Haluatko lisätä selän, hartioiden ja käsivarsien voimaa, mutta et ole valmis pystyvetoon? Harkitse ”down under” -versiota, joka tunnetaan myös nimellä Australian pullup tai käänteinen rivi.
Pullups on haastava ylävartalon harjoitus, joka vaatii poikkeuksellisen paljon lihasvoimaa. Tämä voi tehdä niistä pelottavia monille ihmisille.
Hyvät uutiset? Käänteinen rivi asettaa vartalosi vaakasuoraan asentoon, mikä helpottaa suorittamista. Se myös harjoittelee selkälihaksia eri kulmasta ja parantaa lapaluun vetäytymistä, mikä on kriittinen taito pystysuorassa vedossa.
Voit lisätä käänteisiä rivejä harjoitusohjelmaasi valmistavana harjoituksena perinteiselle vetämiselle tai itsenäisenä harjoituksena.
Jos olet utelias kuinka sisällyttää käänteinen rivi harjoitteluun, lue eteenpäin saadaksesi tietoa eduista, kuinka se tehdään, lihaksista ja yleisistä virheistä.
Mikä on käänteinen rivi?
Käänteinen rivi on toinen nimi kehonpainoriville. Se tunnetaan myös Australian pullupina. Emme ole tarkalleen varmoja, mistä tämä nimi tulee, mutta sillä voi olla jotain tekemistä kehosi asennon kanssa liikkeen aikana, joka on ”alhaalla” tangon alla.
Saadaksesi paremman käsityksen tästä liikkeestä kuvittele itsesi punnerrusasennossa ja käänny sitten ympäri. Sen sijaan, että olisit käsiäsi maassa, kätesi pysyvät ojennettuna ja tartut yläpuolellasi olevaan tankoon.
Yhteenveto
Käänteisen rivin tekemiseksi asetat vartalosi vaakasuoraan vartalo-asentoon, mikä eroaa perinteisestä vedosta, joka suoritetaan vartalosi ollessa pystyasennossa.
Käänteisen rivin edut
Jos et ole koskaan ollut palkin alla, on aika nousta vaakatasoon. Tässä on joitain syitä kokeilla käänteistä riviä:
Loistava harjoitus aloittelijoille
Oletpa sitten uusi vetämisveto tai yrität vielä saada niistä kiinni, käänteisrivillä aloittaminen voi auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa vaarantamatta muotoasi.
Kohdistaa käsiä enemmän kuin perinteistä vetoa
Hauislihaksillasi on vähäinen rooli tehdessäsi perinteistä vetoa tai leuaa. Mutta kun aloitat käänteisen rivin vetoosan, tunnet enemmän painoa näissä käsivarren lihaksissa.
Helppo sisällyttää ylävartalon harjoituksiin
Voit sisällyttää käänteisiä rivejä koko vartalon tai ylävartalon harjoitteluun. Ne toimivat myös hyvin osana supersarjayhdistelmää: esimerkiksi yksi sarja käänteisiä rivejä, jota seuraa yksi sarja punnerruksia ja toisto.
Rekrytoi alavartalon lihaksia
Perinteinen tai pystyveto ei vaadi alavartalolta paljon vaivaa. Käänteisen rivin suorittamiseksi sinun on kuitenkin kiinnitettävä pakaralihakset ja reisilihakset isometrisesti koko liikkeen ajan.
Parantaa pitovoimaa
Tartunnan vahvuus on tärkeä terveysindikaattori, mutta valitettavasti se heikkenee iän myötä (
Parantaa lapaluun vetäytymistä
Lapaluon vetäytyminen on lapaluiden (lapaluiden) pyörimistä taaksepäin kohti selkärankaa (
Lavan vetäytymisen parantamiseksi sinun on keskityttävä rhomboid-lihaksiin, mikä käänteisrivi tekee enemmän kuin perinteinen vetäytyminen.
Yhteenveto
Käänteiset rivit ovat erinomainen lisä koko kehon harjoitteluun. Kaiken kaikkiaan ne voivat parantaa ylävartalon voimaa ja pitovoimaa, rekrytoida pakaralihaksia ja reisilihaksia ja antaa hauislihakselle vauhtia.
Kuinka tehdä käänteinen rivi
Voit tehdä käänteisen rivin harjoituksen kuntosalilla tai kotona.
Etsi kuntosalilla kyykkyteline tai Smith-kone. Voit käyttää tankoa kumman tahansa varusteen kanssa tai kiinnittää renkaat yläpuolellasi olevaan vakaaseen rakenteeseen. Sormukset ovat edistyneempiä, joten älä käytä niitä, kunnes olet oppinut tangon.
Jos sinulla on pääsy TRX-ripustushihnoihin, voit suorittaa käänteisen rivin (TRX-rivin) tällä laitteella. Jotta voit suorittaa tämän liikkeen turvallisesti kotona, sinulla on oltava oikealla korkeudella oleva tanko tai kiinteä esine, kuten kaide.
Käänteisen rivin suorittamisen vaiheet
- Seiso kyykkytelineen tai Smith-koneen edessä.
- Aseta palkki haluttuun asetukseen. Aloita vyötärön korkeudella. Tämä antaa käsivartesi ulottua kokonaan ja pitää vartalosi irti lattiasta.
- Mene tangon alle ja makaa. Katso kattoon.
- Kurkota baariin. Käsivartesi tulee olla täysin ojennettuna, jotta voit tarttua tankoon käsikahvalla. Vartalosi on riippuvainen tai aivan irti lattiasta, ja kantapäät ovat ainoa asia, joka koskettaa lattiaa.
- Supista ydinlihaksesi ja pakaralihaksesi tukemaan alaselkää ja pitämään vartalosi suorassa linjassa vartalosta jalkoihin.
- Vedä itsesi ylös, johtaen rinnallasi. Tangon tai renkaiden tulee olla rinnan korkeudella liikkeen yläosassa. Vartalosi tulee pysyä suorana ja pakaralihasten ja ytimen tiukkana koko liikkeen ajan. Tangon ei tarvitse koskettaa rintaasi. Ota se mahdollisimman lähelle.
- Pysähdy hetkeksi ja varmista, että lapaluiden on vedetty sisään (kuvittele, että puristat pienen pallon lapaluiden väliin) ennen kuin lasket hitaasti aloitusasentoon käsivarret täysin ojennettuna.
- Toistaa. Tee 3 sarjaa 8-15 toistoa.
Vinkkejä harkittavaksi
- Voit helpottaa tätä liikettä nostamalla tankoa. Uudella korkeudella astu tangon alle, tartu siihen yläkahvalla ja laske itsesi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Enemmän kuin todennäköistä, ettet makaa lattialla. Varmista, että kehosi on suorassa linjassa. Kantapäät ovat kosketuspiste maan kanssa.
- Voit käyttää leveää tai kapeaa kädensijaa (kämmenet alaspäin) tai alaosaa (kämmenet ylöspäin). Paras pito aloittaa on kuitenkin hieman hartioiden leveyttä leveä käsikahva.
- Tangon oikean korkeuden määrittäminen voi kestää yrityksen ja erehdyksen. Yksi vinkki on kuitenkin muistaa, että mitä pystyssä olet, sitä helpompi se on.
- Pidä suora linja päästä varpaisiin. Tämä edellyttää ydinlihasten aktivoimista.
- Liikkeen tulee olla hidasta ja hallittua.
Yhteenveto
Voit käyttää käänteisen rivin suorittamiseen kyykkytelinettä tai Smithin koneasetuksia. Harkitse renkaiden käyttöä tangon sijaan haasteena.
Lihakset toimivat käänteisen rivin aikana
Käänteiseen riviin osallistuvia ensisijaisia lihaksia ovat:
Ylävartalo
- latissimus dorsi
- trapetsi
- romboidit
- infraspinatus
- teres minor
- erector spinae
- takahartialihakset
- hauislihas
- käsivarret
Vatsalihakset
- rectus abdominis
- ulkoiset ja sisäiset vinot
Alavartalon
- reidet
- pakaralihakset
Yhteenveto
Kun suoritat tätä liikettä, kohdistat ensisijaisesti selän ja hartioiden lihaksiin, kuten latissimus dorsi, trapezius ja takahartialihakset. Hauislihaksella ja sydämellä on kuitenkin myös merkittävä rooli kehon vetämisessä tankoa kohti.
Yleisiä virheitä käänteisen rivin tekemisessä
Kun löydät oikean palkin korkeuden ja valitsimen lomakkeesta, käännetty rivi on suhteellisen yksinkertainen siirto. On kuitenkin olemassa joitain yleisiä virheitä, jotka on hyvä tietää:
- Tankoa ei ole asetettu oikein. Tämän liikkeen yläasennossa tangon tulee olla rinnan puolivälissä. Jos se on lähellä niskaa tai vyötäröäsi, muuta vartalosi sijoitusta tangon alle.
- Otosi on liian leveä tai liian kapea. Se, kuinka leveästi tai kapeasti tartut tankoon, on mukavuutta ja voimaa. On kuitenkin parasta aloittaa kahvasta, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.
- Et kosketa ydintä tai pakaroita. Vaikka tämä on ensisijaisesti ylävartalon harjoittelua, tarvitset pakaralihaksen ja ytimen apua pitääksesi muodon tiukkana ja vartalon suorassa linjassa.
- Pidennät liikaa polviasi. Käänteinen rivi on ylävartalon harjoitus, joten miksi polviin sattuu? Jos sinulla on kipeitä polvia, saatat olla liian ojentunut polvillesi. Voit lievittää epämukavuutta tai kipua koukistamalla polviasi hieman.
Yhteenveto
Joitakin yleisiä virheitä ovat tangon väärä asento, liian leveän tai liian kapea otteen käyttö, ytimen ja pakaralihasten puuttuminen ja harjoituksen jatkaminen kivulla muissa kehon osissa.
Lopputulos
Käänteinen rivi on erinomainen harjoitus sisällytettäväksi koko vartalon tai ylävartalon harjoitteluun. Jos olet uusi vetämisessä tai et osaa tehdä pystyvetoa, harkitse tämän harjoituksen aloittamista.
Tiukka muoto on kriittinen suoritettaessa käänteistä riviä. Jos sinulla on kysyttävää tämän liikkeen tekemisestä, harkitse yhteistyötä sertifioidun personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.
Nähtyäsi voiman, jonka saat tästä harjoituksesta, saatat tehdä pisteen päästä tangon alle useammin.
