Asentillasi imetyksen aikana on todella väliä. Tässä on miksi

Miksi imetysasennossa on väliä?

Asento on erittäin tärkeä osa hyvinvointia ja sillä voi olla valtava vaikutus jokapäiväiseen elämääsi.

Huono ryhti voi aiheuttaa selkä- ja niskakipuja, päänsärkyä ja jopa alhaista energiatasoa.

On olemassa venyttelyjä ja harjoituksia, joiden avulla voit korjata yleisiä asento-ongelmia, jotka johtuvat pitkittyneestä istumisesta, huonosta kenkävalinnasta ja jopa Instagramin selaamisesta.

Mutta monet uudet äidit eivät tiedä, että he ovat kehittäneet imetysasennon tottumuksia alun perin, eivätkä ole varmoja, kuinka korjata ne, kun he ymmärtävät sen.

Vauvan imettäminen esittelee uusia tavanomaisia ​​liikkeitä, jotka voivat viedä kehosi epätasapainoon ja aiheuttaa kipuja ja kipuja.

Monet imettävät naiset kokevat niskakipuja, keskiselkäkipuja ja jännityspäänsärkyä väärästä imetysasennosta, mutta heillä ei ole tarvittavia tietoja tai resursseja korjatakseen ja palauttaakseen kehonsa tasapainon.

”Jos et korjaa imetysasentoa, sillä voi olla dramaattinen vaikutus sinuun [postpartum] toipuminen”, sanoo Krystle Howald, PT, DPT, Empower Movementin ja Expecting and Empoweredin perustaja ja omistaja.

Howald sanoo, että väärä imetysasento vaikuttaa usein negatiivisesti kylkiluiden asentoon, mikä voi paitsi viivästyttää lantionpohjan palautumista synnytyksen jälkeen, myös pahentaa diastasis rectiä ja vaikeuttaa synnytyksen jälkeisen vatsan ulkonäön vähentämistä.

”Missä kylkiluut ovat [positioned] sillä on paljon tekemistä kalvomme toiminnan kanssa, mikä liittyy paljon lantionpohjan paranemiseen. Jos kalvosi ei ole kunnolla linjassa huonon kylkiluun asennon vuoksi, et voi automatisoida järjestelmääsi [and strengthen your pelvic floor],” hän sanoo.

Vauvasi (tai vauvojen!) tarvitseman ruokintamäärän kanssa saatat kuluttaa satoja tunteja asennossa, joka rasittaa kehoasi tarpeettomasti.

Ja valitettavasti mitä kauemmin tottumuksen korjaaminen kestää, sitä pidempään saatat tuntea kipua ja kipua – jopa imetyksen jälkeen.

Mikä on oikea imetysasento?

Howald suosittelee, että aloitat oikean imetysasennon mahdollisimman pian, jotta itsepintaiset epätasapainot eivät muodostu. Tässä on mitä hän suosittelee ihanteellisena asennuksena sinulle ja pikkuisellesi:

1. Aseta jalat tasaisesti lattialle.
2. Kaada peppu kokonaan taaksepäin tuolille tai sohvalle.
   • Jos et voi koskettaa jalkojasi lattiaan peppusi kokonaan taaksepäin, käytä tyynyä lisätueksi.
3. Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvistasi.
4. Tuo vauva rinnallesi sen sijaan, että kumartuisi tuomaan rintasi vauvallesi.
   • Howald suosittelee imetystyynyn käyttöä tämän saavuttamiseksi. Jos tyyny ei tuo vauvaasi tarpeeksi lähelle, saatat joutua käyttämään ylimääräistä pyyhettä tai tyynyä kallistaaksesi vauvan päätä rintaasi kohti.
5. Tiedämme, että se on vaikeaa, mutta älä tuijota lastasi koko ajan.
   • Liiallinen niskan taipuminen rasittaa niskaasi ja selkääsi paljon. Yritä sen sijaan pitää pääsi neutraalina tai jopa tehdä yksinkertainen niskan pidennysharjoitus.

Muista, että on todella tärkeää, että pystyt todella rentoutumaan ruokittaessa, mikä Howaldin mukaan voidaan saavuttaa vain oikealla asetuksella.

”[Your muscles] ei pitäisi olla niin jännittynyt. Kyse on asennuksesta – missä tyyny on, kääritty pyyhe, jonka voit kiinnittää yhden sivun alle niin, että asentosi tapahtuu pääosin asennuksen aikana. Kun käytät aikaa tämän määrittämiseen, kehosi on paljon helpompaa”, hän sanoo.

Mitä muuta voin tehdä välttääkseni imetyksen aiheuttamia kipuja?

Howald korostaa selän, hartioiden ja niskalihasten vahvistamisen merkitystä imetyksen aiheuttaman kivun aidosti torjumiseksi.

”Raskauden aikana olemme jo vedetty eteenpäin vauvan painon takia. Joten kun siirryt imetykseen synnytyksen jälkeen, olkapäät ovat edelleen pyöristettyinä eteenpäin”, hän sanoo. ”Lihaksissa on kyse pituuden ja jännityksen suhteesta. Jos lihas on liian venynyt, se kouristelee ja polttaa, mistä monet imettävät äidit tuntevat.”

Joten vaikka monet uudet äidit tuntevat tarvetta venyttää polttavia ja kouristelevia lihaksia selässään ja niskassaan, todellinen ongelma johtuu todennäköisesti voiman puutteesta.

”Voisin käydä kiropraktikolla, hierojalla voisin hieroa selkääni, ja selkääni sattuu silti, koska lihaksilla on edelleen huono pituus-jännityssuhde. He ovat olleet ylikuormitettuja ja ylikuormitettuja”, hän sanoo.

Jos olet odottava tai jo imettävä äiti, tässä on muutamia Howaldin suosittelemia esimerkkiharjoituksia niskan ja selän vahvistamiseen sekä kehon suojaamiseen imetykseen liittyviltä kivuilta.

Esimerkki ylävartalon harjoittelusta

Taaksepäin perhoon taivutettu käsipainoilla

1. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen polvissasi pieni mutka.
3. Taivuta vyötäröltäsi kiinnittäen ytimeen ja pitämällä selkäsi suorana ja pään neutraalina. Kiinnitä lapaluusi kiinnittäen ne alas ja taaksepäin. (Tämä varmistaa, että et käytä ylempiä ansalihaksia painon kantamiseen).
4. Pidä kädet suorina ja nosta kädet ylös tehdäksesi T-kirjaimen.
5. Pysähdy, kun saavutat hartioiden korkeuden.
6. Palaa hitaasti ja toista.

Provinkki: Jos et pysty pitämään muotoasi painojen kanssa kädessäsi, pudota ne!

Taivutettu rivin yli käsipainoilla

1. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen polvissasi pieni mutka.
3. Taivuta vyötäröltäsi kiinnittäen ytimeen ja pitämällä selkäsi suorana ja pään neutraalina. Kiinnitä lapaluusi kiinnittäen ne alas ja taaksepäin.
4. Aloita käsivartesi roikkuessa suoraan edessäsi ja taivuta sitten kyynärpäitäsi nostaaksesi käsipainot kylkeäsi kohti.
5. Pysähdy, kun käsipainot saavuttavat vyötärösi ja puristavat lapaluiden läpi.
6. Palaa hitaasti ja toista.

Provinkki: Pidä kyynärpääsi lähellä rintakehää koko liikkeen ajan.

Taivutettu vuorotellen käsipainoilla

Tämä harjoitus noudattaa samoja ohjeita kuin yllä, mutta vuorotellen riviä käsi kerrallaan.

Sivulla makaava ulkoinen kierto

1. Makaa kyljelläsi ja pidä käsipainoa ylävartesi kädessä.
2. Kiinnitä lapaluusi ankkuroimalla se alas ja taaksepäin.
3. Pidä käsivarsi liimattuina kyljellesi ja nosta käsipaino ylös kattoa kohti kääntämällä käsivarttasi.
4. Kun saavut harjoituksen huipulle, purista lapaluullesi ylimääräinen puristus.
5. Palaa hitaasti ja toista.

Ammattilaisen vinkki: Voit käyttää kyynärpääsi alla rullattua pyyhettä lisätuen saamiseksi.

Tutustu Howaldin raskaus- ja synnytyksen jälkeisiin harjoitusoppaisiin saadaksesi tarkemman kuvan harjoituksista, joita voit tehdä vahvistaaksesi kehoasi imetyksen (ja periaatteessa kaiken äitiyden) aikana.

Ennen kuin aloitat uuden harjoituksen tai harjoitteluohjelman – varsinkin jos olet äskettäin synnyttänyt, olet tällä hetkellä raskaana tai sinulla on perussairaus – keskustele OB- tai lääkärisi kanssa.

”Uudeksi äidiksi tulemiseen liittyy niin monia fyysisiä ja emotionaalisia haasteita, jotka ovat niin odottamattomia, joten on erittäin arvokasta tietää, mitä voit hallita äitiyteen siirtymisen helpottamiseksi kehossasi”, Howald sanoo.

Oikea imetysasento voi tehdä maailmasta eron uusille äideille, jotka yrittävät löytää helpotusta selkä- ja niskakipuihin. On tärkeää aloittaa näiden tekniikoiden käyttöönotto mahdollisimman pian syntymän jälkeen, jotta vältytään pitkäaikaisten epätasapainojen muodostumiselta.

Jos sinulla on vaikeuksia löytää helpotusta tai olet jo lopettanut imetyksen ja sinulla on kroonista kipua, harkitse alueesi fysioterapeutin käyntiä vastaamaan erityistarpeisiisi.

Sitoutumalla vain muutaman minuutin kohdennettuihin voimaharjoituksiin joka päivä, olet pian tiellä kohti täydellistä palautumista synnytyksen jälkeen.

Ruby Thompson on terveys- ja hyvinvointikirjoittaja ja -harrastaja. Hän suoritti äskettäin maisterin tutkinnon Northwestern Universityn Medill School of Journalismista ja aikoo käyttää tutkintoaan kouluttaakseen ja innostaakseen lukijoita heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyvillä matkoilla..