Käsipainokiharat ovat joitain perusvoimaharjoitteluharjoituksia, joita voit oppia. Jos olet valmis sekoittamaan rutiinisi ja työskentelemään eri käsivarsien lihaksilla, voit harkita kaltevien käsipainokiharoiden lisäämistä harjoitteluun.
Vaikka molemmissa harjoituksissa käytetään samanlaisia liikkeitä, kaltevia kiharoita tehdään penkin avulla ja ne kohdistuvat suuriin hauisolkalihakseen.
Kuinka tehdä kalteva käsipainokihara
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset kaksi esinettä: käsipainosarjan ja harjoituspenkin.
Valitse painosarja, joka on haastava, mutta kuntotasosi sopiva. Voit myös nostaa tai laskea painoa tarpeen mukaan.
Ennen kuin aloitat, säädä penkki niin, että se on 45 asteen kulmassa tai tarvittaessa jopa 60 astetta.
Kaltevan käsipainokierron tekeminen:
- Istu harjoituspenkkiä vasten pitäen selkä suorana ja vatsalihakset kireinä. Painojesi tulee olla aloitusvaiheessa sivuillasi, yksi kummassakin kädessä.
- Kun olet saanut aloitusasennon alas, nosta jokaista käsipainoa kämmenet ylöspäin olkapäitäsi kohti. On tärkeää pitää olkavarret tiukkana, jotta voit eristää hauisolkavarret, kun liikutat vain käsivarsia.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon. Älä vapauta painoja liian nopeasti tai saatat rasittaa lihaksia. Tämän pitäisi olla hallittua liikettä.
- Toista liike enintään 15 kertaa 3 sarjaa.
Katso video kaltevan käsipainokiharan toiminnasta.
Painot ja kärjet joita voit käyttää
Käsipainoja käytetään yleisimmin tämäntyyppisissä harjoituksissa. Saatat myös pystyä käyttämään tangon vapaita painoja, joita kutsutaan myös säädettäviksi käsipainoiksi, mutta varo osumasta käsivarsiin käpertyäsi.
Toinen vaihtoehto on käyttää kahvakuulaa. Varmista, että painot ovat käsiesi ulkopuolella, jotta käännät kahvat olkapäitäsi kohti etkä koko vedenkeitintä.
Jos etsit enemmän vastusta kuin painoa tämän harjoituksen aikana, haasta itsesi käyttämällä vastusnauhoja. Aloita pitämällä nauhaa alhaalla, yksi puoli kummassakin kädessä. Vuorottele hauiskiharoita pitämällä nauhan vastakkaista puolta sylissäsi.
Voit aloittaa jopa viidellä kilolla ja nostaa sitä askel kerrallaan, kun vahvistut.
Muita käsivarsiharjoituksia
Voit sekoittaa kaltevia käsipainokiharoita tekemällä seisten kiharoita tai istumalla vakauspallon päällä saadaksesi ylimääräistä ydinharjoitusta.
Hauiskiharat eivät myöskään ole ainoa voimaharjoitteluliike käsillesi. Harkitse rutiinisi sekoittamista muihin ylävartalon piireihin, kuten:
- tricep-dippejä käyttäen samaa harjoituspenkkiä
- punnerruksia
- olkapääpuristimet
- taivutetut rivit
- rintapuristimet
-
incline peruutuslentää käsipainoilla
- painokoneet kuntosalilla
Muista levätä päivä tai kaksi käsivarren kierrosten välillä, jotta et vahingoita lihaksia. Kaiken kaikkiaan pyri kahdesta kolmeen voimaharjoitteluun, jotka sisältävät kaltevia käsipainokiharoita viikossa.
Lisäksi yritä saada 30 minuuttia kardiotreeniä useimpina viikonpäivinä. Kardio voi täydentää mitä tahansa tekemääsi käsityötä tai painoharjoittelua.
Lihakset työssä
Kaltevat käsipainokiharat kohdistuvat hauisolveluun, joka on hauislihaksen alueen suurin lihas.
Käpristyessäsi vastustat hauisolkalihaksia, jotka vuorostaan kiinnittyvät ja kiristyvät. Tätä prosessia kutsutaan samankeskiseksi supistukseksi. Kun vapautat painoja hitaasti takaisin alaspäin, luot eksentrinen supistuksen, joka pidentää hauislihaslihaskuituja.
Yhdessä samankeskiset ja epäkeskiset supistukset toimivat yhdessä lihasvoiman rakentamiseksi.
Kun teet enemmän kaltevia käsipainokiharoita, alat nähdä hauislihaksessasi näkyvää määrittelyä.
Hauislihaksen maksimaalisen tarkkuuden saavuttamiseksi kaltevat käsipainokiharat ovat parempia kuin perinteiset kiharat. Silti sinun tulee sisällyttää molemmat liikkeet harjoitusrutiiniin, jotta saat paremman yleiskuvan.
Saman harjoituksen tekeminen joka päivä väsyttää lihaksia, et näe niin paljon eroa ja saatat vaarantaa tasangon. Lisäksi voit myös asettaa itsesi loukkaantumisriskiin.
Valmentaja on paras tietolähde siitä, mitä hauisharjoituksia sinun tulee suorittaa kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Voit myös neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että tämäntyyppiset voimaharjoittelut ovat turvallisia sinulle.
