Päänsärkyhygieniaan kuuluu laukaisimien välttäminen ja terveellisten elämäntapojen harjoittaminen päänsäryn tai migreenijakson esiintymistiheyden, voimakkuuden ja vakavuuden vähentämiseksi.
Jos käsittelet usein migreenikohtauksia, et ole yksin. Sen on arvioitu
Migreenin oireita, kuten kipua, pahoinvointia sekä valo- ja ääniherkkyyttä, voi olla vaikea käsitellä. Saatat miettiä, mitä toimenpiteitä voit tehdä vähentääksesi migreenin esiintymistiheyttä tai välttääksesi jakson kokonaan.
Jokaista migreeniä ei voida estää. On kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä saadaksesi vähemmän migreenijaksoja. Tämä tunnetaan päänsärkyhygieniana.
Päänsärkyhygienia keskittyy muutosten tekemiseen hallittavissa oleviin migreenitekijöihin. Siihen sisältyy yleisten migreenilaukaisimien välttäminen sekä tiettyjen tapojen ja rutiinien toteuttaminen, jotka voivat auttaa estämään migreenijakson.
Päänsärkyhygienian tavoitteena on vähentää migreeniä:
- todennäköisyys
- taajuus
- intensiteetti
- vakavuus
Päänsärkyhygienia voi myös auttaa vähentämään riippuvuutta migreenilääkkeistä.
Seuraa näitä ohjeita parantaaksesi päänsäryn hygieniaa.
Tunnista laukaisevat tekijät ja vältä niitä
Tiettyjen laukaisimien tiedetään aiheuttavan migreenijakson. Migreenin laukaisevat tekijät voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen.
Yleisiä migreenin laukaisimia ovat:
- stressi
- tietyt ruoat, kuten suklaa, juusto ja suolatut lihat
- tietyt juomat, kuten alkoholi tai kofeiinipitoiset juomat
- nestehukka
- muutoksia uniaikataulussa
- sään muutokset
- kirkkaat tai välkkyvät valot
- voimakkaita hajuja
- tietyt lääkkeet
Pidä migreenipäiväkirjaa
Joissakin tapauksissa saatat pystyä tunnistamaan, milloin altistuminen tunnetulle laukaisimelle aiheuttaa migreenijakson. Toisinaan sinulla ei ehkä ole aavistustakaan, miksi sinua on iskenyt migreeni. Näissä tapauksissa voi olla malleja, joista et ole vielä tietoinen.
Migreenipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan kaikki migreenin laukaisevat tekijät. Kun seuraavan kerran koet migreenin, tee muistiinpanoja:
- mitä söit ja joit
- aterioiden ja välipalojen ajoitus
- stressitaso
- unesi
- mitä muuta sinä päivänä tapahtui
- migreenin alkamisajankohta
- oireita ja vakavuutta
Tee parhaasi kirjoittaaksesi ylös mahdollisimman paljon yksityiskohtia. Riippuen siitä, kuinka usein sinulla on migreeniä, on järkevää pitää kirjaa vähintään muutaman viikon tai jopa muutaman kuukauden ajan.
Voi olla hyödyllistä tarkistaa migreenipäiväkirjasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yhdessä voit etsiä kuvioita. Mitä enemmän tiedät mahdollisista laukaisimista, sitä enemmän voit keskittyä strategioihin niiden hallitsemiseksi.
Ole tietoinen siitä, mitä syöt
Tietyt ruoat aiheuttavat todennäköisemmin migreenijakson kuin toiset.
Alkoholi
Kaikenlainen alkoholi voi laukaista migreenijakson. Tämä voi johtua alkoholijuomien etanolipitoisuudesta tai muista yhdisteistä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että punaviini aiheuttaa todennäköisimmin päänsärkyä ja migreenin oireita.
Kofeiini
Kofeiini on toinen tunnettu migreenilaukaisija. Löydät kofeiinia:
- kahvia
- teetä
- energia juomat
- suklaa
Joillekin ihmisille liiallinen kofeiini voi laukaista migreenijakson. Kuitenkin, jos olet tottunut kuluttamaan tietyn määrän kofeiinia, kofeiinin vieroitus
Tyramiini
Toinen yhdiste
Yleisiä tyramiinia sisältäviä ruokia ovat:
- ikääntynyttä juustoa
- prosessoidut lihat
- suklaa
- fermentoidut ruoat
Tyramiini ei välttämättä laukaise migreenijaksoa kaikille. Migreenipäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään, laukaiseeko jokin näistä ruoista sinulle migreenin.
Syö säännöllisen aikataulun mukaan
Aterioiden väliinjättäminen
Jotkut ihmiset pärjäävät parhaiten syömällä viisi tai kuusi pienempää ateriaa kolmen suuren aterian sijaan joka päivä. Voit kokeilla, mikä tuntuu sinulle paremmalta.
Sillä mitä syöt, voi myös olla merkitystä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat DASH-ruokavaliota (dieettimenetelmät verenpainetaudin pysäyttämiseksi), kokevat vähemmän vakavia migreenijaksoja.
DASH-ruokavalio keskittyy:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- vähärasvainen maito
- pavut
- pähkinät
- siemenet
- kalastaa
- siipikarja
DASH-ruokavalio rajoittaa myös punaista lihaa ja sokeripitoisia ruokia.
Pysy nesteytyksessä
Kuivumista on ollut
Laadukkaita nestelähteitä ovat:
- vettä
- urheilujuomat
- mehu
- keittoa tai liemi
- kofeiinittomat teet
- maitoa tai maidon vaihtoehtoisia juomia
Jotkut urheilujuomat ja -mehut voivat sisältää runsaasti sokeria, ja sokeri saattaa joillekin laukaista migreenin.
Kahvi voi myös laskea nesteen saantiin, mutta ole varovainen, jos kofeiini laukaisee sinua. Useimmissa tapauksissa on parempi luottaa kofeiinittomiin juomiin nestetarpeesi tyydyttämiseksi.
Säilytä yhtenäinen uniaikataulu
Unenpuute on yleinen migreenilaukaisija. Tämä johtuu siitä, että univaje muuttaa aivojen toimintaa.
Neuronit ovat soluja, jotka lähettävät ja vastaanottavat viestejä aivoissa. Ne aktivoituvat helpommin, kun et nuku tarpeeksi. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen herkkyyteen muille migreenin laukaisijoille.
Riittävä laadukas uni on tärkeää. Samoin unirutiinisi. Noudata näitä vinkkejä edistääksesi hyvää unta:
- Luo rauhallinen rutiini, johon voi sisältyä lämpimässä kylvyssä ottaminen ja rentoutumisstrategioiden harjoittaminen.
- Vältä näyttöä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä, vaikka olisi viikonloppu tai loma.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä, pimeänä ja vapaana elektroniikasta.
Pysyä aktiivisena
Harjoituksen ja migreenin yhteys on hieman monimutkainen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että liikunta voi estää migreenijakson. Harjoittelulla on kuitenkin myös mahdollisuus laukaista.
Ihmiset, joilla on johdonmukaisia harjoitusrutiineja, näyttävät kokevan vähemmän migreenijaksoja.
Liikunta voi myös auttaa vähentämään stressiä, joka on toinen yleinen migreenilaukaisija.
Toisaalta intensiivistä aktiivisuutta on raportoitu myös migreeninä
- väsymys
- ylikuumeneminen
- nestehukka
- ei syö tarpeeksi ennen harjoittelua
Jos et ole tällä hetkellä aktiivinen ja toivot saavasi enemmän liikuntaa elämääsi, älä ole epätoivoinen. Ota rauhallisesti ja aloita hitaasti. Pysy nesteytettynä ja pidä ylimääräinen välipala käsillä varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi energiaa toimintaan.
Etsi tapoja hallita stressiä
Stressi on yksi yleisimmistä migreenin laukaisimista. Useimmat ihmiset, jotka kokevat migreeniä, huomaavat, että stressijaksot voivat aiheuttaa migreenijakson.
On joitain
Stressoreista ei pääse eroon, mutta voit löytää tapoja hallita niitä.
Kokeile näitä strategioita lievittääksesi stressiä:
- Vietä aikaa ystävän kanssa.
- Tee jotain luovaa.
- Kokeile ohjattua meditaatiota.
- Harjoittele syvähengitysharjoituksia.
- Pitää päiväkirjaa.
- Työskentele terapeutin kanssa.
Krooninen migreeni voi häiritä kaikkia elämääsi. Päänsärkyhygienian harjoittaminen voi auttaa vähentämään migreenijaksojen esiintymistiheyttä, voimakkuutta ja vakavuutta.
Pidä kirjaa, milloin koet migreenikohtauksia ja mitä kullekin niistä tapahtui. Jaa se lääkärisi kanssa, jotta voit yhdessä määrittää migreenin laukaisevat syyt ja laatia suunnitelman niiden välttämiseksi.
