Haluatko päästä eroon umpikujasta? Kokeile näitä 8 strategiaa

Mitä hyötyä paremmasta asennosta on?

Asento on tapa, jolla kehosi on asennossa, kun seisot, istut tai makuulla. Oikea asento rasittaa mahdollisimman vähän lihaksia ja niveliä.

Kumartuminen, horjuminen ja muun tyyppinen huono asento voivat aiheuttaa lihasjännitystä sekä selkä-, nivel- ja verenkiertohäiriöitä. Huono ryhti voi johtaa jopa hengitysvaikeuksiin ja väsymykseen.

Hyvän asennon etuja ovat mm.

• Parempi tasapaino. Parempi tasapaino ei vain vähennä kaatumisriskiäsi, vaan se voi myös parantaa urheilukykyäsi.
• Vähemmän selkäkipuja. Hyvä asento vähentää stressiä ja jännitystä selkärangan levyihin ja nikamiin.
• Pienempi loukkaantumisriski. Oikein liikkuminen, seisominen ja istuminen vähentää lihasten, nivelten ja nivelsiteiden rasitusta.
• Vähemmän väsymystä. Kun lihaksia käytetään tehokkaammin, se voi auttaa säästämään energiaa.
• Vähemmän päänsärkyä. Huono ryhti voi rasittaa niskaasi ylimääräisesti, mikä voi johtaa jännityspäänsärkyyn.
• Parantunut hengitys. Hyvä asento mahdollistaa keuhkojen laajenemisen täydellisemmin, jolloin voit hengittää helpommin.
• Parempi verenkierto. Kun elintärkeitä elimiäsi ei puristu kumpuilemalla, se voi auttaa veren virtausta helpommin verisuonien ja elinten läpi.

Ensimmäinen askel siihen, että et kumartuisi, on olla tietoinen asennostasi. Olemme usein niin kiinni tekemisissämme, että unohdamme tarkistaa asentomme.

Ota tavaksesi tarkistaa ryhtisi koko päivän. Huomaa kuinka seisot, istut tai kävelet. Tee korjauksia aina, kun huomaat kumartuvan tai kumartuvan selkääsi tai olkapäitäsi tai työntämällä päätäsi tai niskaasi eteenpäin katsoaksesi näyttöä.

Seuraavat strategiat ja harjoitukset voivat auttaa sinua vähentämään kumartumista ja käyttämään sen sijaan hyvää asentoa.

1. Seiso pystyssä

Et ehkä kiinnitä paljon huomiota seisomiseen, mutta sillä voi olla suuri merkitys asennossasi. Pidä nämä vinkit mielessäsi seisoessasi hyvässä asennossa:

• Seiso suorana ja korkeana hartiat rentoina ja hieman taaksepäin vedettyinä. Ajattele näkymätöntä narunpalaa, joka vetää päätäsi varovasti kattoa kohti.
• Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan, painosi enimmäkseen jalkojen palloilla.
• Pidä polvet hieman koukussa.
• Työnnä vatsaasi.
• Pidä pää vaakasuorassa, älä taivuta eteenpäin, korvasi olkapäilläsi.
• Siirrä painosi varpaista kantapäihin tai toisesta jalasta toiseen, jos joudut seisomaan yhdessä paikassa pitkään.

2. Istu oikein

Kun istut, pidä seuraavat vinkit mielessäsi varmistaaksesi, että käytät hyvää asentoa:

• Istu suorassa hartiat rentoina, mutta älä kumartuneina tai pyöristyneinä.
• Valitse tuolin korkeus, jonka avulla voit pitää jalkasi tukevasti lattialla. Vältä jalkojen ristiin asettamista.
• Pidä polvet vaakasuorassa tai hieman lantiota korkeammalla.
• Istu takaisin tuolillesi niin, että tuolin selkänoja tukee selkärankaa.
• Kiinnitä huomiota pään asentoon. Älä anna pään ja leuan istua hartioistasi eteenpäin.
• Pidä korvasi linjassa hartioiden yli.
• Pidä tietokoneen näyttö silmien tasolla, jotta niska ei taipu eteenpäin tai taaksepäin.

3. Liikkua

Yhden asennon pitäminen istuessa tai seisten pitkään voi aiheuttaa lihasjännitystä, epämukavuutta ja väsymystä. Vaikutukset voivat olla vieläkin vakavampia, jos olet levossa.

Estä lihaskipu ja -väsymys nouse ylös, venyttele ja kävele vähintään muutaman minuutin tunnin välein. Aseta puhelimeesi herätys, joka muistuttaa sinua nousemisesta ja liikkumisesta.

Se voi myös auttaa, jos voit tehdä toisenlaisen tehtävän, jossa sinun on käytettävä erilaisia ​​lihaksia kuin ne, joita käytät istuessasi tai seisten.

4. Seinäliuku

Jos olet istunut yhdessä asennossa jonkin aikaa, seinäliukumäki on hyvä tapa nollata vartaloasi ja muistuttaa sinua siitä, miltä hyvä suora asento tuntuu. Se voi myös auttaa lievittämään niskan ja hartioiden kireyttä.

Seinän liukuminen:

1. Seiso selkä, takapuoli, hartiat ja pää tukevasti seinää vasten. Jalkasi voivat olla jalan tai kahden päässä seinästä, jotta voit sijoittaa kehosi oikein.
2. Pidä lantiossa kallistus, jotta selässäsi ei ole kaaria. Pidä polvet hieman koukussa.
3. Ojenna kätesi suoraan yläpuolellesi käsien selkä seinää vasten. Tämä on lähtöasemasi. Saatat olla vaikeaa nostaa käsiäsi kokonaan ylös aluksi, ja se on ok. Nosta niitä niin pitkälle kuin pystyt pitämällä vartalosi painettuna seinää vasten.
4. Kun selkäsi on korkea ja rintakehä auki, purista keskiselkäsi lihaksia liu’uttamalla käsiäsi alas olkapäitäsi kohti. Pidä käsien selkä, kyynärpäät, hartiat, selkä, takapuoli ja pää painettuna seinää vasten koko liikkeen ajan.
5. Liu’uta käsiäsi alaspäin, kunnes ne ovat hieman hartioiden korkeutta alempana.
6. Pysy tässä asennossa hetki ja työnnä sitten kädet takaisin ylös aloitusasentoon ilman, että mikään nouse seinästä.
7. Toista 10-12 kertaa.

5. Lapsen asento

Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa venyttämään selkärankaa sekä pakaralihaksia ja reisilihaksia. Se voi myös auttaa lievittämään jännitystä selässä ja niskassa.

Tämän asennon tekeminen:

1. Aloita neljällä kädellä kädet ja polvet lattialla.
2. Upota lantiosi takaisin alas jalkojasi kohti ja kävele samalla kädet edessäsi. Jos reidet eivät mene aivan alas, voit laittaa niiden alle tyynyn tueksi.
3. Aseta otsasi varovasti lattialle pitäen samalla kädet ojennettuna edessäsi.
4. Rentoudu ja hengitä syvään.
5. Pidä tässä asennossa 5 minuuttia ja muista hengittää syvään koko ajan.

6. Lapaluiden puristus

Tämä harjoitus voi auttaa parantamaan ryhtiäsi vakauttamalla olkapään ja yläselän lihaksia. Se voi myös auttaa tekemään rintalihaksista joustavampia.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso pystyssä kädet sivullasi.
2. Vedä olkapäitäsi hieman taaksepäin ja alaspäin, ikään kuin yrittäisit saada lapaluita koskettamaan. Älä venytä liikaa, vaan vedä, kunnes tunnet lievän venytyksen lihaksissasi.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.
4. Toista 10 kertaa.

7. Lankku

Vahvilla ydinlihaksilla on tärkeä rooli hyvän asennon ylläpitämisessä. Siksi voiman rakentaminen ytimeen on avainasemassa, jos haluat välttää luisumisen huonoihin asentotottumuksiin.

Ydinlihaksiisi kuuluvat vatsalihakset sekä lantion ja alaselän ympärillä olevat lihakset.

Yksi parhaista harjoituksista vahvan ytimen rakentamiseen on lankku. Tämä harjoitus voi myös auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä väärin istumisesta tai seisomisesta.

Voit tehdä tämän liikkeen seuraavasti:

1. Aloita nelijalkain, kädet suoraan hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
2. Laske itsesi kyynärpäillesi ja suorista jalat takanasi pitäen jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
3. Pidä sydämesi tiukalla ja selkä suorana.
4. Pidä 20-30 sekuntia. Kun olet tottunut tähän asentoon, voit pitää sitä pidempään.

8. Silta

Silta on toinen suuri ydintä vahvistava harjoitus.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattiaa vasten ja kädet hieman sivulle, kämmenet lattialla.
2. Kiristä sydämesi lihaksia ja pakaralihaksia, nosta lantiosi irti lattiasta niin, että polvet ovat linjassa hartioiden kanssa.
3. Pidä 30 sekuntia ja laske sitten lantiota.
4. Toista vielä 5-8 kertaa.

Lopputulos

Yksi avaimista siitä, ettet kyynyttäisi tai kumartuisi, on olla jatkuvasti tietoinen asennostasi.

Aseta puhelimeesi hälytykset, jotka muistuttavat itseäsi istumasta suorassa ja pitämään säännöllisiä taukoja, jotta lihaksesi eivät jäykisty tai jännitä liian pitkään yhdessä asennossa olemisesta.

Yhdessä asennon ja liikkeen kanssa se auttaa myös tekemään säännöllisiä venytyksiä ja harjoituksia, jotta lihakset pysyvät vahvoina, joustavina ja pystyvät paremmin ylläpitämään hyvää ryhtiä.

Mikä on paras istuma-asento hyvään ryhtiin?