Työn, laskujen, perheen ja terveenä pysymisen välissä elämän arjen paineet voivat muuttaa sinut ahdistuneeksi sotkuksi. Ehkä olit ahdistunut lapsi, josta kasvoi ahdistunut aikuinen, tai ehkä olet kehittynyt ahdistuneeksi myöhemmin elämässä. Riippumatta siitä, milloin oireet alkoivat, on mahdollista, että mielesi on ylikierroksilla ja odotat aina, että matto vedetään pois altasi.
Et ole yksin. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin mielisairaus Yhdysvalloissa, ja niitä sairastaa 40 miljoonaa aikuista. Kuten monet muutkin apua etsivät, olet ehkä kääntynyt lääkkeiden puoleen saadaksesi apua. Vaikka ahdistuneisuuslääkkeet voivat helpottaa ahdistustasi, tyyneyteen voi liittyä hintalappu sivuvaikutusten muodossa. Nukkumisvaikeudet, heikentynyt libido, hyppiminen ja lisääntynyt nälkä ovat yleisimpiä haittoja hoidettaessa ahdistusta lääkkeillä.
Hyvä uutinen on, että pillereiden pompattaminen ei ole ainoa tapa saada pelkosi ja hermosi hallintaan. Tässä on kahdeksan yksinkertaista ja tehokasta tapaa taistella ahdistusta vastaan ilman lääkitystä.
1. Huuda se
Puhuminen luotettavan ystävän kanssa on yksi tapa selviytyä ahdistuksesta. Mutta on jotain vielä parempaa kuin puhuminen: huutaminen keuhkoihin. Lapsena sinua luultavasti opetettiin olemaan huutamatta ja käskettiin käyttämään ”sisäääntäsi”. Mutta aikuisena voit tehdä omat sääntösi. Joten jos käsittelet patoutunutta turhautumista ja ahdistusta, päästä se irti.
Tämä ei tarkoita pelon laittamista toisiin, jotta he tuntevat olevansa syrjässä kuin sinä. Puhumme terveestä tunteiden vapauttamisesta kontrolloidussa ympäristössä. Mitä enemmän taistelet ahdistusta vastaan, sitä ylivoimaisemmaksi siitä voi tulla. Sen sijaan ota ahdistus osaksi elämääsi ja anna sen sitten mennä. Huuta keuhkojesi yläosassa, lyö tyynyä, talla jalkojasi tai tako rintaasi. Tee kaikki, mikä auttaa sinua pääsemään eroon! Eräs Los Angelesissa toimiva joogaopettaja kehitti jopa Tantrum Yoga -nimisen luokan, joka rohkaisee joogeja kokeilemaan näitä epätavanomaisia menetelmiä keinona vapauttaa tunteita, jotka ”jäävät jumiin kehoomme ja voivat muuttua stressiksi, taudeiksi jne.”
2. Liikkeellä
Harjoittelu on luultavasti viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun mielesi on ylikierroksilla. Saatat olla huolissasi harjoituksen jälkeisestä arkuudesta ja kyvyttömyydestä kävellä tai istua seuraavien kahden päivän ajan. Tai mielesi saattaa mennä pahimpaan skenaarioon ja pelkäät ylikuormitusta ja sydänkohtausta. Mutta todellisuudessa liikunta on yksi parhaista luonnollisista ahdistuksen vastaisista ratkaisuista.
Fyysinen aktiivisuus nostaa endorfiini- ja serotoniinitasoja, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ja kun tunnet olosi paremmaksi sisältä, koko näkemyksesi paranee. Ja koska aivosi eivät pysty keskittymään yhtä aikaa kahteen asiaan, liikunta voi myös viedä mielesi pois ongelmistasi. Pyri vähintään 30 minuutin fyysiseen toimintaan kolmesta viiteen päivänä viikossa. Älä ajattele, että sinun täytyy kamppailla tuskallisen harjoituksen läpi. Kaikenlainen liike on hyvä, joten pue suosikkihillosi ja liiku ympäri taloa. Tai tartu mattoon ja aloita suosikkijooga-asentojasi.
3. Erota kofeiinilla
Kuppi kahvia, suklaata tai jääkylmä koksi voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Mutta jos kofeiini on suosikkilääkkeesi, ahdistuneisuus voi pahentua.
Kofeiini saa hermostoon tärinän, mikä voi lisätä energiatasoa. Mutta paineen alaisena tämä hermostunut energia voi aiheuttaa ahdistuskohtauksen. Ajatus kofeiinipitoisista suosikkijuomistasi luopumisesta saattaa nostaa sykettäsi ja aiheuttaa ahdistusta lukiessasi tätä, mutta sinun ei tarvitse lopettaa kylmän kalkkunan syömistä tai luopua kofeiinista kokonaan. Kaikki on kiinni kohtuullisuudesta.
Sen sijaan, että juot neljä kupillista kahvia päivässä, skaalaa takaisin yhteen tai kahteen normaalikokoiseen kuppiin päivässä – normaali, kuten 8 unssia, ei 16 tai 32 unssia. Anna sille koeajo ja katso miltä sinusta tuntuu. Kun vieroittelet, lisää hitaasti ruokavalioosi muita juomia, kuten kofeiinitonta yrttiteetä, jotka voivat rauhoittaa mieltäsi ja hermojasi.
4. Anna itsellesi nukkumaanmenoaika
Kiireisen aikataulusi vuoksi ei ole aikaa nukkua, eikö niin? Jotkut työnarkomaanit kehuskelevat tarvitsevansa vain kolme tai neljä tuntia unta yössä, ikään kuin sanoisivat: ”Olen päättäväisempi ja sitoutuneempi kuin kaikki muut.” Mutta sanoitpa itse mitä tahansa, et ole robotti. Ihmiset tarvitsevat unta toimiakseen kunnolla, joten ellet ole tullut läheiseltä planeetalta, tämä koskee myös sinua.
Käsitteletpä sitten unettomuutta, rajoitatpa tarkoituksellisesti unen määrää tai tunnustatko itsesi yökyöpeliksi, krooninen unenpuute tekee sinusta alttiita ahdistukselle. Tee itsellesi (ja kaikille ympärilläsi) palvelus ja nuku 8–9 tuntia joka yö. Kehitä nukkumaanmeno-rutiini lukeaksesi kirjaa tai tehdäksesi jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Mitä paremmin olet valmistautunut nukkumaan hyvät yöunet, sitä parempi unesi laatu on, mikä johtaa myös parempaan aamuun.
5. Voi hyvin sanoa ei
Lautasi on vain niin iso, ja jos hukutat itsesi kaikkien muiden henkilökohtaisilla ongelmilla, myös ahdistuneisuus pahenee. Olemme kaikki kuulleet sanonnan: ”Antaminen on enemmän onnellista kuin saaminen.” Mutta missään tässä lauseessa ei sanota, että sinun pitäisi istua alas ja antaa muiden loukata aikaasi.
Olitpa sitten ajamassa jotakuta työasioissa, hakemassa hänen lapsiaan koulusta tai kuuntelemassa heidän ongelmiaan, sinulla ei ole juurikaan voimaa huolehtia henkilökohtaisista asioistasi, jos käytät melkein kaiken energiasi muiden hoitamiseen. Tämä ei tarkoita, että sinun ei koskaan pitäisi auttaa ketään, mutta tiedä rajoituksesi ja älä pelkää sanoa ”ei” tarvittaessa.
6. Älä jätä väliin aterioita
Jos ahdistus aiheuttaa pahoinvointia, ajatus ruuan syömisestä on yhtä houkutteleva kuin lian syöminen. Mutta aterioiden väliin jättäminen voi pahentaa ahdistusta. Verensokerisi laskee, kun et syö, mikä aiheuttaa stressihormonin, kortisolin, vapautumisen. Kortisoli voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin paineen alla, mutta se voi myös huonontaa oloasi, jos olet jo altis ahdistukselle.
Se, että sinun täytyy syödä, ei oikeuta täyttämään mitä tahansa suuhusi, joten tämä ei ole tekosyy liialliseen sokerin ja roskaruoan nauttimiseen. Sokeri ei aiheuta ahdistusta, mutta sokeriruuhka voi aiheuttaa fyysisiä ahdistuksen oireita, kuten hermostuneisuutta ja vapinaa. Ja jos alat olla pakkomielle reaktiosta sokeriin, saatat saada paniikkikohtauksen.
Lisää ruokavalioosi vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Syö viidestä kuuteen pientä ateriaa päivän aikana ja vältä tai rajoita sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia.
7. Luo itsellesi irtautumisstrategia
Joskus ahdistus johtuu hallitsemattomuudesta. Et voi aina olla elämäsi kuljettajan istuimella, mutta voit ryhtyä toimiin tunnistaaksesi laukaisesi ja selviytyäksesi ahdistusta aiheuttavista olosuhteista.
Saako ajatus sosiaaliseen tilanteeseen joutumisesta tai uusien ihmisten tapaamisesta sinut hyppäämään sillalta? Kun kaikki juhlissa osallistuvat jännittäviin keskusteluihin, saatat nähdä itsesi pitävän seinää pystyssä ja laskevan sekunteja, kunnes pääset eroon kurjuudestasi. Ajoit ystävien kanssa etkä voi lähteä, joten näytät koko yön punchbowl-hoitajalta. Juuri tämä pelko saa sinut kieltäytymään kutsuista ja nukkumaan viikonloppuisin.
Mutta entä jos sinulla olisi irtautumisstrategia käytössä ennen kuin poistut kotoa? Voit esimerkiksi ajaa itse sen sijaan, että matkustaisit bileeläinystävien kanssa. Tällä tavalla voit lähteä, jos ahdistuksesi alkaa kasvaa, etkä kestä enää minuuttiakaan kiusallista vuorovaikutusta. Mitä enemmän hallitset olosi, sitä vähemmän sinulla on ahdistusta.
8. Elä hetkessä
Mitä muuta ajattelet tällä sivulla olevien sanojen lisäksi? Oletko huolissasi tapaamisestasi ensi viikolla? Oletko stressaantunut taloudellisten tavoitteidesi saavuttamisesta? Tai ehkä olet pakkomielle siitä, oletko hyvä vanhempi – vaikka sinulla ei ole yhtään lasta etkä aio tulla raskaaksi lähitulevaisuudessa.
Jos vastasit ”kyllä” johonkin näistä kysymyksistä, olet juuri paljastanut osan ongelmasta. Kuten monet muutkin ahdistuneisuushäiriöistä kärsivät, sinulla on vaikeuksia elää hetkessä. Sen sijaan, että murehdit tästä päivästä, ajattelet jo huomisen ongelmia. Ja ahdistuksesi vakavuudesta riippuen saatat stressata eilisen virheistä.
Et voi hallita tulevaisuutta, etkä voi lainata aikakonetta ja muuttaa menneisyyttä, joten tässä on ajatus: Ota jokainen päivä sellaisena kuin se tulee. Ei tarkoita, etteikö voisi olla ennakoiva ja välttää ongelmia. Mutta älä keskity liikaa siihen, mikä on ollut ja mitä tulee olemaan, jotta luot itsellesi ahdistusta. Mindfulness ja meditaatio juurtuvat hetkessä elämiseen, ja niiden on todistettu helpottavan ahdistusta. Yritä harjoitella muutaman minuutin ajan päivässä ja pidennä sen kestoa ajan myötä. Paras osa? Voit tehdä sen missä tahansa: sängyssä, työpöydälläsi tai jopa kotimatkalla.
Ahdistus on peto, mutta taistelu on mahdollista voittaa ilman lääkitystä. Joskus huolen ja hermostuneisuuden voittaminen on vain käytöksen, ajatusten ja elämäntavan muokkaamista. Voit aloittaa lääkkeettömällä lähestymistavalla ja keskustella sitten lääkärin kanssa, jos oireesi eivät parane tai pahene. Nämä lääkkeettömät, ahdistusta ehkäisevät taktiikat voivat jopa auttaa sinua täydentämään lääkitysohjelmaasi. Tee sitä, mikä toimii sinulle, ja tiedä, että ahdistus ei hallitse elämääsi.
