On tavallista, että urheilijat etsivät uusia tapoja parantaa urheilullista suorituskykyään. Yksi suosittu strategia on korkean korkeuden harjoittelu, joka tunnetaan myös korkean korkeuden harjoitteluna. Tämä menetelmä sisältää harjoittelun korkeammissa korkeuksissa, joissa on vaikeampaa hengittää.
Vaikka se saattaa tuntua epämiellyttävältä, strategialla on fysiologisia etuja. Se voi parantaa kehosi reagointia harjoitukseen ja siten lisätä kestävyyttäsi. Tämä voi parantaa suorituskykyäsi kilpailuissa.
Lue lisää korkean korkeuden harjoittelusta. Tutkimme, mitä tutkimus sanoo käytännöstä sekä koulutusvinkkejä ja varotoimia.
Mitä korkealla harjoittelu on?
Korkealla harjoittelu on harjoittelua korkeilla korkeuksilla. Urheilussa suuri korkeus tarkoittaa tyypillisesti vähintään 7 000 – 8 000 jalkaa merenpinnan yläpuolella.
Tässä korkeudessa ilmassa on vähemmän happea. Harjoittelusi tuntuu vaikeammalta ja väsyt nopeammin.
Ajatuksena on, että korkealla harjoittelu pakottaa kehosi sopeutumaan hapenpuutteeseen. Tämä puolestaan voi parantaa suorituskykyäsi, kun kilpailet merenpinnan tasolla.
Urheilijoita, jotka harjoittavat yleensä korkealla harjoittelua, ovat:
- juoksijat
- pyöräilijöitä
- maastopyöräilijät
- murtomaahiihtäjät
- uimarit
”Elä korkealla, harjoittele matalalla” -lähestymistapa
Yksi suosittu menetelmä korkealla harjoitteluun on ”elä korkealla, harjoittele matalalla” (LHTL). Se edellyttää asumista korkeilla korkeuksilla, jolloin kehosi tottuu alhaisiin happitasoihin. Voit myös harjoitella kevyesti tällä korkeudella.
Harjoittelet kuitenkin intensiivisemmin matalissa korkeuksissa. Tavoitteena on hyötyä korkean korkeuden mukauttamisesta samalla kun säilytetään korkean intensiteetin harjoitusrutiini.
Mitä hyötyä korkean korkeuden kuntoharjoittelusta on?
Vaikka tutkimus jatkuu, korkealla harjoittelulla on useita etuja.
Lisää happea virtaa lihaksiin
Kun treenaat, veri toimittaa happea lihaksiisi. Happea käytetään energian tuottamiseen, mikä auttaa lihaksia liikkumaan ja suorittamaan toimintaa.
Mutta kun jatkat harjoittelua, veri ei pysty pysymään lihastesi hapentarpeessa. Lihaksesi väsyvät lopulta.
A
EPO on hormoni, joka tuottaa punasoluja (RBC), jotka kuljettavat happea kehon eri osiin. Korkeampi EPO-tuotanto lisää punasoluja, mikä tehostaa hapen toimitusta.
EPO-tuotannon lisääminen on kehosi tapa sopeutua alhaisiin happitasoihin korkeissa korkeuksissa. Saman tutkimuksen mukaan vaikutus jatkuu merenpinnan tasolla. Tämä tarkoittaa, että voit hyötyä paremmasta hapen toimituksesta kilpailemalla merenpinnan tasolla.
Lisääntynyt aerobinen kapasiteetti
Happivirtauksen parantamisen lisäksi korkealla harjoittelu voi myös lisätä maksimaalista hapenottoasi tai VO:ta2 max. Tämä on suurin määrä happea, jonka kehosi voi kuluttaa intensiivisen harjoittelun aikana. Mitä korkeampi VO2 max, sitä parempi kestävyys.
Tämä vaikutus havaittiin pienessä
Toisessa pienessä
Parempi maitohappokapasiteetti
Kun lihaksesi käyttävät happea intensiivisen harjoituksen aikana, ne tuottavat sivutuotetta nimeltä maitohappo. Maitohappo voi kertyä ja aiheuttaa lihasten väsymystä. Tämän seurauksena sinun on lopetettava kuntoilu.
Mukaan a
Pieni
Mikä on paras tapa sisällyttää korkealla tapahtuva harjoittelu kuntoiluun?
Noudata näitä harjoitustekniikoita saadaksesi eniten irti korkeusharjoittelusta:
- Vähennä harjoituksen intensiteettiä. Alhaisten happipitoisuuksien vuoksi sinun on hidastettava ja vähennettävä intensiteettiäsi harjoitellessasi korkealla. Tämä auttaa sinua sopeutumaan turvallisesti ja jatkamaan kovaa harjoittelua merenpinnan tasolla.
- Palaa merenpinnan harjoitteluun hitaasti. Kun palaat korkeilta nousuilta, siirry harjoitteluun, jotta kehosi tottuu.
- Lisää korkeutta asteittain. Anna kehosi tottua suuriin korkeuksiin ja vältä nousemasta liian korkealle liian aikaisin.
- Kokeile intervallimäkiharjoitusta. Juokse mäkeä ylös, kävele takaisin alas ja juokse sitten takaisin ylös. Tämä mäkiä sisältävä intervalliharjoittelu parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja valmistaa sinua korkeisiin korkeuksiin.
- Harjoittele hengitysharjoituksia. Harjoittele säännöllisesti hengitysharjoituksia keuhkokapasiteetin parantamiseksi.
Onko korkealla harjoitteluun mahdollisia haittapuolia?
Vaikka korkeusharjoittelu voi hyödyttää urheilullista suorituskykyäsi, siinä on joitain mahdollisia haittapuolia.
Jos harjoittelet liian kovaa liian aikaisin saavuttuasi korkeuteen, saatat kokea korkeuspahoinvoinnin. Tämä voi tapahtua myös, jos nostat korkeutta liian nopeasti.
Korkeussairauden oireita ovat:
- päänsärky
- väsymys
- pahoinvointi
- ruokahalun puute
- oksentelua
Vakavissa tapauksissa korkeussairaus voi johtaa korkealla sijaitsevaan aivoturvotukseen (aivojen turvotus) tai korkealla merenpinnan yläpuolella olevaan keuhkoödeemaan (keuhkojen turvotus).
Voit vähentää korkeussairauden riskiä noudattamalla näitä varotoimia:
- Vähennä harjoittelun intensiteettiä saapuessasi korkeuteen.
- Kiipeä hitaasti ja vähitellen.
- Pysy nesteytyksessä, sillä menetät enemmän vettä raskaan hengityksen seurauksena.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen korkeusharjoittelua, varsinkin jos sinulla on diabetes tai sydän- tai keuhkosairaus.
- Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa raudan puutteen korjaamiseksi ennen harjoittelua. Alhaiset tasot voivat heikentää hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka kuljettaa happea.
Korkealla harjoittelu voi mahdollisesti parantaa kestävyyttäsi intensiivisen harjoituksen aikana. Se voi lisätä aerobista kapasiteettiasi, maitohapon sietokykyäsi ja hapen virtausta lihaksiisi.
Korkeussairauden estämiseksi kiipeä hitaasti ja vähennä intensiteettiäsi korkealla. Jos sinulla on aiempia sairauksia, pyydä lääkäriäsi varmistamaan, että korkeusharjoittelu on sinulle turvallista.
