Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on paksusuolen häiriö. Se on krooninen sairaus, mikä tarkoittaa, että se vaatii pitkäaikaista hallintaa.
Yleisiä oireita ovat:
- vatsakipu
- kouristelua
- turvotus
- ylimääräistä kaasua
-
ummetus tai ripuli tai molemmat
- limaa ulosteessa
- ulosteen pidätyskyvyttömyys
Nämä oireet tulevat ja menevät usein. Ne voivat kestää päiviä, viikkoja tai kuukausia. Kun koet oireita, sitä kutsutaan IBS-leimahdukseksi.
IBS voi häiritä jokapäiväistä elämää. Ei myöskään ole parannuskeinoa. Joillekin ihmisille tietyt elämäntavat voivat kuitenkin auttaa hallitsemaan oireita.
Tämä sisältää säännöllisen liikunnan. Harjoittelun uskotaan helpottavan IBS-oireita minimoimalla stressiä, parantamalla suolen toimintaa ja vähentämällä turvotusta.
Harjoittelu laukaisimena
Vaikka IBS:n perimmäinen syy ei ole selvä, jotkin asiat voivat laukaista pahenemisen. Nämä triggerit ovat erilaisia kaikille.
Yleisiä laukaisimia ovat:
-
ruoka-intoleranssit, kuten laktoosi-intoleranssi
- mausteisia tai sokerisia ruokia
- emotionaalinen tai henkinen stressi
- tietyt lääkkeet
- maha-suolikanavan infektio
- hormonaaliset muutokset
Monille IBS-potilaille ruoka-intoleranssit ovat todennäköisiä laukaisimia. Mukaan
Harjoittelu ei yleensä ole laukaisinta. Itse asiassa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiivisuus voi todella auttaa lievittämään oireita.
Ei ole olemassa vankkaa tutkimusta siitä, kuinka voimakkaampi harjoittelu vaikuttaa IBS-oireisiin. Mutta yleisesti ajatellaan, että intensiiviset tai pitkittyneet toiminnot, kuten maratonin juoksu, voivat pahentaa oireita.
Voiko se auttaa oireisiin?
On näyttöä siitä, että fyysinen aktiivisuus voi vähentää IBS:n oireita.
Jonkin sisällä
Tutkijat seurasivat joitakin vuoden 2011 tutkimuksen osallistujia. Seuranta-aika oli 3,8-6,2 vuotta. Heidän
Toinen
Lisäksi vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että jooga parantaa tieteellisesti IBS-potilaiden oireita. Kokeeseen sisältyi 1 tunnin joogaharjoituksia kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan.
Vaikka tutkijat opettelevat edelleen, kuinka harjoitus hallitsee IBS-oireita, se liittyy todennäköisesti seuraaviin:
- Stressin helpotus. Stressi voi laukaista tai pahentaa IBS-oireita, mikä voi johtua aivojen ja suoliston välisestä yhteydestä. Liikunta vaikuttaa positiivisesti stressiin.
- Parempi uni. Kuten stressi, huono uni voi laukaista IBS:n pahenemisen. Mutta fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Lisääntynyt kaasunpoisto. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi parantaa kehosi kykyä päästä eroon kaasusta. Tämä voi vähentää turvotusta sekä siihen liittyvää kipua ja epämukavuutta.
- Kannustaa suoliston toimintaa. Liikunta voi myös edistää suolen toimintaa, mikä voi helpottaa oireitasi.
- Parempi hyvinvoinnin tunne. Kun harjoittelet säännöllisesti, omaksut todennäköisemmin muita terveellisiä tapoja. Nämä tavat voivat minimoida IBS-oireesi.
Harjoituksia kokeilla
Jos sinulla on IBS, on hyvä idea harjoitella. Aktiivisuudella on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollinen IBS:n helpotus. Voit kokeilla:
Kävely
Kävely on loistava vaihtoehto, jos olet uusi harjoittelija. Se on pieni vaikutus eikä vaadi erityisiä laitteita.
Säännöllisesti tehtynä kävely voi hallita stressiä ja edistää suolen liikkeitä.
Yllä tehdyssä 2015 seurantatutkimuksessa kävely oli yleisin harrastus, josta osallistujat nauttivat vähemmän oireita.
Muita IBS-harjoituksia
Kävelyn lisäksi voit kokeilla myös näitä IBS-harjoituksia:
- lenkkeily
- leppoisaa pyöräilyä
- matalavaikutteinen aerobic
- leppoisaa uintia
- kehonpainoharjoituksia
- järjestetty urheilu
Venytykset vähentämään kipua
Venyttelystä on hyötyä myös IBS:lle. Se toimii hieromalla ruoansulatuselimiäsi, vähentämällä stressiä ja parantamalla kaasun poistumista. Tämä voi auttaa vähentämään IBS:n aiheuttamaa kipua ja epämukavuutta.
Mukaan
Jooga-asentoja IBS:lle ovat:
Silta
Bridge on klassinen jooga-asento, joka koskee vatsaasi. Se koskettaa myös takapuolta ja lantiota.
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja istuta jalkasi lattialle lantion leveydellä toisistaan. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Ota ydinvoimasi mukaan. Nosta lantiota, kunnes vartalosi on vinossa. Tauko.
- Laske lantiosi aloitusasentoon.
Makaava kierre
Supine Twist venyttää ala- ja keskivartaloasi. IBS-oireiden lievittämisen lisäksi se sopii erinomaisesti myös alaselän kipujen vähentämiseen.
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle vierekkäin. Ojenna kätesi T-kirjaimeen.
- Siirrä molempia polvia rintaasi kohti. Laske polvet oikealle ja käännä pää vasemmalle. Tauko.
- Palaa alkuasentoon. Toista vastakkaiseen suuntaan.
Hengitysharjoitukset
Rentoutuminen on IBS-hoidon ensisijainen osa.
Voit edistää rentoutumista kokeilemalla hidasta ja syvää hengitystä. Vuoden 2015 joogatutkimuksen mukaan tämäntyyppinen hengitys lisää parasympaattista vastettasi, mikä vähentää vastettasi stressiin.
Voit kokeilla:
Diafragmaattinen hengitys
Palleahengitys, joka tunnetaan myös nimellä vatsahengitys, edistää syvää ja hidasta hengitystä. Se on suosittu tekniikka, joka edistää rentoutumista ja rauhallisuutta.
- Istu sängyllesi tai makaa lattialla. Laita kätesi vatsallesi.
- Hengitä sisään 4 sekuntia, syvään ja hitaasti. Anna vatsasi liikkua ulospäin. Tauko.
- Hengitä ulos 4 sekuntia, syvään ja hitaasti.
- Toista 5-10 kertaa.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Vaihtoehtoinen sierainhengitys on rentouttava hengitystekniikka. Se tehdään usein yhdessä joogan tai meditaation kanssa.
- Istu tuolilla tai jalat ristissä lattialle. Istu suorassa. Hengitä hitaasti ja syvään.
- Taivuta oikeanpuoleista etu- ja keskisormeasi kämmentäsi kohti.
- Sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla. Hengitä hitaasti sisään vasemman sieraimen kautta.
- Sulje vasen sieraimesi oikealla nimettömällä sormella. Hengitä hitaasti ulos oikean sieraimen kautta.
- Toista haluamallasi tavalla.
Vältettävät harjoitukset
Korkean intensiteetin harjoituksia ei suositella IBS:lle. Esimerkkejä:
- käynnissä
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
- kilpailuuinti
- kilpailukykyinen pyöräily
Voimakkaampi toiminta voi pahentaa IBS-oireitasi, joten on parasta välttää niitä.
Kuinka valmistautua leimahdukseen
Jos haluat harjoitella useammin, on tärkeää valmistautua IBS:n pahenemisvaiheisiin. Tämä tekee harjoittelustasi mukavampaa.
Noudata näitä vinkkejä valmistautuaksesi IBS-oireisiin ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen:
- Ota itsehoitolääkkeet mukaan. Jos olet altis ripulille, pidä käsilläsi OTC-ripulilääkkeitä.
- Vältä ruoan laukaisevia tekijöitä. Kun suunnittelet ennen harjoittelua ja sen jälkeisiä aterioita, vältä ruokavalion laukaisimia. Muista saada tarpeeksi kuitua.
- Vältä kofeiinia. Vaikka kofeiini voi ruokkia harjoitteluasi, se voi pahentaa IBS-oireita.
- Juoda vettä. Nesteytys voi auttaa ulosteiden tiheydessä ja helpottaa ummetusta.
- Etsi lähin kylpyhuone. Jos harjoittelet kotisi ulkopuolella, tiedä missä lähin kylpyhuone on ennen kuin aloitat.
Milloin keskustella lääkärin kanssa
Jos sinulla on IBS-oireita tai muutoksia suoliston liikkeissä, ota yhteys lääkäriisi.
Sinun tulee myös käydä lääkärissä, jos sinulla on:
- ripuli yöllä
- selittämätön painonpudotus
- oksentelua
- nielemisvaikeudet
- kipu, jota suolen liikkeet eivät helpota
- veriset ulosteet
- peräsuolen verenvuoto
- vatsan turvotus
Nämä oireet voivat viitata vakavampaan tilaan.
Jos sinulla on diagnosoitu IBS, kysy lääkäriltäsi sinulle parhaiten sopivasta kuntoilurutiinista. Voit myös keskustella personal trainerin kanssa. He voivat ehdottaa sopivaa hoito-ohjelmaa oireidesi, kuntotasosi ja yleisen terveydentilasi mukaan.
Lopputulos
Jos sinulla on IBS, säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan oireitasi. Tärkeintä on valita matalan tai kohtalaisen intensiivisiä aktiviteetteja, kuten kävelyä, joogaa ja rauhallista uintia. Hengitysharjoitukset voivat myös auttaa edistämällä rentoutumista.
Fyysisen toiminnan lisäksi on tärkeää syödä ravitsevaa ruokaa ja saada riittävästi unta. Lääkärisi voi antaa vinkkejä näiden elämäntapatottumusten harjoittamiseen.
