Vaikka kroonista kipuasi olisi hoidettu aiemmin, stressi ja synnytys ovat todennäköisesti pahentaneet sitä.
OK. Meillä on lähes 4 kuukautta kulloistenkin sulkemisten, uudelleenavaamisten ja uudelleensulkemisten osalta.
Jokainen maan päällä kokee ennennäkemättömän sairauden, kuoleman ja epätoivon kriisin. Olet saattanut menettää jonkun COVID-19-taudin vuoksi tai itse sairastunut. Olet jumissa sisällä, olet reunalla, käyt läpi yleismaailmallisen trauman.
Se on kivun resepti. Vaikka kroonista kipuasi olisi hoidettu aiemmin, stressi ja rajoitukset ovat todennäköisesti pahentaneet sitä.
Se saattaa kuulostaa kamalalta, mutta lupaan, että sinulla on vielä toivoa: harjoittele. Harjoittelulla voi olla keskeinen rooli kroonisen kivun hallinnassa. Mutta kuinka sinun pitäisi tehdä se, kun et vain tunne itsesi paskalta, vaan olet jumissa sisällä?
Tässä on tämä luettelo. Tässä on joitain lempeitä harjoituksia, joita voit tehdä kotona juuri nyt. Jokainen harjoitus on matalavaikutteinen ja mukautuva eri kykytasoille.
Aloita muutamalla toistolla ja lisää hieman joka päivä tai viikko, kun vahvistut.
Sillat
Helpottaa: alaselkäkipu
Vahvistaa: pakaralihakset ja reisilihakset (pakarat ja reisien takaosa)
Toimi seuraavasti:
- Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla, lantion leveydellä toisistaan.
- Purista takapuolesi lihaksia nostaessasi lantiota lattiasta.
- Riippuen kyvystäsi, pidä 2-10 sekuntia ja laske hitaasti alas.
- Toistaa.
Puristaa reisiä (tukien kanssa!)
Helpottaa: lonkkakipu
Vahvistaa: lonkan adduktorit (sisäreiden)
Toimi seuraavasti:
- Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla, lantion leveydellä toisistaan (kuten yllä olevissa silloissa).
- Aseta jalkapallo/samankokoinen pallo, joogapalikka tai kääritty pyyhe reisien väliin.
- Purista reidet tuen ympärillä pitäen kiinni 5-10 sekuntia.
- Vapauta ja lepää 5 sekuntia.
- Toistaa.
Simpukat
Helpottaa: lonkkakipu
Vahvistaa: vatsat
Toimi seuraavasti:
- Makaa kyljelläsi lattialla, polvet koukussa ja päällekkäin.
- Purista vatsalihaksia ja nosta hitaasti yläpolvea ylöspäin.
- Laske polvi hitaasti alas.
- Toistaa.
Olkapää rullaa
Helpottaa: hartioiden kireys ja kipu
Vahvistaa: ryhti
Toimi seuraavasti:
- Seiso tai istu selkä suorana.
- Hengitä syvään sisään ja hengitä ulos, rentouta käsiäsi (anna niiden floppaa!).
- Pyöritä olkapäitä taaksepäin niin, että lapaluusi liikkuvat toisiaan kohti.
- Mene hitaasti, hengitä syvään. Kokeile 5-10 toistoa.
Jalat seinää vasten
Helpottaa: iskias, jalka- ja alaselän kipu
Vahvistaa: alavartalon verenkierto, rentoutuminen
Tämä on jooga-asento nimeltä Viparita Karani, joka edistää rentoutumista ja jännityksen vapautumista alavartalossa.
Toimi seuraavasti:
- Makaa selällesi ja nosta peppusi seinää vasten.
- Pidä selkäsi lattialla ja suorista jalat seinää vasten.
- Hengitä syvään, pitkään ja hengitä hitaasti ulos.
- Jatka hengittämistä, kun pohkeet ja nelipäiset reisilihakset rentoutuvat.
- Aloita 1 minuutilla ja jatka aina viiteen minuuttiin.
Tuoli kyykky
Helpottaa: alaselkäkipu
Vahvistaa: pakaralihakset, reisilihakset, vatsat
Tämä on muokattu versio kyykkystä. Se on turvallisempi ja lempeämpi tapa toistaa kyykkyjen edut. Kun tulet mukavammaksi tämän kanssa, saatat huomata siirtyväsi tavalliseen kyykkyyn (mutta siihen ei ole paineita!).
Toimi seuraavasti:
- Seiso tuolin tai sohvan edessä.
- Taivuta polviasi hitaasti ja laske vartaloasi, kunnes olet juuri tuolin yläpuolella. Älä istu kokonaan alas.
- Palaa hitaasti seisomaan ja toista.
Kävelykierros asunnon ympärillä
Helpottaa: yleinen levottomuus, jäykkyys
Vahvistaa: pakaralihakset, neloset, reisilihakset, pohkeet
Asun pienessä, kapeassa asunnossa, jossa ei ole pihaa. Ja silti rakastan kävellä pienessä paikassani. Asetan yleensä askeltavoitteen, esimerkiksi 500 askelta (Fitbits auttaa tässä). Sitten kävelen asunnossani kuin se olisi valtava.
Kävelen koko matkan sohvapöydän ympäri, keittiön pöydän ympäri, makuuhuoneeseen, lyhyttä käytävää pitkin, kylpyhuoneeseen, takaisin kylpyhuoneesta, lyhyttä käytävää pitkin, keittiön pöydän ympärille jne.
Se on aika hauskaa, ja vaatimattomassa asuinpaikassani kävelemisen luontainen typeryys saa minut paremmalle tuulelle. Se saa minut tuntemaan oloni kuin kotona työskentelevä aikuisten versio lapsesta välitunnilla. Se on myös hauskaa, koska corgini, Vincent, tuijottaa minua mystisenä joka ikinen kerta.
Suosittelen reitin kartoittamista kotisi ympärille sen koosta riippumatta. Voisit pukeutua viittaan ja tuntea sen heiluvan takanasi. Voit teeskennellä kilpailevasi näkymätöntä vastustajaa vastaan. Mikä tahansa toimii!
Muista asioita
- Tahdista itseäsi. Aloita hitaasti. Tämä ei ole kilpailu; tämä on sinun kotona harjoitusrutiinin rakentaminen krooniseen kipuun. Vähemmän on enemmän, kun aloitat aivan uuden harjoitusrutiinin.
- Ole mukava. Käytä tyynyjä tai käärittyjä pyyhkeitä tukemaan niskaasi, lantiota, polvia tai missä tahansa tarvitset tukea tai pehmustetta.
- Kuuntele kehoasi. Kunnioita rajojasi. Jos kehosi huutaa sinua lopettamaan tai hidastamaan vauhtia, ota huomioon kehotus!
- Lopeta jos sattuu. Hellävaraisetkin harjoitukset voivat aiheuttaa kipua uusien lihasryhmien työstämisen vuoksi. Mutta sinun ei pitäisi olla tuskassa, eikä kipusi saisi olla pahempi. Jos sattuu, lopeta.
- Keskustele lääkärisi kanssa. Jos sinulla on lisäkysymyksiä tai huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.
Ash Fisher on kirjailija ja koomikko, jolla on hypermobile Ehlers-Danlosin oireyhtymä. Kun hän ei vietä heiluvaa-vauva-hirvipäivää, hän vaeltelee corginsa, Vincentin, kanssa. Hän asuu Oaklandissa. Lisätietoja hänestä hänestä verkkosivusto.
