Monet meistä tietävät Kegelsin pelättynä harjoituksena, jota lääkärimme käskee tekemään kaupassa jonossa tai punaisen valon edessä istuen, mutta näillä lantionpohjan harjoitteilla on arvokas paikka päivittäisessä tehtävälistassasi raskauden aikana.
Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
Nämä gynekologi Arnold Kegelin mukaan nimetyt harjoitukset voivat vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka venyvät raskauden ja synnytyksen aikana. Oikein tehtynä Kegelit voivat minimoida venytyksen ja tehdä lantion ja emättimen alueen lihaksista vahvoja.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN Providence Saint John’s Health Centerissä, sanoo, että lääkärisi voi ehdottaa säännöllistä Kegel-rutiinia raskauden aikana – mikä on järkevää, varsinkin kun tarvitset näitä lihaksia vahvoina auttamaan synnytyksen aikana ja minimoimaan synnytyksen jälkeistä aikaa. inkontinenssi.
Jos tämä on ensimmäinen vauvasi, et ehkä ymmärrä näiden lihasten kriittistä roolia synnytyksen jälkeen. Mutta kun saavut synnytyksen jälkeiseen vaiheeseen, huomaat pian lantionpohjan lihasten merkityksen.
Ne eivät ainoastaan tue lisääntymiselimiä ja hallitse virtsarakon ja suolen toimintaa, vaan Rossin mukaan vahvat lantionpohjan lihakset voivat myös auttaa viivästyttämään tai estämään lantion elimen prolapsia ja muita siihen liittyviä oireita.
Ja jos se tehdään oikein ja toistuvasti, hän huomauttaa myös, että voit välttää oireita, kuten stressiä ja pakkoinkontinenssia, jotka voivat johtua synnytyksestä sekä tavallisesta ikääntymisestä.
Mikä on oikea tapa tehdä Kegel?
Ihannetapauksessa lantionpohjasi on aktiivinen – sekä supistumassa että irrottautuneessa – kaikissa päivittäisissä toimissa istumisesta seisomaan harjoittelun aikana.
Mutta kun ymmärrät kuinka löytää lantionpohjan lihakset ja Kegelin suorittamisen vaiheet, voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa ja kenenkään tietämättä.
Lantionpohjan lihaksien tunnistamiseksi Ross kehottaa noudattamaan näitä ohjeita:
- Mene kylpyhuoneeseen.
- Pysäytä virtaus virtsatessa puolivirtaan ja pidä sitä 3 sekuntia.
- Rentoudu ja anna virtsan virtauksen jatkua.
- Toistaa. Vaikka voi kestää muutaman yrityksen löytää oikeat lihakset kiristääksesi tai puristaaksesi, jos pidät siitä kiinni, irrotat useita Kegel-sarjoja hetkessä.
Nyt kun tiedät kuinka tunnistaa nämä tärkeät lihakset, on aika oppia sisällyttämään Kegel-harjoitukset päivittäiseen rutiiniin.
Heather Jeffcoat, DPT, FeminaPT.comin omistaja, on muistettava, kuten kaikkien lihasten kohdalla, että niiden on kyettävä supistamaan hyvin, mutta myös rentoutumaan ja pidentämään. ”Tämä on erityisen tärkeää, koska lantionpohjan on pidennettävä raskauden ja emättimen synnytyksen aikana”, hän lisää.
Kegelejä tehdessään Jeffcoat käskee suorittamaan ne takaa eteenpäin eli peräaukosta emättimeen. Jos se tehdään oikein, Jeffcoat sanoo, että tunnet myös hellävaraisen supistuksen, kun vatsat tasoittuvat.
”Kuntotason ylläpitämiseksi sinun tulee tehdä Kegelien määrä vaihtelee ja riippuu tekijöistä, kuten kuntoutumisesta vamman jälkeen, stressiinkontinenssin tai prolapsin hoitoon tai lantion kipuun”, Jeffcoat sanoo.
Jos lantionpohjan toimintahäiriön oireita ei ole, Jeffcoat suosittelee seuraavaa protokollaa:
- Supista tai kiristä lihaksia 3 sekunnin ajan.
- Lepää 3 sekuntia.
- Tee 2 sarjaa 10-15 joka toinen päivä.
- Vuorottele nopeilla supistoilla 2 sarjaa 10-15 muina päivinä.
Jos näiden voimakaslihasten supistamisen muistaminen on ongelma, Jeffcoat sanoo, että on Bluetooth-laitteita, jotka voivat antaa palautetta. ”Toistossani suosittelemme Attainin käyttöä, joka antaa visuaalista palautetta sekä lantionpohjan lihasten sähköstimulaatiota auttamaan lantionpohjan supistuksia”, hän lisää.
Kenen pitäisi tehdä Kegel-harjoituksia?
Kegelit ovat lantionpohjan lihasten supistuksia, joten kuten minkä tahansa kehosi lihaksen, sinun tulee olla tarkkaavainen niiden vahvistamisessa koko elämäsi ajan.
Monille naisille Kegelin tekeminen raskauden aikana on turvallinen ja tehokas tapa pitää lantionpohjan lihakset vahvoina. Jeffcoat kuitenkin sanoo, että jos sinulla on lantion, vatsan, lonkka- tai selkäkipuja, Kegelin tekeminen voi olla yksi tekijä, joka ruokkii kipusykliäsi.
”Esimerkkejä lantion ja vatsakivuista, joiden pitäisi antaa naiselle tauko harkita Kegelsin sopivuutta, ovat, jos heillä on oireita, kuten virtsarakon kipua (kivulias virtsarakon oireyhtymä tai interstitiaalinen kystiitti), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismi, dyspareunia tai kivulias yhdyntä, virtsaamistarve ja/tai esiintymistiheys, endometrioosi tai ummetus”, hän selittää.
Jos sinulla on jokin näistä tiloista, Jeffcoat suosittelee vahvasti arvioinnin saamista lantionpohjan fysioterapeutille, joka voi auttaa ohjaamaan naisen hoitosuunnitelmaa.
Kegelsin edut ja sivuvaikutukset
Kegel-harjoitusten etuja, sanoo Jamie Lipeles, DO, OB-GYN ja Marina Del Reyn Marina OB-GYNin perustaja, ovat:
- vahvemmat lantionpohjan lihakset
- virtsarakon parempi hallinta
- parempi hallinta peräsuolen inkontinenssin välttämiseksi
- tiukempi emätin, mikä voi johtaa miellyttävämpään seksiin
Lisäksi Jeffcoat sanoo, että monet ihmiset eivät tiedä, että Kegel-harjoitukset voivat auttaa myös asennon tukemisessa. ”Tämä ylimääräinen tuki on välttämätöntä muiden oireiden, kuten selkäkipujen, vähentämisessä”, hän selittää.
Vaikka useimmat naiset hyötyvät Kegelsistä raskauden aikana, Jeffcoat sanoo, että jos lantionpohjasi supistuu jatkuvasti, mitä hän näkee paljon hänen innokkaassa Pilates-asiakkaassaan, saatat kokea haitallisia oireita, kuten lantion tai vatsakipuja. ”Meidän on kyettävä supistumaan, mutta myös vapauttamaan ja pidentämään lihaksiamme optimaalisen toiminnan varmistamiseksi.”
Milloin Kegel-harjoituksia kannattaa tehdä?
Vaikka Kegel-harjoituksia suositellaan aloittamaan nuorena, Lipeles sanoo, että kriittisin aika on raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen – sekä emättimessä että keisarinleikkauksessa.
Mutta jos olet tekemisissä olosuhteiden kanssa, jotka voivat tehdä Kegelin vasta-aiheisen, on parasta keskustella asiantuntijan kanssa.
”Paras tapa vastata siihen, pitäisikö Kegels tehdä raskauden aikana vai ei, on arvioida lantionpohjan lihaksia, tarkastella rehellisesti kaikkia heidän kokemiaan oireita ja keskustella niistä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa”, selittää Jeffcoat.
Jos kipuoireita ilmenee, hän sanoo, että tyypillinen vastaus on keskeyttää Kegels, kunnes palveluntarjoajasi arvioi sitä edelleen.
Kegel-harjoituksen tekeminen raskauden aikana on tehokas tapa vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja ehkäistä inkontinenssia, lantion elinten esiinluiskahduksia sekä auttaa synnytyksessä.
Jos sinulla on kysyttävää Kegelin oikeasta suorittamisesta tai jos koet kipua tehdessäsi niitä, ota yhteys lääkäriisi tai lantionpohjan fysioterapeuttiin.
Muista keskittyä lihasten supistumiseen ja vapauttamiseen, jotta olet optimaalisesti valmistautunut ohjaamaan vauvasi maailmaan.
