna ja kädet hartioiden alla. Jalkojen tulee olla yhdessä ja vartalosi tulee olla suorassa linjassa päästäsi kantapäihin.
- Aktivoi vatsalihaksesi vetämällä niitä sisään.
- Astu oikea jalkasi sivulle. Vie se takaisin keskelle.
- Astu vasen jalkasi sivulle. Vie se takaisin keskelle.
- Tee 8-10 toistoa kummallakin jalalla.
Mitä etuja lankkutukista on?
Lankkutunkit voivat auttaa vahvistamaan seuraavia lihaksia:
- rintakehä
- vatsat
- takaisin
- hartiat
- aseita
Vahvistaa ydinlihaksia
Lankkutukit voivat auttaa vahvistamaan ytimen lihaksia. Lankku- ja lankavariaatioharjoitukset aktivoivat kaikkia ydinlihaksia, mukaan lukien vatsasuora, poikittaisvatsalihakset ja vinot. Ne myös aktivoivat lantion ja selän lihaksia.
Tulokset yhdestä pienestä tutkimuksesta, jossa oli 14 osallistujaa, havaitsivat, että kyynärvarren lankut vaativat kaksinkertaisen vatsalihasten aktivoinnin verrattuna muihin ydintä vahvistaviin harjoituksiin, kuten rutistukseen.
Tutkijat päättelivät, että lankkujen suorittaminen voi parantaa vakautta, vähentää loukkaantumisriskiä ja ylläpitää liikkuvuutta.
Estä selkäkipu
Sydänlihasten vahvistaminen voi myös auttaa vähentämään alaselkäkipujen riskiä. Vahva ydin on tärkeä selkärangan oikealle kohdistukselle. Tämä puolestaan vähentää riskiäsi saada selkävammoja.
Jos sinulla on selkäkipuja, lankkutuki voi auttaa myös siihen. Tulokset osoitteesta a
Vaikka lankkutuki ei sisältynyt ydintä vakauttaviin harjoituksiin, osallistujat sisällyttivät etu- ja sivulankut rutiineihinsa. Koska lankkutuki on keskeinen vakauttava harjoitus, saatat nähdä samanlaisia tuloksia lisäämällä tämän harjoituksen rutiinisi.
Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin, jotta nähdään, kuinka ydinvakautusharjoitukset vaikuttavat suurempaan ihmisryhmään ja miten ne voivat vaikuttaa krooniseen selkäkipuun, joka liittyy tiettyihin tiloihin tai vammoihin.
Polttaa kaloreita ja rasvaa
Lankkujakki on sydän- ja verisuoniharjoitus. Sydän- ja verisuoniharjoitukset voivat auttaa sinua polttamaan kaloreita ja säätelemään painoasi. Ne voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Lankkutunkin turvavinkkejä
Suorita lankkunosturit turvallisesti noudattamalla näitä vinkkejä:
- Ota ydinvoimasi mukaan koko liikkeen ajan. Tämä voi auttaa suojaamaan alaselkää vammoilta.
- Pidä vartalosi suorassa linjassa äläkä anna lantion laskeutua.
- Lopeta, jos tunnet itsesi väsyneeksi, huimaukseksi tai ylikuumentunut.
Lankkuasento voi rasittaa ranteita. Lankkutunkkeja tulee välttää tai niitä tulee muuttaa, jos sinulla on rannevamma tai rannekipu. Jos haluat muokata, voit suorittaa ne sen sijaan käsivarrellesi.
Lankkutuki voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksia ja lievittämään alaselän kipua, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen tekemistä, jos sinulla on selkä-, olka- tai muu vamma.
Lankkutukkien lisääminen rutiinisi
Lankkutunkit ovat kohtalaisen tai korkean intensiteetin aerobista toimintaa. Ne ovat myös lihaksia vahvistavaa toimintaa. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee, että terveiden aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko ja harjoittamaan lihaksia vahvistavaa toimintaa kahtena päivänä viikossa.
Koska lankkut ovat sekä aerobista että vastustavaa harjoitusta, voit lisätä ne rutiinisi muutamalla tavalla, mukaan lukien:
- lankkutukkien lisääminen päivinä, jolloin teet muita paino- tai vastusharjoituksia
- lankkujakkien suorittaminen osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).
Esimerkki rutiini
Seuraavassa on esimerkkirutiini siitä, kuinka voit lisätä lankkujakkeja HIIT-harjoitukseen. Tee jokaista harjoitusta 20-60 sekuntia. Lepää 30-60 sekuntia harjoitusten välillä. Toista enintään 4 kertaa.
- Korkea polvi juoksu. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, juokse paikallaan ja nosta polviasi mahdollisimman korkealle.
- Lankkunosturit.
- Kyykkyhypyt. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Hitaasti kyykky alas. Kun nouset takaisin ylös kyykkystä, lisää hyppy ennen kuin palaat kyykkyyn.
- Nilkka koskettaa. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet sivuillasi. Nosta pääsi maasta ja ojenna oikea kätesi kohti oikeaa nilkkaasi. Kun palautat oikean kätesi takaisin lähtöasentoon, ojenna vasen kätesi vasenta nilkkaa kohti. Toistaa.
-
Burpees. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja sitten kyykky alas. Kun saavutat kyykkyn pohjan, aseta kätesi lattialle, siirrä painosi ylävartaloasi ja hyppää jalkojasi taaksepäin laskeutuen lankkuasentoon. Hyppää välittömästi takaisin matalaan kyykkyasentoon ja palaa sitten seisomaan ja lisää sitten hyppy ennen kuin palaat kyykkyasentoon.
Lankkutunkit ovat tehokas harjoitus ydinlihasten työskentelyyn, samalla kun ne hyödyntävät kardioharjoittelun etuja.
Lankkujakki voidaan yhdistää muihin kardio- ja ydinharjoituksiin täydellisen harjoituksen saavuttamiseksi. Kokeile lisätä niitä ydin- tai HIIT-rutiinisi muutaman kerran viikossa. Muista aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin lisäät uusia kardioharjoituksia rutiinisi.
